#注册营养师[超话]# 怎么吃可以饱足又瘦身？如何分配一餐中的食物比例？
想要减肥，多数人会选择少吃或吃低热量、低醣、低脂的食物，但是减少或抑制食欲，常常容易有反效果，因为越忍越想吃，到底该怎么做才能吃得饱又不易胖呢？
首先要从为什么会饥饿说起，饥饿是来自大脑与消化系统间相互作用的结果，大脑会观察血液中的瘦素和类生长激素。这两个是是影响饥饿感和饱腹感的重要荷尔蒙，瘦素可以抑制饥饿；而类生长激素让我们知道饿了。
因此吃对食物，有饱足感的食物，我们就不会那么快就饿了、不会多吃，也可减少点心，这是比较能持续减重有效率的方式。
饱足感食物有哪些特色？
❤️蛋白质含量高，也就可以抑制让我们饥饿的类生长激素。
❤️纤维含量高：在液体中会膨胀因此占用更多的胃部空间，还可以减慢胃的排空，增加停留在消化道的时间，让人有饱足感。
❤️体积大，能量密度低：也就是食物重、体积大、含有水分或空气和纤维，这类食物通常都是低脂肪、热量低，含有丰富的抗性淀粉， 也就是人体不好吸收的淀粉食物。
这些食物有
梗茎类蔬菜：土豆，地瓜，紫薯，玉米，山药。 这些食物通常用烤的对于血糖的稳定度会更好，相对的也就比较不容易饿。
杂粮燕麦类：燕麦片
尤其是燕麦饱腹感指数第3名，热量低，而且蛋白质、纤维含量高和吸水能力，让人有饱足感。其中的β-葡聚醣的可溶性纤维的良好来源，它有助于减缓碳水化合物的消化和吸收。
豆荚类
包括黄，黑豆类、豌豆、鹰嘴豆和扁豆、苜蓿、青豆、花生、蚕豆等食物，有高蛋白质和纤维、部分难消化抗性淀粉。豆类可抵抗饥饿和控制热量摄取，有助于提供饱腹感，但不影响下一餐食物的摄入量。
坚果类
坚果富含蛋白质和不饱和脂肪，是健康的脂肪，虽然它属于高热量食物，但却能有效增加饱腹感。多篇的文献回顾，发现以杏仁、腰果、花生、核桃、胡桃、开心果、榛子等作为零食，可能有助于在两餐之间满足饥饿，而不会导致体重增加。
在知道哪些食物会增加饱足感之后，就要来谈一谈如何分配一餐中的食物比例。
其实很简单只要遵守㊙️㊙️黄金比率221
所谓的饮食黄金比例221，是将六大类食物中最主要的三类食物“全谷杂粮类”、“蔬菜类”、“豆鱼蛋肉类”，以体积比2：2：1作为饮食选择的依据，方便各位透过目测判断每餐饮食是否均衡。
根据欧洲营养学会：每餐750大卡餐点中应摄取“1碗”全谷杂粮类、“1碗”蔬菜类、“1掌心”豆鱼蛋肉类
从体积角度来看，每餐的全谷杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类分别应摄取1碗、1碗、半碗，体积比为2：2：1。 https://t.cn/RpzsaHS
想要减肥，多数人会选择少吃或吃低热量、低醣、低脂的食物，但是减少或抑制食欲，常常容易有反效果，因为越忍越想吃，到底该怎么做才能吃得饱又不易胖呢？
首先要从为什么会饥饿说起，饥饿是来自大脑与消化系统间相互作用的结果，大脑会观察血液中的瘦素和类生长激素。这两个是是影响饥饿感和饱腹感的重要荷尔蒙，瘦素可以抑制饥饿；而类生长激素让我们知道饿了。
因此吃对食物，有饱足感的食物，我们就不会那么快就饿了、不会多吃，也可减少点心，这是比较能持续减重有效率的方式。
饱足感食物有哪些特色？
❤️蛋白质含量高，也就可以抑制让我们饥饿的类生长激素。
❤️纤维含量高：在液体中会膨胀因此占用更多的胃部空间，还可以减慢胃的排空，增加停留在消化道的时间，让人有饱足感。
❤️体积大，能量密度低：也就是食物重、体积大、含有水分或空气和纤维，这类食物通常都是低脂肪、热量低，含有丰富的抗性淀粉， 也就是人体不好吸收的淀粉食物。
这些食物有
梗茎类蔬菜：土豆，地瓜，紫薯，玉米，山药。 这些食物通常用烤的对于血糖的稳定度会更好，相对的也就比较不容易饿。
杂粮燕麦类：燕麦片
尤其是燕麦饱腹感指数第3名，热量低，而且蛋白质、纤维含量高和吸水能力，让人有饱足感。其中的β-葡聚醣的可溶性纤维的良好来源，它有助于减缓碳水化合物的消化和吸收。
豆荚类
包括黄，黑豆类、豌豆、鹰嘴豆和扁豆、苜蓿、青豆、花生、蚕豆等食物，有高蛋白质和纤维、部分难消化抗性淀粉。豆类可抵抗饥饿和控制热量摄取，有助于提供饱腹感，但不影响下一餐食物的摄入量。
坚果类
坚果富含蛋白质和不饱和脂肪，是健康的脂肪，虽然它属于高热量食物，但却能有效增加饱腹感。多篇的文献回顾，发现以杏仁、腰果、花生、核桃、胡桃、开心果、榛子等作为零食，可能有助于在两餐之间满足饥饿，而不会导致体重增加。
在知道哪些食物会增加饱足感之后，就要来谈一谈如何分配一餐中的食物比例。
其实很简单只要遵守㊙️㊙️黄金比率221
所谓的饮食黄金比例221，是将六大类食物中最主要的三类食物“全谷杂粮类”、“蔬菜类”、“豆鱼蛋肉类”，以体积比2：2：1作为饮食选择的依据，方便各位透过目测判断每餐饮食是否均衡。
根据欧洲营养学会：每餐750大卡餐点中应摄取“1碗”全谷杂粮类、“1碗”蔬菜类、“1掌心”豆鱼蛋肉类
从体积角度来看，每餐的全谷杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类分别应摄取1碗、1碗、半碗，体积比为2：2：1。 https://t.cn/RpzsaHS
#女性健康[超话]# 怎么吃可以饱足又瘦身？如何分配一餐中的食物比例？
想要减肥，多数人会选择少吃或吃低热量、低醣、低脂的食物，但是减少或抑制食欲，常常容易有反效果，因为越忍越想吃，到底该怎么做才能吃得饱又不易胖呢？
首先要从为什么会饥饿说起，饥饿是来自大脑与消化系统间相互作用的结果，大脑会观察血液中的瘦素和类生长激素。这两个是是影响饥饿感和饱腹感的重要荷尔蒙，瘦素可以抑制饥饿；而类生长激素让我们知道饿了。
因此吃对食物，有饱足感的食物，我们就不会那么快就饿了、不会多吃，也可减少点心，这是比较能持续减重有效率的方式。
饱足感食物有哪些特色？
❤️蛋白质含量高，也就可以抑制让我们饥饿的类生长激素。
❤️纤维含量高：在液体中会膨胀因此占用更多的胃部空间，还可以减慢胃的排空，增加停留在消化道的时间，让人有饱足感。
❤️体积大，能量密度低：也就是食物重、体积大、含有水分或空气和纤维，这类食物通常都是低脂肪、热量低，含有丰富的抗性淀粉， 也就是人体不好吸收的淀粉食物。
这些食物有
梗茎类蔬菜：土豆，地瓜，紫薯，玉米，山药。 这些食物通常用烤的对于血糖的稳定度会更好，相对的也就比较不容易饿。
杂粮燕麦类：燕麦片
尤其是燕麦饱腹感指数第3名，热量低，而且蛋白质、纤维含量高和吸水能力，让人有饱足感。其中的β-葡聚醣的可溶性纤维的良好来源，它有助于减缓碳水化合物的消化和吸收。
豆荚类
包括黄，黑豆类、豌豆、鹰嘴豆和扁豆、苜蓿、青豆、花生、蚕豆等食物，有高蛋白质和纤维、部分难消化抗性淀粉。豆类可抵抗饥饿和控制热量摄取，有助于提供饱腹感，但不影响下一餐食物的摄入量。
坚果类
坚果富含蛋白质和不饱和脂肪，是健康的脂肪，虽然它属于高热量食物，但却能有效增加饱腹感。多篇的文献回顾，发现以杏仁、腰果、花生、核桃、胡桃、开心果、榛子等作为零食，可能有助于在两餐之间满足饥饿，而不会导致体重增加。
在知道哪些食物会增加饱足感之后，就要来谈一谈如何分配一餐中的食物比例。
其实很简单只要遵守㊙️㊙️黄金比率221
所谓的饮食黄金比例221，是将六大类食物中最主要的三类食物“全谷杂粮类”、“蔬菜类”、“豆鱼蛋肉类”，以体积比2：2：1作为饮食选择的依据，方便各位透过目测判断每餐饮食是否均衡。
根据欧洲营养学会：每餐750大卡餐点中应摄取“1碗”全谷杂粮类、“1碗”蔬菜类、“1掌心”豆鱼蛋肉类
从体积角度来看，每餐的全谷杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类分别应摄取1碗、1碗、半碗，体积比为2：2：1。 https://t.cn/RpzsaHS
想要减肥，多数人会选择少吃或吃低热量、低醣、低脂的食物，但是减少或抑制食欲，常常容易有反效果，因为越忍越想吃，到底该怎么做才能吃得饱又不易胖呢？
首先要从为什么会饥饿说起，饥饿是来自大脑与消化系统间相互作用的结果，大脑会观察血液中的瘦素和类生长激素。这两个是是影响饥饿感和饱腹感的重要荷尔蒙，瘦素可以抑制饥饿；而类生长激素让我们知道饿了。
因此吃对食物，有饱足感的食物，我们就不会那么快就饿了、不会多吃，也可减少点心，这是比较能持续减重有效率的方式。
饱足感食物有哪些特色？
❤️蛋白质含量高，也就可以抑制让我们饥饿的类生长激素。
❤️纤维含量高：在液体中会膨胀因此占用更多的胃部空间，还可以减慢胃的排空，增加停留在消化道的时间，让人有饱足感。
❤️体积大，能量密度低：也就是食物重、体积大、含有水分或空气和纤维，这类食物通常都是低脂肪、热量低，含有丰富的抗性淀粉， 也就是人体不好吸收的淀粉食物。
这些食物有
梗茎类蔬菜：土豆，地瓜，紫薯，玉米，山药。 这些食物通常用烤的对于血糖的稳定度会更好，相对的也就比较不容易饿。
杂粮燕麦类：燕麦片
尤其是燕麦饱腹感指数第3名，热量低，而且蛋白质、纤维含量高和吸水能力，让人有饱足感。其中的β-葡聚醣的可溶性纤维的良好来源，它有助于减缓碳水化合物的消化和吸收。
豆荚类
包括黄，黑豆类、豌豆、鹰嘴豆和扁豆、苜蓿、青豆、花生、蚕豆等食物，有高蛋白质和纤维、部分难消化抗性淀粉。豆类可抵抗饥饿和控制热量摄取，有助于提供饱腹感，但不影响下一餐食物的摄入量。
坚果类
坚果富含蛋白质和不饱和脂肪，是健康的脂肪，虽然它属于高热量食物，但却能有效增加饱腹感。多篇的文献回顾，发现以杏仁、腰果、花生、核桃、胡桃、开心果、榛子等作为零食，可能有助于在两餐之间满足饥饿，而不会导致体重增加。
在知道哪些食物会增加饱足感之后，就要来谈一谈如何分配一餐中的食物比例。
其实很简单只要遵守㊙️㊙️黄金比率221
所谓的饮食黄金比例221，是将六大类食物中最主要的三类食物“全谷杂粮类”、“蔬菜类”、“豆鱼蛋肉类”，以体积比2：2：1作为饮食选择的依据，方便各位透过目测判断每餐饮食是否均衡。
根据欧洲营养学会：每餐750大卡餐点中应摄取“1碗”全谷杂粮类、“1碗”蔬菜类、“1掌心”豆鱼蛋肉类
从体积角度来看，每餐的全谷杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类分别应摄取1碗、1碗、半碗，体积比为2：2：1。 https://t.cn/RpzsaHS
五官的精致少不了鼻子，鼻子的漂亮程度直接影响着整体的容貌。因此越来越多的深受鼻部问题困扰的时尚爱美人士选择了隆鼻实现美鼻梦想。假体隆鼻术是目前隆鼻术中最常见的方式，它是利用自体组织或者人工材料将低平、内凹的鼻梁垫高，实现鼻部美化的外科手术。
虽然现在假体隆鼻整形很普及，但还是有一些人因为选择不当或种种原因，而导致隆鼻失败，或者对自己的鼻子不够满意。如果手术效果不理想，就会需要到医院做隆鼻失败修复，那么做隆鼻失败修复要怎么做，术后效果才能更好呢？
隆鼻失败修复时间的选择
隆鼻修复是指隆鼻手术后，术后的形态或高度不适合，植入的假体偏斜或透光，皮肤有变化或手术痕迹明显等，就需要做隆鼻修复。隆鼻修复时间分早期和晚期两个阶段，通常建议在术后 2 周内或 6 个月后进行，最好是 6 个月以后，要在确认疤痕组织已经稳定，不会再继续增生或者生长时才能进行。不管是哪种假体材料，出了问题以后，修复和不修复都需要看具体的情况，如果修复一般是用肋软骨来修，具体的时间还要看鼻部的具体情况来定。
早期修复：术后两周内
术后两周内如果发现感染、炎症，或者对形态十分不满意、假体歪斜、顶穿等，都可在术后 1～2 周（建议最好在 1 周内）取出或重新植入假体、修复调整。尽管及时，早期修复也可能会产生新的疤痕，所以一定要再三斟酌。现实情况中，隆鼻术后一般都要经历一个月的肿胀期，早期还要带着固定夹板，这个阶段很难发现问题。
后期修复：术后六个月
半个月后瘢痕开始变硬变厚，进入增生期，就需要等 6 个月后鼻内部组织完全恢复才能做修复手术。如果是出现了明显的假体歪斜、感染、引发炎症、鼻尖或鼻梁皮肤因过敏红肿变薄，假体有漏出的危险时，就需要及时取出假体，先把炎症刺激或炎症反应感染控制好，一般至少等 6 个月后让鼻部组织完全恢复，再用肋软骨进行修复。
若假体只是存在歪斜，皮肤的厚度足够，也没有明显的炎症反应，可以在取出假体的同时用肋软骨来修复；若是 3 次以上的隆鼻修复，建议间隔 2 年以上的时间。等软组织恢复的比较好了，软骨也比较稳定了，有适当的皮肤量，再做修复会比较容易一些。总之，一般的鼻修复都是建议间隔一段时间再进行。
为什么不建议马上修复？
1.处于肿胀期
术后鼻子还在肿胀期，最终形态效果还没出来，而术后 6 个月组织完全恢复，形态已经稳定，切口、瘢痕基本上恢复到正常的弹性结构，这个时候修复对组织的损伤最小，医生的判断和操作也更加精准。毫厘之间的误差，在没有消肿的情况下是看不出来的。完全恢复后医生才能更加精准的把握尺度，制定更加全面的修复方案。
2.存在炎症可能
虽然绝大多数美容手术都不会感染，但或多或少都会引发局部炎症反应，组织愈合的过程也是炎症反应的一个过程。短期内的再次手术操作会加剧炎症反应，比如可能会增加对假体排斥的可能性，可能会延长术后消肿时间，甚至可能会增加修复术后感染的风险。
3.疤痕影响修复效果
手术本身就有创伤，隆鼻术后创伤的愈合过程往往会产生瘢痕的愈合过程。手术后短期瘢痕还处于增生期。在增生期进行做手术，会更加的刺激瘢痕的再次增生，增大癍癣增生面积，更加影响美观。
4.形态变化不利于修复
由于瘢痕的存在，会对修复手术产生重要的影响。而瘢痕的厚度和体积，是会随着软化成熟而不断变化的。瘢痕尚未稳定时进行修复，仅能确定出适合当时鼻内情况的假体厚度。但癍癣日后发生变化，呈现的效果不会很理想。再做修复时会让医生对假体的雕刻带来一定的影响。
5.避免二度感染
原创伤没有彻底恢复，短期内再次手术又带来二次创伤，极易引发炎症，比如说：增大对假体排斥性，延长恢复期和术后消肿时间，也伴随着感染的风险。倘若出现感染炎症的现象，应首先取出材料，在确认炎症已经完全消失后，再进行隆鼻修复手术
虽然现在假体隆鼻整形很普及，但还是有一些人因为选择不当或种种原因，而导致隆鼻失败，或者对自己的鼻子不够满意。如果手术效果不理想，就会需要到医院做隆鼻失败修复，那么做隆鼻失败修复要怎么做，术后效果才能更好呢？
隆鼻失败修复时间的选择
隆鼻修复是指隆鼻手术后，术后的形态或高度不适合，植入的假体偏斜或透光，皮肤有变化或手术痕迹明显等，就需要做隆鼻修复。隆鼻修复时间分早期和晚期两个阶段，通常建议在术后 2 周内或 6 个月后进行，最好是 6 个月以后，要在确认疤痕组织已经稳定，不会再继续增生或者生长时才能进行。不管是哪种假体材料，出了问题以后，修复和不修复都需要看具体的情况，如果修复一般是用肋软骨来修，具体的时间还要看鼻部的具体情况来定。
早期修复：术后两周内
术后两周内如果发现感染、炎症，或者对形态十分不满意、假体歪斜、顶穿等，都可在术后 1～2 周（建议最好在 1 周内）取出或重新植入假体、修复调整。尽管及时，早期修复也可能会产生新的疤痕，所以一定要再三斟酌。现实情况中，隆鼻术后一般都要经历一个月的肿胀期，早期还要带着固定夹板，这个阶段很难发现问题。
后期修复：术后六个月
半个月后瘢痕开始变硬变厚，进入增生期，就需要等 6 个月后鼻内部组织完全恢复才能做修复手术。如果是出现了明显的假体歪斜、感染、引发炎症、鼻尖或鼻梁皮肤因过敏红肿变薄，假体有漏出的危险时，就需要及时取出假体，先把炎症刺激或炎症反应感染控制好，一般至少等 6 个月后让鼻部组织完全恢复，再用肋软骨进行修复。
若假体只是存在歪斜，皮肤的厚度足够，也没有明显的炎症反应，可以在取出假体的同时用肋软骨来修复；若是 3 次以上的隆鼻修复，建议间隔 2 年以上的时间。等软组织恢复的比较好了，软骨也比较稳定了，有适当的皮肤量，再做修复会比较容易一些。总之，一般的鼻修复都是建议间隔一段时间再进行。
为什么不建议马上修复？
1.处于肿胀期
术后鼻子还在肿胀期，最终形态效果还没出来，而术后 6 个月组织完全恢复，形态已经稳定，切口、瘢痕基本上恢复到正常的弹性结构，这个时候修复对组织的损伤最小，医生的判断和操作也更加精准。毫厘之间的误差，在没有消肿的情况下是看不出来的。完全恢复后医生才能更加精准的把握尺度，制定更加全面的修复方案。
2.存在炎症可能
虽然绝大多数美容手术都不会感染，但或多或少都会引发局部炎症反应，组织愈合的过程也是炎症反应的一个过程。短期内的再次手术操作会加剧炎症反应，比如可能会增加对假体排斥的可能性，可能会延长术后消肿时间，甚至可能会增加修复术后感染的风险。
3.疤痕影响修复效果
手术本身就有创伤，隆鼻术后创伤的愈合过程往往会产生瘢痕的愈合过程。手术后短期瘢痕还处于增生期。在增生期进行做手术，会更加的刺激瘢痕的再次增生，增大癍癣增生面积，更加影响美观。
4.形态变化不利于修复
由于瘢痕的存在，会对修复手术产生重要的影响。而瘢痕的厚度和体积，是会随着软化成熟而不断变化的。瘢痕尚未稳定时进行修复，仅能确定出适合当时鼻内情况的假体厚度。但癍癣日后发生变化，呈现的效果不会很理想。再做修复时会让医生对假体的雕刻带来一定的影响。
5.避免二度感染
原创伤没有彻底恢复，短期内再次手术又带来二次创伤，极易引发炎症，比如说：增大对假体排斥性，延长恢复期和术后消肿时间，也伴随着感染的风险。倘若出现感染炎症的现象，应首先取出材料，在确认炎症已经完全消失后，再进行隆鼻修复手术
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