【经济日报：#扩大对民企和小微信贷支持#】9月7日召开的国务院常务会议提出，引导银行增加中小微企业首贷、信用贷、续贷、中长期贷款等。此前召开的国务院常务会议部署实施稳经济一揽子政策的接续政策措施，也提出要持续释放贷款市场报价利率改革和传导效应，降低企业融资和个人消费信贷成本；出台措施支持民营企业发展和投资。
当前，经济总体延续恢复态势，但仍有下行压力，必须以更强紧迫感夯实经济恢复基础。其中，加大对民企和小微信贷支持，对于稳市场主体保就业保民生意义重大。
持续降低融资成本
民企和小微是稳就业的主力。统计显示，中小微企业和个体工商户提供了85%以上的城镇就业岗位，支撑了4.4亿城镇就业人员和近2.9亿农民工就业，在稳增长、促创新以及增加就业、改善民生等方面发挥着重要作用。
加大对民企和小微的支持，要持续为其提供低成本的融资资金，在保持信贷总量增长稳定的基础上，推动降低融资成本。中国人民银行副行长刘国强表示，今年1月份、8月份公开市场操作和中期借贷便利（MLF）中标利率两次累计下降了20个基点，MLF带动1年期贷款市场报价利率（LPR）下行0.15个百分点，5年期以上贷款市场报价利率下行0.35个百分点。下一步，人民银行将进一步发挥贷款市场报价利率指导性作用和存款利率市场化调整机制的作用，引导金融机构将存款利率下降效果传导到贷款端，降低企业融资和个人信贷的成本。
如何将存款利率下降效果传导到贷款端？金融机构在其中发挥的作用至关重要。
目前，大型银行净息差下降趋势备受市场关注。“今年以来，受内外部诸多因素影响，经济下行压力加大，市场对于商业银行的信贷投放和资产质量都存在一定程度的担忧。”在中国建设银行2022年中期业绩发布会上，建设银行行长张金良介绍，上半年建设银行净利差为1.90%，同比下降5个基点；净利息收益率为2.09%，同比下降4个基点。
张金良分析，近年来央行加大了稳健货币政策实施力度，流动性保持合理充裕，LPR多次下调，所以市场利率水平低于去年同期，资产负债表上最大的两块资产，贷款和债券投资的利率都低于去年同期。在负债端，由于竞争加剧，付息成本有所上升，所以净息差有所收窄。
据介绍，建设银行通过加强资产负债管理，综合化和差异化的定价，深化数字化经营，沉淀活期资金。另外，通过利率风险管理工具对冲不利因素，取得了很好效果。
确保增量打好“组合拳”
截至6月末，全国小微企业贷款余额55.84万亿元，其中普惠型小微企业贷款余额21.77万亿元，同比增速22.6%，综合融资成本继续下降。但统计也显示，今年以来普惠小微贷款在个别月份出现下降。
今年4月份，全国普惠型小微企业贷款余额环比下降了900多亿元。银保监会新闻发言人、法规部主任綦相分析认为，受疫情多点反弹和国际局势动荡等超预期因素影响，一些小微企业生产经营面临比较大的困难，有效信贷需求与以前相比有所下降。
对此，银保监会印发了42条助企纾困政策通知，督促引导银行统筹帮扶市场主体，帮助企业纾困以及防范相关信用风险，基本上稳住了对小微企业的信贷支持。从数据上看，5月份、6月份，普惠型小微企业贷款增量分别达到3300亿元和9300亿元，有力扭转了4月份总量下降的势头。
“从上半年整体情况来看，普惠型小微企业贷款余额较各项贷款的平均增速高出11.69个百分点，有贷款余额客户数达到了3681万户，同比增加了710万户。特别是今年上半年普惠型小微企业贷款增量达到2.69万亿元，比去年同期多增2100亿元。这些数据都表明，今年以来对小微企业贷款支持力度比去年总体是有所加大的。”綦相说。
加大对民企和小微的支持力度需要综合施策打好“组合拳”。银保监会有关部门负责人表示，各级监管部门要积极与当地政府部门沟通协调，争取因地制宜出台有利于经济发展和小微企业融资的政策措施，推动加强信用信息共享、风险分担。
拓宽可贷资金来源
小微企业专项金融债券（以下简称“小微金融债”）是具有专项募集资金用途的金融债券，募集资金专门用于发放小微企业贷款。今年以来，有关部门多次鼓励金融机构发行“三农”、小微金融债，拓宽可贷资金来源。
记者从中国银行获悉，截至目前，中行已累计发行3期共700亿元小微金融债，全部用于支持小微企业发展。交通银行不久前也发布公告表示，该行于银行间市场成功簿记发行2022年第1期小微企业专项金融债券，规模300亿元。
拓宽多元化的融资渠道，提高民企和小微融资的可得性和便利度，正是金融机构提高服务质效的有效途径。光大银行普惠业务部门工作人员告诉记者，银行通过发行小微金融债，有助于补充资金来源，拉长负债期限，实现负债与小微企业资金需求的期限匹配，有助于提升流动性管理能力，从而在满足监管要求的同时，更好为小微企业融资需求提供支撑。
除了发行小微金融债，银行业金融机构还需要多措并举，多渠道拓宽可贷资金来源。人民银行上半年印发的《关于推动建立金融服务小微企业敢贷愿贷能贷会贷长效机制的通知》提出，加大小微专项债、资本补充债发行力度，积极开展信贷资产证券化，拓宽多元化信贷资金来源渠道。统计数据显示，截至今年4月末，已累计发行小微企业专项金融债券1.78万亿元，应收账款融资服务平台已累计支持中小微企业融资28万笔，金额12.5万亿元。
加大服务力度的同时，必须牢牢守住风险底线。中国银行研究院研究员梁斯表示，一方面，银行要与实体经济共生共荣，帮助企业渡过难关；另一方面，要及时处理不良资产，确保自身资产质量稳定，确保金融服务可持续。（经济日报）
当前，经济总体延续恢复态势，但仍有下行压力，必须以更强紧迫感夯实经济恢复基础。其中，加大对民企和小微信贷支持，对于稳市场主体保就业保民生意义重大。
持续降低融资成本
民企和小微是稳就业的主力。统计显示，中小微企业和个体工商户提供了85%以上的城镇就业岗位，支撑了4.4亿城镇就业人员和近2.9亿农民工就业，在稳增长、促创新以及增加就业、改善民生等方面发挥着重要作用。
加大对民企和小微的支持，要持续为其提供低成本的融资资金，在保持信贷总量增长稳定的基础上，推动降低融资成本。中国人民银行副行长刘国强表示，今年1月份、8月份公开市场操作和中期借贷便利（MLF）中标利率两次累计下降了20个基点，MLF带动1年期贷款市场报价利率（LPR）下行0.15个百分点，5年期以上贷款市场报价利率下行0.35个百分点。下一步，人民银行将进一步发挥贷款市场报价利率指导性作用和存款利率市场化调整机制的作用，引导金融机构将存款利率下降效果传导到贷款端，降低企业融资和个人信贷的成本。
如何将存款利率下降效果传导到贷款端？金融机构在其中发挥的作用至关重要。
目前，大型银行净息差下降趋势备受市场关注。“今年以来，受内外部诸多因素影响，经济下行压力加大，市场对于商业银行的信贷投放和资产质量都存在一定程度的担忧。”在中国建设银行2022年中期业绩发布会上，建设银行行长张金良介绍，上半年建设银行净利差为1.90%，同比下降5个基点；净利息收益率为2.09%，同比下降4个基点。
张金良分析，近年来央行加大了稳健货币政策实施力度，流动性保持合理充裕，LPR多次下调，所以市场利率水平低于去年同期，资产负债表上最大的两块资产，贷款和债券投资的利率都低于去年同期。在负债端，由于竞争加剧，付息成本有所上升，所以净息差有所收窄。
据介绍，建设银行通过加强资产负债管理，综合化和差异化的定价，深化数字化经营，沉淀活期资金。另外，通过利率风险管理工具对冲不利因素，取得了很好效果。
确保增量打好“组合拳”
截至6月末，全国小微企业贷款余额55.84万亿元，其中普惠型小微企业贷款余额21.77万亿元，同比增速22.6%，综合融资成本继续下降。但统计也显示，今年以来普惠小微贷款在个别月份出现下降。
今年4月份，全国普惠型小微企业贷款余额环比下降了900多亿元。银保监会新闻发言人、法规部主任綦相分析认为，受疫情多点反弹和国际局势动荡等超预期因素影响，一些小微企业生产经营面临比较大的困难，有效信贷需求与以前相比有所下降。
对此，银保监会印发了42条助企纾困政策通知，督促引导银行统筹帮扶市场主体，帮助企业纾困以及防范相关信用风险，基本上稳住了对小微企业的信贷支持。从数据上看，5月份、6月份，普惠型小微企业贷款增量分别达到3300亿元和9300亿元，有力扭转了4月份总量下降的势头。
“从上半年整体情况来看，普惠型小微企业贷款余额较各项贷款的平均增速高出11.69个百分点，有贷款余额客户数达到了3681万户，同比增加了710万户。特别是今年上半年普惠型小微企业贷款增量达到2.69万亿元，比去年同期多增2100亿元。这些数据都表明，今年以来对小微企业贷款支持力度比去年总体是有所加大的。”綦相说。
加大对民企和小微的支持力度需要综合施策打好“组合拳”。银保监会有关部门负责人表示，各级监管部门要积极与当地政府部门沟通协调，争取因地制宜出台有利于经济发展和小微企业融资的政策措施，推动加强信用信息共享、风险分担。
拓宽可贷资金来源
小微企业专项金融债券（以下简称“小微金融债”）是具有专项募集资金用途的金融债券，募集资金专门用于发放小微企业贷款。今年以来，有关部门多次鼓励金融机构发行“三农”、小微金融债，拓宽可贷资金来源。
记者从中国银行获悉，截至目前，中行已累计发行3期共700亿元小微金融债，全部用于支持小微企业发展。交通银行不久前也发布公告表示，该行于银行间市场成功簿记发行2022年第1期小微企业专项金融债券，规模300亿元。
拓宽多元化的融资渠道，提高民企和小微融资的可得性和便利度，正是金融机构提高服务质效的有效途径。光大银行普惠业务部门工作人员告诉记者，银行通过发行小微金融债，有助于补充资金来源，拉长负债期限，实现负债与小微企业资金需求的期限匹配，有助于提升流动性管理能力，从而在满足监管要求的同时，更好为小微企业融资需求提供支撑。
除了发行小微金融债，银行业金融机构还需要多措并举，多渠道拓宽可贷资金来源。人民银行上半年印发的《关于推动建立金融服务小微企业敢贷愿贷能贷会贷长效机制的通知》提出，加大小微专项债、资本补充债发行力度，积极开展信贷资产证券化，拓宽多元化信贷资金来源渠道。统计数据显示，截至今年4月末，已累计发行小微企业专项金融债券1.78万亿元，应收账款融资服务平台已累计支持中小微企业融资28万笔，金额12.5万亿元。
加大服务力度的同时，必须牢牢守住风险底线。中国银行研究院研究员梁斯表示，一方面，银行要与实体经济共生共荣，帮助企业渡过难关；另一方面，要及时处理不良资产，确保自身资产质量稳定，确保金融服务可持续。（经济日报）
6个方面了解练臀的要点，激活+训练动作，刺激臀肌高效练翘臀
现如今，有越来越多的女性开始关注对于臀部的塑形，因为她们知道，想要让自己身材发生变化，臀部起着重要的作用，饱满的翘臀不仅会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，可以说它是塑造S曲线的关键部位。但是对于臀部塑形来讲，想要取得一定的效果，从而改善自己臀部扁平无型的状态，我们就需要知道自己的真正目的是什么，然后向这个目的努力，才能提高整体的训练效果，并达到塑形的目的。
那么，臀部塑形真正目的是什么呢？说白了就是促进臀部肌肉生长，也就是增肌。因为从影响臀部形态的因素来讲，除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，而脂肪会随着我们减脂的成功而逐渐减少（当然也有一些女士朋友们有着天然的翘臀，她们的脂肪长对了地方，这个是大家羡慕不来的），所以此时想要让臀部变翘变饱满需要我们做的就是要增加臀部的肌肉量。
从这个角度来讲，臀部塑形就不是一个轻松的过程，因为我们知道对于女士们来讲，想要有效地增肌就不是一件容易的事情，不过不容易不代表不可能，只要方法选择正确，并且能够规律的坚持，就会塑造出理想的臀部形态。当然具体怎么做也不是简单地完成一些臀桥、抬腿类的动作就可以达到目的，所以，在下面就从如何提高整体训练效率，选择什么样的训练动作来谈一谈臀部塑形过程当中的具体事项。
如何提高臀部训练的效率而达到塑形目的？
第一：徒手训练效果不会好，负重才是关键
想要让臀部肌肉得到良好的刺激，就需要负重进行，做到渐进超负荷，所以不是坚持简单的自重训练就可以达到翘臀的目的，当然，在训练初期我们还是应该从自重训练或者是轻重量训练做起，让自己熟悉动作模式，找到每个动作过程中肌肉发力的感觉，随着自己能力的增长，慢慢尝试负重，这是一个必然的过程。
第二：保证充足的蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉合成的原料，想要让肌肉有效生长，除了训练的刺激以外，充足的蛋白质的摄入同样起着重要的作用，我们也总是会听到三分吃七分练这样的说法。所以在日常饮食当中，我们要做到每公斤体重1.8G左右的蛋白质的摄入，然后在此基础上安排三大营养物质的摄入（蛋白质、碳水、脂肪的摄入控制在4：4：2的一个大概的比例）。
第三：保证动作的标准性
动作的标准是提高训练效率以及负重的前提，所以在训练初期能力还不足以让自己使用多大重量之时，先把基础打好，然后再逐渐提升重量，否则一味地去使用大重量不但会影响训练效率，还会增加受伤的风险。
第四：做到目标肌肉主导发力完成动作
良好的训练绝不是在表现上去模仿示范动作，而是要由目标肌肉主导发力完成，在每一次的训练过程中，我们都应该集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。而要做到这一点，除了了然目标肌肉结构以及相关动作的主要刺激目标以外，还需要在训练开始之前充分的热身，来激活目标肌肉，这样有助于很好地找到目标肌肉的发力的感觉。
第五：动作的选择要全面
想要通过塑形训练的方式让某一个部位变得好看，前提是让这个部位的肌肉得到协调的发展，所以在训练动作的选择上就要顾及整体，动作的选择可以不用太多但是要做到全面。然后在此基础上，根据自己目标肌群发展的具体情况来重点对待相对薄弱的部位。
第六：要有计划地安排自己的训练
除了训练频率的规律以外，在每次训练之前对自己将要做的训练动作或者具体方法要心里有数，比如安排什么样的动作，使用多大的重量与组数，等，而不是这个做几下那个做几下，除此之外，还要根据自己当前的状态来进行适当的调整，比如状态好时可以去挑战下大重量，而状态不好时可以适当降低重量，等。
小结：
通过以上内容我们可以知道，想要提高整体的臀部训练效率而达到臀部塑形的目的，我们所要做的绝对不是一组简单的动作可以完成的，而是要做到合理负重，良好的饮食，保证动作质量，选择全面的动作，有计划并系统的进行。
那么，了解这些内容其实是为自己的训练之路做好准备，在具体的训练过程中如何来安排自己的训练动作呢？下面分享一组比较系统的训练动作，包括热身激活部分与正式训练部分，我们可以根据自己的实际情况来参考并尝试。
激活训练部分：
目的是为了唤醒臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，从而使得在正式训练过程中更好地感受目标肌肉的收缩与伸展，从而减少代偿的问题，每个动作20次左右，做一组即可，但要注意的是，激活训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展同样非常重要。
动作一：臀桥（激活臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：侧支撑弹力带蚌式髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝向侧上方打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：跪姿后抬腿（激活臀大肌）
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条向后伸直，脚离地
保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：坐姿弹力带髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，坐在瑜伽垫上，挺胸收腹，上半身后倾，双手位于身体后侧支撑身体，双腿屈膝，双脚脚踝踩地
保持身体稳定，保持双脚基本不动，臀中肌发力带动双膝同时向两侧打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原
正式训练部分：
在正式训练过程中，要特别注意的是，一定要在保证在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这是高效率完成训练的基础，如果由于重量的选择而影响动作的标准性则，不但会降低整个的训练效率，还会增加受伤的风险，所以如果不要盲目选择大重量来做，而是要在保证动作质量的前提下去选择适合自己的重要。
动作一：杠铃臀推（目标：臀大肌）
仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，双手比肩略宽握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：相扑硬拉（目标：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌）
双脚宽距打开站立，将杠铃置于腿前，让小腿贴近杠铃杆，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃杆正上方，双手比肩略宽抓住杠铃
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
注意动作全程都要在背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立，背部不要反弓
动作三：器械髋外展（目标：臀中肌）
坐在器械上，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双腿屈膝置于挡板内侧，让双腿外侧贴紧挡板，双脚踩住前方踏板
保持身体稳定，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开，至自己动作顶点
顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，注意不要被动还原
动作四：山羊挺身（目标：竖脊肌、臀肌）
俯身趴在罗马椅上，双脚踩住踏板，小腿固定在挡板上方，双腿前侧抵在垫子上，挡板上沿位置基本在尾骨处，双手叉腰置于胸前（如有需要可以使用哑铃或杠铃片来负重）
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋慢慢向前俯身，至感受到臀腿部后侧有较强烈的牵拉感‘然后臀部收紧以较快速度向上挺起躯干，至身体呈一条直线
挺身时吸气，俯身时呼气，以慢下快上的节奏完成动作
动作五：绳索髋外展
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿微屈膝站地，外侧腿微屈膝抬起，将绳索另一端固定在外侧脚踝处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，内侧手扶住器械以保持身体稳定保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持屈膝向侧上方抬起动作顶点稍停，感受臀中肌的发力，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
在正式训练过程中，以保证动作质量为前提完成预期训练次数与组数，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表现上模仿示范，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松。#时尚运动新风尚##臀部训练#
现如今，有越来越多的女性开始关注对于臀部的塑形，因为她们知道，想要让自己身材发生变化，臀部起着重要的作用，饱满的翘臀不仅会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，可以说它是塑造S曲线的关键部位。但是对于臀部塑形来讲，想要取得一定的效果，从而改善自己臀部扁平无型的状态，我们就需要知道自己的真正目的是什么，然后向这个目的努力，才能提高整体的训练效果，并达到塑形的目的。
那么，臀部塑形真正目的是什么呢？说白了就是促进臀部肌肉生长，也就是增肌。因为从影响臀部形态的因素来讲，除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，而脂肪会随着我们减脂的成功而逐渐减少（当然也有一些女士朋友们有着天然的翘臀，她们的脂肪长对了地方，这个是大家羡慕不来的），所以此时想要让臀部变翘变饱满需要我们做的就是要增加臀部的肌肉量。
从这个角度来讲，臀部塑形就不是一个轻松的过程，因为我们知道对于女士们来讲，想要有效地增肌就不是一件容易的事情，不过不容易不代表不可能，只要方法选择正确，并且能够规律的坚持，就会塑造出理想的臀部形态。当然具体怎么做也不是简单地完成一些臀桥、抬腿类的动作就可以达到目的，所以，在下面就从如何提高整体训练效率，选择什么样的训练动作来谈一谈臀部塑形过程当中的具体事项。
如何提高臀部训练的效率而达到塑形目的？
第一：徒手训练效果不会好，负重才是关键
想要让臀部肌肉得到良好的刺激，就需要负重进行，做到渐进超负荷，所以不是坚持简单的自重训练就可以达到翘臀的目的，当然，在训练初期我们还是应该从自重训练或者是轻重量训练做起，让自己熟悉动作模式，找到每个动作过程中肌肉发力的感觉，随着自己能力的增长，慢慢尝试负重，这是一个必然的过程。
第二：保证充足的蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉合成的原料，想要让肌肉有效生长，除了训练的刺激以外，充足的蛋白质的摄入同样起着重要的作用，我们也总是会听到三分吃七分练这样的说法。所以在日常饮食当中，我们要做到每公斤体重1.8G左右的蛋白质的摄入，然后在此基础上安排三大营养物质的摄入（蛋白质、碳水、脂肪的摄入控制在4：4：2的一个大概的比例）。
第三：保证动作的标准性
动作的标准是提高训练效率以及负重的前提，所以在训练初期能力还不足以让自己使用多大重量之时，先把基础打好，然后再逐渐提升重量，否则一味地去使用大重量不但会影响训练效率，还会增加受伤的风险。
第四：做到目标肌肉主导发力完成动作
良好的训练绝不是在表现上去模仿示范动作，而是要由目标肌肉主导发力完成，在每一次的训练过程中，我们都应该集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。而要做到这一点，除了了然目标肌肉结构以及相关动作的主要刺激目标以外，还需要在训练开始之前充分的热身，来激活目标肌肉，这样有助于很好地找到目标肌肉的发力的感觉。
第五：动作的选择要全面
想要通过塑形训练的方式让某一个部位变得好看，前提是让这个部位的肌肉得到协调的发展，所以在训练动作的选择上就要顾及整体，动作的选择可以不用太多但是要做到全面。然后在此基础上，根据自己目标肌群发展的具体情况来重点对待相对薄弱的部位。
第六：要有计划地安排自己的训练
除了训练频率的规律以外，在每次训练之前对自己将要做的训练动作或者具体方法要心里有数，比如安排什么样的动作，使用多大的重量与组数，等，而不是这个做几下那个做几下，除此之外，还要根据自己当前的状态来进行适当的调整，比如状态好时可以去挑战下大重量，而状态不好时可以适当降低重量，等。
小结：
通过以上内容我们可以知道，想要提高整体的臀部训练效率而达到臀部塑形的目的，我们所要做的绝对不是一组简单的动作可以完成的，而是要做到合理负重，良好的饮食，保证动作质量，选择全面的动作，有计划并系统的进行。
那么，了解这些内容其实是为自己的训练之路做好准备，在具体的训练过程中如何来安排自己的训练动作呢？下面分享一组比较系统的训练动作，包括热身激活部分与正式训练部分，我们可以根据自己的实际情况来参考并尝试。
激活训练部分：
目的是为了唤醒臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，从而使得在正式训练过程中更好地感受目标肌肉的收缩与伸展，从而减少代偿的问题，每个动作20次左右，做一组即可，但要注意的是，激活训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展同样非常重要。
动作一：臀桥（激活臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：侧支撑弹力带蚌式髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝向侧上方打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：跪姿后抬腿（激活臀大肌）
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条向后伸直，脚离地
保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：坐姿弹力带髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，坐在瑜伽垫上，挺胸收腹，上半身后倾，双手位于身体后侧支撑身体，双腿屈膝，双脚脚踝踩地
保持身体稳定，保持双脚基本不动，臀中肌发力带动双膝同时向两侧打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原
正式训练部分：
在正式训练过程中，要特别注意的是，一定要在保证在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这是高效率完成训练的基础，如果由于重量的选择而影响动作的标准性则，不但会降低整个的训练效率，还会增加受伤的风险，所以如果不要盲目选择大重量来做，而是要在保证动作质量的前提下去选择适合自己的重要。
动作一：杠铃臀推（目标：臀大肌）
仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，双手比肩略宽握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：相扑硬拉（目标：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌）
双脚宽距打开站立，将杠铃置于腿前，让小腿贴近杠铃杆，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃杆正上方，双手比肩略宽抓住杠铃
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
注意动作全程都要在背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立，背部不要反弓
动作三：器械髋外展（目标：臀中肌）
坐在器械上，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双腿屈膝置于挡板内侧，让双腿外侧贴紧挡板，双脚踩住前方踏板
保持身体稳定，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开，至自己动作顶点
顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，注意不要被动还原
动作四：山羊挺身（目标：竖脊肌、臀肌）
俯身趴在罗马椅上，双脚踩住踏板，小腿固定在挡板上方，双腿前侧抵在垫子上，挡板上沿位置基本在尾骨处，双手叉腰置于胸前（如有需要可以使用哑铃或杠铃片来负重）
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋慢慢向前俯身，至感受到臀腿部后侧有较强烈的牵拉感‘然后臀部收紧以较快速度向上挺起躯干，至身体呈一条直线
挺身时吸气，俯身时呼气，以慢下快上的节奏完成动作
动作五：绳索髋外展
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿微屈膝站地，外侧腿微屈膝抬起，将绳索另一端固定在外侧脚踝处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，内侧手扶住器械以保持身体稳定保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持屈膝向侧上方抬起动作顶点稍停，感受臀中肌的发力，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
在正式训练过程中，以保证动作质量为前提完成预期训练次数与组数，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表现上模仿示范，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松。#时尚运动新风尚##臀部训练#
【党的十八大以来，漳浦县持续壮大县域经济，做大做强中心城区，全力打造漳州次中心城市——逐浪金漳浦 扬帆滨海城】
光阴荏苒，日月如流。过去这十年，镌刻着奋斗者的足迹，标注着金浦儿女建设富美漳浦新乐章中最动人的音符。3600多个日夜里，梁山鹿水间，激荡着千年古县深沉的历史回音，彰显着滨海新城磅礴的时代伟力。
十年磨一剑，砺得梅花香。
回望漳浦这十年，是县域经济持续壮大的十年、是城乡面貌持续改善的十年、是生态环境持续优化的十年、是后发优势持续显现的十年、是幸福指数持续攀升的十年。“全国最具竞争力百强县”“国家级现代农业示范区”“国家级生态县”“全国先进文化县”“中国书法之乡”“中国民间艺术（剪纸）之乡”“国家卫生县城”“省级园林县城”“省级文明县城”……一个个闪耀的光环，扮靓了这座古老而又年轻的城，指引着勤劳淳朴、爱拼敢赢的漳浦儿女蹄疾步稳、坚定前行。
项目引领 县域经济提质增效
入秋，走进位于漳浦县赤湖镇的联盛纸业林浆纸一体化项目现场，一派热火朝天、战天斗地的建设场景即映眼帘：上百辆土方车来回穿梭忙碌，似高楼林立的塔吊车等大型器械高效作业，工人们三五成群分布不同工区尽情挥洒汗水……联盛纸业是省重中之重项目，是漳州市当前除古雷石化项目以外单体投资最大的工业项目，从2020年3月落户漳浦，到现在已经完成主体工程以及相关的配套工程，将于明年4月份正式投产。“联盛速度”让业界同行赞叹不已，而这便是漳浦打造优质营商环境，“突出工业、突破工业”的最好印证。
十年来，漳浦县积极融入闽西南协同发展区、厦漳经济合作区建设，坚持“突出工业、突破工业”，“一区八园”工业格局逐步固化，绥安工业区服务配套进一步提升，赤湖工业园土地征收成片开发方案获批，热电联产、九龙江南引工程试验段等基础设施快速推进，万安工业园“五纵八横”道路及沿海大通道连接线建设全面铺开，临港工业产业集群初显雏形。
一边是工业经济的转型升级，一边是海洋经济的悄然崛起。
在漳浦县锦屿光伏电站，波光粼粼的水面与蓝色的光伏板在阳光下交相辉映，蔚为壮观。几年前，漳浦盐场引进阳光电源股份有限公司，充分利用水面资源，通过渔业养殖与光伏发电互融互补，形成“上可发电，下可养鱼”的协同发展模式，是目前省内最大的渔光互补示范性光伏发电项目。
沐浴充裕的阳光，锦屿光伏面板将光能转化成电能，为地方经济的发展注入新动能。而10余公里外的六鳌海岸沿线，一排排大型风机也不甘示弱，迎着海风不舍昼夜旋转着，将风能转化成电能，这里是2004年就落户漳浦的大唐集团风电项目——六鳌风电场。除了海边陆上风电场项目外，目前，漳浦县已把风电项目的目光瞄准海上，全力建设海上风电场。
漳浦县在打造清洁能源产业新征程迈出坚实的步伐。十年来，漳浦县以福船一帆、明阳智能和金风科技为引领，大力发展海工装备制造产业，拓展海上风电和光伏产业链，成功入选全国整县屋顶分布式光伏开发试点县，引进大唐集团清洁能源整县推进项目，打造百亿级临海新能源产业基地，目前已形成以利用“风、光”等可再生能源开发为主的能源开发产业和以功能部件、风电设备等新能源装备制造为主的两大产业集群。
工业强县，农业富民。漳浦是农业大县，十年来，漳浦大力发展农产品精深加工和生态农业智慧农业等新兴业态，打造一批国家级现代农业示范园区，提升百里花卉走廊、石榴田园综合体等一批产业示范园，形成了茶叶、蔬菜、水果、畜禽、水产、林竹、花卉苗木、食用菌、乡村旅游、乡村物流等一批贯通三次产业的特色农业全产业链，漳浦蝴蝶兰、天福茶叶、万辰金针菇、佛昙河豚、古雷鲍鱼、霞美牡蛎、六鳌蜜薯、石榴填鸭等漳浦金字招牌系列优质农产品品牌全面打响。
拼搏成就梦想，奋斗铸就辉煌。党的十八大以来，漳浦县经济总量不断做大，全县地区生产总值从2012年的216.3亿元增加至2021年的453.6亿元，总量实现翻番，年均增长6.8%；人均地区生产总值于2019年首次突破6万元，2021年达到6.87万元，年均增长6.4%。工业主导日益凸显，精准引进联盛纸业、巨信器材、三峡风电等一批大项目、好项目。同时，强化天福茶业、同溢堂药业、台玻光伏玻璃等龙头带动，做强食品医药、家居建材两大传统优势产业，以联盛纸业、三峡风电为支撑，积极承接引办古雷石化中下游产业，支持石化项目落地古雷港区，打造世界一流绿色生态石化基地。
精耕细作 城乡面貌提档升级
周末的清晨，漳浦江滨公园热闹非凡。家住润璟金座的林淑珍自发组织太极拳团队早早地集合起来，只见她们动作舒展流畅，一招一式行云流水。“在这么幽静、美丽的公园里打拳锻炼，就像在天然氧吧一样， 漳浦真是个宜居的地方。”说起能在这么惬意的环境中锻炼身体，刚刚退休的林淑珍阿姨很是开心。近年来，漳浦县各大公园里树木葱郁、百花盛开，溪水潺潺、风光独好。
公园建设只是漳浦城乡面貌蝶变的一个缩影。十年来，漳浦县坚定实施“面海东进、跨溪南扩、依山北拓”大城区发展战略，县委县政府班子一任接着一任干。如今，漳浦从城市的“面子”到“里子”，各个脉络发生了许多有深度、有品质的变化，城乡建设精彩纷呈。
2017年以来，漳浦县投入406亿元，实施城建项目459个，打通印石中路、府前唐街、金鹿东路，提升改造蓝理路、工业南路，建成迎宾大道、金浦大桥、红色旅游道路、沿海大通道及佛昙湾、旧镇湾跨海特大桥等一批互联互通项目和文庙、武庙、旧县衙、蔡新府第、净凉阁广场等一批千年唐郡文化复兴工程，鹿溪、九曲岭、海岸新城等片区加快开发，新都城市广场、永嘉天地城市广场、佛昙联创城市广场等商圈尽显繁华，获评国家卫生县城、省级文明县城。打造绥安大埔-旧镇后垅、官浔溪坂-南浦后坑、深土近院-佛昙东坂3条乡村振兴示范线，创建官浔、盘陀2个省级乡村振兴特色乡镇及95个市级以上试点示范村，打造美丽乡村54个。
至2021年底，县城建成区面积22平方公里、人口20万人。先后获得“美丽中国·生态旅游十佳县”“优秀旅游县”“省级宜居环境建设示范县”“省级森林县城”“省级园林县城等荣誉称号”。
共建共享 民生福祉节节攀升
“基层医疗资源不如上级医院，而开展医师巡诊不仅方便了当地群众，也促进了医疗资源的交流与共享。”说起医疗巡诊的好处，漳浦县医院下乡巡诊医师林丽聪这样评价道。为缓解乡镇、边远地区群众看病难、看病贵、看病远等问题，推动优质医疗资源扩容和均衡布局，2020年，漳浦县建立巡诊机制，抽调中高级职称医师，采取驻点、托管等方式，助推医疗资源下沉，把“移动医院”开进乡村。自医共体建立以来，总院下派基层医疗机构医生数37人次，基层医疗机构到总院进修医生数30人次，总院下转住院人数14767人，六大中心为基层医疗机构出具诊断416488次。
民生问题，事关和谐社会建设大计。如何实现全体群众学有所教、劳有所得、病有所医、老有所养、住有所居，一直是漳浦县党委、政府的一道重要课题。党的十八大以来，漳浦县加快推进一批乡镇卫生院改扩建，支持县医院建设全国县级医院百强、县中医院建设三级乙等中医医院。办好人民满意的教育，自2012年来，共投入资金约8.59亿元，建设中小学校舍和公办幼儿园园舍及附属项目达212个，总建筑面积达50.2万平方米。就业形势长期稳定，全县城镇新增就业3.4万人，城镇登记失业率控制在3.6%以内，帮助超8000名城镇下岗失业人员实现再就业，全省范围内率先建成24小时在线就业服务平台。健全社会保障体系，建成22个社区综合服务中心，建设儿童福利中心、救助管理站和一批乡镇公益性骨灰楼堂，完成殡仪馆迁建。加大文物保护力度，加强公共文化产品和服务供给，提升新时代文明实践中心建设水平，更好满足人民群众精神文化需求。
行而不辍，则未来可期。新时代新征程，古郡金漳浦将踔厉奋发、接续奋斗，全力迈向“活力新产城、生态富家园”。
⊙林惠卿 林素真
责任编辑：邓文忠 徐镜正 陈志荣
编辑：郭宁
光阴荏苒，日月如流。过去这十年，镌刻着奋斗者的足迹，标注着金浦儿女建设富美漳浦新乐章中最动人的音符。3600多个日夜里，梁山鹿水间，激荡着千年古县深沉的历史回音，彰显着滨海新城磅礴的时代伟力。
十年磨一剑，砺得梅花香。
回望漳浦这十年，是县域经济持续壮大的十年、是城乡面貌持续改善的十年、是生态环境持续优化的十年、是后发优势持续显现的十年、是幸福指数持续攀升的十年。“全国最具竞争力百强县”“国家级现代农业示范区”“国家级生态县”“全国先进文化县”“中国书法之乡”“中国民间艺术（剪纸）之乡”“国家卫生县城”“省级园林县城”“省级文明县城”……一个个闪耀的光环，扮靓了这座古老而又年轻的城，指引着勤劳淳朴、爱拼敢赢的漳浦儿女蹄疾步稳、坚定前行。
项目引领 县域经济提质增效
入秋，走进位于漳浦县赤湖镇的联盛纸业林浆纸一体化项目现场，一派热火朝天、战天斗地的建设场景即映眼帘：上百辆土方车来回穿梭忙碌，似高楼林立的塔吊车等大型器械高效作业，工人们三五成群分布不同工区尽情挥洒汗水……联盛纸业是省重中之重项目，是漳州市当前除古雷石化项目以外单体投资最大的工业项目，从2020年3月落户漳浦，到现在已经完成主体工程以及相关的配套工程，将于明年4月份正式投产。“联盛速度”让业界同行赞叹不已，而这便是漳浦打造优质营商环境，“突出工业、突破工业”的最好印证。
十年来，漳浦县积极融入闽西南协同发展区、厦漳经济合作区建设，坚持“突出工业、突破工业”，“一区八园”工业格局逐步固化，绥安工业区服务配套进一步提升，赤湖工业园土地征收成片开发方案获批，热电联产、九龙江南引工程试验段等基础设施快速推进，万安工业园“五纵八横”道路及沿海大通道连接线建设全面铺开，临港工业产业集群初显雏形。
一边是工业经济的转型升级，一边是海洋经济的悄然崛起。
在漳浦县锦屿光伏电站，波光粼粼的水面与蓝色的光伏板在阳光下交相辉映，蔚为壮观。几年前，漳浦盐场引进阳光电源股份有限公司，充分利用水面资源，通过渔业养殖与光伏发电互融互补，形成“上可发电，下可养鱼”的协同发展模式，是目前省内最大的渔光互补示范性光伏发电项目。
沐浴充裕的阳光，锦屿光伏面板将光能转化成电能，为地方经济的发展注入新动能。而10余公里外的六鳌海岸沿线，一排排大型风机也不甘示弱，迎着海风不舍昼夜旋转着，将风能转化成电能，这里是2004年就落户漳浦的大唐集团风电项目——六鳌风电场。除了海边陆上风电场项目外，目前，漳浦县已把风电项目的目光瞄准海上，全力建设海上风电场。
漳浦县在打造清洁能源产业新征程迈出坚实的步伐。十年来，漳浦县以福船一帆、明阳智能和金风科技为引领，大力发展海工装备制造产业，拓展海上风电和光伏产业链，成功入选全国整县屋顶分布式光伏开发试点县，引进大唐集团清洁能源整县推进项目，打造百亿级临海新能源产业基地，目前已形成以利用“风、光”等可再生能源开发为主的能源开发产业和以功能部件、风电设备等新能源装备制造为主的两大产业集群。
工业强县，农业富民。漳浦是农业大县，十年来，漳浦大力发展农产品精深加工和生态农业智慧农业等新兴业态，打造一批国家级现代农业示范园区，提升百里花卉走廊、石榴田园综合体等一批产业示范园，形成了茶叶、蔬菜、水果、畜禽、水产、林竹、花卉苗木、食用菌、乡村旅游、乡村物流等一批贯通三次产业的特色农业全产业链，漳浦蝴蝶兰、天福茶叶、万辰金针菇、佛昙河豚、古雷鲍鱼、霞美牡蛎、六鳌蜜薯、石榴填鸭等漳浦金字招牌系列优质农产品品牌全面打响。
拼搏成就梦想，奋斗铸就辉煌。党的十八大以来，漳浦县经济总量不断做大，全县地区生产总值从2012年的216.3亿元增加至2021年的453.6亿元，总量实现翻番，年均增长6.8%；人均地区生产总值于2019年首次突破6万元，2021年达到6.87万元，年均增长6.4%。工业主导日益凸显，精准引进联盛纸业、巨信器材、三峡风电等一批大项目、好项目。同时，强化天福茶业、同溢堂药业、台玻光伏玻璃等龙头带动，做强食品医药、家居建材两大传统优势产业，以联盛纸业、三峡风电为支撑，积极承接引办古雷石化中下游产业，支持石化项目落地古雷港区，打造世界一流绿色生态石化基地。
精耕细作 城乡面貌提档升级
周末的清晨，漳浦江滨公园热闹非凡。家住润璟金座的林淑珍自发组织太极拳团队早早地集合起来，只见她们动作舒展流畅，一招一式行云流水。“在这么幽静、美丽的公园里打拳锻炼，就像在天然氧吧一样， 漳浦真是个宜居的地方。”说起能在这么惬意的环境中锻炼身体，刚刚退休的林淑珍阿姨很是开心。近年来，漳浦县各大公园里树木葱郁、百花盛开，溪水潺潺、风光独好。
公园建设只是漳浦城乡面貌蝶变的一个缩影。十年来，漳浦县坚定实施“面海东进、跨溪南扩、依山北拓”大城区发展战略，县委县政府班子一任接着一任干。如今，漳浦从城市的“面子”到“里子”，各个脉络发生了许多有深度、有品质的变化，城乡建设精彩纷呈。
2017年以来，漳浦县投入406亿元，实施城建项目459个，打通印石中路、府前唐街、金鹿东路，提升改造蓝理路、工业南路，建成迎宾大道、金浦大桥、红色旅游道路、沿海大通道及佛昙湾、旧镇湾跨海特大桥等一批互联互通项目和文庙、武庙、旧县衙、蔡新府第、净凉阁广场等一批千年唐郡文化复兴工程，鹿溪、九曲岭、海岸新城等片区加快开发，新都城市广场、永嘉天地城市广场、佛昙联创城市广场等商圈尽显繁华，获评国家卫生县城、省级文明县城。打造绥安大埔-旧镇后垅、官浔溪坂-南浦后坑、深土近院-佛昙东坂3条乡村振兴示范线，创建官浔、盘陀2个省级乡村振兴特色乡镇及95个市级以上试点示范村，打造美丽乡村54个。
至2021年底，县城建成区面积22平方公里、人口20万人。先后获得“美丽中国·生态旅游十佳县”“优秀旅游县”“省级宜居环境建设示范县”“省级森林县城”“省级园林县城等荣誉称号”。
共建共享 民生福祉节节攀升
“基层医疗资源不如上级医院，而开展医师巡诊不仅方便了当地群众，也促进了医疗资源的交流与共享。”说起医疗巡诊的好处，漳浦县医院下乡巡诊医师林丽聪这样评价道。为缓解乡镇、边远地区群众看病难、看病贵、看病远等问题，推动优质医疗资源扩容和均衡布局，2020年，漳浦县建立巡诊机制，抽调中高级职称医师，采取驻点、托管等方式，助推医疗资源下沉，把“移动医院”开进乡村。自医共体建立以来，总院下派基层医疗机构医生数37人次，基层医疗机构到总院进修医生数30人次，总院下转住院人数14767人，六大中心为基层医疗机构出具诊断416488次。
民生问题，事关和谐社会建设大计。如何实现全体群众学有所教、劳有所得、病有所医、老有所养、住有所居，一直是漳浦县党委、政府的一道重要课题。党的十八大以来，漳浦县加快推进一批乡镇卫生院改扩建，支持县医院建设全国县级医院百强、县中医院建设三级乙等中医医院。办好人民满意的教育，自2012年来，共投入资金约8.59亿元，建设中小学校舍和公办幼儿园园舍及附属项目达212个，总建筑面积达50.2万平方米。就业形势长期稳定，全县城镇新增就业3.4万人，城镇登记失业率控制在3.6%以内，帮助超8000名城镇下岗失业人员实现再就业，全省范围内率先建成24小时在线就业服务平台。健全社会保障体系，建成22个社区综合服务中心，建设儿童福利中心、救助管理站和一批乡镇公益性骨灰楼堂，完成殡仪馆迁建。加大文物保护力度，加强公共文化产品和服务供给，提升新时代文明实践中心建设水平，更好满足人民群众精神文化需求。
行而不辍，则未来可期。新时代新征程，古郡金漳浦将踔厉奋发、接续奋斗，全力迈向“活力新产城、生态富家园”。
⊙林惠卿 林素真
责任编辑：邓文忠 徐镜正 陈志荣
编辑：郭宁
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