【最全床上瘦腿动作合集】睡前5分钟，躺着边玩手机边瘦腿，懒人必备。

今天的动作全部都是仰卧在床上完成，先说几个通用的动作要点：

1、腰背部始终紧贴床面，腰部别悬空。

2、如果你家的床垫非常非常软（躺上去整个人能陷进床里的那种），那我也并不推荐在这样的床上进行运动，床板硬给腰部的支撑力才会比较强。

3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时，可以停止动作，不要勉强每个人都有适合自己的动作，不需要每个动作都做一遍。

【图2】锻炼大腿前侧

每侧15个 左右轮流 做2组

动作要领：

双腿伸直平放在床面

一条腿脚尖绷直！！！

一条腿脚尖放松

脚尖绷直的腿打直上举

上举至与床面垂直

保持1秒钟再下放回床面

另一条腿弯曲靠近臀部即可

左右腿交替完成

【图3】锻炼大腿

每组15个 左右轮流 做4组

动作要领：

双腿伸直，脚尖回勾

一条腿伸直上举（脚尖回勾！！！）

上举至60度停留2秒

再下放回床面

另一条腿伸直平放在床上（脚尖放松）

左右腿交替完成

【图4】锻炼大腿内侧

每组15个 做4组

动作要领：

双腿伸直上举，垂直于床面

双腿向两侧打开，脚尖放松

重复并拢和打开的动作

感受大腿内侧在发力

【图5】锻炼小腿后侧

每侧15个 左右轮流 做2组

动作要领：

双腿伸直平放在床面

一条腿脚尖回勾！！！

一条腿脚尖放松

脚尖回勾的腿打直上举

上举至与床面垂直

保持1秒钟再下放回床面

另一条腿弯曲靠近臀部即可

左右腿交替完成

【图6】锻炼臀部

每组15个 做5组

动作要领：

双腿弯曲，且分开约等于肩宽

臀部发力将屁屁抬离床面

但整个背部都还紧贴床面

这是臀桥的改良版

【图7】拉伸臀部和大腿内侧

保持1分钟

动作要领：

仰卧，双腿分开在身体两侧

脚掌并拢（用手握住）

尽量将脚掌靠近胸部

越靠近胸部，大腿内侧拉伸感越强

【图8】拉伸大小腿后侧

每侧拉伸30秒 左右轮流

动作要领：

双腿伸直

一条腿上举（脚尖回勾）

且尽量靠近胸部

实在难受可膝盖微弯

【图9】拉伸小腿外侧

每侧15个 左右轮流 做4组

动作要领：

一条腿脚掌内旋（在图里你们可以直接看到我的脚板，这就是脚掌内旋）

一条腿保持弯曲支撑身体

脚掌内旋的腿伸直上举

上举至垂直床面

并在最高点停留15秒

最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

#一招自测腰椎间盘是否突出#随着年龄增长，很多人都会碰到腰疼的情况。如何自测是不是腰间盘突出呢？今天介绍的这个动作是直腿抬高试验。具体做法是：
⒈患者仰卧，膝关节保持伸直；
⒉先抬起一侧腿，下肢出现疼痛或麻木时，记录抬高的角度；
⒊同样的方法再测另一条腿。
如果抬高的角度不到60度，需要高度警惕，说明可能患有腰椎疾病。直腿抬高试验结合其他症状，可以帮助我们判断是否有腰间盘突出。

‍♂️那如何做可以防止腰突
1⃣️正确坐姿
正确的坐姿是腿部和腰部成直角，膝盖弯曲度也成直角，左右大腿大致平行，双脚平放在地面上，挺起腰板，头部自然放松。注意椅子不能过高，身体稍稍后仰，轻轻靠于椅背，使上身与腿部夹角维持在90~135度左右，还要避免高枕和窝着看电视、看书、玩手机等。
2⃣️避免久坐
持续坐30~40分钟后，应该站起来舒展一下。
3⃣️选对床垫
床垫软硬度以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。
4⃣️小心弯腰
弯腰搬东西时，要蹲下搬起地上的物品，起身时，要将所搬物品靠近身体并尽量放低，减少对腰椎间盘后方的压力。
5⃣️加强锻炼
腰背肌训练，增加脊柱的内在稳定性，让腰肌维持腰椎的正常生理曲度。保持跪姿，膝盖位于髋关节正下方，靠腹部力量收缩来吸气和吐气，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持1~2秒。

如果只是属于轻度的腰椎间盘突出，太极、散步等非剧烈运动可以促进血液循环，改善肌肉痉挛，能起到一定的缓解作用。#微博健康公开课# https://t.cn/RxRVHIh

#健身打卡# 第536次。晚上跳操做了大幅改动，涉及腿部深蹲或者跳跃的大都用登山跑，高抬腿，波比跳，俯卧撑代替了，由于上肢平时不练，今天好累啊……[二哈]

今天早上起来左腿仰卧弯曲的时候又有一点疼痛，可能昨天30公里的自行车对膝盖使用太频繁，伤脑筋……

因为口感好，连续两个晚上吃巨无霸的面包，碳水多了明显抗饿，晚饭后还吃了一个超大的芒果，不得不带伤锻炼了。