《卷腹，卷就完事儿了？》
前些天在悦吃营被问到了这样的一个问题（图1）
在仔细的交流之后，这位同学表示担心腹横肌的参与会“抢走”给与腹直肌的刺激，导致腹直肌练不起来。所以想知道如何让腹横肌不被大量募集，而让腹直肌接受更多的刺激。
在弄清楚他的疑问之后，我打了一段文字，但又很快删除了。然后陷入了思考，不知该怎样回答才好。这不是一个复杂的问题，但理解起来需要先建立一些概念的认知。
▲ 内核心与外核心
在这位学员的问题当中，出现了两块肌肉：腹横肌与腹直肌（图2）。
读过我之前文章的同学应该知道，腹横肌是内核心的一部分，而腹直肌则属于外核心的一部分。
内核心负责建立稳定，外核心负责传递/产生力量。
换句话说我们可以把内核心理解为稳定肌，而外核心理解为运动肌。
在之前的文章当中，我只介绍了这么多，但是今天，为了解答这个问题，我们需要新的概念——募集阈值。
肌肉的收缩并非独自完成的，它需要与其相配套的运动神经元一起工作才能完成收缩。我们将运动神经元与其所支配的肌肉纤维称为运动单位。
在人身上的大部分肌肉中都含有两种主要的不同类型运动单位，低阈值慢速运动单位和高阈值快速运动单位——也就是我们所熟知的快肌和慢肌（图3）。
我们知道慢肌耐力更好，但我们不知道的是其实他的激活阈值较低，换句话说更敏感也易激活。
因为他们主要帮助我们维持身体的对齐、姿势调整，也可以帮助我们在没有负荷且不疲劳的情况下以一个自然且舒适的速度完成躯干与四肢的运动。
我们也知道快肌力量更大，但我们不知道的是其实他的激活阈值更高，换句话说想要激活快肌你需要更大的刺激。
因为他们主要帮助我们完成力量需求更大或者负荷更高的运动，通过协同收缩帮助核心提供支撑并帮助我们启动快速或加速的运动。
我们的大部分肌肉，均含有两种不同类型的运动单位，这个比例会根据功能而变化，比如稳定肌会有更多的低阈值慢速运动单位，而运动肌会有更多的高阈值快速运动单位。
同时也会根据我们的运动类型而变化，比如马拉松运动员的体内，整体的低阈值慢速运动单位比例会更高，而短跑运动员的体内，整体的高阈值快速运动单位比例会更高。
所以腹横肌作为稳定剂，自然有相对更多的低阈值慢速运动单位，而腹直肌作为动作肌，自然有相对更多的高阈值快速运动单位。
看到这里，相信大部分同学对于一开始那个同学的问题，已经有了自己的答案。
▲ 如何看待卷腹
那么卷腹到底是一个什么样的动作？
显然对于功能正常的人来说，当你刚开始做这个动作的时候，它属于一个无负荷的非疲劳性运动。当你重复完成之后可能会进入疲劳的状态。
这就意味着对于这个动作而言，我们会自然而然的优先启动我们的低阈值慢速运动单位，而在动作接近最大范围时，高阈值快速运动单位才会被募集。
这意味着当我们在做卷腹这个动作时，我们的腹横肌会优先被启动，而腹直肌的募集程度会随着动作幅度的增加而逐渐提高。
如果你练普拉提，你一定会对此很熟悉，因为在普拉提当中，做这一类躯干卷曲类的动作都是这样的形式，通过延长吐气来保持腹横肌的募集，然后逐渐增大幅度，让表层肌肉逐渐收缩，同时避免通过骨盆后倾过度的激活腹直肌。
图5：一个普拉提式的卷腹，腹壁有着良好的激活程度，腹直肌没有顶出来。
但是在健身房里却往往不是这个样子。
对大部分人而言，卷腹就是一个练腹直肌的动作，所以卷就完了，注意保持顶峰收缩就好。
然后你就会看到这样的卷腹。图6：腹直肌在顶部有明显的膨出。
可以看到，在动作的顶部，肚子前侧有明显膨出。这是腹横肌激活不足无法收束，腹直肌激活过度的表现。
而这意味着什么呢？
首先便是我们的稳定肌在低阈值下的募集程度降低，换句话说稳定肌的激活被抑制了，这往往是伴随疼痛出现的——有下背痛的人大都存在腹横肌的激活不足。
其次便是我们的动作肌在低阈值下更容易被激活，以弥补稳定性的不足，这使得动作肌变得过度活跃，导致高张力从而可能引发疼痛。
这种异常体现在卷腹中，就是卷起来的时候，腹部不是平的，而是外凸的。腹直肌变得非常硬，向外膨出，甚至在中间会有一定的腹直肌分离体现。
我无法说是因为卷腹导致了这种异常，还是这种异常导致了这样的卷腹，只能说彼此相互影响着。
这的确很好地呼应了文章开头的那个同学的设想——腹横肌被抑制，腹直肌受到的刺激增加。
但这真的好吗？
▲ 你想要的是什么
如果你不介意腰粗——腹横肌功能不良，兜不住腹腔，腰就会变粗；
如果你不介意疼痛——表层肌张力过高会产生局部区域的压迫，诱发疼痛；
如果你不介意功能异常——腹横肌不好了，呼吸也不会好，其余动作也都好不了；
那你的确可以“卷就完事儿”了。
但这是一定的吗？很难说，你会发现并不是每一个这么做的人都出现了这么多的问题，但这是符合幸存者偏差的——即肌肉启动顺序原本就正常的人，即便他不去注意这些细节，他的动作也是正常的。
但这毕竟是小部分人。
你不妨现在躺下，把手放在自己的肚子上，然后做一个卷腹，看看你的腹直肌能否保持平整，还是会顶出来。如果是顶出来的，那你就要好好考虑考虑了。
我不能说牺牲腹横肌发展腹直肌是错的，我只能说这并不符合人类身体原本的设计。但无论如何，选择都是个人的，我们多多少少会为了一些自己追求的事情，做出他人所不能理解的牺牲。
我只希望这篇文章能够让你在做出选择之前，可以知道其背后真实的原理，从而选择那个你真正想要的。
（文by根正派Dante）
#MoveWisely#
#根正派# 正，再练。
前些天在悦吃营被问到了这样的一个问题（图1）
在仔细的交流之后，这位同学表示担心腹横肌的参与会“抢走”给与腹直肌的刺激，导致腹直肌练不起来。所以想知道如何让腹横肌不被大量募集，而让腹直肌接受更多的刺激。
在弄清楚他的疑问之后，我打了一段文字，但又很快删除了。然后陷入了思考，不知该怎样回答才好。这不是一个复杂的问题，但理解起来需要先建立一些概念的认知。
▲ 内核心与外核心
在这位学员的问题当中，出现了两块肌肉：腹横肌与腹直肌（图2）。
读过我之前文章的同学应该知道，腹横肌是内核心的一部分，而腹直肌则属于外核心的一部分。
内核心负责建立稳定，外核心负责传递/产生力量。
换句话说我们可以把内核心理解为稳定肌，而外核心理解为运动肌。
在之前的文章当中，我只介绍了这么多，但是今天，为了解答这个问题，我们需要新的概念——募集阈值。
肌肉的收缩并非独自完成的，它需要与其相配套的运动神经元一起工作才能完成收缩。我们将运动神经元与其所支配的肌肉纤维称为运动单位。
在人身上的大部分肌肉中都含有两种主要的不同类型运动单位，低阈值慢速运动单位和高阈值快速运动单位——也就是我们所熟知的快肌和慢肌（图3）。
我们知道慢肌耐力更好，但我们不知道的是其实他的激活阈值较低，换句话说更敏感也易激活。
因为他们主要帮助我们维持身体的对齐、姿势调整，也可以帮助我们在没有负荷且不疲劳的情况下以一个自然且舒适的速度完成躯干与四肢的运动。
我们也知道快肌力量更大，但我们不知道的是其实他的激活阈值更高，换句话说想要激活快肌你需要更大的刺激。
因为他们主要帮助我们完成力量需求更大或者负荷更高的运动，通过协同收缩帮助核心提供支撑并帮助我们启动快速或加速的运动。
我们的大部分肌肉，均含有两种不同类型的运动单位，这个比例会根据功能而变化，比如稳定肌会有更多的低阈值慢速运动单位，而运动肌会有更多的高阈值快速运动单位。
同时也会根据我们的运动类型而变化，比如马拉松运动员的体内，整体的低阈值慢速运动单位比例会更高，而短跑运动员的体内，整体的高阈值快速运动单位比例会更高。
所以腹横肌作为稳定剂，自然有相对更多的低阈值慢速运动单位，而腹直肌作为动作肌，自然有相对更多的高阈值快速运动单位。
看到这里，相信大部分同学对于一开始那个同学的问题，已经有了自己的答案。
▲ 如何看待卷腹
那么卷腹到底是一个什么样的动作？
显然对于功能正常的人来说，当你刚开始做这个动作的时候，它属于一个无负荷的非疲劳性运动。当你重复完成之后可能会进入疲劳的状态。
这就意味着对于这个动作而言，我们会自然而然的优先启动我们的低阈值慢速运动单位，而在动作接近最大范围时，高阈值快速运动单位才会被募集。
这意味着当我们在做卷腹这个动作时，我们的腹横肌会优先被启动，而腹直肌的募集程度会随着动作幅度的增加而逐渐提高。
如果你练普拉提，你一定会对此很熟悉，因为在普拉提当中，做这一类躯干卷曲类的动作都是这样的形式，通过延长吐气来保持腹横肌的募集，然后逐渐增大幅度，让表层肌肉逐渐收缩，同时避免通过骨盆后倾过度的激活腹直肌。
图5：一个普拉提式的卷腹，腹壁有着良好的激活程度，腹直肌没有顶出来。
但是在健身房里却往往不是这个样子。
对大部分人而言，卷腹就是一个练腹直肌的动作，所以卷就完了，注意保持顶峰收缩就好。
然后你就会看到这样的卷腹。图6：腹直肌在顶部有明显的膨出。
可以看到，在动作的顶部，肚子前侧有明显膨出。这是腹横肌激活不足无法收束，腹直肌激活过度的表现。
而这意味着什么呢？
首先便是我们的稳定肌在低阈值下的募集程度降低，换句话说稳定肌的激活被抑制了，这往往是伴随疼痛出现的——有下背痛的人大都存在腹横肌的激活不足。
其次便是我们的动作肌在低阈值下更容易被激活，以弥补稳定性的不足，这使得动作肌变得过度活跃，导致高张力从而可能引发疼痛。
这种异常体现在卷腹中，就是卷起来的时候，腹部不是平的，而是外凸的。腹直肌变得非常硬，向外膨出，甚至在中间会有一定的腹直肌分离体现。
我无法说是因为卷腹导致了这种异常，还是这种异常导致了这样的卷腹，只能说彼此相互影响着。
这的确很好地呼应了文章开头的那个同学的设想——腹横肌被抑制，腹直肌受到的刺激增加。
但这真的好吗？
▲ 你想要的是什么
如果你不介意腰粗——腹横肌功能不良，兜不住腹腔，腰就会变粗；
如果你不介意疼痛——表层肌张力过高会产生局部区域的压迫，诱发疼痛；
如果你不介意功能异常——腹横肌不好了，呼吸也不会好，其余动作也都好不了；
那你的确可以“卷就完事儿”了。
但这是一定的吗？很难说，你会发现并不是每一个这么做的人都出现了这么多的问题，但这是符合幸存者偏差的——即肌肉启动顺序原本就正常的人，即便他不去注意这些细节，他的动作也是正常的。
但这毕竟是小部分人。
你不妨现在躺下，把手放在自己的肚子上，然后做一个卷腹，看看你的腹直肌能否保持平整，还是会顶出来。如果是顶出来的，那你就要好好考虑考虑了。
我不能说牺牲腹横肌发展腹直肌是错的，我只能说这并不符合人类身体原本的设计。但无论如何，选择都是个人的，我们多多少少会为了一些自己追求的事情，做出他人所不能理解的牺牲。
我只希望这篇文章能够让你在做出选择之前，可以知道其背后真实的原理，从而选择那个你真正想要的。
（文by根正派Dante）
#MoveWisely#
#根正派# 正，再练。
#微博公开课[超话]# 资本家已经拥有大量资产了，为什么还要剥削无产阶级？
因为无产阶级需要被剥削！
无产阶级既然没有生产资料，他们不可能自给自足，那么他们就必须通过劳动来换取消费资料。对于发展的社会来说，这个过程，必然存在被剥削。
老王是一位身价千万，充满善心的养猪场老板。
某一天，他突然领悟，决定不再剥削他的工人。
他把所有的财产都捐了出去，让建学校、建孤儿院。
原本他想要把养猪场也拆了，但想到卖掉养猪场，他的工人就会下岗。
所以，他决定留下养猪场，继续让工人们养猪。
但为了不“剥削”他们，老王决定把工人们的工资和卖出去的猪一样。
但老王很快就发现，犹如他要大量投入成本，养猪场很快就入不敷出，最后他不得不借贷。
老王觉得这样不行，应该合理的“剥削”工人，至少要和他的投入成本相当。
于是老王再次降低了工人们的工资，终于整个养猪场成了一个良性循环。
但是没过过多久，有几位工人主动找到老王，告诉老王说，家里老婆生了孩子，需要额外的开支，问老王可不可以涨工资。
老王想了想，工人们创造的财富就这么多，他如果直接涨工资，肯定要赔钱啊。
所以他必须扩大养猪场的规模，然后卖出更多的猪才行。
但要扩大养猪场的规模，那就需要投入更多的钱。
老王虽然是慈善家，但身上已经没有了一分钱，还欠了银行一笔贷款，无法再继续贷款。老王一想，羊毛出在羊身上，还是暂时降低工人的工资，节约一些钱，把养猪场搞大了再说。
工人们本来就缺钱，直接降低工资，肯定会引起工人们的不满。
老王就想，看样子得画一个蛋糕，稳住工人们的人心才行。
于是老王先做出了养猪场的未来规划，要做一个什么样的大企业，未来都会带着工人们赚大钱。然后又告诉工人们，他们作为初始员工，可以买公司的股票。
工人们听了之后，干劲十足，甚至主动加班。老王不仅回收了一些金钱，更是笼络了人心。
随后老王就加大了养猪场的规模，虽然能养出来的猪变多了，但工人们的工作也更加的繁重。老王很顺利成章地给工人们加工资了。
但是，为了留下更多的钱去拓展养猪场。老王耍了一个小聪明，让工人多工作三个小时，但多领的只是两个小时的钱。有些工人发现了猫腻，表示不满，老王没有办法，告诉工人们大家都是兄弟，他们能加班才是幸福的，然后再强调养猪场未来的前景，对工人们进行诸多的心理暗示。
老王很有人格魅力，工人们再次信服了老王。
老王长长吐了口气，要说服这些工人还真是不容易。
在拓展养猪场的同时，老王也把先前的贷款还了，不然他就得上征信黑名单，以后几年内都无法贷款。原本老王心里觉得过意不去，认为过度压榨了工人。但想到这是先前工人们多得的，他就心安理得了。
养殖场终于再次走上了正轨，但随着工人们钱的需求越来越高，猪场规模越来越大。
在工人已经完全无法胜任所有工作的基础上，工人便推荐认识的人加入养猪场。
养猪场的规模变得很大了，老王原来的批下的土地已经无法再拓展了。
没有办法，要继续养活工人们，那就必须再建新厂。
建新厂需要大笔的钱啊，怎么办？
老王终于意识到，想要更快的开更多的养猪场，必须得压榨工人们更多的剩余价值才行。
我都是为你们好啊！老王如此想着，便制定了计划。
他再次向工人们画蛋糕，建立相关的企业文化，设计好完备的晋升通道。紧接着，他就进行大裁员。不仅淘汰了那些创造价值不足平均水平的工人，也因为晋升制度和企业文化的原因，不仅没有工人不服气，反而都鼎力的支持。
大量工人被裁，为了让创造的价值和以前一样，甚至更多。老王倡导996的工作精神，并带给他们美好的图景。
看到工人们加班加点的工作，老王笑了。
我满足你们的愿望，你们创造更多的价值，然后让你们赚更多的钱，你们是这个世界上最幸福的工人。
几年之后，老王终于赚了更多的钱，然后成立了老王养猪科技有限公司。
公司完成从养猪到猪肉产品一体化、流线型生产，公司规模也达到了好几个亿。最初的工人老李、老张、老刘、老杨……等二十几名工人成了高级管理层，变成了老王的左膀右臂。
这些年，为了积攒更多的可用资金，老王也很少再参加慈善活动。
公司的员工也达到了数百人，老王突然发现自己的任务变得无比的艰巨了起来，他还需要养活更多的人。
他必须得再去拉风投，向银行贷款。
在风投和银行贷款之下，公司的规模空前成长。
紧接着短短几年，公司达到了百亿的规模。
几位大股东也让他们赚够了钱，老王想，我的伟大目标是养活更多的工人，公司的规模还远远不够。为了让企业发展壮大，需要牺牲掉一些人了。
于是，老王召开了董事会，除了留下老李、老张和老刘外，让老杨在内的十几位高层回家过上了幸福悠闲的富豪生活。
老王觉得要养活这么多的工人，任务太艰巨了，还需要赚更多的钱。
于是，他决定让老王养猪科技公司上市。
公司上市之后，老王发现，他还需要养活万千的股民。
这个任务看起来更加的艰巨，看样子，又得指定一个计划了。
老王的故事，还在继续……
因为无产阶级需要被剥削！
无产阶级既然没有生产资料，他们不可能自给自足，那么他们就必须通过劳动来换取消费资料。对于发展的社会来说，这个过程，必然存在被剥削。
老王是一位身价千万，充满善心的养猪场老板。
某一天，他突然领悟，决定不再剥削他的工人。
他把所有的财产都捐了出去，让建学校、建孤儿院。
原本他想要把养猪场也拆了，但想到卖掉养猪场，他的工人就会下岗。
所以，他决定留下养猪场，继续让工人们养猪。
但为了不“剥削”他们，老王决定把工人们的工资和卖出去的猪一样。
但老王很快就发现，犹如他要大量投入成本，养猪场很快就入不敷出，最后他不得不借贷。
老王觉得这样不行，应该合理的“剥削”工人，至少要和他的投入成本相当。
于是老王再次降低了工人们的工资，终于整个养猪场成了一个良性循环。
但是没过过多久，有几位工人主动找到老王，告诉老王说，家里老婆生了孩子，需要额外的开支，问老王可不可以涨工资。
老王想了想，工人们创造的财富就这么多，他如果直接涨工资，肯定要赔钱啊。
所以他必须扩大养猪场的规模，然后卖出更多的猪才行。
但要扩大养猪场的规模，那就需要投入更多的钱。
老王虽然是慈善家，但身上已经没有了一分钱，还欠了银行一笔贷款，无法再继续贷款。老王一想，羊毛出在羊身上，还是暂时降低工人的工资，节约一些钱，把养猪场搞大了再说。
工人们本来就缺钱，直接降低工资，肯定会引起工人们的不满。
老王就想，看样子得画一个蛋糕，稳住工人们的人心才行。
于是老王先做出了养猪场的未来规划，要做一个什么样的大企业，未来都会带着工人们赚大钱。然后又告诉工人们，他们作为初始员工，可以买公司的股票。
工人们听了之后，干劲十足，甚至主动加班。老王不仅回收了一些金钱，更是笼络了人心。
随后老王就加大了养猪场的规模，虽然能养出来的猪变多了，但工人们的工作也更加的繁重。老王很顺利成章地给工人们加工资了。
但是，为了留下更多的钱去拓展养猪场。老王耍了一个小聪明，让工人多工作三个小时，但多领的只是两个小时的钱。有些工人发现了猫腻，表示不满，老王没有办法，告诉工人们大家都是兄弟，他们能加班才是幸福的，然后再强调养猪场未来的前景，对工人们进行诸多的心理暗示。
老王很有人格魅力，工人们再次信服了老王。
老王长长吐了口气，要说服这些工人还真是不容易。
在拓展养猪场的同时，老王也把先前的贷款还了，不然他就得上征信黑名单，以后几年内都无法贷款。原本老王心里觉得过意不去，认为过度压榨了工人。但想到这是先前工人们多得的，他就心安理得了。
养殖场终于再次走上了正轨，但随着工人们钱的需求越来越高，猪场规模越来越大。
在工人已经完全无法胜任所有工作的基础上，工人便推荐认识的人加入养猪场。
养猪场的规模变得很大了，老王原来的批下的土地已经无法再拓展了。
没有办法，要继续养活工人们，那就必须再建新厂。
建新厂需要大笔的钱啊，怎么办？
老王终于意识到，想要更快的开更多的养猪场，必须得压榨工人们更多的剩余价值才行。
我都是为你们好啊！老王如此想着，便制定了计划。
他再次向工人们画蛋糕，建立相关的企业文化，设计好完备的晋升通道。紧接着，他就进行大裁员。不仅淘汰了那些创造价值不足平均水平的工人，也因为晋升制度和企业文化的原因，不仅没有工人不服气，反而都鼎力的支持。
大量工人被裁，为了让创造的价值和以前一样，甚至更多。老王倡导996的工作精神，并带给他们美好的图景。
看到工人们加班加点的工作，老王笑了。
我满足你们的愿望，你们创造更多的价值，然后让你们赚更多的钱，你们是这个世界上最幸福的工人。
几年之后，老王终于赚了更多的钱，然后成立了老王养猪科技有限公司。
公司完成从养猪到猪肉产品一体化、流线型生产，公司规模也达到了好几个亿。最初的工人老李、老张、老刘、老杨……等二十几名工人成了高级管理层，变成了老王的左膀右臂。
这些年，为了积攒更多的可用资金，老王也很少再参加慈善活动。
公司的员工也达到了数百人，老王突然发现自己的任务变得无比的艰巨了起来，他还需要养活更多的人。
他必须得再去拉风投，向银行贷款。
在风投和银行贷款之下，公司的规模空前成长。
紧接着短短几年，公司达到了百亿的规模。
几位大股东也让他们赚够了钱，老王想，我的伟大目标是养活更多的工人，公司的规模还远远不够。为了让企业发展壮大，需要牺牲掉一些人了。
于是，老王召开了董事会，除了留下老李、老张和老刘外，让老杨在内的十几位高层回家过上了幸福悠闲的富豪生活。
老王觉得要养活这么多的工人，任务太艰巨了，还需要赚更多的钱。
于是，他决定让老王养猪科技公司上市。
公司上市之后，老王发现，他还需要养活万千的股民。
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