从小吃到大的零食

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2022年全民营养周--会烹会选 会看标签

《中国居民膳食指南2022 》 准则六 规律进餐，足量饮水

【核心推荐】
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

【实践应用】
（一）、如何安排一日三餐的时间和食物量
一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。
用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。
应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。
合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。
（二）、如何保证天天吃好早餐
早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。早餐食谱举例见表1。
（三）、如何安排好午餐和晚餐
午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
（四）、在外就餐应注意什么
应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。
点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度
（五）、零食要不要吃
零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。
选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品，建议的选择方式见表2。
吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。
（六）、不暴饮暴食、不偏食挑食
1、不暴饮暴食应采取以下措施防止暴饮暴食：
① 认识暴饮暴食对健康的危害；
② 调整心理状态，及时疏解压力；
③ 积极调整或治疗心理疾病；
④ 尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围；
⑤ 享受美食的同时，注意饮食有度有节。
2、不偏食挑食应采取以下措施防止偏食挑食：
① 充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害；
② 尝试吃原来不吃的食物；
③ 变换烹调方式。
（七）、不过度节食
要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医；需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。
为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。
（八）、如何判断机体是否缺水，简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。
（1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
（2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。
（3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态
（九）、日常生活如何适量喝水
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。
应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。
（十）、如何做到不喝或少喝含糖饮料
建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。
贴士:
白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。
含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。
有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。
除了白水，也可以选择喝淡茶水。

【关键事实】
我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。
规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。
吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。
暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。
在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。
足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。
我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。
饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。

#看恋综一定要嗑CP吗#
腾讯最新的素人恋爱综艺《半熟恋人》主打“熟龄”恋爱，一群平均年龄30+的男女住进同一空间。他们吃穿不愁、生活稳定，对感情的需求也更加明确。
“熟龄恋爱”是时下热门话题，电影《爱情神话》成为票房黑马，电视剧《小敏家》挑起热潮，甚至宣传经费不足的《爱很美味》都小火了一把。然而，往常一向有讨论度的素人恋爱综艺，在这个主题上却没掀起水花。
人设陈旧
剧情难逃框架束缚
《半熟恋人》的话题集中在女嘉宾罗拉身上。起初，有两个男生为她争风吃醋，新人加入后，居然也对她表白。男女嘉宾的数量是一样的，有人被追，就有人被冷落，也有人恰巧配对成功。于是，围绕罗拉，其他嘉宾自动认领了“直男老实人”、“摇摆不定渣男”、“可怜落单女”、“感情稳定大哥大嫂”等角色。
几个男男女女被放在同一间屋子里，潜在的恋爱对象一共就那么几个，很容易出现所谓的“渣男渣女”。任何真人秀综艺，都是一场人性观察。而素人恋综观察到的，往往是“白莲花”、“绿茶”、“海王”一类能掀起狗血戏码的人设。似乎真人剧情越像电视剧，就越能吸引受众观看。
其中，罗拉和王能能这两个嘉宾是有孩子的。他们对恋爱的需求和其他男女并不相同，但节目并没有把单身父母、二婚、中年爱情一类的话题作为重点，甚至有刻意回避的倾向。
节目中的每个嘉宾都比同龄人长相年轻、气质清爽，他们见面时紧张尴尬、熟悉后暧昧微妙，剧情整体走向，和之前的90后、95后素人恋综并无差别。这样看来，无论“熟龄”还是其他新奇的概念，对素人恋综来说，剧情的最大亮点，只能是三角、四角恋大戏，很难玩出新奇的花样。
同类综艺扎堆出现
套路已经失灵
嗑cp是人类的天性。《非诚勿扰》在观众的心里种下了嗑cp的种子，大家都喜欢看俊男美女配对的戏码。但是，传统的保媒拉纤模式毕竟有些死板，在门当户对的框架下，《非诚勿扰》促成的，更像是搭伙结婚的合作方，没有真正满足大众嗑cp的欲望。
后来，明星配对假想结婚综艺出现，《我们相爱吧》集合了三对明星情侣，展开了一系列撒糖剧情。但是，演员们毕竟不会轻易把同事当做恋爱对象，剧本痕迹明显，观众嗑起来，并不那么适口。
终于，素人恋爱观察类真人秀打开了恋综局面，素人嘉宾+明星观察团的模式，让观众既能嗑素人cp，又有观察团讨论带来的陪伴感。《心动的信号》第一季的总播放量成功突破10亿，豆瓣评分7.6，达到了热度口碑双丰收。
此后，素人恋综扎堆出现，《喜欢你我也是》、《我们恋爱吧》、《恋梦空间》、《遇见你真好》、《怦然心动20岁》等同质节目陆续被推出，《心动的信号》也一路播到了第四季。其中，《心动的信号》第二季的奇闻cp在真实生活里牵手成功，被称为“恋综天花板”。
这些外形靓丽、工作体面的素人男女，既像我们的身边人，又比身边人都优秀一些，引人瞩目。他们的暧昧、争风吃醋、牵手恋爱，最能引起观众共情。在《怦然心动20岁》中，明星观察团的萧敬腾本来只是一期飞行嘉宾，但一期一期续下来，萧敬腾最后几乎录完了一整季，结尾时甚至在演播室泣不成声，比观众还真情实感。
他肯定是第一次接触素人恋综——美食永远是第一口最好吃，再惊艳的食物，不在适当的时候更改配方，也会让人吃腻。一个爆款出现之后，无限重复套路，只是在等待这个套路慢慢凉透。
观众对这类节目的预期很简单，判断也很直白，就是“看人搞对象”。这样的心态，归根结底和看《非诚勿扰》没有太大的区别。可是，《非诚勿扰》尚能冒出“不愿坐在自行车上笑，宁愿坐在宝马车里哭”的热门金句，掀起网络热潮。这种社会话题，在专注谈恋爱的素人恋综中很难出现。在重复的剧情下，素人恋综的热度缓步走低。如今，《半熟恋人》的不温不火，已经是观众“用冷漠投票”的结果了。
价值输出是素人恋综的瓶颈
《2021腾讯娱乐白皮书》显示，去年的综艺领域中，新IP占了60%。“新鲜感”永远是综艺红起来的首要因素。《心动的信号》第一季掀起的热度，终究与《奔跑吧兄弟》第一季的热度一样，不带来引申的社会话题，成为了短暂的流行。在目前的婚恋综艺市场，素人恋综的优势并不大。
《女儿们的恋爱》已经播出四季，由父母观察孩子谈恋爱，话题从同龄婚恋二三事，蔓延到了两代人的婚恋观差异。《怦然再心动》中，熟龄女明星与素人相亲恋爱，明星婚恋的热度，终究是素人难以达到的。王子文更是在节目里找到男友，与男嘉宾吴永恩官宣恋爱。
《再见爱人》则是一档离婚综艺，通过三对离婚期夫妇的旅行，观察他们感情中的问题，讨论的话题比较沉重，也更具有普世性、更加催泪。
综艺节目带给观众的，是一种陪伴感。对婚恋类综艺来说，陪伴感的关键，在于抛出情感价值观，让观众不仅看到热闹，也能参与思考。而素人恋综这个题材，天生就是一个瓶颈。
不同于其他类目，它与代际话题或两性关系的深度发展无关，只停留在男女初相识的阶段，说来说去就只有那点事。在观众的角度上，素人恋综是偶像言情剧的竞品，很容易被取代。
在同质化严重的情况下，素人恋综大概难免“风声收紧”的问题。曾经，《非诚勿扰》也遭遇过类似的情况——它的爆红带来了一大堆良莠不齐的同类节目，在一系列整改之后，留存到今天的相亲类节目，只有质量最高的那几档。
如此看来，素人恋综的扎堆热潮，可能已经结束了。如何留住观众、提供更多价值，成了这类节目的新难题。
现在，婚恋类综艺追求热度与深度并存，话题切入角度通常与观众的生活密切相关。对素人恋综来说，继续搞三角、四角恋戏码，制造热搜话题，吸引固定受众，无法带来真正的突破。
跟着观众的预期走，不如主动挑选新视角。放弃标准套路、寻找生活共鸣，若能平实、理性地观察素人，“恋爱”永远是可被挖掘的主题。