每个人的一生都有着不同的精彩，可能有些人终其一生都在追求一种极其安逸的生活状态，而有些人一辈子都在费尽心思地折腾着，想要以一己之力来改变自身的命运，但真正能够做到的人却寥寥无几。
正所谓“生死有命，富贵在天”，有时候能够正确地认识到自身的渺小，坦然地接受这个纷纷扰扰的现实社会，并且默默地付出努力，命运不见得会发生巨大的变化，但可以肯定的一点是，你的人生将会有所不同。
特别是在娱乐圈这样竞争特别激烈的地方，高颜值、好身材的俊男靓女们数不胜数，而想要在这样的人群当中做到一鸣惊人，有时候需要的不仅仅只是实力，更需要的是一次可以爆红的大好机会，可惜这样的机会并非所有艺人们都能够遇得到。
在山东烟台蓬莱区一个商场里，某品牌正在举办着一场盛大的商业活动，而很多观众们也早早收到邀请，准时来到了举办活动的商场，而在这一天，已经年满57周岁的香港男演员黎耀祥也会来到这次活动的现场。
当提到“黎耀祥”这样的名字时，可能很多九零后和零零后的网友们，根本就不知道这是何许人也，但对于七零后和八零后们而言，黎耀祥真的算是一个大明星一样的人物，当年在很多TVB剧中都能够看到他熟悉的身影，更是凭借95年古天乐版《神雕侠侣》中“周伯通”这个角色一举红遍大江南北，也成了家喻户晓的大明星。
当黎耀祥真正出现在商场门口的时候，现场也开始变得沸腾了起来，有些人也在窃窃私语地聊着，有些人则目瞪口呆地看着大明星出现的地方，大部分人更是不约而同地拿出了像素不错的手机，对着黎耀祥就是一顿疯狂的拍摄。
没有用铁质的围栏将在场的观众硬硬地隔开，也没有阵容极其强大的保安队伍，唯独安排了两名保安大哥负责安保工作，一个人走在黎耀祥的前面开路，一个人走在后面，就是这么低调地出场方式。
不像娱乐圈一些才红起来没多久的流量艺人们，无论在什么样的地方出现，永远都会给人一种保安比观众还多的既视感，毕竟在网上有句话是这么说的，只要你不觉得尴尬，那么尴尬的就是别人。
作为一名演员，本来就应该本本分分地用作品来说话，而不是靠制造一些虚头巴脑的话题，或者还要刻意去打造出一种自己很红的“假象”，这样的做法不过是自欺欺人罢了，一个艺人到底是不是真的红，其实观众们也是心知肚明的。
当看到现场也来了这么多热情的观众时，相信黎耀祥的内心也是无比喜悦的，他一直都在咧开嘴笑着，外表看上去也特别平易见人，他还会时不时自然地抬起右手，向现场的观众们挥手打招呼示意，一点大明星高傲的架子都没有。
在这个大谈特谈“粉丝经济”的时代，其实一个明星艺人能不能继续保持高热度和高人气，这和他的粉丝群体也有一定的关系，很多明星艺人们在步入中年以后，也开始慢慢淡出观众视野，也正说明了一点，其实喜爱这些老明星们的粉丝也在慢慢老去。
从网友拍摄的画面也能看出，其实当天来到现场的人群中，大多数也都是一些已经上了点年纪的大妈和大爷们，除了年轻的摄影师之外，也很少看到有年轻人的存在。
当天的黎耀祥也打扮得十分时尚，上身穿着一件带着图案的白色衬衫，外面还披着一条西装材质的大风衣，整个人看起来也变得年轻帅气了不少，而在他光滑的脸上也根本就看不到有任何皱纹，更加引人注目的是他那一头乌黑的头发，丝毫不见有任何显老态的地方，也根本无法将眼前的这位大帅哥和一个已经57岁的老男人联系起来。
在现实生活当中，一个男人到了57岁，还有3年的时间也要面临退休，不仅在头上会或多或少地出现一些令人讨厌的白头发，而且很多这个年纪的男人们也早已经变得大腹便便起来，也正式地和当年的“翩翩少年”们划清了界限。
娱乐圈是一个非常朝阳的行业，很多年轻人们也拼尽了全力想要进入贵圈发展，最主要的原因在于这里是一个真正能够赚大钱的地方，拍一部电影或电视剧的片酬，对于芸芸众生而言更是一笔不小的数目，用“天文数字”来形容也一点都不会显得夸张。
甚至还有人说娱乐圈本来就是一个吃“年轻饭”的地方，所以很多明星艺人们在获得财富自由的同时，也特别舍得在保养上这件事上痛下血本，于是娱乐圈的冻龄男神们和女神们也应运而生。
当镜头慢慢地拉近，黎耀祥稍显模糊的形象也逐渐变得清晰起来，他手里拿着麦克风正在保安大哥和工作人员的引领下慢慢地向舞台走去，不仅腰板依旧挺得很直，就连步伐都显得那么矫健，确实不像是一个已经快要年近六旬的老人该有的样子。
其实除了出演过《神雕侠侣》之外，黎耀祥也出演过很多经典的TVB电视剧，像《笑傲江湖》、《香港人在广州》、《影城大亨》、《开心宾馆》和《识法代言人》等，他出演的每一个角色也都特别深入人心，一次都没有令观众们失望过。
而随着TVB剧逐渐变得没落，包括黎耀祥在内的一些老戏骨们，明明拥有着精湛的演技，但是却无用武之地，经常面临着无戏可拍的尴尬局面，更有一些曾经红极一时的老戏骨们，也都纷纷去到酒吧等地方卖唱，或者参加一些线下的商业活动，并以此来赚取一些微不足道的生活费。
很多网友在看到57岁的黎耀祥来到烟台蓬莱参加活动时也感慨颇多，有人说认识他的人也都四十岁开外了，有人说“老顽童”来了，有人说刷到他挺激动的，看过他好多剧，也有人夸赞黎耀祥长得挺帅挺年轻，更有网友直言黎耀祥可是“那个年代的大明星”，在这些评论当中，小编也看出了观众们对他深深的喜爱之情，还有不少网友不仅感叹岁月无情，追黎耀祥的剧似乎还只是发生在不久之前。
活动方也特别重视黎耀祥的这一次到来，保安和工作人员全程都在非常细心地引导和照顾黎耀祥，虽然商场舞台的布置稍显简单了一些，但是可以足以看出了活动方的一片良苦用心。
最后，小编也希望黎耀祥能够继续不忘初心，好好地在打磨演技上下点功夫，多出演一些优质的作品，或者多上一些收视率不错的综艺节目，相信凭借他的实力一定可以在有生之年顺利翻红，期待这一天能够早日到来，相信这也是粉丝们想要看到的。
你看过老戏骨黎耀祥出演的电视剧吗？
正所谓“生死有命，富贵在天”，有时候能够正确地认识到自身的渺小，坦然地接受这个纷纷扰扰的现实社会，并且默默地付出努力，命运不见得会发生巨大的变化，但可以肯定的一点是，你的人生将会有所不同。
特别是在娱乐圈这样竞争特别激烈的地方，高颜值、好身材的俊男靓女们数不胜数，而想要在这样的人群当中做到一鸣惊人，有时候需要的不仅仅只是实力，更需要的是一次可以爆红的大好机会，可惜这样的机会并非所有艺人们都能够遇得到。
在山东烟台蓬莱区一个商场里，某品牌正在举办着一场盛大的商业活动，而很多观众们也早早收到邀请，准时来到了举办活动的商场，而在这一天，已经年满57周岁的香港男演员黎耀祥也会来到这次活动的现场。
当提到“黎耀祥”这样的名字时，可能很多九零后和零零后的网友们，根本就不知道这是何许人也，但对于七零后和八零后们而言，黎耀祥真的算是一个大明星一样的人物，当年在很多TVB剧中都能够看到他熟悉的身影，更是凭借95年古天乐版《神雕侠侣》中“周伯通”这个角色一举红遍大江南北，也成了家喻户晓的大明星。
当黎耀祥真正出现在商场门口的时候，现场也开始变得沸腾了起来，有些人也在窃窃私语地聊着，有些人则目瞪口呆地看着大明星出现的地方，大部分人更是不约而同地拿出了像素不错的手机，对着黎耀祥就是一顿疯狂的拍摄。
没有用铁质的围栏将在场的观众硬硬地隔开，也没有阵容极其强大的保安队伍，唯独安排了两名保安大哥负责安保工作，一个人走在黎耀祥的前面开路，一个人走在后面，就是这么低调地出场方式。
不像娱乐圈一些才红起来没多久的流量艺人们，无论在什么样的地方出现，永远都会给人一种保安比观众还多的既视感，毕竟在网上有句话是这么说的，只要你不觉得尴尬，那么尴尬的就是别人。
作为一名演员，本来就应该本本分分地用作品来说话，而不是靠制造一些虚头巴脑的话题，或者还要刻意去打造出一种自己很红的“假象”，这样的做法不过是自欺欺人罢了，一个艺人到底是不是真的红，其实观众们也是心知肚明的。
当看到现场也来了这么多热情的观众时，相信黎耀祥的内心也是无比喜悦的，他一直都在咧开嘴笑着，外表看上去也特别平易见人，他还会时不时自然地抬起右手，向现场的观众们挥手打招呼示意，一点大明星高傲的架子都没有。
在这个大谈特谈“粉丝经济”的时代，其实一个明星艺人能不能继续保持高热度和高人气，这和他的粉丝群体也有一定的关系，很多明星艺人们在步入中年以后，也开始慢慢淡出观众视野，也正说明了一点，其实喜爱这些老明星们的粉丝也在慢慢老去。
从网友拍摄的画面也能看出，其实当天来到现场的人群中，大多数也都是一些已经上了点年纪的大妈和大爷们，除了年轻的摄影师之外，也很少看到有年轻人的存在。
当天的黎耀祥也打扮得十分时尚，上身穿着一件带着图案的白色衬衫，外面还披着一条西装材质的大风衣，整个人看起来也变得年轻帅气了不少，而在他光滑的脸上也根本就看不到有任何皱纹，更加引人注目的是他那一头乌黑的头发，丝毫不见有任何显老态的地方，也根本无法将眼前的这位大帅哥和一个已经57岁的老男人联系起来。
在现实生活当中，一个男人到了57岁，还有3年的时间也要面临退休，不仅在头上会或多或少地出现一些令人讨厌的白头发，而且很多这个年纪的男人们也早已经变得大腹便便起来，也正式地和当年的“翩翩少年”们划清了界限。
娱乐圈是一个非常朝阳的行业，很多年轻人们也拼尽了全力想要进入贵圈发展，最主要的原因在于这里是一个真正能够赚大钱的地方，拍一部电影或电视剧的片酬，对于芸芸众生而言更是一笔不小的数目，用“天文数字”来形容也一点都不会显得夸张。
甚至还有人说娱乐圈本来就是一个吃“年轻饭”的地方，所以很多明星艺人们在获得财富自由的同时，也特别舍得在保养上这件事上痛下血本，于是娱乐圈的冻龄男神们和女神们也应运而生。
当镜头慢慢地拉近，黎耀祥稍显模糊的形象也逐渐变得清晰起来，他手里拿着麦克风正在保安大哥和工作人员的引领下慢慢地向舞台走去，不仅腰板依旧挺得很直，就连步伐都显得那么矫健，确实不像是一个已经快要年近六旬的老人该有的样子。
其实除了出演过《神雕侠侣》之外，黎耀祥也出演过很多经典的TVB电视剧，像《笑傲江湖》、《香港人在广州》、《影城大亨》、《开心宾馆》和《识法代言人》等，他出演的每一个角色也都特别深入人心，一次都没有令观众们失望过。
而随着TVB剧逐渐变得没落，包括黎耀祥在内的一些老戏骨们，明明拥有着精湛的演技，但是却无用武之地，经常面临着无戏可拍的尴尬局面，更有一些曾经红极一时的老戏骨们，也都纷纷去到酒吧等地方卖唱，或者参加一些线下的商业活动，并以此来赚取一些微不足道的生活费。
很多网友在看到57岁的黎耀祥来到烟台蓬莱参加活动时也感慨颇多，有人说认识他的人也都四十岁开外了，有人说“老顽童”来了，有人说刷到他挺激动的，看过他好多剧，也有人夸赞黎耀祥长得挺帅挺年轻，更有网友直言黎耀祥可是“那个年代的大明星”，在这些评论当中，小编也看出了观众们对他深深的喜爱之情，还有不少网友不仅感叹岁月无情，追黎耀祥的剧似乎还只是发生在不久之前。
活动方也特别重视黎耀祥的这一次到来，保安和工作人员全程都在非常细心地引导和照顾黎耀祥，虽然商场舞台的布置稍显简单了一些，但是可以足以看出了活动方的一片良苦用心。
最后，小编也希望黎耀祥能够继续不忘初心，好好地在打磨演技上下点功夫，多出演一些优质的作品，或者多上一些收视率不错的综艺节目，相信凭借他的实力一定可以在有生之年顺利翻红，期待这一天能够早日到来，相信这也是粉丝们想要看到的。
你看过老戏骨黎耀祥出演的电视剧吗？
#凹造型必备单品·羊毛混纺奶嘴帽/围巾#
从上期开始就很多盆友在问的围巾和帽子，来了！
是去年做过的奶嘴帽和围巾，大家都说特别好搭，脑板决定今年来个重磅翻.单[笑而不语]
重新调了几个颜色，小编单方面宣布：这几乎能搭遍整个衣柜。[打call][打call]
帽子分了S和M两个size，0-8岁选S号，M号的8-成年都可以戴，至于围巾吧！随手可搭，你懂的[害羞]～
说！pick谁！[doge]
#10月26｜11月1⬆️# https://t.cn/AigyPqLc
从上期开始就很多盆友在问的围巾和帽子，来了！
是去年做过的奶嘴帽和围巾，大家都说特别好搭，脑板决定今年来个重磅翻.单[笑而不语]
重新调了几个颜色，小编单方面宣布：这几乎能搭遍整个衣柜。[打call][打call]
帽子分了S和M两个size，0-8岁选S号，M号的8-成年都可以戴，至于围巾吧！随手可搭，你懂的[害羞]～
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#10月26｜11月1⬆️# https://t.cn/AigyPqLc
#健身笔记#
还有不到一周时间，私教课程就全部结束了，四分化训练刚好每个部位再过一遍，最近扣动作细节，提高动作质量，为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡，想要全面练出饱满的臀，臀部训练得安排上3个面的动作，缺一不可即水平面（上下）、冠状面（前后）、矢状面（左右）。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌，如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动，更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动，更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练，但训练所涉及有核心、四肢，包含了稳定、灵活与身体的协调能力，可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述，臀部的活动范围有屈伸也有内外，所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1～2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量，还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手，不追求花里胡哨，先把基础打好，哪怕每次卡只做3个动作，找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦～
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌，两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走：两个来回（练臀yyds ，每次走完臀都抽筋♀️）
动作细节
核心收紧，屈髋俯身，腰背挺直，多屈髋少屈膝，感受臀中肌中下缘的发力；
双脚打开比肩略宽，脚尖朝前，❌膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致；
移动时整个脚掌抬起，慢慢放下，空中可略作停顿，重心都压在移动方向侧的臀上；
步幅不要太大，保持弹力带张力；
骨盆保持稳定，两侧高度一致，不要抬胯；整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合：20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能，同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧，用手或瑜伽砖垫着头，让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线；
脚掌合实，足底保持稳定，❌腿打开时足底不要外翻；
大腿弯曲不要超过90°，保持骨盆垂直床面，做动作时始终垂直床面，❌不要往后倒；
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调，骨盆始终保持中立位，垂直地面，控制上抬幅度，不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉：20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导，感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度，与肩同宽，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲保持不动，同脚尖方向，全程不变；
双臂内旋抓握绳索，可以减少肩发力；
重量略大站不稳时，将重心向前倾，或者站在跳箱上；
曲髋离心，腿后侧肌肉完全拉伸到极致；拉起时，骨盆略后倾，感觉上臀被提起，顶峰收缩；
全程腰背挺直，核心收紧，保持脊柱中立；
❌一定不要顶跨，容易腰椎过度超伸，回到中立位即可，也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大，还包含肌力和肌耐力；
臀训不仅仅针对臀部本身，还包含协同肌的训练，加入内收肌群的训练，刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激，臀训效率更高哦～
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽，脚尖外八，膝盖微屈，始终外旋；
哑铃竖拿，下蹲时髋部向后，想象屈髋向后坐，膝盖向脚尖方向打开，蹲到哑铃即将接触地面即可；
起身时，大腿内侧向内收紧，顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧，停顿3秒；
腰背挺直，核心收紧，保证哑铃直上直下，不要乱晃；
全程速度要慢，用呼吸调整节奏，感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲（牛角包负重）：徒手×15×1+10×15×2+10×15×1（加对抗）+10×20×1（加对抗）
动作逻辑：
臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体)，当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰)，峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上，固定不要动；
胸椎固定，眼睛直视前方，挤出双下巴，切忌在上抬时头部往下或者过分上仰；
大小腿呈90°，脚后跟和屁股发力，顶至最高点身体成一条直线；
❌头部不稳定容易导致腰部反弓，负重后容易受伤；❌肩胛骨不稳定，臀部无法孤立运动，效果减半；
♀️有氧：战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸：小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米，训练后及时补充蛋白质和碳水，不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻，所有烦恼统统抛在脑后，我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
还有不到一周时间，私教课程就全部结束了，四分化训练刚好每个部位再过一遍，最近扣动作细节，提高动作质量，为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
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水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌，如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动，更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动，更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练，但训练所涉及有核心、四肢，包含了稳定、灵活与身体的协调能力，可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述，臀部的活动范围有屈伸也有内外，所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1～2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量，还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手，不追求花里胡哨，先把基础打好，哪怕每次卡只做3个动作，找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦～
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动作细节
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双脚打开比肩略宽，脚尖朝前，❌膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致；
移动时整个脚掌抬起，慢慢放下，空中可略作停顿，重心都压在移动方向侧的臀上；
步幅不要太大，保持弹力带张力；
骨盆保持稳定，两侧高度一致，不要抬胯；整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合：20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能，同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧，用手或瑜伽砖垫着头，让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线；
脚掌合实，足底保持稳定，❌腿打开时足底不要外翻；
大腿弯曲不要超过90°，保持骨盆垂直床面，做动作时始终垂直床面，❌不要往后倒；
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调，骨盆始终保持中立位，垂直地面，控制上抬幅度，不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉：20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导，感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度，与肩同宽，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲保持不动，同脚尖方向，全程不变；
双臂内旋抓握绳索，可以减少肩发力；
重量略大站不稳时，将重心向前倾，或者站在跳箱上；
曲髋离心，腿后侧肌肉完全拉伸到极致；拉起时，骨盆略后倾，感觉上臀被提起，顶峰收缩；
全程腰背挺直，核心收紧，保持脊柱中立；
❌一定不要顶跨，容易腰椎过度超伸，回到中立位即可，也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大，还包含肌力和肌耐力；
臀训不仅仅针对臀部本身，还包含协同肌的训练，加入内收肌群的训练，刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激，臀训效率更高哦～
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽，脚尖外八，膝盖微屈，始终外旋；
哑铃竖拿，下蹲时髋部向后，想象屈髋向后坐，膝盖向脚尖方向打开，蹲到哑铃即将接触地面即可；
起身时，大腿内侧向内收紧，顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧，停顿3秒；
腰背挺直，核心收紧，保证哑铃直上直下，不要乱晃；
全程速度要慢，用呼吸调整节奏，感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲（牛角包负重）：徒手×15×1+10×15×2+10×15×1（加对抗）+10×20×1（加对抗）
动作逻辑：
臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体)，当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰)，峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上，固定不要动；
胸椎固定，眼睛直视前方，挤出双下巴，切忌在上抬时头部往下或者过分上仰；
大小腿呈90°，脚后跟和屁股发力，顶至最高点身体成一条直线；
❌头部不稳定容易导致腰部反弓，负重后容易受伤；❌肩胛骨不稳定，臀部无法孤立运动，效果减半；
♀️有氧：战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸：小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米，训练后及时补充蛋白质和碳水，不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻，所有烦恼统统抛在脑后，我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
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