今天的二妹小课堂来说说CRD饮食法。
（前几天也提到过 好多姐妹没懂 俺再来细说下）
研究表明，CRD不仅能减轻体重，降低脂肪含量，对于延长寿命、延迟衰老相关疾病的发生也有明确干预作用。适用人群：三餐规律、日常在家就餐的姐妹；有营养配餐基础的超重/肥胖姐妹（BMI≥24
♀️那么啥是CRD饮食呢？
CRD全称也叫限能量平衡饮食，姐妹们从字面上就能理解它的内容。拆分着看 “限能量”就是控制热量的摄入，“平衡”就是保证营养均衡，主要是在《中国膳食指南》的基础上，调整三大营养素的比例。
热量摄入的话，专家对于BMI≥24超重人群建议有三种：在目标摄入量基础上按一定比例递减 减 30%-50%左右；或者在目标摄入量基础上每日减少 500大卡左右；或者每日供能 1000～1500大卡。
Ps：这个是医学上 专家对于bmi≥24 肥胖到已经危害到健康的人设计的热量。对于我们普通人来说 只是减减身上赘肉 我觉得这个摄入热量有点少 不按它这个 按俺之前发的这个就可 会更营养健康一点。
热量摄入计算：https://t.cn/A623njpf
营养均衡的话 调整饮食中三大营养素的供能比例
正常膳食的话，三大营养素供能比例分别为碳水55%-65%，蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%。
1️⃣CRD中脂肪供能比例应和正常膳食一样。
每日供能占比为20%～30%，过低或者过高，都会导致膳食模式不平衡。可以选择更多含有 n-3 多不饱和脂肪酸的脂肪摄入，或者补充鱼油制剂。
2️⃣CRD的蛋白质供能比例要比正常膳食提高点。
每日供能占比为15%～20% 或者1.2~1.5 g/kg。这个比例能在减重过程中维持氮平衡，同时具有降低心血管疾病风险、增加骨矿物质含量等作用。
不同来源蛋白质减重效果可能不同，研究发现，大豆蛋白的减脂作用会优于酪蛋白，而且它降低血液中总胆固醇，和低密度脂蛋白胆固醇的作用 也更会明显。饮食中可以使用大豆蛋白部分替代酪蛋白。
3️⃣CRD碳水的供能比例 根据蛋白质和脂肪的摄入量来调整。不过每日供能比例控制在40%～55%；
碳水化合物每日供能比例 过高或者过低都将导致膳食模式不平衡。如果长期每日碳水化合物摄入过低 < 总量的40% 或者过高 >总量的70%都会增加死亡率。最适宜的碳水摄入量应占全天的 50-55%
碳水来源参照《中国膳食指南》。以淀粉类复杂碳水化合物为主 保证膳食纤维的摄入量25~30 g/天 严格限制简单糖 比如单糖 双糖食物或饮料的摄入。
Ps：碳水主要存在于主食中 减肥期间比较适合当主食的三类食物：大豆类＞谷物杂粮类＞薯芋类。
◎大豆类：减肥期间挑选主食 杂豆是第一选择。淀粉含量在60% 蛋白质含量也高 用他们替代主食 能预防营养不良。杂豆就是除黄豆 黑豆 青豆之外所有的干豆子。比如红豆 绿豆 芸豆 毛豆 鹰嘴豆 干豌豆 蚕豆。
◎谷物杂粮类：淀粉含量比较高 减肥期间挑选主食 其次可选择他们。如燕麦、黑麦、荞麦、玉米、藜麦、莜麦面。其中燕麦和莜麦是最佳选择 不仅饱腹感比白米白面要高 维生素和矿物质含量也会多很多
◎薯芋类：芋头 山药 土豆 红薯 紫薯、木薯。薯芋类最减肥的吃法就是在不添加任何的调味品的条件下 进行蒸煮或者炙烤。如果当做主食吃 最好和谷物杂粮类换着吃 不要一直单吃。
需要减少的主食：白馒头 白米饭 白米粥 白面饺子 年糕 糯米团 米粉 玉米粉、面条 大多属于高 GI 值的 饱腹感低 维生素少。吃的时候避免加油加盐 以蒸煮为主。大家日常饮食的时候也可将精粮和粗粮1：1混合在一起 这样不仅可降低精制粮的 GI 值 又不会影响身体健康。
不能吃的：白糖含量极高的一类碳水 这类食物会导致血糖升高和体重增加 最好是远离这。比如甜面包 甜饼干 甜点心 派 膨化食品 蛋卷 加了油的烧饼 油饼 麻团 炸糕 不仅热量高 而且维生素矿物质量也低。
最好是自己做 尽量吃原味主食 控制油盐糖的量 油盐糖多的食物会让我们吃的更多。另外肥胖和膳食减重也可引起骨量丢失。在减重干预的同时 补充维生素D和钙 可以增强减重效果。从食物中摄取就可以了 比如喝奶可以补钙。
[喵喵]二妹有话说：再来啰嗦下，一定不要节食喔，如果说吃的太少，会损伤我们的基础代谢，越来越难减下去，而且很容易反弹，给身体带来各种问题。
#二妹小课堂#
（前几天也提到过 好多姐妹没懂 俺再来细说下）
研究表明，CRD不仅能减轻体重，降低脂肪含量，对于延长寿命、延迟衰老相关疾病的发生也有明确干预作用。适用人群：三餐规律、日常在家就餐的姐妹；有营养配餐基础的超重/肥胖姐妹（BMI≥24
♀️那么啥是CRD饮食呢？
CRD全称也叫限能量平衡饮食，姐妹们从字面上就能理解它的内容。拆分着看 “限能量”就是控制热量的摄入，“平衡”就是保证营养均衡，主要是在《中国膳食指南》的基础上，调整三大营养素的比例。
热量摄入的话，专家对于BMI≥24超重人群建议有三种：在目标摄入量基础上按一定比例递减 减 30%-50%左右；或者在目标摄入量基础上每日减少 500大卡左右；或者每日供能 1000～1500大卡。
Ps：这个是医学上 专家对于bmi≥24 肥胖到已经危害到健康的人设计的热量。对于我们普通人来说 只是减减身上赘肉 我觉得这个摄入热量有点少 不按它这个 按俺之前发的这个就可 会更营养健康一点。
热量摄入计算：https://t.cn/A623njpf
营养均衡的话 调整饮食中三大营养素的供能比例
正常膳食的话，三大营养素供能比例分别为碳水55%-65%，蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%。
1️⃣CRD中脂肪供能比例应和正常膳食一样。
每日供能占比为20%～30%，过低或者过高，都会导致膳食模式不平衡。可以选择更多含有 n-3 多不饱和脂肪酸的脂肪摄入，或者补充鱼油制剂。
2️⃣CRD的蛋白质供能比例要比正常膳食提高点。
每日供能占比为15%～20% 或者1.2~1.5 g/kg。这个比例能在减重过程中维持氮平衡，同时具有降低心血管疾病风险、增加骨矿物质含量等作用。
不同来源蛋白质减重效果可能不同，研究发现，大豆蛋白的减脂作用会优于酪蛋白，而且它降低血液中总胆固醇，和低密度脂蛋白胆固醇的作用 也更会明显。饮食中可以使用大豆蛋白部分替代酪蛋白。
3️⃣CRD碳水的供能比例 根据蛋白质和脂肪的摄入量来调整。不过每日供能比例控制在40%～55%；
碳水化合物每日供能比例 过高或者过低都将导致膳食模式不平衡。如果长期每日碳水化合物摄入过低 < 总量的40% 或者过高 >总量的70%都会增加死亡率。最适宜的碳水摄入量应占全天的 50-55%
碳水来源参照《中国膳食指南》。以淀粉类复杂碳水化合物为主 保证膳食纤维的摄入量25~30 g/天 严格限制简单糖 比如单糖 双糖食物或饮料的摄入。
Ps：碳水主要存在于主食中 减肥期间比较适合当主食的三类食物：大豆类＞谷物杂粮类＞薯芋类。
◎大豆类：减肥期间挑选主食 杂豆是第一选择。淀粉含量在60% 蛋白质含量也高 用他们替代主食 能预防营养不良。杂豆就是除黄豆 黑豆 青豆之外所有的干豆子。比如红豆 绿豆 芸豆 毛豆 鹰嘴豆 干豌豆 蚕豆。
◎谷物杂粮类：淀粉含量比较高 减肥期间挑选主食 其次可选择他们。如燕麦、黑麦、荞麦、玉米、藜麦、莜麦面。其中燕麦和莜麦是最佳选择 不仅饱腹感比白米白面要高 维生素和矿物质含量也会多很多
◎薯芋类：芋头 山药 土豆 红薯 紫薯、木薯。薯芋类最减肥的吃法就是在不添加任何的调味品的条件下 进行蒸煮或者炙烤。如果当做主食吃 最好和谷物杂粮类换着吃 不要一直单吃。
需要减少的主食：白馒头 白米饭 白米粥 白面饺子 年糕 糯米团 米粉 玉米粉、面条 大多属于高 GI 值的 饱腹感低 维生素少。吃的时候避免加油加盐 以蒸煮为主。大家日常饮食的时候也可将精粮和粗粮1：1混合在一起 这样不仅可降低精制粮的 GI 值 又不会影响身体健康。
不能吃的：白糖含量极高的一类碳水 这类食物会导致血糖升高和体重增加 最好是远离这。比如甜面包 甜饼干 甜点心 派 膨化食品 蛋卷 加了油的烧饼 油饼 麻团 炸糕 不仅热量高 而且维生素矿物质量也低。
最好是自己做 尽量吃原味主食 控制油盐糖的量 油盐糖多的食物会让我们吃的更多。另外肥胖和膳食减重也可引起骨量丢失。在减重干预的同时 补充维生素D和钙 可以增强减重效果。从食物中摄取就可以了 比如喝奶可以补钙。
[喵喵]二妹有话说：再来啰嗦下，一定不要节食喔，如果说吃的太少，会损伤我们的基础代谢，越来越难减下去，而且很容易反弹，给身体带来各种问题。
#二妹小课堂#
#免费午餐# 开餐学校的大厨们为了让孩子们好好吃饭，在主食上也是下足了功夫[心]，来看看孩子们吃的主食有什么花样呢[思考]包子，蒸饺，花卷，馒头，红枣米饭，红薯香米饭，白米饭… …小伙伴们有没有吃过学校的食堂呢，你最喜欢的主食是什么呢，欢迎大家评论区分享给吃货妞妞[馋嘴]https://t.cn/AiRjWbt2
分享我的健康生活
澳洲RAPID锐品代餐奶昔
最近还是给自己制定了很严格的减肥计划的，
除了日常锻炼之外，也有在做减肥餐，
基本都是鸡胸肉、胡萝卜、鸡蛋、红薯、玉米[允悲]
代餐奶昔很适合来搭配减肥餐的，
亲测一小杯的饱腹感3小时，饿的时候来一杯，
有这个我都不想喝奶茶了[赞]
这个小杯是utillife的小号摇摇杯，
好看手感也好好哦～
#尽情享瘦，放肆一夏#
澳洲N29纽西臣蔓越莓胶囊
睡前都会吃一粒这个蔓越莓胶囊，
蔓越莓对女孩子是炒鸡友好的！
可以呵护泌尿健康，在夏季远离异味，
这款胶囊的蔓越莓精华含量有50000mg，是同类产品的两倍。
浓度高，颗粒小，不卡喉
呵护女性健康不可以忽视奥～
澳洲RAPID锐品代餐奶昔
最近还是给自己制定了很严格的减肥计划的，
除了日常锻炼之外，也有在做减肥餐，
基本都是鸡胸肉、胡萝卜、鸡蛋、红薯、玉米[允悲]
代餐奶昔很适合来搭配减肥餐的，
亲测一小杯的饱腹感3小时，饿的时候来一杯，
有这个我都不想喝奶茶了[赞]
这个小杯是utillife的小号摇摇杯，
好看手感也好好哦～
#尽情享瘦，放肆一夏#
澳洲N29纽西臣蔓越莓胶囊
睡前都会吃一粒这个蔓越莓胶囊，
蔓越莓对女孩子是炒鸡友好的！
可以呵护泌尿健康，在夏季远离异味，
这款胶囊的蔓越莓精华含量有50000mg，是同类产品的两倍。
浓度高，颗粒小，不卡喉
呵护女性健康不可以忽视奥～
✋热门推荐