每天多吃绿叶蔬菜,和至少一种非绿叶蔬菜如菜花、西红柿等
每周至少吃两次浆果类水果,如蓝莓、树莓、草莓等
多吃坚果,每天去壳后10克,大约相当于10颗杏仁/核桃仁
多用橄榄油烹调 ,吃不习惯可用山茶籽油等代替
多吃全谷物,主食中杂粮杂豆要逐渐占1/3以上
每周至少吃一次鱼,优先推荐富含脂肪酸的金枪鱼、三文鱼等
每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉 ,但不包括油炸的炸鸡
每周至少有4顿饭中含有豆类
限制甜点、黄油、加工零食
限制奶酪类,每周不超过1次
限制红肉 ,每周不超过4个手掌(包括厚度)大小
限制油炸食品 ,每周少于1次,比如隔周吃一次或不吃
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