减肥明星食物大盘点——附烹饪方法

今天我们邀请到中国注册营养师 @营养师史晓毅 ，向你介绍「减肥应该怎么吃」。

想要减重成功，首先要吃对。

吃对的第一件事就是选对食材，减重食材选对了，那你就成功了一半。

[星星]减肥明星食材

我总结有以下这些减重明星食材。

主食类：山药、芋头、莲藕、土豆、红薯、紫薯、嫩的鲜玉米、糙米、燕麦米、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、意大利面、荞麦面、莜麦面、全麦面、魔芋面等。

这类食物不仅热量要比同等重量的精制碳水低一些，更重要的是高纤维、高维生素矿物质、饱腹感还好，让你减少对其他食物的需求！

蔬菜类：首推水分大能量低的——黄瓜、西红柿、小番茄、冬瓜、豆芽、芦笋、西芹。口感清脆爽口，吃再多也不用害怕。

还有营养价值高、膳食纤维含量丰富的绿叶蔬菜——羽衣甘蓝、韭菜、菠菜、油菜、生菜、茼蒿、乌塌菜、空心菜、小白菜、西蓝花等。

肉类：猪里脊、前后腿肉、牛柳、牛腱肉、牛前腿肉、羊里脊、鸡胸肉、鸡腿肉去皮等。这些肉类蛋白质含量很高、脂肪含量比较低。

另外就是三文鱼、鳕鱼块、鲅鱼、刀鱼、龙利鱼、鲜虾、蛤蜊、鲍鱼这些高蛋白低脂肪的海产品。

蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋。蛋类堪称完美食物几乎含有了人体所需的所有营养素，且蛋白质的质量跟人体最为接近。

减重期间也是一定要吃鸡蛋的，而且建议是整颗蛋不要丢弃蛋黄，每天 1 个中等大小的鸡蛋或是 3 个鹌鹑蛋。

奶制品：脱脂纯牛奶、低脂纯牛奶、无糖酸奶、脱脂奶粉。

大豆类：冻豆腐、老豆腐、嫩豆腐、素鸡、千张、豆干、无糖豆浆、内脂豆腐。

水果：苹果、梨、草莓、樱桃、蓝莓、树莓、杏、橘子、橙子。

[星星]减肥烹调方法推荐

食材选对了，烹调方法也很重要。不同的烹调方法也会给减肥食物带来非常大的影响，相同的食物经过不同的加工，其营养价值和热量也会发生变化。

反复油炸、翻炒、勾芡、红烧、糖醋等的烹调方法，加工的过程加入过多的油盐及调味品，营养流失多，热量也会更高。

在减肥期间更推荐的烹调方法有：蒸、煮、凉拌、快炒、炖。方便实用，做出的食物也更营养健康；大家可以根据不同的食物来选择适合的烹饪方法。

例如，主食类推荐首选煮粥：红豆粥、绿豆粥、燕麦粥、小米粥、杂粮粥。谷类加入大量的水份可以更大程度让胃口填满，能量较米饭低，饱腹感却更高。

除此之外煮的杂粮饭，蒸的红薯、芋头、山药，拌的荞麦面，拌的意面，煮的汤面，烙的全麦薄饼都非常推荐。

蔬菜类推荐首选是汤菜：小白菜豆腐汤、冬瓜虾仁汤、菠菜猪肝汤。清淡少油的蔬菜特别适合餐前喝。

另外特别推荐选择生食。生食既可以减少微量元素的流失，同时减少过多油的包裹和使用。

如果不喜欢凉拌或生食，那就推荐清炒、白灼、清蒸、快炒、炖焖等这样快速烹调方式。清淡少油、高膳食纤维、饱腹感好。

肉类建议多选择蒸、煮、炒的形式，避免煎炸，烤制等。减重的时候建议肉类、海鲜尽量不要做成纯荤菜，跟蔬菜搭配既可以增加风味，又可以控制好食用量。

[紫金草]今天的科普来自中国注册营养师 史晓毅，史老师的系列科普，均首发于丁香医生 App，感兴趣的小伙伴可以下载丁香医生 App，搜索「史晓毅」医生关注她哦。

此条由普渡大学农业与生物学系食品工程专业 博士 云无心审核。

#青图活动预告# 【慧吃慧瘦】第72期 ：间歇性断食怎么做才健康？

主讲老师： 韩冬梅 青岛小鹤健康管理有限公司 注册营养师
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“断食”的话题自古至今没有断过，方法也是层出不穷，“过午不食”法、“辟谷”法、“轻断食”法......间歇性断食如今也成了断食届的一股新力量。2018年底Science还发文总结了间歇性断食的生物学基础，2020年初新英格兰医学杂志总结间歇性断食的临床益处。
那么间歇性断食究竟好在哪里？
我们是不是一定要坚持一日三餐，想长期坚持间歇性断食可以吗？怎么做才会比较健康？
本期课堂让我们一起聊聊“间歇性断食”那些事儿！

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如何挑选好酸奶？

❤️酸奶营养价值很高，经过发酵之后，获得了很多牛奶没有的健康优势。比如，酸奶中的蛋白质变得更容易消化，特别适合老年人、孕妇及小孩等；发酵还增加了B族维生素的含量；发酵使牛奶中的乳糖分解为更容易消化的半乳糖和葡萄糖，乳糖不耐受的人也可以喝酸奶；另外，酸奶中的益生菌对肠道健康也非常有益。

⚠️市面上酸奶琳琅满目，如何挑选酸奶？可以通过外包装信息来判断是否是值得购买的酸奶：

1⃣️ 首先，蛋白质含量越高越好。蛋白质大于2.3克/100克的就算是合格的酸奶，可以用这个标准Poss掉那些包装漂亮的含乳饮料；

2⃣️ 其次，碳水化合物越少越好。牛奶的碳水化合物通常在4~5克/100克，酸奶中碳水化合物含量超过5克的话基本上就是额外添加的糖，添加的糖对健康不利，当然越少越好。

3⃣️ 再次，配料表越简单越好。酸奶的配料表越长，意味着添加的内容就越多，经常还要添加一些香精和色素。

4⃣️ 最后，关注酸奶的发酵菌，如果是添加了益生菌的酸奶，重点看添加的益生菌菌株数量，一次的食用量至少要以亿为单位（1×10的9次方）以上才行。

⚠️不同人群喝酸奶的注意事项：
减肥人群，如果需要严格限制能量，建议选低脂低糖的酸奶。

痛风人群，减少喝酸奶的量，每天喝半杯，125克，其余奶量通过牛奶来补充。

糖尿病人也可以喝酸奶，注意酸奶的量，每次半杯左右。

一周岁以上的小孩子就可以喝酸奶了，建议选择原味酸奶。#营养知多少#