#跟着张哲瀚一起健身打卡，好好生活#
解封了[微笑]

恢复运动打卡：空腹晨跑10km+撸铁臀腿+背卡✔

龙门架窄距高位下拉5×15
龙门架单臂绳索下拉划船3×20
坐姿单臂器械划船5×15×2侧（45斤）
臀推机5×15（90斤）
倒蹬机5×15（25kg）
器械后抬腿5×15×2侧12.5kg
早餐：星巴克冰红茶拿铁Vant（糖浆一泵）+鸡蛋吞拿鱼三明治（迷你款）
午餐：牛奶+红薯半只+西柚一只
晚餐：牛排荞麦面蔬果沙拉（蜂蜜芥末酱）+水煮蛋2只
夜班前加餐：纯牛奶200ml

#海哲的自律打卡，好好生活#

#年前刷脂10斤##跟着张哲瀚一起健身打卡，好好生活##海哲的自律打卡,好好生活#

健身打卡：臀腿+背卡✔
坐姿器械髋外展5×20（最大重量，下次仔细看下多重[doge]）
坐姿器械夹腿5×20（47lb）
哈克深蹲直腿屈髋5×20（30kg）
倒蹬机5×15（40kg）
史密斯机跪姿屈髋5×12（50kg）
龙门架坐姿划船5×15（45kg）
龙门架绳索交替单臂划船5×20（铃片3）
龙门架v铁下拉5×20（35kg）

核心
腹肌凳卷腹3×15
仰卧摸膝卷腹5×20
仰卧两头起卷腹5×15
俯卧左右提膝虐侧腹5×16
俯卧登山跑5×30s
平板撑二分钟×3组
早餐：
星巴克热红茶拿铁Vent+红豆肉松麻薯面包半个
午餐：同事聚餐——韩国烤肉（饮食失控，五花肉、鸡腿肉、牛肉卷、小烤肠、年糕汤[单身狗]
晚餐：外卖螺蛳粉+koi珍奶一杯（破罐子破摔了[拜拜]）

Ps饮食控制真的好难啊[跪了]，时刻报复性反弹的暴饮暴食！
PPS：练的有点基础的好处就是，私教从来不会来找我推销课程，甚至有时候还围观我练[拜拜]……还好平时不戴眼镜，近视的人，耳机一戴，帽子一压，咔咔猛练——“所向披靡”[二哈][二哈]……

#年前刷脂10斤##跟着张哲瀚一起健身打卡，好好生活##海哲的自律打卡,好好生活#
刷脂打卡：撸铁胸背卡✔
龙门架坐姿高位下拉5×280（40kg）
龙门架窄距下拉5×20（35kg）
龙门架坐姿划船5×15（50kg）
龙门架绳索飞鸟5×20（铃片1）
史密斯卧推空杠5×15
铃片卧姿夹胸5×15（5kg）
蝴蝶机夹胸5×20（空杠）

核心：
腹肌凳卷腹3×20
山羊挺3×15
仰卧摸膝卷腹30
膝肘卷腹30
V字两头起卷腹30
平板撑1分钟×3

早餐：吐司1片+牛奶+水煮蛋1+蓝莓125g
午餐：工作餐炒白果
晚餐：冰拿铁+芋泥波波冰面包1只+沃柑1只
#运动就是坚持#