高血压自我控制10法：
1，减肥
每减掉 20 磅，您的收缩压（血压结果中的第一个数字）就会降低 5 到 20 点。 事实上，如果您超重，减掉 10 磅就可以帮助降低血压。 减肥目标是将您的体重指数 (BMI) 控制在 18.5 至 24.9 之间。减肥还有助于缓解睡眠呼吸暂停，它会升高你的血压，使你的心跳不规律。
2，吃得健康
许多人认为，DASH（控制高血压的饮食方法）计划是控制和降低血压的最佳饮食方法。 坚持下去，你会发现你的收缩压下降了 8 到 14 点。
其基本规则是远离或减少：
总脂肪和饱和脂肪含量高的食物
加工食品
糖
盐
碳水化合物
咖啡因
酒精
该饮食还建议您增加以下摄入量：
水果和蔬菜，尤其是浆果，富含抗氧化剂
全谷类
高蛋白食物，如无盐坚果
富含钾和镁的食物，如绿叶蔬菜或豆类
富含钙的食物，如低糖酸奶
3，定期锻炼
建议每周大部分时间至少锻炼半小时。 效果可能非常显着：血压下降 4 到 9 个点。 锻炼不仅仅是去健身房。 它可以是园艺、洗车或做家务。 但那些能让你心率加快的活动——有氧运动——比如散步、跳舞、慢跑、骑自行车和游泳对你的心脏来说是最好的。
4，减少钠的摄入量
它是血压升高的罪魁祸首。 美国心脏协会建议高血压患者将每日摄入量控制在 1,500 毫克以下。 检查你的食品标签，将钠摄入量限制在每天 2,400 毫克可以将您的数字降低 2 到 8 个百分点。多吃钾（存在于香蕉、葡萄干、金枪鱼和牛奶等食物中）有助于将钠排出体外。 一个小小的努力就可以将血压降低两到八个百分点。
5，减轻压力
减轻压力有助于保持血压正常。 尝试瑜伽和太极拳等身心锻炼。 冥想也可以帮助缓解压力，听平静的音乐或创作音乐也可以。 一项研究发现，演奏音乐具有与体育活动类似的好处。坐在阳光下可以增加让人感觉良好的化学物质（称为内啡肽）并降低血压。
远离压力源：如果您知道某事或某人会给您带来压力，请尽力避免它们。
寻找一些“自我”时间：白天休息一下，做一些你喜欢的事情。 也许散步或找一个安静的地方冥想或深呼吸。
欣赏小事：心存感激并表达感激之情可以让你感觉更好。
6，少喝酒
当您限制自己每天喝一杯酒精饮料（女性）或每天喝两杯酒精饮料（男性）时，您可以将收缩压降低 2 到 4 个百分点。
7，戒烟
发誓戒烟可能是您能为心脏做的最好的事情。 从长远来看，吸烟不仅会对您造成伤害，而且每次吸烟时您的血压都会升高。 通过戒烟降低血压并延长寿命。
8，服用处方药
对于某些人来说，生活方式的改变足以控制血压。 但许多人也需要药物治疗。 严格按照医生的处方服用非常重要。
9，考虑服用维生素和补充剂
研究表明，一些维生素和矿物质可能有助于降低血压。
维生素 C：它含有抗氧化剂，可以保护血管内壁。 橙汁、猕猴桃和草莓等水果以及西兰花、羽衣甘蓝、西红柿和甜红椒等蔬菜都是很好的来源。 成人每天应摄入 400 毫克。
钾：这有助于您的身体通过尿液排出钠。 男性的目标应该是每天 3,400 毫克，女性的目标是 2,600 毫克左右。 它存在于香蕉、李子等水果以及土豆、西红柿和朝鲜蓟等蔬菜中。
维生素 D：这有助于生成与血压健康相关的肾素酶。 您可以从鲑鱼、鲭鱼等多脂鱼类或牛奶中获取维生素 D。 您还可以从阳光中吸收维生素 D 或服用补充剂。
10，获得优质睡眠
睡眠时血压会下降。 如果您睡眠不足，这意味着您的血压会长时间保持较高水平。 睡眠不足也可能会影响身体控制压力荷尔蒙的能力，这也可能发挥一定作用。
1，减肥
每减掉 20 磅，您的收缩压（血压结果中的第一个数字）就会降低 5 到 20 点。 事实上，如果您超重，减掉 10 磅就可以帮助降低血压。 减肥目标是将您的体重指数 (BMI) 控制在 18.5 至 24.9 之间。减肥还有助于缓解睡眠呼吸暂停，它会升高你的血压，使你的心跳不规律。
2，吃得健康
许多人认为，DASH（控制高血压的饮食方法）计划是控制和降低血压的最佳饮食方法。 坚持下去，你会发现你的收缩压下降了 8 到 14 点。
其基本规则是远离或减少：
总脂肪和饱和脂肪含量高的食物
加工食品
糖
盐
碳水化合物
咖啡因
酒精
该饮食还建议您增加以下摄入量：
水果和蔬菜，尤其是浆果，富含抗氧化剂
全谷类
高蛋白食物，如无盐坚果
富含钾和镁的食物，如绿叶蔬菜或豆类
富含钙的食物，如低糖酸奶
3，定期锻炼
建议每周大部分时间至少锻炼半小时。 效果可能非常显着：血压下降 4 到 9 个点。 锻炼不仅仅是去健身房。 它可以是园艺、洗车或做家务。 但那些能让你心率加快的活动——有氧运动——比如散步、跳舞、慢跑、骑自行车和游泳对你的心脏来说是最好的。
4，减少钠的摄入量
它是血压升高的罪魁祸首。 美国心脏协会建议高血压患者将每日摄入量控制在 1,500 毫克以下。 检查你的食品标签，将钠摄入量限制在每天 2,400 毫克可以将您的数字降低 2 到 8 个百分点。多吃钾（存在于香蕉、葡萄干、金枪鱼和牛奶等食物中）有助于将钠排出体外。 一个小小的努力就可以将血压降低两到八个百分点。
5，减轻压力
减轻压力有助于保持血压正常。 尝试瑜伽和太极拳等身心锻炼。 冥想也可以帮助缓解压力，听平静的音乐或创作音乐也可以。 一项研究发现，演奏音乐具有与体育活动类似的好处。坐在阳光下可以增加让人感觉良好的化学物质（称为内啡肽）并降低血压。
远离压力源：如果您知道某事或某人会给您带来压力，请尽力避免它们。
寻找一些“自我”时间：白天休息一下，做一些你喜欢的事情。 也许散步或找一个安静的地方冥想或深呼吸。
欣赏小事：心存感激并表达感激之情可以让你感觉更好。
6，少喝酒
当您限制自己每天喝一杯酒精饮料（女性）或每天喝两杯酒精饮料（男性）时，您可以将收缩压降低 2 到 4 个百分点。
7，戒烟
发誓戒烟可能是您能为心脏做的最好的事情。 从长远来看，吸烟不仅会对您造成伤害，而且每次吸烟时您的血压都会升高。 通过戒烟降低血压并延长寿命。
8，服用处方药
对于某些人来说，生活方式的改变足以控制血压。 但许多人也需要药物治疗。 严格按照医生的处方服用非常重要。
9，考虑服用维生素和补充剂
研究表明，一些维生素和矿物质可能有助于降低血压。
维生素 C：它含有抗氧化剂，可以保护血管内壁。 橙汁、猕猴桃和草莓等水果以及西兰花、羽衣甘蓝、西红柿和甜红椒等蔬菜都是很好的来源。 成人每天应摄入 400 毫克。
钾：这有助于您的身体通过尿液排出钠。 男性的目标应该是每天 3,400 毫克，女性的目标是 2,600 毫克左右。 它存在于香蕉、李子等水果以及土豆、西红柿和朝鲜蓟等蔬菜中。
维生素 D：这有助于生成与血压健康相关的肾素酶。 您可以从鲑鱼、鲭鱼等多脂鱼类或牛奶中获取维生素 D。 您还可以从阳光中吸收维生素 D 或服用补充剂。
10，获得优质睡眠
睡眠时血压会下降。 如果您睡眠不足，这意味着您的血压会长时间保持较高水平。 睡眠不足也可能会影响身体控制压力荷尔蒙的能力，这也可能发挥一定作用。
高血压自我控制10法
1，减肥
每减掉 20 磅，您的收缩压（血压结果中的第一个数字）就会降低 5 到 20 点。 事实上，如果您超重，减掉 10 磅就可以帮助降低血压。 减肥目标是将您的体重指数 (BMI) 控制在 18.5 至 24.9 之间。减肥还有助于缓解睡眠呼吸暂停，它会升高你的血压，使你的心跳不规律。
2，吃得健康
许多人认为，DASH（控制高血压的饮食方法）计划是控制和降低血压的最佳饮食方法。 坚持下去，你会发现你的收缩压下降了 8 到 14 点。
其基本规则是远离或减少：
总脂肪和饱和脂肪含量高的食物
加工食品
糖
盐
碳水化合物
咖啡因
酒精
该饮食还建议您增加以下摄入量：
水果和蔬菜，尤其是浆果，富含抗氧化剂
全谷类
高蛋白食物，如无盐坚果
富含钾和镁的食物，如绿叶蔬菜或豆类
富含钙的食物，如低糖酸奶
3，定期锻炼
建议每周大部分时间至少锻炼半小时。 效果可能非常显着：血压下降 4 到 9 个点。 锻炼不仅仅是去健身房。 它可以是园艺、洗车或做家务。 但那些能让你心率加快的活动——有氧运动——比如散步、跳舞、慢跑、骑自行车和游泳对你的心脏来说是最好的。
4，减少钠的摄入量
它是血压升高的罪魁祸首。 美国心脏协会建议高血压患者将每日摄入量控制在 1,500 毫克以下。 检查你的食品标签，将钠摄入量限制在每天 2,400 毫克可以将您的数字降低 2 到 8 个百分点。多吃钾（存在于香蕉、葡萄干、金枪鱼和牛奶等食物中）有助于将钠排出体外。 一个小小的努力就可以将血压降低两到八个百分点。
5，减轻压力
减轻压力有助于保持血压正常。 尝试瑜伽和太极拳等身心锻炼。 冥想也可以帮助缓解压力，听平静的音乐或创作音乐也可以。 一项研究发现，演奏音乐具有与体育活动类似的好处。坐在阳光下可以增加让人感觉良好的化学物质（称为内啡肽）并降低血压。
远离压力源：如果您知道某事或某人会给您带来压力，请尽力避免它们。
寻找一些“自我”时间：白天休息一下，做一些你喜欢的事情。 也许散步或找一个安静的地方冥想或深呼吸。
欣赏小事：心存感激并表达感激之情可以让你感觉更好。
6，少喝酒
当您限制自己每天喝一杯酒精饮料（女性）或每天喝两杯酒精饮料（男性）时，您可以将收缩压降低 2 到 4 个百分点。
7，戒烟
发誓戒烟可能是您能为心脏做的最好的事情。 从长远来看，吸烟不仅会对您造成伤害，而且每次吸烟时您的血压都会升高。 通过戒烟降低血压并延长寿命。
8，服用处方药
对于某些人来说，生活方式的改变足以控制血压。 但许多人也需要药物治疗。 严格按照医生的处方服用非常重要。
9，考虑服用维生素和补充剂
研究表明，一些维生素和矿物质可能有助于降低血压。
维生素 C：它含有抗氧化剂，可以保护血管内壁。 橙汁、猕猴桃和草莓等水果以及西兰花、羽衣甘蓝、西红柿和甜红椒等蔬菜都是很好的来源。 成人每天应摄入 400 毫克。
钾：这有助于您的身体通过尿液排出钠。 男性的目标应该是每天 3,400 毫克，女性的目标是 2,600 毫克左右。 它存在于香蕉、李子等水果以及土豆、西红柿和朝鲜蓟等蔬菜中。
维生素 D：这有助于生成与血压健康相关的肾素酶。 您可以从鲑鱼、鲭鱼等多脂鱼类或牛奶中获取维生素 D。 您还可以从阳光中吸收维生素 D 或服用补充剂。
10，获得优质睡眠
睡眠时血压会下降。 如果您睡眠不足，这意味着您的血压会长时间保持较高水平。 睡眠不足也可能会影响身体控制压力荷尔蒙的能力，这也可能发挥一定作用。根据Brunilda Nazario, MD文章整理
1，减肥
每减掉 20 磅，您的收缩压（血压结果中的第一个数字）就会降低 5 到 20 点。 事实上，如果您超重，减掉 10 磅就可以帮助降低血压。 减肥目标是将您的体重指数 (BMI) 控制在 18.5 至 24.9 之间。减肥还有助于缓解睡眠呼吸暂停，它会升高你的血压，使你的心跳不规律。
2，吃得健康
许多人认为，DASH（控制高血压的饮食方法）计划是控制和降低血压的最佳饮食方法。 坚持下去，你会发现你的收缩压下降了 8 到 14 点。
其基本规则是远离或减少：
总脂肪和饱和脂肪含量高的食物
加工食品
糖
盐
碳水化合物
咖啡因
酒精
该饮食还建议您增加以下摄入量：
水果和蔬菜，尤其是浆果，富含抗氧化剂
全谷类
高蛋白食物，如无盐坚果
富含钾和镁的食物，如绿叶蔬菜或豆类
富含钙的食物，如低糖酸奶
3，定期锻炼
建议每周大部分时间至少锻炼半小时。 效果可能非常显着：血压下降 4 到 9 个点。 锻炼不仅仅是去健身房。 它可以是园艺、洗车或做家务。 但那些能让你心率加快的活动——有氧运动——比如散步、跳舞、慢跑、骑自行车和游泳对你的心脏来说是最好的。
4，减少钠的摄入量
它是血压升高的罪魁祸首。 美国心脏协会建议高血压患者将每日摄入量控制在 1,500 毫克以下。 检查你的食品标签，将钠摄入量限制在每天 2,400 毫克可以将您的数字降低 2 到 8 个百分点。多吃钾（存在于香蕉、葡萄干、金枪鱼和牛奶等食物中）有助于将钠排出体外。 一个小小的努力就可以将血压降低两到八个百分点。
5，减轻压力
减轻压力有助于保持血压正常。 尝试瑜伽和太极拳等身心锻炼。 冥想也可以帮助缓解压力，听平静的音乐或创作音乐也可以。 一项研究发现，演奏音乐具有与体育活动类似的好处。坐在阳光下可以增加让人感觉良好的化学物质（称为内啡肽）并降低血压。
远离压力源：如果您知道某事或某人会给您带来压力，请尽力避免它们。
寻找一些“自我”时间：白天休息一下，做一些你喜欢的事情。 也许散步或找一个安静的地方冥想或深呼吸。
欣赏小事：心存感激并表达感激之情可以让你感觉更好。
6，少喝酒
当您限制自己每天喝一杯酒精饮料（女性）或每天喝两杯酒精饮料（男性）时，您可以将收缩压降低 2 到 4 个百分点。
7，戒烟
发誓戒烟可能是您能为心脏做的最好的事情。 从长远来看，吸烟不仅会对您造成伤害，而且每次吸烟时您的血压都会升高。 通过戒烟降低血压并延长寿命。
8，服用处方药
对于某些人来说，生活方式的改变足以控制血压。 但许多人也需要药物治疗。 严格按照医生的处方服用非常重要。
9，考虑服用维生素和补充剂
研究表明，一些维生素和矿物质可能有助于降低血压。
维生素 C：它含有抗氧化剂，可以保护血管内壁。 橙汁、猕猴桃和草莓等水果以及西兰花、羽衣甘蓝、西红柿和甜红椒等蔬菜都是很好的来源。 成人每天应摄入 400 毫克。
钾：这有助于您的身体通过尿液排出钠。 男性的目标应该是每天 3,400 毫克，女性的目标是 2,600 毫克左右。 它存在于香蕉、李子等水果以及土豆、西红柿和朝鲜蓟等蔬菜中。
维生素 D：这有助于生成与血压健康相关的肾素酶。 您可以从鲑鱼、鲭鱼等多脂鱼类或牛奶中获取维生素 D。 您还可以从阳光中吸收维生素 D 或服用补充剂。
10，获得优质睡眠
睡眠时血压会下降。 如果您睡眠不足，这意味着您的血压会长时间保持较高水平。 睡眠不足也可能会影响身体控制压力荷尔蒙的能力，这也可能发挥一定作用。根据Brunilda Nazario, MD文章整理
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