14个在家能练的瑜伽体式面对秋乏困扰
当然楼主为你们整理出来的这14个动作
个人觉得在家也能完成,有墙壁有垫子就可以啦
整个练的过程中一定要保持呼吸
呼吸是瑜伽中最重要的一个环节
切记不能屏气!!!!!!!!
没有瑜伽基础的同学们最好在老师的指导下完成
(去除第14个躺尸式哈哈哈哈哈)
一定不要再床上做哦~容易受伤而且没效果
———————以下动作分解———————
1⃣️山式
面对墙站立,双脚分开与髋部等宽的距离。吸气时向上伸展你的手臂,躯干保持正直,双手五指分开相对,双臂保持笔直,感觉像在背部长了一双翅膀一样。伸展你的指尖朝上,保持3-5个呼吸。
2⃣️下犬式变体
面对墙壁站立,保持与墙适当的距离,双腿保持笔直并拢。让你的身体从臀部向前弯曲,双手扶着墙壁,墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部,延伸你的脊柱,保持3-5个呼吸。
3⃣️战士三式变体
从上个体式继续往下做,慢慢抬起你的右腿,向后笔直伸展。身体保持平衡稳定,手臂的支撑要比下犬式变体更有力,尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。在这个姿势保持3-5个呼吸后,换另一条腿继续。
4⃣️半月式变体
从下犬式变体开始做起,慢慢抬起右腿,并侧扭转身体,左手向下撑地。抬起的右腿向后笔直蹬出,身体重心放在左腿和左手之间,右手扶墙保持身体平衡。在这个姿势保持3-5个呼吸,重复另一侧。
5⃣️站立前屈伸展式
双脚分开与髋部同宽的距离站立,双臂在头顶上方交回,双手分别抱另一条手臂的手肘。身体从臀部位置向前方做前屈,根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。保持3-5个呼吸。
6⃣️三角伸展式(楼主最喜欢的体式之一)
双脚分开适当的距离,手臂水平展开,与肩膀同高。右脚跟离地,内收45度落下,刚好正对左脚的足弓,保持双腿伸直有力,让身体稳定。右手臂带动右侧腰向右下方拉长,尽量保持侧腰和手臂的伸展,稳定住肩膀和侧腰以后,把右手先放在脚上,重心在右手上,可以用瑜珈砖作为辅助。在这个姿势保持3-5个呼吸。
7⃣️侧角伸展式
从上个体式继续往下做,保持左手在瑜珈砖或地面上的支撑,弯曲你的左膝盖。伸直你的右手臂向天花板放下,右腿保持伸直,左大腿和左小腿保持90度夹角。在这个姿势保持3-5个呼吸。
8⃣️双角式
双腿分开尽可能宽的距离,保持身体稳定站立。上半身向前弯曲,双手分别抓住同侧的脚踝外侧,头部向下贴地,如果身体条件暂时不允许这样做,不要勉强,可以用瑜珈砖辅助,感受腿部和脊柱的伸展。保持3-5个呼吸后,站立放松。
9⃣️战士二式
站立起始,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转15度,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。右腿伸直,膝部绷直,弯曲左膝,直到左大腿与地面平行,左小腿与地面垂直,左大腿尽量与地面平行,左膝盖不能超过脚尖,右腿向后完全伸展,膝部收紧。在这个姿势保持3-5个呼吸后,换身体另一侧。
1⃣️0⃣️船式(这是一个很好的锻炼马甲线的动作哦)
坐在瑜珈垫上,双腿伸直并拢,脚尖向前绷紧,双臂放于身体两侧。慢慢抬起你的双腿和上半身,双臂伸直于身体两侧,双掌分别在膝盖处相对,身体呈V型。在这个姿势保持3-5个呼吸。
1⃣️1⃣️躺位腿上提式
接着上个船式体式往下做,躺在瑜珈垫上,慢慢抬起你的左腿,脚掌面向天花板。如果你的身体柔韧性够好,你可以不用伸展带,不然的话你可以借助伸展带(没有伸展带的用毛巾代替,把毛巾拧起来即可),拉紧你抬起的左腿。保持3-5个呼吸后,换右腿。
1⃣️2⃣️仰卧单腿扭转式
从上个体式继续往下做,身体保持平躺姿势。将你抬起的左腿向右方笔直扭转,让你的右手用伸展带拉紧,感受臀部肌肉的拉伸。在这个姿势保持3-5个呼吸后,换右腿。
1⃣️3⃣️束角式(生理期时也可以练的体式)
坐姿起始,向身体两侧弯曲你的膝盖,使你的双脚脚后跟贴近会阴处,双脚的脚掌相对紧贴,大腿向两边分开,把膝盖放低。把你的脊柱向上挺直,目光向前,然后把肘部抵在小腿处的垫子上,身体向前弯曲,并慢慢把额头贴于你身前的垫子上,你可以放置一块瑜珈砖作为辅助。在这个姿势保持3-5个呼吸。
1⃣️4⃣️躺尸式
(这也是楼主最喜欢的体式之一哈哈哈哈哈)
当你做完上面13个体式之后,你需要一个放松动作来收尾,那就是躺尸式。全身躺在垫子上,手臂和双腿都保持放松,眼睛也闭上,关注你悠长的呼吸,你也可以在头部下方放瑜珈铺巾,膝盖下方和脚踝位置放上垫子,做深度的放松。在躺尸式放松一定的时间后,可以再重复一遍这个体式序列。
当然楼主为你们整理出来的这14个动作
个人觉得在家也能完成,有墙壁有垫子就可以啦
整个练的过程中一定要保持呼吸
呼吸是瑜伽中最重要的一个环节
切记不能屏气!!!!!!!!
没有瑜伽基础的同学们最好在老师的指导下完成
(去除第14个躺尸式哈哈哈哈哈)
一定不要再床上做哦~容易受伤而且没效果
———————以下动作分解———————
1⃣️山式
面对墙站立,双脚分开与髋部等宽的距离。吸气时向上伸展你的手臂,躯干保持正直,双手五指分开相对,双臂保持笔直,感觉像在背部长了一双翅膀一样。伸展你的指尖朝上,保持3-5个呼吸。
2⃣️下犬式变体
面对墙壁站立,保持与墙适当的距离,双腿保持笔直并拢。让你的身体从臀部向前弯曲,双手扶着墙壁,墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部,延伸你的脊柱,保持3-5个呼吸。
3⃣️战士三式变体
从上个体式继续往下做,慢慢抬起你的右腿,向后笔直伸展。身体保持平衡稳定,手臂的支撑要比下犬式变体更有力,尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。在这个姿势保持3-5个呼吸后,换另一条腿继续。
4⃣️半月式变体
从下犬式变体开始做起,慢慢抬起右腿,并侧扭转身体,左手向下撑地。抬起的右腿向后笔直蹬出,身体重心放在左腿和左手之间,右手扶墙保持身体平衡。在这个姿势保持3-5个呼吸,重复另一侧。
5⃣️站立前屈伸展式
双脚分开与髋部同宽的距离站立,双臂在头顶上方交回,双手分别抱另一条手臂的手肘。身体从臀部位置向前方做前屈,根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。保持3-5个呼吸。
6⃣️三角伸展式(楼主最喜欢的体式之一)
双脚分开适当的距离,手臂水平展开,与肩膀同高。右脚跟离地,内收45度落下,刚好正对左脚的足弓,保持双腿伸直有力,让身体稳定。右手臂带动右侧腰向右下方拉长,尽量保持侧腰和手臂的伸展,稳定住肩膀和侧腰以后,把右手先放在脚上,重心在右手上,可以用瑜珈砖作为辅助。在这个姿势保持3-5个呼吸。
7⃣️侧角伸展式
从上个体式继续往下做,保持左手在瑜珈砖或地面上的支撑,弯曲你的左膝盖。伸直你的右手臂向天花板放下,右腿保持伸直,左大腿和左小腿保持90度夹角。在这个姿势保持3-5个呼吸。
8⃣️双角式
双腿分开尽可能宽的距离,保持身体稳定站立。上半身向前弯曲,双手分别抓住同侧的脚踝外侧,头部向下贴地,如果身体条件暂时不允许这样做,不要勉强,可以用瑜珈砖辅助,感受腿部和脊柱的伸展。保持3-5个呼吸后,站立放松。
9⃣️战士二式
站立起始,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转15度,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。右腿伸直,膝部绷直,弯曲左膝,直到左大腿与地面平行,左小腿与地面垂直,左大腿尽量与地面平行,左膝盖不能超过脚尖,右腿向后完全伸展,膝部收紧。在这个姿势保持3-5个呼吸后,换身体另一侧。
1⃣️0⃣️船式(这是一个很好的锻炼马甲线的动作哦)
坐在瑜珈垫上,双腿伸直并拢,脚尖向前绷紧,双臂放于身体两侧。慢慢抬起你的双腿和上半身,双臂伸直于身体两侧,双掌分别在膝盖处相对,身体呈V型。在这个姿势保持3-5个呼吸。
1⃣️1⃣️躺位腿上提式
接着上个船式体式往下做,躺在瑜珈垫上,慢慢抬起你的左腿,脚掌面向天花板。如果你的身体柔韧性够好,你可以不用伸展带,不然的话你可以借助伸展带(没有伸展带的用毛巾代替,把毛巾拧起来即可),拉紧你抬起的左腿。保持3-5个呼吸后,换右腿。
1⃣️2⃣️仰卧单腿扭转式
从上个体式继续往下做,身体保持平躺姿势。将你抬起的左腿向右方笔直扭转,让你的右手用伸展带拉紧,感受臀部肌肉的拉伸。在这个姿势保持3-5个呼吸后,换右腿。
1⃣️3⃣️束角式(生理期时也可以练的体式)
坐姿起始,向身体两侧弯曲你的膝盖,使你的双脚脚后跟贴近会阴处,双脚的脚掌相对紧贴,大腿向两边分开,把膝盖放低。把你的脊柱向上挺直,目光向前,然后把肘部抵在小腿处的垫子上,身体向前弯曲,并慢慢把额头贴于你身前的垫子上,你可以放置一块瑜珈砖作为辅助。在这个姿势保持3-5个呼吸。
1⃣️4⃣️躺尸式
(这也是楼主最喜欢的体式之一哈哈哈哈哈)
当你做完上面13个体式之后,你需要一个放松动作来收尾,那就是躺尸式。全身躺在垫子上,手臂和双腿都保持放松,眼睛也闭上,关注你悠长的呼吸,你也可以在头部下方放瑜珈铺巾,膝盖下方和脚踝位置放上垫子,做深度的放松。在躺尸式放松一定的时间后,可以再重复一遍这个体式序列。
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裸眼3D是利用眼睛具有视差的特性,在不需要任何辅助设备的情况下,即可获得具有空间、深度的逼真感立体影像。把裸眼3D技术赋能非遗羌绣作为展示内容,穿插在非遗羌绣纪录片中,这种艺术与科技的结合,也是一种新型的视觉呈现方式,在展现羌绣作品方面,具有一定优势,相信以这样的方式,能够引起年轻一代对羌绣的关注,对于拓宽羌绣传播渠道、弘扬中国传统民俗文化具有积极作用。”
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