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《如何吃菜，营养全面又健康？》
#这4种菜被列入致癌名单#
蔬菜含有哪些营养素
1. 矿物质：蔬菜含人体所需的多种矿物质，比如镁、铁在绿叶蔬菜中含量较多，钙在菌菇中含 量丰富。
2. 膳食纤维：芹菜、菠菜、油菜、大白菜等都含大量膳食纤维，在降“三高”、通便、防癌有很好的效果。
3. 碳水化合物：豆类蔬菜及根茎类蔬菜含量较多，比如豌豆、红豆、莲藕等。
4. 维生素：维生素C、胡萝卜素、维生素B2、叶酸等多种维生素主要自果蔬。
5. 植物化学物：主要存在于深色蔬菜中，比如番茄红素、花青素、硫化物等，在抗癌、抗氧化、调节血糖和血压等方面具有一定效果。
不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好
蔬菜中的某些脂溶性营养素需要用油炒人体才有更好的吸收，但会损失一些不耐热的维生素，尤其是维生素C、叶酸等，最好的办法是两者相互结合，让蔬菜的营养有时充分发挥，一天中以熟吃为主，搭配凉拌蔬菜。烹饪蔬菜要遵循以下原则，以避免营养素的流失：
1. 先洗再切，尽量切大块，现吃现切。
2. 大火快炒，炒好即食。
3. 开汤下菜、正确焯水：是否需要焯烫得视情况而定，一看蔬菜种类，二看烹饪方式。菠菜、莴笋等叶类蔬菜，草酸含量较高，食用前最好先焯烫一下，可去除大部分草酸。像芹菜、胡萝卜、西蓝花这类蔬菜，烹调或凉拌前先焯烫一下，口感比较好，也易于消化。焯烫时间不要过长，烫一下就捞出来冷却，能减少营养损失。
常用蔬菜的选购及食用方法
白菜
功效：解热除烦、养胃生津，润肠排毒
选购妙招：一般菜叶干净，色泽新鲜、翻开菜叶里边没有小黑点的为优质白菜。
健康吃法：
1. 烹调时加点醋，可以减少白菜中维生素C的损失。
2. 大白菜根富含膳食纤维，食用的时候别丢弃。另外，用大白菜根煮水对伤风感冒有缓解作用。
大白菜面膜可嫩白皮肤、缓解青春痘
白菜中含有丰富的水分、维生素、矿物质，对于缓解青春痘和内白皮肤比较有效。可以把整片的新鲜大白菜也取下来洗干净，轻轻碾压10分钟左右，直达叶片呈网糊状，贴在脸上，每10分钟更换一张菜叶，连换3张即可。
油菜
功效：活血化瘀，解毒消肿，消暑利水，明目防癌
选购妙招：淡绿色油菜的质量和口感都很好，白梗油菜味清淡，青梗味浓郁。
健康吃法：
1. 将油菜放在淡盐水中浸泡约5分钟，再用清水冲洗，可有效祛除农药。用淘米水也能去除农药，不过只限于用第一、二次的淘米水。
2. 油菜颈比较宽，做清蒸油菜时，可将油菜茎划成均匀条状，注意不要叶茎分离。
韭菜
功效：温和开胃，行气活血，固精补肾
选购妙招：以深绿鲜嫩、叶厚为佳，宽叶韭菜香味清淡，窄叶韭菜香味浓郁。
健康吃法：春季韭菜最养人，初春的韭菜品质最佳，晚秋次之，夏季最差。韭菜配虾仁营养好，能固益肾。
韭菜外用可活血：一般关节扭伤24小时后，将韭菜捣烂成泥敷在患处，可活血化瘀，消肿止痛。
番茄
功效：美白肌肤，抗衰祛斑
选购妙招：自然成熟的番茄外观圆滑，捏起来很软，蒂周围有些绿色，籽粒为土黄色，肉红、沙瓤、多汁；催熟的番茄通体全红，口感很硬，外观呈多面体，籽呈绿色或无籽，瓤内无籽。
健康吃法：生吃番茄，能补充维生素C、钾和膳食纤维；熟吃番茄，能很好地补充番茄红素和其他抗氧化剂。
芦笋
功效：清热解毒，养神补脑，降压安神，防癌抗癌
选购妙招：笋尖鳞片抱合紧凑，无收缩即为较好的鲜嫩芦笋，将芦笋双手对折，较脆、易折断、笋皮无丝状物为鲜嫩。
健康吃法：
1.芦笋中维生素C和B组维生素等水溶性维生素含量丰富，比较适宜的烹饪方法有焯水后清炒、凉拌，也可以清蒸。
2. 芦笋根部和肩部鲜嫩程度不同，入锅后根部不易炒熟，所以将芦笋掰成连段，将根部一段如沸水焯1-2分钟，再与尖部一起炒。
3. 芦笋的叶酸含量较多，孕妇食用有助于胎儿大脑发育，可以将芦笋切条与南瓜条同炒，适合孕妇食用。
莲藕
功效：生津凉血，健脾益胃，益血生肌
选购妙招：藕节粗且短、藕节间距长、外形饱满、带有湿泥土，色黄无异味的为佳
保存方法：先把要存放的莲藕洗干净，放入非铁质容器内，加满清水，每周换一次水，可存放1-2个月，并能保持其白嫩鲜脆。
健康吃法：
1. 生吃与熟吃有营养区别：生吃可清热解毒、润肺、凉血行淤；做熟的藕性由寒变温，可健脾开胃、益血止泻，产妇食用熟藕可以促进恶露排出。
2. 去皮的莲藕容易氧化变色，将其放在醋水中浸泡5分钟后捞起晾干，就可使其保持玉白水嫩。
3. 食用藕时最好保留藕节，因藕节中含有鞣质和天冬酰胺，有很好的药用价值。
4. 藕尖部分可以拌着吃。中间部分适合炒着吃，较老部分可以制成藕粉、甜食或炸着吃。
白萝卜
功效：嫩肤抗衰、清肠排毒、防癌抗癌
选购妙招：新鲜的白萝卜,颜色看起来非常嫩白,色泽光亮,表面硬实,且白萝卜须是直的,不是杂乱无章的。
健康吃法：
1. 白萝卜生食会生气,熟食则可顺气。
2. 白萝卜宜分段食用:白萝卜顶部至3-5厘米处为第一段,此段维生素C含量多，宜切丝、条快速烹调；和羊肉一起做馅儿，味道极佳。白萝卜中段含糖量较多，质地较脆嫩，可切丁做沙拉，炒煮可口，白萝卜的尾段有较多的生淀粉酶和芥子油，有些辛辣味，可帮助消增进食欲，可用来腌拌。
2. 白萝ト皮中的维生素C含量是萝卜肉的2倍，因此不宜去皮食用。
白萝ト叶中含有丰富的营养物质，能缓解皮肤干燥粗糙，还能抵抗皮肤氧化。取白萝ト叶适量，洗净、晒干。取30克晒干的叶子放入1升水中煎煮，沸煮5分钟，滤掉叶渣即可饮用。
海带
功效：散结消痰，平川利水，祛脂降压
选购妙招：再买干海带时应选择白霜多的，那层白霜是重要的营养成分-甘露醇，能降压利尿和消肿。
保存方法：包裹严实后放冰箱冷冻，使用时再拿出来放在清水中浸泡一下即可恢复原样。
健康吃法：烹饪时降浸泡过的海带洗净，切丝或快，放在肺水肿，再向水中第6-7滴食醋，煮5-6分钟捞出即可，这样处理过得海带口感特别好。海带能促进脑细胞的新陈代谢，非常适合脑力劳动者和经常考试的学生食用。
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1. 矿物质：蔬菜含人体所需的多种矿物质，比如镁、铁在绿叶蔬菜中含量较多，钙在菌菇中含 量丰富。
2. 膳食纤维：芹菜、菠菜、油菜、大白菜等都含大量膳食纤维，在降“三高”、通便、防癌有很好的效果。
3. 碳水化合物：豆类蔬菜及根茎类蔬菜含量较多，比如豌豆、红豆、莲藕等。
4. 维生素：维生素C、胡萝卜素、维生素B2、叶酸等多种维生素主要自果蔬。
5. 植物化学物：主要存在于深色蔬菜中，比如番茄红素、花青素、硫化物等，在抗癌、抗氧化、调节血糖和血压等方面具有一定效果。
不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好
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1. 先洗再切，尽量切大块，现吃现切。
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2. 大白菜根富含膳食纤维，食用的时候别丢弃。另外，用大白菜根煮水对伤风感冒有缓解作用。
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白菜中含有丰富的水分、维生素、矿物质，对于缓解青春痘和内白皮肤比较有效。可以把整片的新鲜大白菜也取下来洗干净，轻轻碾压10分钟左右，直达叶片呈网糊状，贴在脸上，每10分钟更换一张菜叶，连换3张即可。
油菜
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韭菜
功效：温和开胃，行气活血，固精补肾
选购妙招：以深绿鲜嫩、叶厚为佳，宽叶韭菜香味清淡，窄叶韭菜香味浓郁。
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