辣妈养成，产后恢复全攻略，附减脂饮食！

很多宝妈问我双胞胎孕期肚子撑得那么大，怎么可以恢复得这么好？所以赶紧整理一份我跟专业产康师学来的超全产后恢复运动，希望帮助宝妈们早日恢复盆底肌、盆骨、腹直肌，和我一样快快回归孕前好身材！
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产后恢复主要分为3个阶段
第1⃣阶段：月子期（顺产7天/P腹产15天到产后42天 ）
月子期间以简单的产褥操为主，不要做剧烈运动，给身体自然恢复的时间！
✔️腹式呼吸
✔️凯格尔运动

第2⃣阶段：产后恢复期（产后43天-产后4个月）
产后42天宝妈们需要去做细致的检查，看看自己的盆骨、盆底肌、腹直肌的情况。
盆底肌恢复（图2）即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，建议初学者可以在手机上下载❤️G动，是专注于女性盆底肌健康的，根据自身情况匹配里面的锻炼方案，形成系统科学的锻炼，逐步修复你的盆底肌松弛，帮助和改善产后漏尿、膨出等产伤问题。
✔️凯格尔运动
✔️臀桥
✔️侧抬腿

产后身体有自我恢复的过程，在刚分娩后的几个月中骨盆也会逐渐恢复，所以不要过度焦虑，轻易听信外面产后机构xx天黄金恢复的宣传！尤其是P腹产的宝妈，不像顺产，盆骨和盆底肌很可能根本没有受损，所以不要花冤枉！产后42天检查时听从yi生的建议就好啦。
⚠️产后可以同时进行盆骨和盆底肌的修复，腹直肌需二者修复完成后再进行！
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第3⃣阶段：产后运动进阶+减脂期（产后4-6个月）
此阶段宝妈们需根据自己前几个月的恢复情况而定，我在这个阶段加入了大量有氧运动，并开始系统性健身，结合饮食计划，瘦得非常快！
✔️有氧+无氧运动一周计划（图5）
✔️一周早中晚减脂餐计划（图6-8）
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都说产后6个月是恢复黄金期，但是过了这段时间的宝妈们也千万不要放弃自己，依旧可以通过运动+饮食慢慢调理恢复身材！希望这份身材恢复全攻略可以帮到你们！加油练起来，跟我一起瘦瘦瘦吧！#产后修复##宝妈分享##产后恢复#

#分娩故事##分娩# 助产小经验总结，告诉你快速顺产的秘诀
一般来说，顺产会经历四产程，其中第1产程时间最长也最难熬，第2产程次之。如果在这个过程中掌握一些小窍门就会让生产更顺利，当然有条件的孕妈可以从孕中期就开始做些运动锻炼，比如凯格尔运动，孕期瑜伽等，都可以帮助加速产程的。

第1产程：从开始宫缩到宫口全开

可以做深蹲，预产期两周前可以开始做，每天早晚各二十个，有利于缩短产程。

具体方法：双手向前平举，脚与肩同宽，缓慢蹲下，再起来。

☀️这个时间段内有三个小窍门：

每隔一个小时，要去排空膀胱；

在阵痛的间隙可以喝点水，吃点巧克力补充体力；

阵痛明显时可请家人帮助按按腰背部，有助于缓解疼痛。

⛈第二产程：从宫口全开到胎儿娩出

宫口全开后，一定要听从助产士的安排，让你用力再用力，不让用力时一定要稳住，否则很容易造成撕裂，这里要掌握好拉玛泽呼吸方法。详情可以看图~

第三产程：胎盘娩出

这个过程需要十几分钟，也会有痛感，但跟生孩子经历的阵痛相比，已经算不上什么了。

⛅第四产程：产后两小时

这个时候主要是观察产妇有无出血情况，如果过了两个小时没有异常，说明危险期已过，产妇就可以为下一步的恢复做准备了～

⭐⭐产后42天要复查，检查子宫及c道的恢复情况，可以进行适当的锻炼，有助于身体恢复！

孕期日记
早餐 牛奶500g 椰蓉麻薯4个 鸡蛋1个
上午加餐 碧根果1个
午餐 猕猴桃1个 饺子11个
下午加餐 火龙果半个
晚餐 海苔肉松小贝1个 蟹黄锅巴60g左右 蒸鸡蛋虾仁 半个火龙果
运动 凯格尔运动
晚上加餐 1个核桃
碎碎念 早上吃的麻薯包太好吃了太好吃了 等家里的面包吃完了准备在屯点儿 中午我妈包的饺子也太好吃了太好吃了 真的好吃 想吃酱多多就去买了肉松小贝吃 还行吧 比起甜食 我还是更想吃有味儿的东西