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120天减脂总结+10个健康减脂tips
之前分享的100天健康减脂饮食计划https://t.cn/A66HRcMz
减脂期运动安排https://t.cn/A6aiUc4e
当然不能100%按照这个计划执行，但是80%做到了，因为每个人都没办法保证每天都很规律。
虽然100天没有达到我的目标18%，但是通过饮食的调整我已经找到了最适合自己可以长期保持体形和状态的饮食方法
1⃣️ 这几年尝试了少食多餐，高低碳饮食，一日三餐，一日2餐，16+8轻断食 等减脂饮食方式，最适合我的就是【一日三餐】：规律三餐时间，其他时间减少进食，每餐保证一定量的碳水+蛋白+优质脂肪+蔬菜，至少8分饱，吃够一天所需的热量，是可以健康减脂并且保持体形最适合我的方法。当然不能保证完全做到，肯定会有嘴馋或者不规律的时候，当吃多了的情况下，我只要恢复规律三餐，我的状态就会恢复。
2⃣️ 想要健康减脂，一定要【吃米饭】。午餐和晚餐吃米饭（杂粮饭+粗粮搭配，粗细结合最佳）才是食欲稳定的保证。早餐可以选择其他自己爱吃的碳水。
现在很多人惧怕吃米饭，尤其是晚餐。我自己试了很多次，午餐和晚餐不吃米饭，吃其他主食，比如面包、水果、卷饼之类的碳水很容易过量，吃到停不下来（尤其是晚餐或者晚上吃）因为这些碳水都是可以直接食用的，而米饭是需要搭配肉和蔬菜才能吃进去的，反而不会过量，而且营养更全面。我自己保持食欲稳定的饮食就是午餐+晚餐一定要吃杂粮饭。
3⃣️ 【吃够碳水】减脂期也要保证一天碳水达到150克（3-4倍体重，主食碳水）
之前每次强调多吃蛋白质，所以很多人会控碳控脂肪。我自己之前试过一天2倍体重碳水（不超过100克主食碳水）发现训练状态不佳和疲劳感很强，反而更容易因为疲惫嘴馋摄入更多的碳水，食欲失控。因为我自己是很喜欢吃碳水的。
晚餐一定要摄入碳水（最好吃米饭）才能保证睡前食欲不失控，睡前的食欲是非常旺盛的，很多时候吃多了都在晚上8点之后。
我以前减脂的时候晚餐也是不吃米饭，只吃蛋白质和蔬菜，然后去运动，但是运动完饥饿感非常强，反而容易情绪性进食。现在晚餐至少摄入50克左右干净主食碳水，锻炼后也不会非常想吃东西。
4⃣️【吃够脂肪】脂肪至少1.2倍体重左右，占一天总热量30%上下。
其实脂肪对于女性真的很重要，调节体内激素，抗炎，对排也非常有效。吃太少很容易引起内分泌失调。我自己前几年尤其是减脂期脂肪摄入太控制了，对身体是有一定的伤害的（年纪上涨你会发现问题）
日常可以选择摄入一些优质脂肪（不饱和脂肪酸中的omega-3抗炎很有效）不用太惧怕它（比如坚果类，健康植物油，豆类，鱼类，牛油果，黑巧，牛奶或奶酪等）
5⃣️ 想要可持续有效的减脂方式，要让减脂生活化。你每天吃的食物和自己不减脂的饮食不要相差太大 ，之前写的博文 https://t.cn/A6aiUc4g
我自己是真心喜欢健康饮食，喜欢干净的食物，是要吃一辈子的，因为它给我带来了非常大的身体变化，我每次如果吃多了高甜重油盐的食物，我的身体状态还有皮肤状态都不太好，只要恢复健康饮食，整个人的状态又会变好。所以要真心喜欢，而不是说不减脂了就不吃了。80%健康饮食+20%不健康食物 才能长久保持。
6⃣️ 我们一定会有嘴馋的时候，日常吃好三餐，营养全面一些，可以减少嘴馋次数，但是不可能完全不嘴馋，要学会适量。嘴馋想吃东西的时候建议吃【干净碳水】（比如无糖无油的面包或者卷饼，水果等以碳水为主的食物）并不会让你胖很多（我自己试过了，干净碳水真的不会）最好不要一次大量摄入糖油混合物（精制糖+油脂结合的零食类）
7⃣️ 想要减脂更有效，一定要【运动】。
抗阻力训练+有氧才是减脂和塑形的最好方式，缺一不可。想要保持体型，也要保持规律运动，一周4-5次。
8⃣️ 【压力激素】也是减脂不成功或者体脂降不下去的一个重要原因。
我这几年减脂速度是越来越慢，也没办法降到很低（18%都达不到了）一个重要原因肯定是我的压力变大了，现在生活压力比之前大一些。当你压力大的时候是很容易食欲失控的。而且动脑的时候比较多，需要一定量的碳水保证。所以当你压力大的时候不建议太严格减脂，让减脂生活化一些，通过改善日常饮食结构，增加点运动量
9⃣️不要把减脂当成唯一目的。
如果你之前饮食比较混乱，不运动，我们可以通过改善饮食结构，规律三餐，慢慢加强运动量，看看身体带来的变化，而不是只是看这个体重有没有下降。太关注体重你会变得很焦虑，如果说你最近食欲稳定，皮肤变好，体态有变化，身体变紧致了，不像以前这么浮肿，都是一个好的变化。
运动量也不是越多越好。
每天运动或者说运动强度太大，你身体的疲惫感会变强，皮质醇会变高，我们也要【注意休息】。休息的时候也不要减少摄入量，你会发现重新开始运动，你的状态又会变好。如果不是客观原因，不要完全不运动太久，恢复的时候你的心肺和力量水平都会下降很多。
不知道每天吃什么减脂餐，可以去我的主页点视频栏看看我的减脂餐搭配，搜关键词3日减脂便当（午餐+晚餐），一周减脂早餐系列
运动类的视频也可以点进去看看
之前写的有用的博文
情绪性进食和娱乐时间进食https://t.cn/A6aiUc4d
新手如何规划自己的减脂期饮食https://t.cn/A6aiUc4D
#泡沫的健康饮食##来亿点知识##时尚运动新风尚##健身[超话]#
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当然不能100%按照这个计划执行，但是80%做到了，因为每个人都没办法保证每天都很规律。
虽然100天没有达到我的目标18%，但是通过饮食的调整我已经找到了最适合自己可以长期保持体形和状态的饮食方法
1⃣️ 这几年尝试了少食多餐，高低碳饮食，一日三餐，一日2餐，16+8轻断食 等减脂饮食方式，最适合我的就是【一日三餐】：规律三餐时间，其他时间减少进食，每餐保证一定量的碳水+蛋白+优质脂肪+蔬菜，至少8分饱，吃够一天所需的热量，是可以健康减脂并且保持体形最适合我的方法。当然不能保证完全做到，肯定会有嘴馋或者不规律的时候，当吃多了的情况下，我只要恢复规律三餐，我的状态就会恢复。
2⃣️ 想要健康减脂，一定要【吃米饭】。午餐和晚餐吃米饭（杂粮饭+粗粮搭配，粗细结合最佳）才是食欲稳定的保证。早餐可以选择其他自己爱吃的碳水。
现在很多人惧怕吃米饭，尤其是晚餐。我自己试了很多次，午餐和晚餐不吃米饭，吃其他主食，比如面包、水果、卷饼之类的碳水很容易过量，吃到停不下来（尤其是晚餐或者晚上吃）因为这些碳水都是可以直接食用的，而米饭是需要搭配肉和蔬菜才能吃进去的，反而不会过量，而且营养更全面。我自己保持食欲稳定的饮食就是午餐+晚餐一定要吃杂粮饭。
3⃣️ 【吃够碳水】减脂期也要保证一天碳水达到150克（3-4倍体重，主食碳水）
之前每次强调多吃蛋白质，所以很多人会控碳控脂肪。我自己之前试过一天2倍体重碳水（不超过100克主食碳水）发现训练状态不佳和疲劳感很强，反而更容易因为疲惫嘴馋摄入更多的碳水，食欲失控。因为我自己是很喜欢吃碳水的。
晚餐一定要摄入碳水（最好吃米饭）才能保证睡前食欲不失控，睡前的食欲是非常旺盛的，很多时候吃多了都在晚上8点之后。
我以前减脂的时候晚餐也是不吃米饭，只吃蛋白质和蔬菜，然后去运动，但是运动完饥饿感非常强，反而容易情绪性进食。现在晚餐至少摄入50克左右干净主食碳水，锻炼后也不会非常想吃东西。
4⃣️【吃够脂肪】脂肪至少1.2倍体重左右，占一天总热量30%上下。
其实脂肪对于女性真的很重要，调节体内激素，抗炎，对排也非常有效。吃太少很容易引起内分泌失调。我自己前几年尤其是减脂期脂肪摄入太控制了，对身体是有一定的伤害的（年纪上涨你会发现问题）
日常可以选择摄入一些优质脂肪（不饱和脂肪酸中的omega-3抗炎很有效）不用太惧怕它（比如坚果类，健康植物油，豆类，鱼类，牛油果，黑巧，牛奶或奶酪等）
5⃣️ 想要可持续有效的减脂方式，要让减脂生活化。你每天吃的食物和自己不减脂的饮食不要相差太大 ，之前写的博文 https://t.cn/A6aiUc4g
我自己是真心喜欢健康饮食，喜欢干净的食物，是要吃一辈子的，因为它给我带来了非常大的身体变化，我每次如果吃多了高甜重油盐的食物，我的身体状态还有皮肤状态都不太好，只要恢复健康饮食，整个人的状态又会变好。所以要真心喜欢，而不是说不减脂了就不吃了。80%健康饮食+20%不健康食物 才能长久保持。
6⃣️ 我们一定会有嘴馋的时候，日常吃好三餐，营养全面一些，可以减少嘴馋次数，但是不可能完全不嘴馋，要学会适量。嘴馋想吃东西的时候建议吃【干净碳水】（比如无糖无油的面包或者卷饼，水果等以碳水为主的食物）并不会让你胖很多（我自己试过了，干净碳水真的不会）最好不要一次大量摄入糖油混合物（精制糖+油脂结合的零食类）
7⃣️ 想要减脂更有效，一定要【运动】。
抗阻力训练+有氧才是减脂和塑形的最好方式，缺一不可。想要保持体型，也要保持规律运动，一周4-5次。
8⃣️ 【压力激素】也是减脂不成功或者体脂降不下去的一个重要原因。
我这几年减脂速度是越来越慢，也没办法降到很低（18%都达不到了）一个重要原因肯定是我的压力变大了，现在生活压力比之前大一些。当你压力大的时候是很容易食欲失控的。而且动脑的时候比较多，需要一定量的碳水保证。所以当你压力大的时候不建议太严格减脂，让减脂生活化一些，通过改善日常饮食结构，增加点运动量
9⃣️不要把减脂当成唯一目的。
如果你之前饮食比较混乱，不运动，我们可以通过改善饮食结构，规律三餐，慢慢加强运动量，看看身体带来的变化，而不是只是看这个体重有没有下降。太关注体重你会变得很焦虑，如果说你最近食欲稳定，皮肤变好，体态有变化，身体变紧致了，不像以前这么浮肿，都是一个好的变化。
运动量也不是越多越好。
每天运动或者说运动强度太大，你身体的疲惫感会变强，皮质醇会变高，我们也要【注意休息】。休息的时候也不要减少摄入量，你会发现重新开始运动，你的状态又会变好。如果不是客观原因，不要完全不运动太久，恢复的时候你的心肺和力量水平都会下降很多。
不知道每天吃什么减脂餐，可以去我的主页点视频栏看看我的减脂餐搭配，搜关键词3日减脂便当（午餐+晚餐），一周减脂早餐系列
运动类的视频也可以点进去看看
之前写的有用的博文
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新手如何规划自己的减脂期饮食https://t.cn/A6aiUc4D
#泡沫的健康饮食##来亿点知识##时尚运动新风尚##健身[超话]#
今天是2022年6月28日，星期二，阴历五月三十。天气中雨转阴，22-25℃，西南风4-5级，空气质量优。
【早安心语】
着急的话，慢说
看过《奇葩说》的人都知道，蔡康永说话总是不疾不徐，娓娓道来。
对此他解释说，主持人这个行业，很多地方都需要“慢一点”。
慢一点，才能有机会组织语言；慢一点，才不容易出现纰漏。
作家张不同分享过自己的一段经历。
几年前，他因为买房差五万块钱，愁得几天几夜没睡好觉。
到了交钱的那一天，该借的亲戚都已经借了个遍。
无奈之下，他拨通了发小老覃的电话。
没想到，话还没说完，老覃就无情地把自己打断，直言他现在不方便。
张不同一听，急得火冒三丈：
怎么找你借一次钱你就不方便呢？之前你有难处我可是毫不犹豫地帮忙，看来这十几年的感情还不值这五万块钱！
说完“嘭”地一声将电话挂断。
就在张不同气愤难安的时候，他接到老覃回过来的电话：
刚刚停车，不小心被旁边的车擦了一下，就下车跟对方沟通了一会……钱已经打给你了，没耽误事吧？
后来，张不同在文章中说：
因为说话太急，让我差点失去一段友谊。
从那以后，我学会了什么事都尽可能地放慢说，这也是我终身受用的课程。所谓，君子慎言，贵人语迟。
学会急话缓说，给自己留点时间，缕清的是条理，维系的是关系。
早，朋友们[愉快][玫瑰][玫瑰][玫瑰]
【早安心语】
着急的话，慢说
看过《奇葩说》的人都知道，蔡康永说话总是不疾不徐，娓娓道来。
对此他解释说，主持人这个行业，很多地方都需要“慢一点”。
慢一点，才能有机会组织语言；慢一点，才不容易出现纰漏。
作家张不同分享过自己的一段经历。
几年前，他因为买房差五万块钱，愁得几天几夜没睡好觉。
到了交钱的那一天，该借的亲戚都已经借了个遍。
无奈之下，他拨通了发小老覃的电话。
没想到，话还没说完，老覃就无情地把自己打断，直言他现在不方便。
张不同一听，急得火冒三丈：
怎么找你借一次钱你就不方便呢？之前你有难处我可是毫不犹豫地帮忙，看来这十几年的感情还不值这五万块钱！
说完“嘭”地一声将电话挂断。
就在张不同气愤难安的时候，他接到老覃回过来的电话：
刚刚停车，不小心被旁边的车擦了一下，就下车跟对方沟通了一会……钱已经打给你了，没耽误事吧？
后来，张不同在文章中说：
因为说话太急，让我差点失去一段友谊。
从那以后，我学会了什么事都尽可能地放慢说，这也是我终身受用的课程。所谓，君子慎言，贵人语迟。
学会急话缓说，给自己留点时间，缕清的是条理，维系的是关系。
早，朋友们[愉快][玫瑰][玫瑰][玫瑰]
今日操作情况
前言：拒绝套牢，就是新生。远离烂票，学会止损，拥抱未来。
三大指数早盘震荡走高，截至午盘，沪指涨1.31%，深成指涨1.95%，创业板指涨2.10%。沪深两市半日成交额6923亿元。
两市超3600只个股上涨。盘面上，景点及旅游、酒店及餐饮板块领涨两市，消息上，工信部取消通信行程卡“星号”标记；食品加工制造板块今日早盘涨幅居前，昨日逆势上涨的房地产开发板块今日飘绿。
今日上午大盘低开高走，符合昨晚“只要大盘守住10日线就还不是看空的时候”预判。
我今日上午微利卖飞$晶方科技 sh603005$ ，获利47个点止盈$巨轮智能 sz002031$ 。这个票今日开板在预料中，昨晚就说了。
获利22个多点止盈$招商南油 sh601975$ 。对等加仓$新潮能源 sh600777$ （单票升至4成）。虽然破了20日线，但大幅缩量，我认为应该加仓，但加仓早了一点，略有遗憾。
新开仓珠宝首饰股$金一文化 sz002721$ （2成仓），主要考虑今日旅游酒店最火，珠宝首饰属于相关产业链，今日已经突破两个高点。
老规矩，无论盈亏，每日分享持股情况看图！
前言：拒绝套牢，就是新生。远离烂票，学会止损，拥抱未来。
三大指数早盘震荡走高，截至午盘，沪指涨1.31%，深成指涨1.95%，创业板指涨2.10%。沪深两市半日成交额6923亿元。
两市超3600只个股上涨。盘面上，景点及旅游、酒店及餐饮板块领涨两市，消息上，工信部取消通信行程卡“星号”标记；食品加工制造板块今日早盘涨幅居前，昨日逆势上涨的房地产开发板块今日飘绿。
今日上午大盘低开高走，符合昨晚“只要大盘守住10日线就还不是看空的时候”预判。
我今日上午微利卖飞$晶方科技 sh603005$ ，获利47个点止盈$巨轮智能 sz002031$ 。这个票今日开板在预料中，昨晚就说了。
获利22个多点止盈$招商南油 sh601975$ 。对等加仓$新潮能源 sh600777$ （单票升至4成）。虽然破了20日线，但大幅缩量，我认为应该加仓，但加仓早了一点，略有遗憾。
新开仓珠宝首饰股$金一文化 sz002721$ （2成仓），主要考虑今日旅游酒店最火，珠宝首饰属于相关产业链，今日已经突破两个高点。
老规矩，无论盈亏，每日分享持股情况看图！
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