健康睡眠白皮书:年收入这个范围的人群睡眠最好(图)
新闻来源: 光明网 于2022-03-21 8:49:22 大字阅读 提示:新闻观点不代表本网立场
3月21日是世界睡眠日。中国睡眠研究会等机构近日联合发布《2022中国国民健康睡眠白皮书》。
白皮书称，从收入上看，随着收入增加，睡眠时长逐渐减少。并且，在有收入人群中，也并非收入越高，睡眠分数就越高，调查显示，年收入在30万-50万元的睡眠分数最高。
白皮书指出，压力是不同收入人群睡不好的首要原因。
这当中，无收入人群更在意睡眠环境和情感问题；8万-15万元年收入人群中，身体健康对睡眠的影响较明显；50万-100万元年收入人群则受到了更多经济压力的影响。
中国社会科学院社会学研究所、社会科学文献出版社等联合发布《中国睡眠研究报告（2022）》。报告指出，我国民众睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时。
失眠已成为年轻人的一大烦恼。3月21日是世界睡眠日，广东省中医院心理睡眠科主任李艳接受记者专访，解答了许多关于睡眠的疑问，帮助大家获得更高质量的睡眠。
真相一：睡眠时间长不等于睡得好
记者：谷爱凌曾多次分享过自己的成功“秘诀”，每天需要睡觉10个小时，在您看来，一天睡多久比较合适？
李艳：睡眠量的多少与人的年龄、性别有关。人的年龄越大，睡得越少。18岁的谷爱凌是一名滑雪运动员，训练时会产生许多腺苷，这是一种促进睡眠的物质，所以这样的人，运动量越大，睡眠就会越好。
一般来讲，新生儿每天至少需要睡20个小时，10~13岁的孩子每晚至少要有9-10小时的睡眠；20岁以上的成年人，通常只需要7—8小时的睡眠，而老年人一般只需要睡5—6小时。
睡多久才够，这个“标准”其实是因人而异的。有的人天生是长睡者，有的人是短睡者。有一个方法可以帮助你衡量，首先看自己睡到自然醒要多长时间。在此基础上，减少1-2小时是最佳睡眠时长。
记者：睡眠时间长，就是睡得好吗？
李艳：睡眠时间只是衡量睡眠的一个维度，什么时候睡其实更加重要。从中医角度来讲，我们顺应自然规律，倡导在晚上11时左右入睡，但成年人工作压力大，很多时候需要熬夜晚睡，这也是没办法。
真相二：最好在15时前结束午睡
记者：午睡有必要吗？多久比较合适？
李艳：午睡是很有必要的，如果长时间不午休，人的兴奋度就会维持在高位运转的状态，这很影响夜晚的睡眠质量。午睡的目的是让身体和大脑短暂进入轻度睡眠阶段，一般需要15分钟到半个小时，如果午睡的时间过长，就会产生昏昏沉沉的感觉。我建议最好在15时前结束午睡，才能保持最佳的“清醒度”。
记者：不午睡会影响健康吗？
李艳：并不会。一般来说，早起型的人比晚睡型的人，更能从午睡中得到好处。但实际上，午睡或不午睡，只是个人的选择。只要自己觉得休息够了，能有效控制困意，就不用勉强。
记者：哪些睡姿更健康？
李艳：平躺睡和侧卧睡都很健康，我们不倡导趴着睡。平躺睡时，背部和颈部肌肉都处于放松状态，脊柱也没有外力挤压。侧卧时，能减少打鼾造成的窒息，还能缓解脊柱疼痛。
真相三：失去的睡眠是补不回来的
记者：人体熬夜后，失去的睡眠能补回来吗？
李艳：熬夜的伤害，是补不回来。当睡眠不足时，人体代谢能力就会变慢，体型也会有改变，人的皮肤也会变油腻，面部可能会发生浮肿和黑眼圈。所以说，失去的睡眠是绝对补不回来的。
记者：人的睡眠周期是如何分的？
李艳：人的睡眠分为三个阶段:浅睡眠阶段、深度睡眠阶段和快速眼动睡眠阶段。在深度睡眠阶段，生长激素会大量分泌，有利于巩固记忆。不同人所需要的深度睡眠时间，可能有较大差异，成年人一晚深度睡眠时间通常占比是15%～25%。如果睡8小时，深度睡眠时间也就在72-120分钟之间，大概就是1-2个小时。值得注意的一点是，哪怕比平时睡得更久，也不能增加深度睡眠时间。
真相四：服用褪黑素不能治疗失眠
记者：失眠有哪些表现？
李艳：首先是入睡困难，从关灯到睡着平均花费一个小时甚至是更长时间；第二，每周大概至少有3天难以维持完整睡眠周期，没法一觉到天亮；第三是早醒；最后是睡不够。尽管睡眠时间特别长，但还是感觉非常疲惫。
几乎所有人都有可能出现短暂的失眠情况，属于正常现象。但如持续2-4周出现症状则需寻找专科医生进行治疗。实际上，失眠可能是精神科疾病的症状，比如说入睡困难，大部分表现为焦虑症，持续早醒可能是早期抑郁症的表现。
记者：许多人通过服用褪黑素来缓解失眠，有用吗？
李艳：我们的大脑中有一种腺体叫作松果体，它能分泌和释放一种神经内分泌激素，叫“褪黑激素”，它在我们体内规律分泌，通过神经激素等多重作用帮助人脑分辨白天和晚上。
褪黑素对于睡眠节奏和结构没有问题的人来说，短期是有效的，但对于有失眠症的人来说，褪黑素不具备治疗失眠的功效，服用后产生的效果也是逐渐衰减的。
记者：喝酒能缓解失眠吗？
李艳：不建议喝酒催眠。酒精是一级致癌物，会危害人体的健康。人体在完成了酒精代谢后，后半夜浅睡眠就变得特别多，容易发生早醒、多梦的情况，造成了睡眠质量的下降。
记者：有无一些其他助眠的方式？
李艳：中医讲究营养的摄入，广东人常说的薏米、杏仁和坚果都有利于帮助睡眠。其实很多新鲜的水果，比如苹果籽和葡萄籽，都含有植物学的褪黑素。
此外，大家还可以尝试调息式疗法，也就是通过有意识的呼吸训练，慢慢地改善情绪与睡眠。当吐气越绵长，交感神经的兴奋度就会下降，激活副交感神经，心率和血压开始逐渐下降，人就会容易进入一种放松的状态。
记者：许多人通过冥想去改善睡眠，如何操作更科学？
李艳：冥想的核心技能之一调整呼吸，大致有三个阶段：第一阶段是闭上眼睛，让大脑自由发挥，不要去控制大脑的行为，它可以想一些问题；第二阶段是一闭上眼睛，大脑非常变得放松了，慢慢平静下来；第三阶段是闭上眼睛后，整个人增加了许多愉快感和静谧的感觉。这三个阶段，因人而异，只有自己能感知。大音老师擅长荣格佛洛依德潜意识精神分析法，精通紫薇斗数奇门遁甲铁板人生规划命运设计，居家环境设计调整、收徒培训，择日新生儿取名，婚姻和合，开财库补财库国学理财知识，催事业运贵人除去不良人际关系，催感情运斩断不良感情。精力有限，有偿服务，非诚勿扰VX15951917799收
新闻来源: 光明网 于2022-03-21 8:49:22 大字阅读 提示:新闻观点不代表本网立场
3月21日是世界睡眠日。中国睡眠研究会等机构近日联合发布《2022中国国民健康睡眠白皮书》。
白皮书称，从收入上看，随着收入增加，睡眠时长逐渐减少。并且，在有收入人群中，也并非收入越高，睡眠分数就越高，调查显示，年收入在30万-50万元的睡眠分数最高。
白皮书指出，压力是不同收入人群睡不好的首要原因。
这当中，无收入人群更在意睡眠环境和情感问题；8万-15万元年收入人群中，身体健康对睡眠的影响较明显；50万-100万元年收入人群则受到了更多经济压力的影响。
中国社会科学院社会学研究所、社会科学文献出版社等联合发布《中国睡眠研究报告（2022）》。报告指出，我国民众睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时。
失眠已成为年轻人的一大烦恼。3月21日是世界睡眠日，广东省中医院心理睡眠科主任李艳接受记者专访，解答了许多关于睡眠的疑问，帮助大家获得更高质量的睡眠。
真相一：睡眠时间长不等于睡得好
记者：谷爱凌曾多次分享过自己的成功“秘诀”，每天需要睡觉10个小时，在您看来，一天睡多久比较合适？
李艳：睡眠量的多少与人的年龄、性别有关。人的年龄越大，睡得越少。18岁的谷爱凌是一名滑雪运动员，训练时会产生许多腺苷，这是一种促进睡眠的物质，所以这样的人，运动量越大，睡眠就会越好。
一般来讲，新生儿每天至少需要睡20个小时，10~13岁的孩子每晚至少要有9-10小时的睡眠；20岁以上的成年人，通常只需要7—8小时的睡眠，而老年人一般只需要睡5—6小时。
睡多久才够，这个“标准”其实是因人而异的。有的人天生是长睡者，有的人是短睡者。有一个方法可以帮助你衡量，首先看自己睡到自然醒要多长时间。在此基础上，减少1-2小时是最佳睡眠时长。
记者：睡眠时间长，就是睡得好吗？
李艳：睡眠时间只是衡量睡眠的一个维度，什么时候睡其实更加重要。从中医角度来讲，我们顺应自然规律，倡导在晚上11时左右入睡，但成年人工作压力大，很多时候需要熬夜晚睡，这也是没办法。
真相二：最好在15时前结束午睡
记者：午睡有必要吗？多久比较合适？
李艳：午睡是很有必要的，如果长时间不午休，人的兴奋度就会维持在高位运转的状态，这很影响夜晚的睡眠质量。午睡的目的是让身体和大脑短暂进入轻度睡眠阶段，一般需要15分钟到半个小时，如果午睡的时间过长，就会产生昏昏沉沉的感觉。我建议最好在15时前结束午睡，才能保持最佳的“清醒度”。
记者：不午睡会影响健康吗？
李艳：并不会。一般来说，早起型的人比晚睡型的人，更能从午睡中得到好处。但实际上，午睡或不午睡，只是个人的选择。只要自己觉得休息够了，能有效控制困意，就不用勉强。
记者：哪些睡姿更健康？
李艳：平躺睡和侧卧睡都很健康，我们不倡导趴着睡。平躺睡时，背部和颈部肌肉都处于放松状态，脊柱也没有外力挤压。侧卧时，能减少打鼾造成的窒息，还能缓解脊柱疼痛。
真相三：失去的睡眠是补不回来的
记者：人体熬夜后，失去的睡眠能补回来吗？
李艳：熬夜的伤害，是补不回来。当睡眠不足时，人体代谢能力就会变慢，体型也会有改变，人的皮肤也会变油腻，面部可能会发生浮肿和黑眼圈。所以说，失去的睡眠是绝对补不回来的。
记者：人的睡眠周期是如何分的？
李艳：人的睡眠分为三个阶段:浅睡眠阶段、深度睡眠阶段和快速眼动睡眠阶段。在深度睡眠阶段，生长激素会大量分泌，有利于巩固记忆。不同人所需要的深度睡眠时间，可能有较大差异，成年人一晚深度睡眠时间通常占比是15%～25%。如果睡8小时，深度睡眠时间也就在72-120分钟之间，大概就是1-2个小时。值得注意的一点是，哪怕比平时睡得更久，也不能增加深度睡眠时间。
真相四：服用褪黑素不能治疗失眠
记者：失眠有哪些表现？
李艳：首先是入睡困难，从关灯到睡着平均花费一个小时甚至是更长时间；第二，每周大概至少有3天难以维持完整睡眠周期，没法一觉到天亮；第三是早醒；最后是睡不够。尽管睡眠时间特别长，但还是感觉非常疲惫。
几乎所有人都有可能出现短暂的失眠情况，属于正常现象。但如持续2-4周出现症状则需寻找专科医生进行治疗。实际上，失眠可能是精神科疾病的症状，比如说入睡困难，大部分表现为焦虑症，持续早醒可能是早期抑郁症的表现。
记者：许多人通过服用褪黑素来缓解失眠，有用吗？
李艳：我们的大脑中有一种腺体叫作松果体，它能分泌和释放一种神经内分泌激素，叫“褪黑激素”，它在我们体内规律分泌，通过神经激素等多重作用帮助人脑分辨白天和晚上。
褪黑素对于睡眠节奏和结构没有问题的人来说，短期是有效的，但对于有失眠症的人来说，褪黑素不具备治疗失眠的功效，服用后产生的效果也是逐渐衰减的。
记者：喝酒能缓解失眠吗？
李艳：不建议喝酒催眠。酒精是一级致癌物，会危害人体的健康。人体在完成了酒精代谢后，后半夜浅睡眠就变得特别多，容易发生早醒、多梦的情况，造成了睡眠质量的下降。
记者：有无一些其他助眠的方式？
李艳：中医讲究营养的摄入，广东人常说的薏米、杏仁和坚果都有利于帮助睡眠。其实很多新鲜的水果，比如苹果籽和葡萄籽，都含有植物学的褪黑素。
此外，大家还可以尝试调息式疗法，也就是通过有意识的呼吸训练，慢慢地改善情绪与睡眠。当吐气越绵长，交感神经的兴奋度就会下降，激活副交感神经，心率和血压开始逐渐下降，人就会容易进入一种放松的状态。
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A股：明日（3月18日）大盘走势简析
近期A股经过大幅调整之后，这两天开始了幅度较大的反弹，昨天是券商板块领头反弹，今天是几大权重股带领大盘反弹，我们要正确看待这波反弹，认真研究市场的客观走势，一切以市场走势为准，该怎样认识这波反弹呢？这波反弹会到哪里？明天还会不会继续反弹？下面我把我的看法分享给大家，一起探讨交流。
显示所有大图
第一，正确认识目前市场上喊得最多的“市场底”概念，目前不存在市场底。
1，市场底这个概念没有完全准确的解释，但是有几个要素：市场情绪涣散，没有止跌迹象，丧失了融资功能。这里面最重要的要素是市场丧失了融资功能，A股丧失了融资功能了吗？我们可以看看新股发行停止了没有？新股发不出去了吗？没人认购了吗？我们看本周的新股发行和上市情况：7只申购，11只上市，没有弃购的现象。
2，还有大量的公司在等待上市，有数据显示，截止3月11日，IPO信息披露在审企业共计827家，较上周增长逾百家。其中，A股主板224家(上交所主板、深交所主板)，上交所科创板和深交所创业板共计538家，北交所65家。说明大盘暴跌，没有影响到新股发行和上市，融资功能十分正常和健康，所以，政策底是不成立的。
3，大跌不言底，现在的分析人士十分众多，其预言在被市场一直不断打脸的情况下，就把所有关于下跌时的名词，概念翻腾出来，编辑然后发出去，他们对本次大跌的意义和重要性认识不清，前期预言底部几乎全错，没办法了找出了政策底这个概念，因为政策底下面是市场底，这样就可以给自己找新台阶下，这是不负责任的。
第二，既然没有政策底，主力还是老套路，那么这波反弹就是超跌反弹。
1，我们看今天反弹的主力是谁？招商银行，宁德时代，贵州茅台等这些总是晃来晃去的老面孔，他们前期跌幅较大，处于超跌的状态之中，毕竟这些大权重股都是外资重仓股，受美联储加息预期的影响，先期主力已大幅出逃，等加息落地，再展开反弹，今天外资背景指数大涨3.45%，招商银行涨4.53%，宁德时代涨4.25%，超跌反弹的幅度是有限的，时间也是短暂的。今天的反弹是对美联储加息靴子落地的一个比较极端的反应，包括港股也是一样。
2，再看看主力资金做反弹的套路：昨天大盘在接近3000点时，场内主力启动了券商板块，利用该板块的市场号召力，来为反弹做开路先锋，将大盘拉至一定高度后，由主力重仓股像招商银行，宁德时代等领头反弹，好处是，给人以板块轮动的假象，其实昨天这些股票已经有了一定的涨幅，加上今天做领头板块，看上去是轮番上涨，实则是逢高不断减持，继续做诱多的走势，这就是我们常说的，筹码分散的过程，这个反弹套路，市场内主力自去年8月以来，只要大盘出现调整，到年线位置时，都是这个套路，这也是为什么券商股总是屡屡失约不能大涨的重要原因。
第三，超跌反弹的位置在哪里？反弹高度有限， 过程会比较曲折。
1，从大盘昨天的3023点，到今天的收盘，大盘已经反弹了近200个点，短线可谓是涨幅较大，需要有个回调，回调的目的就是补掉今天留下的向上的跳空缺口下沿3177点一带，然后再度出现反弹，高度在3300--3350点一带，或许到3300点就会结束。
2，3300点一带是大盘60分钟图在3月10,11日两天的高点区域，会有阻力，3350点是大盘开始破位下跌的地方，多空双方在这个区域展开了几次搏杀，空方胜，3250--3300点阻力也很大，两次深V走势诱多，套牢了许多抄底盘，今天大盘在进入这个区域时遇到的阻力是很大的，明天仍然会在这个区域展开搏杀，多方主力会险胜，继续向3300点一带反弹。
3，大盘虽说经历了两天的大幅反弹，但是日线技术指标的修复还在进行中，KDJ，CCI，MTM等短线技术指标都刚开始形成金叉向上，技术面对大盘反弹的支持力度还是比较强的，明天大盘调整，也是对60分钟走势图的技术指标做调整，60分钟KDJ，CCI等已经进入超买区域，今天的60分钟KDJ已经勾头向下，需要回调，但这不影响大盘本次反弹的进程。
4，冲高回落，表明主力资金逢高减仓迹象十分明显，说明主力资金并没有痛改前非，仍在不断出逃。大盘主力资金净流入在午盘收盘时是57.4亿元，到下午2.15分减少到28.1亿元，再到2.30分减少到17亿元，收盘时成了净流出0.39亿元；北向资金倒是在不断在净流入，上午收盘时净流入35.1亿元，全部都在深市，下午开始加大了沪市的流入，到2.30分沪市净流入9亿元，深市49.4亿元，尾盘加速流入至91亿元。
综上所述，今天大盘走出了冲高回落的走势，这为明天的大盘的补缺口过程提供了可能，由于前期跌幅较大，又出现两天的大幅上涨，明天是一个震荡缓冲的时间，来为下一步反弹做准备，但是这次反弹的时间和空间都是有限的。不要轻信什么底部，底部是走出来的，不是谁预测出来的，要尊重大盘的客观走势。
个人观点，仅供参考，股市有风险，投资需谨慎！
近期A股经过大幅调整之后，这两天开始了幅度较大的反弹，昨天是券商板块领头反弹，今天是几大权重股带领大盘反弹，我们要正确看待这波反弹，认真研究市场的客观走势，一切以市场走势为准，该怎样认识这波反弹呢？这波反弹会到哪里？明天还会不会继续反弹？下面我把我的看法分享给大家，一起探讨交流。
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第一，正确认识目前市场上喊得最多的“市场底”概念，目前不存在市场底。
1，市场底这个概念没有完全准确的解释，但是有几个要素：市场情绪涣散，没有止跌迹象，丧失了融资功能。这里面最重要的要素是市场丧失了融资功能，A股丧失了融资功能了吗？我们可以看看新股发行停止了没有？新股发不出去了吗？没人认购了吗？我们看本周的新股发行和上市情况：7只申购，11只上市，没有弃购的现象。
2，还有大量的公司在等待上市，有数据显示，截止3月11日，IPO信息披露在审企业共计827家，较上周增长逾百家。其中，A股主板224家(上交所主板、深交所主板)，上交所科创板和深交所创业板共计538家，北交所65家。说明大盘暴跌，没有影响到新股发行和上市，融资功能十分正常和健康，所以，政策底是不成立的。
3，大跌不言底，现在的分析人士十分众多，其预言在被市场一直不断打脸的情况下，就把所有关于下跌时的名词，概念翻腾出来，编辑然后发出去，他们对本次大跌的意义和重要性认识不清，前期预言底部几乎全错，没办法了找出了政策底这个概念，因为政策底下面是市场底，这样就可以给自己找新台阶下，这是不负责任的。
第二，既然没有政策底，主力还是老套路，那么这波反弹就是超跌反弹。
1，我们看今天反弹的主力是谁？招商银行，宁德时代，贵州茅台等这些总是晃来晃去的老面孔，他们前期跌幅较大，处于超跌的状态之中，毕竟这些大权重股都是外资重仓股，受美联储加息预期的影响，先期主力已大幅出逃，等加息落地，再展开反弹，今天外资背景指数大涨3.45%，招商银行涨4.53%，宁德时代涨4.25%，超跌反弹的幅度是有限的，时间也是短暂的。今天的反弹是对美联储加息靴子落地的一个比较极端的反应，包括港股也是一样。
2，再看看主力资金做反弹的套路：昨天大盘在接近3000点时，场内主力启动了券商板块，利用该板块的市场号召力，来为反弹做开路先锋，将大盘拉至一定高度后，由主力重仓股像招商银行，宁德时代等领头反弹，好处是，给人以板块轮动的假象，其实昨天这些股票已经有了一定的涨幅，加上今天做领头板块，看上去是轮番上涨，实则是逢高不断减持，继续做诱多的走势，这就是我们常说的，筹码分散的过程，这个反弹套路，市场内主力自去年8月以来，只要大盘出现调整，到年线位置时，都是这个套路，这也是为什么券商股总是屡屡失约不能大涨的重要原因。
第三，超跌反弹的位置在哪里？反弹高度有限， 过程会比较曲折。
1，从大盘昨天的3023点，到今天的收盘，大盘已经反弹了近200个点，短线可谓是涨幅较大，需要有个回调，回调的目的就是补掉今天留下的向上的跳空缺口下沿3177点一带，然后再度出现反弹，高度在3300--3350点一带，或许到3300点就会结束。
2，3300点一带是大盘60分钟图在3月10,11日两天的高点区域，会有阻力，3350点是大盘开始破位下跌的地方，多空双方在这个区域展开了几次搏杀，空方胜，3250--3300点阻力也很大，两次深V走势诱多，套牢了许多抄底盘，今天大盘在进入这个区域时遇到的阻力是很大的，明天仍然会在这个区域展开搏杀，多方主力会险胜，继续向3300点一带反弹。
3，大盘虽说经历了两天的大幅反弹，但是日线技术指标的修复还在进行中，KDJ，CCI，MTM等短线技术指标都刚开始形成金叉向上，技术面对大盘反弹的支持力度还是比较强的，明天大盘调整，也是对60分钟走势图的技术指标做调整，60分钟KDJ，CCI等已经进入超买区域，今天的60分钟KDJ已经勾头向下，需要回调，但这不影响大盘本次反弹的进程。
4，冲高回落，表明主力资金逢高减仓迹象十分明显，说明主力资金并没有痛改前非，仍在不断出逃。大盘主力资金净流入在午盘收盘时是57.4亿元，到下午2.15分减少到28.1亿元，再到2.30分减少到17亿元，收盘时成了净流出0.39亿元；北向资金倒是在不断在净流入，上午收盘时净流入35.1亿元，全部都在深市，下午开始加大了沪市的流入，到2.30分沪市净流入9亿元，深市49.4亿元，尾盘加速流入至91亿元。
综上所述，今天大盘走出了冲高回落的走势，这为明天的大盘的补缺口过程提供了可能，由于前期跌幅较大，又出现两天的大幅上涨，明天是一个震荡缓冲的时间，来为下一步反弹做准备，但是这次反弹的时间和空间都是有限的。不要轻信什么底部，底部是走出来的，不是谁预测出来的，要尊重大盘的客观走势。
个人观点，仅供参考，股市有风险，投资需谨慎！
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