#健身百科# 一说到练之前，可能大家都知道要先热身，没错了。适当时间的慢跑、各种拉伸都是必须的，但光热身还远不够，大吉把最易错的几点给大家列一列：

01
低糖状态

其实所谓的“低糖”，就是空腹。有些人觉得空腹锻炼好，其实可能有两种情况：
觉得空腹，减脂效果会更好
可能训练跑跳太多，吃饱了肚子不舒服

其实，空腹锻炼效果并没有那么高效，让身体补充够能量，它才会愿意燃烧更多的热量。而且，如果你的锻炼是正常的动作、重量训练，空腹状态很容易在几组之后就消耗完能量，对于增肌或是减脂效率都不高。

所以大吉建议：训练之前（20 分 – 40 分）最好补充少量（不需要吃太饱）的优质碳水化合物（比如全麦面包、酸奶、燕麦、香蕉等）；不要让身体处于完全空腹状态。还是那句老话：吃好了，才有力气减肥。

02
衣服鞋子不合适

其实这一点，并不仅仅是新手该注意的。像不穿运动鞋、穿着牛仔裤或者其他不合体、排汗能力差的衣服这些大吉就不赘述了，还是应该注意点小细节：什么运动穿什么鞋，比如深蹲时就不要穿跑鞋、底子不稳或带气垫的鞋，而要选择脚踝保护不错的、底子非常稳、抓地好的训练鞋。

不合适的衣服可能对关节、肌肉发力产生影响，所以最好穿排汗好的、不影响活动的衣服，专业才更好。至于光膀子训练……还是要注意形象和体温保持嘛。

03
过分热身

这一点其实是针对有一定基础且想提高一下力量或突破瓶颈期的小伙伴。比如你预计的目标是 30 kg，但却在15、20 kg 上做了很多次。热身过多，反而对于冲击极限有反作用。

所以，最好是在 50% 的重量上热身几次，递增的时候少做几次，不必力竭。这样最后冲刺极限的时候，才不会“掉链子”。

---训练中---

01
组间休息时间不合适

关于这个休息多久的问题，不同的目标其实休息时间不尽相同，太久或太短都不合适，大吉直接将推荐的时间、次数分类给大家看：

锻炼力量 -- 每组 1-5 次高重量，休息1~2分钟
锻炼肌肉 -- 每组 6-12 次中高重量，休息 1 分钟之内
锻炼线条、耐力 – 每组 15 次以上轻重量，休息 30 秒左右

02
喝水不合适

“锻炼中喝水就白练了”这种说法是错误的。训练过程中，如果非等到结束后再喝水，很容易出现脱水状况；而喝得太快太猛也回会致腹胀、腹痛的状况。所以，应该少量多次地喝。

建议大家：可以组间休息喝水，温水最好，每次少于 100 ml。如果强度大、时间长，可以喝些含糖量低的果汁；如果天气热出汗多，可以喝一些淡盐水。一般我们锻炼，矿泉水也没毛病。

---训练后---

01
过多关注补剂摄入

很多同学都知道训练后补充营养的重要性，比如蛋白粉之类。其实刚练完，补充各种补剂、高蛋白食物，会瞬间充斥饱腹感，消灭你的胃口，使消化系统疲惫，影响正餐。

不少小伙伴都在下午锻炼，之后的正餐就是晚餐，其实并不应该一练完就过分补充补剂，而代替甚至忽略饮食。

02
放松和拉伸不到位

这一点可能是不少男同学会有感触的：训练后带着强烈的泵感结束，感觉很不错。但是，放松的程度、范围不够的话，很可能晚上有抽筋，加剧酸痛的情况。

所以，一定要注意练后拉伸。相关的肌肉群也尽量关照到，比如练完胸也拉伸一下肩部、练完腿也放松一下腰部等等。

03
身体温度保持不住

天气已经转凉，大家训练完之后，一定不要因为小小的微风吹着很舒服，就忽略了保温的重要性。不管是训练中、还是练完，温度保持不好都可能让神经、免疫系统压力变大。

另外，锻炼完洗冷水澡也不好
最好还是练后休息 10 分钟，等体温自然降下来

04
休息不充分

真的，不要因为看了某些健美冠军的训练计划就把自己的改成每天都练，每次练好几个小时。最重要的还是要和实际情况挂钩！健身效果好，前提是能恢复好，关节、肌肉都能充分休息。否则，低强度的还能凑合，高强度的训练就会很吃力了，而且长期如此就容易受伤了。

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