【最全床上瘦腿动作合集】睡前5分钟,躺着边玩手机边瘦腿,懒人必备。
今天的动作全部都是仰卧在床上完成,先说几个通用的动作要点:
1、腰背部始终紧贴床面,腰部别悬空。
2、如果你家的床垫非常非常软(躺上去整个人能陷进床里的那种),那我也并不推荐在这样的床上进行运动,床板硬给腰部的支撑力才会比较强。
3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时,可以停止动作,不要勉强每个人都有适合自己的动作,不需要每个动作都做一遍。
【图2】锻炼大腿前侧
每侧15个 左右轮流 做2组
动作要领:
双腿伸直平放在床面
一条腿脚尖绷直!!!
一条腿脚尖放松
脚尖绷直的腿打直上举
上举至与床面垂直
保持1秒钟再下放回床面
另一条腿弯曲靠近臀部即可
左右腿交替完成
【图3】锻炼大腿
每组15个 左右轮流 做4组
动作要领:
双腿伸直,脚尖回勾
一条腿伸直上举(脚尖回勾!!!)
上举至60度停留2秒
再下放回床面
另一条腿伸直平放在床上(脚尖放松)
左右腿交替完成
【图4】锻炼大腿内侧
每组15个 做4组
动作要领:
双腿伸直上举,垂直于床面
双腿向两侧打开,脚尖放松
重复并拢和打开的动作
感受大腿内侧在发力
【图5】锻炼小腿后侧
每侧15个 左右轮流 做2组
动作要领:
双腿伸直平放在床面
一条腿脚尖回勾!!!
一条腿脚尖放松
脚尖回勾的腿打直上举
上举至与床面垂直
保持1秒钟再下放回床面
另一条腿弯曲靠近臀部即可
左右腿交替完成
【图6】锻炼臀部
每组15个 做5组
动作要领:
双腿弯曲,且分开约等于肩宽
臀部发力将屁屁抬离床面
但整个背部都还紧贴床面
这是臀桥的改良版
【图7】拉伸臀部和大腿内侧
保持1分钟
动作要领:
仰卧,双腿分开在身体两侧
脚掌并拢(用手握住)
尽量将脚掌靠近胸部
越靠近胸部,大腿内侧拉伸感越强
【图8】拉伸大小腿后侧
每侧拉伸30秒 左右轮流
动作要领:
双腿伸直
一条腿上举(脚尖回勾)
且尽量靠近胸部
实在难受可膝盖微弯
【图9】拉伸小腿外侧
每侧15个 左右轮流 做4组
动作要领:
一条腿脚掌内旋(在图里你们可以直接看到我的脚板,这就是脚掌内旋)
一条腿保持弯曲支撑身体
脚掌内旋的腿伸直上举
上举至垂直床面
并在最高点停留15秒
最后的最后,祝各位小仙女瘦身成功。
今天的动作全部都是仰卧在床上完成,先说几个通用的动作要点:
1、腰背部始终紧贴床面,腰部别悬空。
2、如果你家的床垫非常非常软(躺上去整个人能陷进床里的那种),那我也并不推荐在这样的床上进行运动,床板硬给腰部的支撑力才会比较强。
3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时,可以停止动作,不要勉强每个人都有适合自己的动作,不需要每个动作都做一遍。
【图2】锻炼大腿前侧
每侧15个 左右轮流 做2组
动作要领:
双腿伸直平放在床面
一条腿脚尖绷直!!!
一条腿脚尖放松
脚尖绷直的腿打直上举
上举至与床面垂直
保持1秒钟再下放回床面
另一条腿弯曲靠近臀部即可
左右腿交替完成
【图3】锻炼大腿
每组15个 左右轮流 做4组
动作要领:
双腿伸直,脚尖回勾
一条腿伸直上举(脚尖回勾!!!)
上举至60度停留2秒
再下放回床面
另一条腿伸直平放在床上(脚尖放松)
左右腿交替完成
【图4】锻炼大腿内侧
每组15个 做4组
动作要领:
双腿伸直上举,垂直于床面
双腿向两侧打开,脚尖放松
重复并拢和打开的动作
感受大腿内侧在发力
【图5】锻炼小腿后侧
每侧15个 左右轮流 做2组
动作要领:
双腿伸直平放在床面
一条腿脚尖回勾!!!
一条腿脚尖放松
脚尖回勾的腿打直上举
上举至与床面垂直
保持1秒钟再下放回床面
另一条腿弯曲靠近臀部即可
左右腿交替完成
【图6】锻炼臀部
每组15个 做5组
动作要领:
双腿弯曲,且分开约等于肩宽
臀部发力将屁屁抬离床面
但整个背部都还紧贴床面
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【图7】拉伸臀部和大腿内侧
保持1分钟
动作要领:
仰卧,双腿分开在身体两侧
脚掌并拢(用手握住)
尽量将脚掌靠近胸部
越靠近胸部,大腿内侧拉伸感越强
【图8】拉伸大小腿后侧
每侧拉伸30秒 左右轮流
动作要领:
双腿伸直
一条腿上举(脚尖回勾)
且尽量靠近胸部
实在难受可膝盖微弯
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一条腿保持弯曲支撑身体
脚掌内旋的腿伸直上举
上举至垂直床面
并在最高点停留15秒
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再下放回床面
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左右腿交替完成
【图4】锻炼大腿内侧
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双腿向两侧打开,脚尖放松
重复并拢和打开的动作
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但整个背部都还紧贴床面
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上举至垂直床面
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每侧15个 左右轮流 做2组
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【图4】锻炼大腿内侧
每组15个 做4组
动作要领:
双腿伸直上举,垂直于床面
双腿向两侧打开,脚尖放松
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【图5】锻炼小腿后侧
每侧15个 左右轮流 做2组
动作要领:
双腿伸直平放在床面
一条腿脚尖回勾!!!
一条腿脚尖放松
脚尖回勾的腿打直上举
上举至与床面垂直
保持1秒钟再下放回床面
另一条腿弯曲靠近臀部即可
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动作要领:
双腿弯曲,且分开约等于肩宽
臀部发力将屁屁抬离床面
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【图7】拉伸臀部和大腿内侧
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仰卧,双腿分开在身体两侧
脚掌并拢(用手握住)
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