#关于健身# 健身房关门在家锻炼又一个月了，眼看着疫情不但没有好转还越来越严重，又积累了一些在家锻炼的经验和思考，分享一下。
这是2020年疫情以来的第4轮，第一轮最焦虑，第二轮逐渐适应，第三轮安排妥当。但第四轮是感觉最好的，几个方面吧。
㊀ 薅了LM+的羊毛，不用和度盘较劲了，不过这个项目是从2013年第四季度开始准备的（健身房里的virtual fitness也是一样的），没有更早的套路，还是比较可惜的，而且开始几套都不太全，很多都只有半小时，好处就是串流速度很快，不用下载，也无需缓冲，视频质量高清，投屏电视效果非常好，左边一个ipad右边一个电视中间看镜子。而且每首歌都切好可以直接播，自己组合套路也很快，如果能自己建立歌单播就更好了。课程选择多，训练内容更丰富了，健在BP和BC中间穿插着玩健身房没买的LM Barre，LM core，Sh‘bam，还有因为只有30分钟不舍得浪费一个约课名额的GRIT。还有非健身房的项目stretch（弹力绳辅助拉伸动作设计相当不错）和trainer‘s series（一些体能和柔韧性训练，还有教倒立），其实即使正价来说月费也不算贵，香港的物价外面团课健身房一节课都不止这个价格了，可能会续一下。
㊁ 健身房的zoom直播课也有了改进，有专门场地，而且是横屏的，投屏电视效果比竖屏好多了，配乐电脑直出而不是现场录音，开摄像头有互动，不过直播有时候会受网络环境和教练发挥影响，体验其实不如LM+，但瑜伽课程依然是很好的，能直播上的强烈建议开摄像头，会更有帮助，摄像头摆和镜子不同方向也能更好看到自己动作的不同角度。
㊂ 及时买了套smart bar（20kg组合又加了一对10kg一对5kg，最高能到43kg和我体重相当在家很够用）在家第二次bp就用上了。感觉哑铃还是没办法代替杠铃，练杠铃动作会比哑铃更有动力，同样bp哑铃经常练着练着就不想练了，特别是深蹲和背这两节，哑铃还是会更多受限于上肢力量，所以前几轮才会搞15分钟bp+15分钟bc+15分钟cx这样组合凑够45分钟来增加运动时间。用杠铃以后一套50分钟鸡血满满，也可以玩Grit strength了（cardio和plyo/athletic)还是爱不起来 。普通中高次数力量训练也够用，只要不需要深蹲架的动作都能做，能高翻起来的重量练前蹲早安也不错，配合trx和弹力带可以做到很全面。整体训练强度都比之前高了不少。一次可以练1-1.5个小时达到平时在健身房的训练时间。
莱美杠铃购买途径最推荐是实体健身房倒闭收套正版的二手，二手器械都是废铜烂铁价，很值得短时间在家用，其次是tb或者1688收套山寨（莱美官网有文章抨击山寨质量差，一摔就断，估计已经攻陷海外市场了才出了这篇文章，国内挺多小健身房团课教室也是定制的山寨，还能打自己的logo呢。。），经济宽裕舍得投资且能长期使用可以买套正版，现在有官方天猫店了买起来也很方便，在售的是2代，个人是更喜欢1代，更软落地声音小且更防滑，二代杆子还轻了0.5kg。
㊃ 腾空了客厅一块地，估计有5-6平方，非常够用，动起来更自在了。疫情下社交距离团课每人圈的框框也只有1.8*1.8。还有搞了个暖风机，家里总算有取暖设备了，去年天冷得时候穿着珊瑚绒睡衣练一半热了才开始脱，哑铃因为没有包胶握着和冰块似的特别影响训练情绪。
㊄ 锻炼安排上还是BC和BP为主，交替隔天，中间穿插LM core还有LM barre，Sh'bam，瑜伽等（还有些项目也可以陆续尝试起来）也就是中高强度和中低强度交替（其实主要原因是不想天天洗头，也不会积累疲劳）整体安排差不多每周都有2次BP+1次BC或者2次BC+1次BP。
BP日会配合中高重量/TRX/弹力绳自重循环（弥补BP里没有的动作模式，动作安排就是下肢+上肢拉+上肢推安排3个动作，2-3组循环，每个循环2-3轮，20-30分钟完成，比如臀推/早安/前蹲，下拉/引体/反向划船，单腿硬拉/单腿蹲，肩袖保养，翘臀圈的外展动作等，翘臀圈/弹力带配合杠铃使用也是弥补杠铃重量不够增加负重的一种好方法）力量训练思路还是全身训练不分化，力量和心肺都兼顾。
BC日配合Grit Strength（目的是隔天摸一次杠铃）
每周安排一次LM core好处也很多，头倒立突然能离墙LM core 有一份功劳。动物流最近只是当久坐活动身体几分钟练练基本动作，难度动作卡住了，得先先攻克手倒立和平背团身，饭要一口一口吃，动作一点一点学。。。
㊅ 说实话要坚持锻炼好玩是很重要的，因为熟悉莱美的项目所以安排起来更得心应手，这么多年锻炼从来没停止过，帕梅拉那么红其中一个原因也是好玩有趣。
㊆ 在家锻炼频率可以高一些，一周有五六天，有足够多巴胺维持情绪稳定，减少焦虑，以前说去健身房就像给心理充电，保持免疫力（疫情下高强度锻炼后6小时免疫力比较低就尽量不要出门）在家时间自由又省去路上的时间，拍视频看动作也比较不受限制好处也是不少的。
另外有一些在家锻炼减少障碍的建议：
尽量早练，天黑了会动力不足。
时间上可以早上喝杯咖啡吃个蛋练/早饭晚点吃中午练/午饭晚点吃傍晚练。
尽量保持力量，在家选择少不太容易分化可以一次练全身。
训练项目可以丰富一些随意组合，一次训练中BP BC CX BB都可以抽几首歌，比较不容易无聊。
帕梅拉时间短随意组合也是很好的选择。
如果同时在家工作可以尝试16-8的饮食法，能最大限度减少吃零食。
在家也尽量整套健身服，冬天可穿健身衣裤当秋衣秋裤，省去换衣服，更有动力练。
上网课开摄像头，自己练拍视频，可以避免偷懒动作质量也更好。
训练时间可以不要过长，在家没有洗头焦虑，可以分几次减少疲劳感
坐一段时间起来滚滚筋膜球瑜伽柱，做点简单瑜伽拜日式、动物流基础动作之类保持身体活动度，基本没有doms，有效减少每次开始锻炼的热身时间。
决定开始锻炼切忌像新年计划一样搞的高大全最后啥都没做到，开始10分钟20分钟动一动出出汗然后慢慢增加项目和时间，器材也是开始买点翘臀圈弹力绳练练，不够用了再一点点买。安排计划也是不要安排太满，状态好再增加。
这篇后面的大纲是去年春节后健身房重开写的，与结果拖拖拉拉又回到原点 还有些内容在去年两篇健身分享中https://t.cn/A6MIDgIL，https://t.cn/A6i0W0NE，去年下半年跟glute lab的计划还有些心得回头整理后分享，给大家拜个晚年[许愿虎]
这是2020年疫情以来的第4轮，第一轮最焦虑，第二轮逐渐适应，第三轮安排妥当。但第四轮是感觉最好的，几个方面吧。
㊀ 薅了LM+的羊毛，不用和度盘较劲了，不过这个项目是从2013年第四季度开始准备的（健身房里的virtual fitness也是一样的），没有更早的套路，还是比较可惜的，而且开始几套都不太全，很多都只有半小时，好处就是串流速度很快，不用下载，也无需缓冲，视频质量高清，投屏电视效果非常好，左边一个ipad右边一个电视中间看镜子。而且每首歌都切好可以直接播，自己组合套路也很快，如果能自己建立歌单播就更好了。课程选择多，训练内容更丰富了，健在BP和BC中间穿插着玩健身房没买的LM Barre，LM core，Sh‘bam，还有因为只有30分钟不舍得浪费一个约课名额的GRIT。还有非健身房的项目stretch（弹力绳辅助拉伸动作设计相当不错）和trainer‘s series（一些体能和柔韧性训练，还有教倒立），其实即使正价来说月费也不算贵，香港的物价外面团课健身房一节课都不止这个价格了，可能会续一下。
㊁ 健身房的zoom直播课也有了改进，有专门场地，而且是横屏的，投屏电视效果比竖屏好多了，配乐电脑直出而不是现场录音，开摄像头有互动，不过直播有时候会受网络环境和教练发挥影响，体验其实不如LM+，但瑜伽课程依然是很好的，能直播上的强烈建议开摄像头，会更有帮助，摄像头摆和镜子不同方向也能更好看到自己动作的不同角度。
㊂ 及时买了套smart bar（20kg组合又加了一对10kg一对5kg，最高能到43kg和我体重相当在家很够用）在家第二次bp就用上了。感觉哑铃还是没办法代替杠铃，练杠铃动作会比哑铃更有动力，同样bp哑铃经常练着练着就不想练了，特别是深蹲和背这两节，哑铃还是会更多受限于上肢力量，所以前几轮才会搞15分钟bp+15分钟bc+15分钟cx这样组合凑够45分钟来增加运动时间。用杠铃以后一套50分钟鸡血满满，也可以玩Grit strength了（cardio和plyo/athletic)还是爱不起来 。普通中高次数力量训练也够用，只要不需要深蹲架的动作都能做，能高翻起来的重量练前蹲早安也不错，配合trx和弹力带可以做到很全面。整体训练强度都比之前高了不少。一次可以练1-1.5个小时达到平时在健身房的训练时间。
莱美杠铃购买途径最推荐是实体健身房倒闭收套正版的二手，二手器械都是废铜烂铁价，很值得短时间在家用，其次是tb或者1688收套山寨（莱美官网有文章抨击山寨质量差，一摔就断，估计已经攻陷海外市场了才出了这篇文章，国内挺多小健身房团课教室也是定制的山寨，还能打自己的logo呢。。），经济宽裕舍得投资且能长期使用可以买套正版，现在有官方天猫店了买起来也很方便，在售的是2代，个人是更喜欢1代，更软落地声音小且更防滑，二代杆子还轻了0.5kg。
㊃ 腾空了客厅一块地，估计有5-6平方，非常够用，动起来更自在了。疫情下社交距离团课每人圈的框框也只有1.8*1.8。还有搞了个暖风机，家里总算有取暖设备了，去年天冷得时候穿着珊瑚绒睡衣练一半热了才开始脱，哑铃因为没有包胶握着和冰块似的特别影响训练情绪。
㊄ 锻炼安排上还是BC和BP为主，交替隔天，中间穿插LM core还有LM barre，Sh'bam，瑜伽等（还有些项目也可以陆续尝试起来）也就是中高强度和中低强度交替（其实主要原因是不想天天洗头，也不会积累疲劳）整体安排差不多每周都有2次BP+1次BC或者2次BC+1次BP。
BP日会配合中高重量/TRX/弹力绳自重循环（弥补BP里没有的动作模式，动作安排就是下肢+上肢拉+上肢推安排3个动作，2-3组循环，每个循环2-3轮，20-30分钟完成，比如臀推/早安/前蹲，下拉/引体/反向划船，单腿硬拉/单腿蹲，肩袖保养，翘臀圈的外展动作等，翘臀圈/弹力带配合杠铃使用也是弥补杠铃重量不够增加负重的一种好方法）力量训练思路还是全身训练不分化，力量和心肺都兼顾。
BC日配合Grit Strength（目的是隔天摸一次杠铃）
每周安排一次LM core好处也很多，头倒立突然能离墙LM core 有一份功劳。动物流最近只是当久坐活动身体几分钟练练基本动作，难度动作卡住了，得先先攻克手倒立和平背团身，饭要一口一口吃，动作一点一点学。。。
㊅ 说实话要坚持锻炼好玩是很重要的，因为熟悉莱美的项目所以安排起来更得心应手，这么多年锻炼从来没停止过，帕梅拉那么红其中一个原因也是好玩有趣。
㊆ 在家锻炼频率可以高一些，一周有五六天，有足够多巴胺维持情绪稳定，减少焦虑，以前说去健身房就像给心理充电，保持免疫力（疫情下高强度锻炼后6小时免疫力比较低就尽量不要出门）在家时间自由又省去路上的时间，拍视频看动作也比较不受限制好处也是不少的。
另外有一些在家锻炼减少障碍的建议：
尽量早练，天黑了会动力不足。
时间上可以早上喝杯咖啡吃个蛋练/早饭晚点吃中午练/午饭晚点吃傍晚练。
尽量保持力量，在家选择少不太容易分化可以一次练全身。
训练项目可以丰富一些随意组合，一次训练中BP BC CX BB都可以抽几首歌，比较不容易无聊。
帕梅拉时间短随意组合也是很好的选择。
如果同时在家工作可以尝试16-8的饮食法，能最大限度减少吃零食。
在家也尽量整套健身服，冬天可穿健身衣裤当秋衣秋裤，省去换衣服，更有动力练。
上网课开摄像头，自己练拍视频，可以避免偷懒动作质量也更好。
训练时间可以不要过长，在家没有洗头焦虑，可以分几次减少疲劳感
坐一段时间起来滚滚筋膜球瑜伽柱，做点简单瑜伽拜日式、动物流基础动作之类保持身体活动度，基本没有doms，有效减少每次开始锻炼的热身时间。
决定开始锻炼切忌像新年计划一样搞的高大全最后啥都没做到，开始10分钟20分钟动一动出出汗然后慢慢增加项目和时间，器材也是开始买点翘臀圈弹力绳练练，不够用了再一点点买。安排计划也是不要安排太满，状态好再增加。
这篇后面的大纲是去年春节后健身房重开写的，与结果拖拖拉拉又回到原点 还有些内容在去年两篇健身分享中https://t.cn/A6MIDgIL，https://t.cn/A6i0W0NE，去年下半年跟glute lab的计划还有些心得回头整理后分享，给大家拜个晚年[许愿虎]
#影视推荐# | #你好生活#
还不错，阵容比上一季要好，让撒贝宁常驻是一个明智的选择，承包了节目笑点，让节目没有那么尴尬，请来的嘉宾也是MC比较熟的，大家就能聊到一块去。但是第一期看下来，觉得内容太空洞了，环节设置得很随意，说是旅行节目结果感觉更像是一档访谈节目，幸好后期剪辑得节奏紧凑不然只能三星。
简介:
《你好生活》第二季将带领观众完成一场关于生活的旅行，以年轻活力的青春视角，展现生活之美，探寻生活智慧。露天的音乐会，星空下的篝火，闪着泪光的笑容，辽阔草原上的歌声。向生活说一声你好，和综艺频道来一场温暖走心的旅行。综艺频道11月4日晚20 30档播出， 央视网，腾讯视频同步播出
-- 《你好生活》(2020)
还不错，阵容比上一季要好，让撒贝宁常驻是一个明智的选择，承包了节目笑点，让节目没有那么尴尬，请来的嘉宾也是MC比较熟的，大家就能聊到一块去。但是第一期看下来，觉得内容太空洞了，环节设置得很随意，说是旅行节目结果感觉更像是一档访谈节目，幸好后期剪辑得节奏紧凑不然只能三星。
简介:
《你好生活》第二季将带领观众完成一场关于生活的旅行，以年轻活力的青春视角，展现生活之美，探寻生活智慧。露天的音乐会，星空下的篝火，闪着泪光的笑容，辽阔草原上的歌声。向生活说一声你好，和综艺频道来一场温暖走心的旅行。综艺频道11月4日晚20 30档播出， 央视网，腾讯视频同步播出
-- 《你好生活》(2020)
#HKT48[超话]##田岛芽瑠[超话]##豊永阿纪[超话]#
2022.1.20 mail
【付费内容请勿随意转发】
『给aki』
谢谢你的生日邮件。因为每年都很期待aki酱的生日邮件，所以看到是最后的生日邮件了有点寂寞。
很多人都说aki酱和我很像，aki酱虽然可能不知道，但是我也有意识到的部分，所以aki酱的存在总是刺激着我。aki酱的邮件里也写过，因为对于每个工作最终的想法都很相似，所以在一起工作的时候是可以放心的成员。
我喜欢不管对待什么都互相拼命咬住吃的感觉。与其说是对手，不如说是像战友一样的，心情很放松。如果aki酱有演戏的工作决定了的话，我也觉得自己必须要努力了。断舍离天堂的试镜也是，在知道了自己合格之后，就知道果然aki也合格了！虽然和刚见面时的想象关系性完全不同，但是我非常喜欢。正因为如此，去年最后能和aki两个人站在博多座的舞台上真的很开心！终于在这里交到了呢。包括排练和正式演出一共三天，那三天对我来说是很重要的宝物。非常非常的丰富。特别特别开心。身边，站在一起的是aki，从心底里觉得太好了。
虽然从初期开始就很可靠，但是最近aki真的很可靠。如果是aki的话，我觉得可以交给你，也可以随便叫你。自从决定毕业以后，觉得“如果是aki就好了”的事情又增加了。拜托你了。
从今以后，aki就更是以团队中心的领头羊了。那样可能会有既开心又痛苦的时候。也许现在也是这样了。这种时候请先把自己放在第一位。虽然对团队的事情和周围的事情有很多需要考虑，但是首先自己是最重要的。不要疏远自己。心和身体都不健康的话就不能战斗了！
最了解自己的人是自己。再向自己多撒娇一点。然后请相信自己。要更多表扬自己哦。我一直都很努力。了不起啊。
竟然？aki是后辈里第一个一起去旅行成员。在东京住了一晚，去了梦之国。真的很怀念。那两天还聊了那个时候的话题呢（^^）有空的话还要一起去玩，我们喜欢照相机，喜欢书，共同点也很多。说起来两个人好久没一起出去了。总觉得现在有点紧张呢。
回头看的话有很多回忆呢。因为我很喜欢aki写的文章，所以毕业时的博客已经预约好了。在发表之前就决定了，如果要发表的话就要期待aki写的博客。
aki听说我要毕业之后，第一反应说是在开玩笑吗，因为想着尽量化淡影响，所以反应意外的很可爱
大概我比起aki想象更喜欢aki吧^^
我也很喜欢aki拍的照片，所以在毕业之前多拍点吧♡
我擅自想在毕业前你能给我拍照，所以不一起去海边吗？我等你的回复哦。
最近没有向我撒娇哦，所以我很寂寞？
不要光是找哈鲁糖，也来找找我吧？笑笑
有什么事随时依靠我吧！即使毕业了也请偶尔联系我吧。一起加油吧
2022.1.20 mail
【付费内容请勿随意转发】
『给aki』
谢谢你的生日邮件。因为每年都很期待aki酱的生日邮件，所以看到是最后的生日邮件了有点寂寞。
很多人都说aki酱和我很像，aki酱虽然可能不知道，但是我也有意识到的部分，所以aki酱的存在总是刺激着我。aki酱的邮件里也写过，因为对于每个工作最终的想法都很相似，所以在一起工作的时候是可以放心的成员。
我喜欢不管对待什么都互相拼命咬住吃的感觉。与其说是对手，不如说是像战友一样的，心情很放松。如果aki酱有演戏的工作决定了的话，我也觉得自己必须要努力了。断舍离天堂的试镜也是，在知道了自己合格之后，就知道果然aki也合格了！虽然和刚见面时的想象关系性完全不同，但是我非常喜欢。正因为如此，去年最后能和aki两个人站在博多座的舞台上真的很开心！终于在这里交到了呢。包括排练和正式演出一共三天，那三天对我来说是很重要的宝物。非常非常的丰富。特别特别开心。身边，站在一起的是aki，从心底里觉得太好了。
虽然从初期开始就很可靠，但是最近aki真的很可靠。如果是aki的话，我觉得可以交给你，也可以随便叫你。自从决定毕业以后，觉得“如果是aki就好了”的事情又增加了。拜托你了。
从今以后，aki就更是以团队中心的领头羊了。那样可能会有既开心又痛苦的时候。也许现在也是这样了。这种时候请先把自己放在第一位。虽然对团队的事情和周围的事情有很多需要考虑，但是首先自己是最重要的。不要疏远自己。心和身体都不健康的话就不能战斗了！
最了解自己的人是自己。再向自己多撒娇一点。然后请相信自己。要更多表扬自己哦。我一直都很努力。了不起啊。
竟然？aki是后辈里第一个一起去旅行成员。在东京住了一晚，去了梦之国。真的很怀念。那两天还聊了那个时候的话题呢（^^）有空的话还要一起去玩，我们喜欢照相机，喜欢书，共同点也很多。说起来两个人好久没一起出去了。总觉得现在有点紧张呢。
回头看的话有很多回忆呢。因为我很喜欢aki写的文章，所以毕业时的博客已经预约好了。在发表之前就决定了，如果要发表的话就要期待aki写的博客。
aki听说我要毕业之后，第一反应说是在开玩笑吗，因为想着尽量化淡影响，所以反应意外的很可爱
大概我比起aki想象更喜欢aki吧^^
我也很喜欢aki拍的照片，所以在毕业之前多拍点吧♡
我擅自想在毕业前你能给我拍照，所以不一起去海边吗？我等你的回复哦。
最近没有向我撒娇哦，所以我很寂寞？
不要光是找哈鲁糖，也来找找我吧？笑笑
有什么事随时依靠我吧！即使毕业了也请偶尔联系我吧。一起加油吧
✋热门推荐