Wk23.4 Day180/153
今天女教练请假约会去了,跟着男教练练背,真的..狠...
T杆硬拉 15/25/55kg 3*20/15/12
附身哑铃划船 8.5/10.5/12.5/20kg 3/2*20/20/15/12
然后肱三头肌来了七组....15/20kg 3/5*20/15
练了一半让我喝了一杯左旋肉碱,苹果味真好喝[色][色][色]
有氧感觉不加一点对不起那一杯左旋[哈哈][哈哈][哈哈]
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T杆硬拉 15/25/55kg 3*20/15/12
附身哑铃划船 8.5/10.5/12.5/20kg 3/2*20/20/15/12
然后肱三头肌来了七组....15/20kg 3/5*20/15
练了一半让我喝了一杯左旋肉碱,苹果味真好喝[色][色][色]
有氧感觉不加一点对不起那一杯左旋[哈哈][哈哈][哈哈]
今日份翘臀
①杠铃臀桥 20/15/15 组间休息2分钟
(上身斜靠在凳边,不是平躺在凳面,双脚分开与肩同宽,脚尖向外45度,膝关节方向与脚尖方向一致,杠林置于髋关节上方,发力时臀部核心发力至身体在同一平面,还原时臀部不触地)
②相扑硬拉 20/15/15 组间休息2分钟
(相对于传统硬拉和直腿硬拉,相扑硬拉更专注于臀大肌的收紧,并且下蹲时臀大肌将拉得更长)
③直腿硬拉 20/15/15 组间休息90秒
(站姿杠林片上以增加俯身的范围,双膝始终保持微屈,不要弯腰弓背,下放时臀部向后向上走,发力时力从地面起不是腰背部)
④箭步蹲 20/16/16 组间不休息
(以第一组为例,先杠铃做10个后,立刻换哑铃做10个,锻炼侧脚跨步越大则臀大肌刺激越深,跨步越小则股四头肌越酸爽,注意不要身体过分前倾以免重力压在脊柱上)
⑤平板提臀 20/15/15 组间休息90秒
(仰卧于垫面,屈膝屈髋90度,选择小型杠铃置于髋关节上方,发力时臀部核心收紧至头背臀砸同一平面,顶峰收缩1秒,还原时离心收缩2秒)
⑥杠铃箭步走 24/24/24 组间休息2分钟
(跨步时脚向前向外跨出以保持平衡和保护膝关节,而不是想正前方跨出,还原时可后脚在中间轻点地,调整后再跨出,膝关节与脚尖方向一致,并且不超过脚尖)
⑦坐姿腿外展 20/15/12 组间休息90秒
(坐于凳面身体略微前倾,发力时两腿尽量外展使臀大肌缩紧到极致,并顶峰收缩2秒,还原时缓慢,负重片不相碰,如果臀部找不到感觉,可将坐姿改为半蹲,这样臀部在持续发力的情况下收紧更酸爽)
⑧负重腿外展 20/20/20 组间不休息
(单手扶住固定物,身体向一侧倾斜,另一只手抓住负重物如杠铃片置于锻炼侧大腿外侧,通过臀大肌发力对抗负重片做腿外展)
①杠铃臀桥 20/15/15 组间休息2分钟
(上身斜靠在凳边,不是平躺在凳面,双脚分开与肩同宽,脚尖向外45度,膝关节方向与脚尖方向一致,杠林置于髋关节上方,发力时臀部核心发力至身体在同一平面,还原时臀部不触地)
②相扑硬拉 20/15/15 组间休息2分钟
(相对于传统硬拉和直腿硬拉,相扑硬拉更专注于臀大肌的收紧,并且下蹲时臀大肌将拉得更长)
③直腿硬拉 20/15/15 组间休息90秒
(站姿杠林片上以增加俯身的范围,双膝始终保持微屈,不要弯腰弓背,下放时臀部向后向上走,发力时力从地面起不是腰背部)
④箭步蹲 20/16/16 组间不休息
(以第一组为例,先杠铃做10个后,立刻换哑铃做10个,锻炼侧脚跨步越大则臀大肌刺激越深,跨步越小则股四头肌越酸爽,注意不要身体过分前倾以免重力压在脊柱上)
⑤平板提臀 20/15/15 组间休息90秒
(仰卧于垫面,屈膝屈髋90度,选择小型杠铃置于髋关节上方,发力时臀部核心收紧至头背臀砸同一平面,顶峰收缩1秒,还原时离心收缩2秒)
⑥杠铃箭步走 24/24/24 组间休息2分钟
(跨步时脚向前向外跨出以保持平衡和保护膝关节,而不是想正前方跨出,还原时可后脚在中间轻点地,调整后再跨出,膝关节与脚尖方向一致,并且不超过脚尖)
⑦坐姿腿外展 20/15/12 组间休息90秒
(坐于凳面身体略微前倾,发力时两腿尽量外展使臀大肌缩紧到极致,并顶峰收缩2秒,还原时缓慢,负重片不相碰,如果臀部找不到感觉,可将坐姿改为半蹲,这样臀部在持续发力的情况下收紧更酸爽)
⑧负重腿外展 20/20/20 组间不休息
(单手扶住固定物,身体向一侧倾斜,另一只手抓住负重物如杠铃片置于锻炼侧大腿外侧,通过臀大肌发力对抗负重片做腿外展)
#刷题组[超话]#
DAY14
一、判断推理(2019联考A)
时间:36min 正确率:29/35
二、数资DAY42内容
1⃣️资料分析(2017山东资料分析)
时间:20min51s 正确率:20/20
2⃣️数量关系(2015联考)
时间:22min 正确率:8/10
3⃣️速算
乘法(建议时间150s)96s 30/30
减法(建议时间210s)180s 30/30
4⃣️读题圈圈✅
5⃣️连连看✅
DAY14
一、判断推理(2019联考A)
时间:36min 正确率:29/35
二、数资DAY42内容
1⃣️资料分析(2017山东资料分析)
时间:20min51s 正确率:20/20
2⃣️数量关系(2015联考)
时间:22min 正确率:8/10
3⃣️速算
乘法(建议时间150s)96s 30/30
减法(建议时间210s)180s 30/30
4⃣️读题圈圈✅
5⃣️连连看✅
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