只有找出失眠背后的原因,才会得到长久的解决
根据人们睡不好的常见原因,可以归纳出这样一个公式:动力+节律-阻力=睡眠。这个公式就像一个导航系统,让你知道通往高质量睡眠的具体线路。
如果你感觉自己没睡好,别着急,把这个公式捋一遍,在等号的左边,也就是在“动力”“节律”“阻力”这三个因素里找找答案。
我们先来看第一个“动力”,它是指睡眠驱动力。怎样才能获得足够多的驱动力?很简单,保持足够长的清醒时间就可以。
这背后涉及一个叫做“腺苷”的物质。从早上起床刷牙开始,我们的大脑会在清醒的时间里逐渐累积“腺苷”,累积到一定程度就容易犯困。当你睡觉时,大脑开始“打扫屋子”,腺苷会逐渐消失,你在睡醒后会感到充满活力。
如果你的睡眠驱动力已经足够了,困到不行但还是睡不着,这时候可以看看睡眠公式里的第二个关键因素“节律”。
节律是指昼夜节律,它相当于你体内的一个“身体活动时刻表”,让你在合适的时间做合适的事。光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。
怎么应对时差障碍?就是白天晒太阳。日间接受自然光线,已经被证明是最重要、最有效的方法。但是光晒太阳还不够,最好再加上一个动作:晚上要避光。因为晚上的光线暴露,会抑制我们体内释放一种物质“褪黑素”。
关于节律,还得多说下看手机的问题。在睡眠医学里,有一条非常重要的“军规”:避免在睡前长时间使用发光屏幕。这也是因为手机的光线对“褪黑素”的抑制作用最强。
如果把睡眠驱动力比作我们在滑梯顶端推自己滑下去的力量,那么,睡眠阻力就相当于滑梯上面的各种障碍物。我把常见的睡眠阻力归纳成了6个字,分别是:境、行、身、心、药、睡。
“境”是指不好的睡眠环境,包括声音、光线、温度和湿度等。“行”是指,错误的睡眠行为。比如,担心睡不够就过早地上床,睡不着就在床上刷手机,等等。
“身”是指身体变化,包括生理变化和疾病。比如,很多女性睡不好是因为缺铁性贫血,只要把铁补上去,把贫血纠正了,睡眠和精力自然就好了。“心”是指,情绪压力或精神疾病,比如,最常见的焦虑和抑郁。
“药”是指影响睡眠的药物,老年人疾病多,常常会吃很多药,有些药物和保健品会干扰睡眠。“睡”是指特殊的睡眠障碍。比如,严重打鼾伴有的睡眠呼吸暂停,以及慢性失眠,都是特殊的睡眠障碍。
我们按照一天的作息时间,编了一个顺口溜:早上固定时间起,拉开窗帘见晨曦。早餐营养固节律,避免久坐多起立。午间打盹只小眯,下午拒绝咖奶茶。下班撸铁或瑜伽,睡前书籍换手机。
跟很多人想得不一样,治疗慢性失眠的首选方法,不是用安眠药,而是用认知行为治疗。
你发现自己晚上睡不着,或者没睡够之后,可能会做一些补偿的行为。它们看起来非常合理,但却是错误的,正是它们维持了你的失眠问题。医学上把这些行为叫做慢性失眠的维持因素。
你在床上醒着的时候太多了,时间一长,这种觉醒状态和床之间建立了新的条件反射,“床=清醒”;而床和睡眠之间的连接会逐渐变弱。结果就是,你明明已经很困很累了,可是只要一躺在床上,就睡不着。
想要解决除这个问题,最重要的,就是切断床和清醒之间的连接,重新建立床和睡眠之间的连接。
关于慢性失眠,总结了一个“顺口溜”,方便你在家里执行:不困不要睡,睡不着就起,困了重新睡,时间不重要,看了干着急,早上按时起,坚持即胜利。
睡眠的误区。最经典的误区有两个:一个是,认为秒睡等于睡得好。另一个是,以为打鼾是睡得香。
一个人从上床准备睡觉到进入睡眠,这段时间叫“入睡潜伏期”。根据美国睡眠医学会的定义,如果一个人的睡眠潜伏期小于8分钟,意味着存在“嗜睡”的情况。
如果睡眠时间充足,但睡眠质量很糟糕,其中最常见的原因就是严重的打鼾。这就要说到第二个误区了:打鼾不等于睡得香。
严重打鼾的情况叫“阻塞性睡眠呼吸暂停”,英文缩写OSA,危害非常大,需要尽早去医院规范治疗。得了OSA不治疗的话,会带来很多远期并发症,包括:高血压、心肌梗死、心律失常、脑中风以及认知功能下降等。
别羡慕别人沾枕头就能睡着,也不要追求快速入睡,秒睡从来就不是什么了不起的能力,它更可能意味着存在睡眠问题。换句话说,入睡慢,别焦虑。入睡快,别嘚瑟。
我怎么知道自己快速入睡或者打鼾的情况,是不是正常呢?最直观的方法,就是看你白天的精神状态。如果用数学等式来表示就是:秒睡+白天犯困=看医生;打鼾+白天状态差=看医生。
如果你只是单纯的打鼾,没有严重到呼吸暂停的程度,对于这种情况,建议先改变生活方式,如果体重超标,就要减肥;尽量侧睡;用木块或橡胶垫子垫在床脚,让床头抬高10cm;睡前不要喝酒;戒烟。
那如果一个人打鼾严重到频繁呼吸暂停,对于中度到重度的OSA,目前首选的治疗方法是“持续气道正压通气”。它的原理就是通过一个简易的呼吸机,来让人的上气道维持一定的压力,避免塌陷。#失眠#
根据人们睡不好的常见原因,可以归纳出这样一个公式:动力+节律-阻力=睡眠。这个公式就像一个导航系统,让你知道通往高质量睡眠的具体线路。
如果你感觉自己没睡好,别着急,把这个公式捋一遍,在等号的左边,也就是在“动力”“节律”“阻力”这三个因素里找找答案。
我们先来看第一个“动力”,它是指睡眠驱动力。怎样才能获得足够多的驱动力?很简单,保持足够长的清醒时间就可以。
这背后涉及一个叫做“腺苷”的物质。从早上起床刷牙开始,我们的大脑会在清醒的时间里逐渐累积“腺苷”,累积到一定程度就容易犯困。当你睡觉时,大脑开始“打扫屋子”,腺苷会逐渐消失,你在睡醒后会感到充满活力。
如果你的睡眠驱动力已经足够了,困到不行但还是睡不着,这时候可以看看睡眠公式里的第二个关键因素“节律”。
节律是指昼夜节律,它相当于你体内的一个“身体活动时刻表”,让你在合适的时间做合适的事。光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。
怎么应对时差障碍?就是白天晒太阳。日间接受自然光线,已经被证明是最重要、最有效的方法。但是光晒太阳还不够,最好再加上一个动作:晚上要避光。因为晚上的光线暴露,会抑制我们体内释放一种物质“褪黑素”。
关于节律,还得多说下看手机的问题。在睡眠医学里,有一条非常重要的“军规”:避免在睡前长时间使用发光屏幕。这也是因为手机的光线对“褪黑素”的抑制作用最强。
如果把睡眠驱动力比作我们在滑梯顶端推自己滑下去的力量,那么,睡眠阻力就相当于滑梯上面的各种障碍物。我把常见的睡眠阻力归纳成了6个字,分别是:境、行、身、心、药、睡。
“境”是指不好的睡眠环境,包括声音、光线、温度和湿度等。“行”是指,错误的睡眠行为。比如,担心睡不够就过早地上床,睡不着就在床上刷手机,等等。
“身”是指身体变化,包括生理变化和疾病。比如,很多女性睡不好是因为缺铁性贫血,只要把铁补上去,把贫血纠正了,睡眠和精力自然就好了。“心”是指,情绪压力或精神疾病,比如,最常见的焦虑和抑郁。
“药”是指影响睡眠的药物,老年人疾病多,常常会吃很多药,有些药物和保健品会干扰睡眠。“睡”是指特殊的睡眠障碍。比如,严重打鼾伴有的睡眠呼吸暂停,以及慢性失眠,都是特殊的睡眠障碍。
我们按照一天的作息时间,编了一个顺口溜:早上固定时间起,拉开窗帘见晨曦。早餐营养固节律,避免久坐多起立。午间打盹只小眯,下午拒绝咖奶茶。下班撸铁或瑜伽,睡前书籍换手机。
跟很多人想得不一样,治疗慢性失眠的首选方法,不是用安眠药,而是用认知行为治疗。
你发现自己晚上睡不着,或者没睡够之后,可能会做一些补偿的行为。它们看起来非常合理,但却是错误的,正是它们维持了你的失眠问题。医学上把这些行为叫做慢性失眠的维持因素。
你在床上醒着的时候太多了,时间一长,这种觉醒状态和床之间建立了新的条件反射,“床=清醒”;而床和睡眠之间的连接会逐渐变弱。结果就是,你明明已经很困很累了,可是只要一躺在床上,就睡不着。
想要解决除这个问题,最重要的,就是切断床和清醒之间的连接,重新建立床和睡眠之间的连接。
关于慢性失眠,总结了一个“顺口溜”,方便你在家里执行:不困不要睡,睡不着就起,困了重新睡,时间不重要,看了干着急,早上按时起,坚持即胜利。
睡眠的误区。最经典的误区有两个:一个是,认为秒睡等于睡得好。另一个是,以为打鼾是睡得香。
一个人从上床准备睡觉到进入睡眠,这段时间叫“入睡潜伏期”。根据美国睡眠医学会的定义,如果一个人的睡眠潜伏期小于8分钟,意味着存在“嗜睡”的情况。
如果睡眠时间充足,但睡眠质量很糟糕,其中最常见的原因就是严重的打鼾。这就要说到第二个误区了:打鼾不等于睡得香。
严重打鼾的情况叫“阻塞性睡眠呼吸暂停”,英文缩写OSA,危害非常大,需要尽早去医院规范治疗。得了OSA不治疗的话,会带来很多远期并发症,包括:高血压、心肌梗死、心律失常、脑中风以及认知功能下降等。
别羡慕别人沾枕头就能睡着,也不要追求快速入睡,秒睡从来就不是什么了不起的能力,它更可能意味着存在睡眠问题。换句话说,入睡慢,别焦虑。入睡快,别嘚瑟。
我怎么知道自己快速入睡或者打鼾的情况,是不是正常呢?最直观的方法,就是看你白天的精神状态。如果用数学等式来表示就是:秒睡+白天犯困=看医生;打鼾+白天状态差=看医生。
如果你只是单纯的打鼾,没有严重到呼吸暂停的程度,对于这种情况,建议先改变生活方式,如果体重超标,就要减肥;尽量侧睡;用木块或橡胶垫子垫在床脚,让床头抬高10cm;睡前不要喝酒;戒烟。
那如果一个人打鼾严重到频繁呼吸暂停,对于中度到重度的OSA,目前首选的治疗方法是“持续气道正压通气”。它的原理就是通过一个简易的呼吸机,来让人的上气道维持一定的压力,避免塌陷。#失眠#
#访谈录# 马特·里夫斯谈[ 新蝙蝠侠 ],“当你着手制作一部蝙蝠侠电影的时候,就必须一开始就拿出点硬本事。这是个有着80年历史的角色,每当你踏入他的世界,你就踏进了一个每个人都早已形成概念与认知的领地。”
“我从2017年开始创作剧本,那是很长时间之前了。创作的时候我会想到一些真实发生的事件,比如水门事件。我想要把这部电影拍成像[总统班底]的样子,会有一个阴谋蔓延在城市顶端,这个想法非常令人兴奋。”
“整体的构思是要把哥谭市的特质大大加强。而当我们在制作这部电影的时候,世界上也发生了很多事情,以至于有时候,真实世界感觉都比哥谭更哥谭。我们于是就会想:哇,这部电影(黑暗程度)会不会太轻了?”
“我从2017年开始创作剧本,那是很长时间之前了。创作的时候我会想到一些真实发生的事件,比如水门事件。我想要把这部电影拍成像[总统班底]的样子,会有一个阴谋蔓延在城市顶端,这个想法非常令人兴奋。”
“整体的构思是要把哥谭市的特质大大加强。而当我们在制作这部电影的时候,世界上也发生了很多事情,以至于有时候,真实世界感觉都比哥谭更哥谭。我们于是就会想:哇,这部电影(黑暗程度)会不会太轻了?”
图中的植物是我们在路边、公园、荒山上随处可见的爬山虎。如果你仔细观察它,就会发现它的卷须顶端生有吸盘。
科学研究发现,每一个吸盘的附着力可以达到10牛顿,相当于两瓶500毫升矿泉水的重量。正是得益于这样强大的吸盘,一株拇指粗细的爬山虎就可以爬满几百平方米的墙面。#超短真相时间#
(来源:中国科学院植物研究所副研究员鲁丽敏在格致论道讲坛上的演讲)
科学研究发现,每一个吸盘的附着力可以达到10牛顿,相当于两瓶500毫升矿泉水的重量。正是得益于这样强大的吸盘,一株拇指粗细的爬山虎就可以爬满几百平方米的墙面。#超短真相时间#
(来源:中国科学院植物研究所副研究员鲁丽敏在格致论道讲坛上的演讲)
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