#运动康复[超话]# #扁平足# #足弓塌陷# #体态# 扁平足康复训练[并不简单]
1.小腿后侧肌肉放松
动作要领：准备好瑜伽垫，身体仰卧位，将泡沫轴放在小腿后侧下方，缓慢用肘撑起自己的身体，左侧小腿可压在右侧小腿上，进行小幅度的前后移动，每次移动距离10厘米左右。
训练建议：每侧保持一到两分钟换位置，每天可做一次。
2.足底筋膜放松
动作要领：找一个合适的凳子坐下或者站立，将筋膜球放在左侧或右侧足底位置，给一点力，稍微压一压，感受足底可以接受的疼痛程度，然后缓慢移动，让筋膜球在足底进行滚动。
训练建议：每个位置2分钟左右，然后换脚，每天可做一次。
3.胫骨前肌训练
动作要领：坐立位，将弹力带绕过脚背前侧固定在不能移动的物体上，缓慢的做勾脚的动作，一定要注意速度，不然影响效果，伸脚的时候也需要控制。
训练建议：20次为一组，每次练3到4组。
4.胫骨后肌训练
动作要领：立位，将弹力带绕过脚背前侧固定在不能移动的物体上，脚缓慢的做内翻的动作，要注意速度，不然影响效果，外翻时控制。
训练建议：20次为一组，每次练3到4组，做完一侧换另一侧。
5.小腿后侧肌肉提踵训练
动作要领：站立位，做踮脚和下放动作，缓慢控制，也可在台阶上，前半脚掌压地做踮脚和下放动作，注意身体保持直立。
训练建议：20次为一组，每次练3到4组。
6.本体感受训练
动作要领：准备一个波速球，将波速球反过来放在地面上，在别人的帮助下控制身体站立在波速球上，身体维持平衡可稍微半蹲一些，缓慢过度到单腿站立在波速球上。
训练建议：2分钟为一组，每次练3到4组。
PS：发现扁平足后一定要积极面对，尽早康复，生活中要注意身体姿势，不要久站，不要过度负重，不要过度运动，不要让自己的体重逐步加重，不要穿特别柔软的鞋子。尽量穿有足弓支撑的运动鞋，也可定做矫正鞋垫达到辅助效果。
1.小腿后侧肌肉放松
动作要领：准备好瑜伽垫，身体仰卧位，将泡沫轴放在小腿后侧下方，缓慢用肘撑起自己的身体，左侧小腿可压在右侧小腿上，进行小幅度的前后移动，每次移动距离10厘米左右。
训练建议：每侧保持一到两分钟换位置，每天可做一次。
2.足底筋膜放松
动作要领：找一个合适的凳子坐下或者站立，将筋膜球放在左侧或右侧足底位置，给一点力，稍微压一压，感受足底可以接受的疼痛程度，然后缓慢移动，让筋膜球在足底进行滚动。
训练建议：每个位置2分钟左右，然后换脚，每天可做一次。
3.胫骨前肌训练
动作要领：坐立位，将弹力带绕过脚背前侧固定在不能移动的物体上，缓慢的做勾脚的动作，一定要注意速度，不然影响效果，伸脚的时候也需要控制。
训练建议：20次为一组，每次练3到4组。
4.胫骨后肌训练
动作要领：立位，将弹力带绕过脚背前侧固定在不能移动的物体上，脚缓慢的做内翻的动作，要注意速度，不然影响效果，外翻时控制。
训练建议：20次为一组，每次练3到4组，做完一侧换另一侧。
5.小腿后侧肌肉提踵训练
动作要领：站立位，做踮脚和下放动作，缓慢控制，也可在台阶上，前半脚掌压地做踮脚和下放动作，注意身体保持直立。
训练建议：20次为一组，每次练3到4组。
6.本体感受训练
动作要领：准备一个波速球，将波速球反过来放在地面上，在别人的帮助下控制身体站立在波速球上，身体维持平衡可稍微半蹲一些，缓慢过度到单腿站立在波速球上。
训练建议：2分钟为一组，每次练3到4组。
PS：发现扁平足后一定要积极面对，尽早康复，生活中要注意身体姿势，不要久站，不要过度负重，不要过度运动，不要让自己的体重逐步加重，不要穿特别柔软的鞋子。尽量穿有足弓支撑的运动鞋，也可定做矫正鞋垫达到辅助效果。
上次的投票我来解开谜题啦，以颈椎左旋受限为前提，介绍几种往左转脖子受限的情况，并且提供相应的解决方法[并不简单][并不简单]
1⃣往左转脖子时右侧颈部肌肉扯痛
原因：右侧肩胛提肌的紧张
肩胛提肌紧张的话，头部往对侧转的时候张力增加而产生的疼痛所以不能把头完全转到对侧，但是肩胛骨被动抬高的时候转脖子会好一些，这种情况会比较容易出现在肩膀左右高低不一直的人身上，肩胛骨一高一低。
放松方法
1.前锯肌松解（图1）
侧卧在泡沫轴上，用泡沫轴放松接近腋窝位置的肌肉。
2.肩胛提肌拉伸（图2）
坐姿，可以把被拉伸的手放在屁股下面，头往对侧的斜下方转30度左右，再往下按压头部来拉伸此肌肉，拉伸时可将肩胛骨往下沉，以此增加拉伸的感觉。
原因：头夹肌和颈夹肌的紧张
夹肌紧张的话在主动转头的时候会因为疼痛受限，像这种情况多见于头长时间往前探并且伴随低头的人群。
放松方法
1.颈部肌肉自我松解
可以用花生球或者是泡沫轴放松图片中肩膀和颈部交界的位置。（图3）
另外可以一边放松一边增加胸廓的前后活动度。（图4）
2.胸小肌泡沫轴放松（图5）
2⃣往左转脖子时左侧颈部肌肉扯痛
原因：左侧胸锁乳突肌和左侧上斜方肌紧张
这两块肌肉放在一起是因为都是可以用一种方式自我检查，可以双手叉腰来转头看肌肉不舒服的感觉会不会有缓解。
区别就是检查上斜方肌是低头，检查胸锁乳突肌是仰头。
放松方法：可以通过下面图片中的方法对于这两块肌肉进行拉伸噢。（图6）
原因：左侧斜角肌紧张
斜角肌长在第一肋骨上面，所以可以通过抬高锁骨来判断是否是前中斜角肌紧张。
放松方法--自我第一肋骨松动（图7）
首先低头先找到第七颈椎，也就是低头是后面颈椎骨头比较凸起的位置。第一肋骨和我们的第一胸椎相连——我们找到这个颈椎最高点之后，往下再移动一指的宽度，就是第一胸椎，然后我们把筋膜球卡在第一胸椎旁边，再将我们的手肘往墙的方向推即可。
3⃣旋转受限但是没有疼痛
这一类的小伙伴可以给自己做一些轻柔的自我关节松动术，我们可以用牵引带或者长毛巾来完成这个动作。
自我颈椎旋转关节松动术（图8）
用手摸到我们后脑勺和脖子分界处，把毛巾卡在这个位置，这是我们要进行松动的第一颈椎和第二颈椎的位置；然后脖子打直有一种想要挤出我们双下巴的感觉，然后如图所示帮助颈部旋转。
此时，下面那只手自然下垂，拉住毛巾即可。上面那个手的拉力也不需要太大，只是辅助帮助我们去旋转颈部而已，在不会引起颈部不舒服的范围去做即可。
4⃣旋转受限并且伴随疼痛
这一类的小伙伴不要轻易给自己做治疗哦！最好的方法还是去医院检查并且到专业的康复机构进行康复比较好。（图9）#肩颈酸痛# https://t.cn/A6Vzb6ws
1⃣往左转脖子时右侧颈部肌肉扯痛
原因：右侧肩胛提肌的紧张
肩胛提肌紧张的话，头部往对侧转的时候张力增加而产生的疼痛所以不能把头完全转到对侧，但是肩胛骨被动抬高的时候转脖子会好一些，这种情况会比较容易出现在肩膀左右高低不一直的人身上，肩胛骨一高一低。
放松方法
1.前锯肌松解（图1）
侧卧在泡沫轴上，用泡沫轴放松接近腋窝位置的肌肉。
2.肩胛提肌拉伸（图2）
坐姿，可以把被拉伸的手放在屁股下面，头往对侧的斜下方转30度左右，再往下按压头部来拉伸此肌肉，拉伸时可将肩胛骨往下沉，以此增加拉伸的感觉。
原因：头夹肌和颈夹肌的紧张
夹肌紧张的话在主动转头的时候会因为疼痛受限，像这种情况多见于头长时间往前探并且伴随低头的人群。
放松方法
1.颈部肌肉自我松解
可以用花生球或者是泡沫轴放松图片中肩膀和颈部交界的位置。（图3）
另外可以一边放松一边增加胸廓的前后活动度。（图4）
2.胸小肌泡沫轴放松（图5）
2⃣往左转脖子时左侧颈部肌肉扯痛
原因：左侧胸锁乳突肌和左侧上斜方肌紧张
这两块肌肉放在一起是因为都是可以用一种方式自我检查，可以双手叉腰来转头看肌肉不舒服的感觉会不会有缓解。
区别就是检查上斜方肌是低头，检查胸锁乳突肌是仰头。
放松方法：可以通过下面图片中的方法对于这两块肌肉进行拉伸噢。（图6）
原因：左侧斜角肌紧张
斜角肌长在第一肋骨上面，所以可以通过抬高锁骨来判断是否是前中斜角肌紧张。
放松方法--自我第一肋骨松动（图7）
首先低头先找到第七颈椎，也就是低头是后面颈椎骨头比较凸起的位置。第一肋骨和我们的第一胸椎相连——我们找到这个颈椎最高点之后，往下再移动一指的宽度，就是第一胸椎，然后我们把筋膜球卡在第一胸椎旁边，再将我们的手肘往墙的方向推即可。
3⃣旋转受限但是没有疼痛
这一类的小伙伴可以给自己做一些轻柔的自我关节松动术，我们可以用牵引带或者长毛巾来完成这个动作。
自我颈椎旋转关节松动术（图8）
用手摸到我们后脑勺和脖子分界处，把毛巾卡在这个位置，这是我们要进行松动的第一颈椎和第二颈椎的位置；然后脖子打直有一种想要挤出我们双下巴的感觉，然后如图所示帮助颈部旋转。
此时，下面那只手自然下垂，拉住毛巾即可。上面那个手的拉力也不需要太大，只是辅助帮助我们去旋转颈部而已，在不会引起颈部不舒服的范围去做即可。
4⃣旋转受限并且伴随疼痛
这一类的小伙伴不要轻易给自己做治疗哦！最好的方法还是去医院检查并且到专业的康复机构进行康复比较好。（图9）#肩颈酸痛# https://t.cn/A6Vzb6ws
2021.6.20
20min弹力带肩部拉伸
10min全身拉伸
10min腿部拉伸
10min瘦腿操
臀桥50个
卷尾骨50个
窄距臀桥50个
对角臀桥50个
垫脚尖臀桥50个
臀桥保持200下
腹部训练20min
臀后坐100个
八字快速半起臀后坐100个
右侧跪姿后踢腿50个
右侧消防栓式侧抬膝50个
右侧跪姿后抬腿左右点地50个
右侧跪姿后抬腿侧提膝50个
左侧跪姿后踢腿50个
左侧消防栓式侧抬膝50个
左侧跪姿后抬腿左右点地50个
左侧跪姿后抬腿侧提膝50个
20min泡沫轴腿部按摩放松
15min泡沫轴全身按摩
补充能量
深蹲100个
做饭
胃口不好
20min筋膜枪按摩
10min弹力带肩部拉伸
11min瘦背训练
15min瘦臂收副乳
10min改善胸副乳
9min直角肩锁骨训练
纳闷了练手臂腿出汗
补充能量
13min帕梅拉hiit暴汗燃脂舞
10min帕梅拉高效塑形
15min帕梅拉高强度巧克力腹肌训练
20个俯卧撑
倒立
腿上的汗倒流
解锁一个新的倒立手位
还有一个就差那么一点点
后翻倒是练的不错
换衣服
20min筋膜枪按摩
10min瘦腿操
10min弹力带腿部拉伸
#健身# https://t.cn/8kKwUss
20min弹力带肩部拉伸
10min全身拉伸
10min腿部拉伸
10min瘦腿操
臀桥50个
卷尾骨50个
窄距臀桥50个
对角臀桥50个
垫脚尖臀桥50个
臀桥保持200下
腹部训练20min
臀后坐100个
八字快速半起臀后坐100个
右侧跪姿后踢腿50个
右侧消防栓式侧抬膝50个
右侧跪姿后抬腿左右点地50个
右侧跪姿后抬腿侧提膝50个
左侧跪姿后踢腿50个
左侧消防栓式侧抬膝50个
左侧跪姿后抬腿左右点地50个
左侧跪姿后抬腿侧提膝50个
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10min弹力带肩部拉伸
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15min瘦臂收副乳
10min改善胸副乳
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20个俯卧撑
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