近几年，最大摄氧量在跑者中成为了一个热门词汇，特别是对于中长跑跑者来说，为了提升运动表现更是专注于提高自己的最大摄氧量。因为最大摄氧量作为评价有氧耐力的黄金指标，决定着长跑者的能力。今天，就和大家一起来聊一聊最大摄氧量及其提升方法。

最大摄氧量的定义
最大摄氧量（Maximal Oxygen Consumption， VO₂Max）是指最大或力竭运动时耗氧量的峰值速率。可以通过各种测试（包括力竭运动）来确定最大摄氧量值。测量后，跑者便可以开展特定的训练计划，开展特定训练来提升最大摄氧量水平，以让最大摄氧量水平与心率水平相匹配。

最大摄氧量训练的意义
提高中长跑跑者最大摄氧量的训练在中长跑日常训练中意义非凡。它能够大量调动身体的各个系统，并通过加快跑步速度来提高乳酸阈值，将乳酸阈值提高到更高的水平，从而提升跑步表现。
　　
最大摄氧量训练还可以增强腿部力量，提升肌肉耐力并改善跑步能力。肌肉变得强壮的同时，能量消耗也会降低。这就是为什么拥有更高最大摄氧量速度的跑者会跑得更快的原因。
提升最大摄氧量的训练方法

虽然最大摄氧量的大小大多受遗传影响，但也能够通过训练得到提升。今天为大家介绍两项能够有效提升最大摄氧量的训练方法：间歇跑与亚索800训练法。

间歇跑
快速跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，这种不断循环的跑法就是间歇跑。间歇跑的核心特征是高强度跑和休息交替进行。

间歇训练的强度接近100%最大摄氧量，几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间。当然，不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别。
间歇跑设置间歇的原则是：快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳，通过间歇让疲劳得到一定程度恢复。如果间歇时间过短，疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组训练，则会导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪；而间歇时间过长，身体疲劳几乎完全恢复，那就不是间歇跑了。因此需保证每一组按照预定的配速与间歇时间顺利完成。

进行间歇跑时需遵循以下原则：
　　● 间歇跑不适合初级跑者，建议有4~6周的训练基础后再开始间歇跑。
　　● 每次的训练时间一般在2~5分钟之间。跑步能力较强的跑者（配速能够轻松进入6分钟以内），每一组的训练时间在3~5分钟。初级阶段的跑者（配速6分钟比较累的）可以按照400米一组进行训练。
　　● 训练时间和间歇时间比为1∶1。
　　● 心率应达到最大心率的95%~100%。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。间歇时，要求心率恢复到最大心率的65%~79%，再开始下一组。
　　● 每次间歇跑的训练时间控制在20~30分钟之间。例如，今天训练时间为24分钟，每一组3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40~60 分钟。水平较低的跑者可以减为4~6组。#运动生活##健康减肥#

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跳绳和跑步类似，是一项很简单的有氧运动。
跳绳就可以活动全身肌肉，高效燃烧脂肪，并且有效提高身体的平衡和协调性。

敲黑板划重点：跳绳每小时可消耗热量约1300卡路里，经过实测，跳绳10分钟卡路里消耗量约等于慢跑30分钟哦！

跳绳对于跑步的好处
跑步的时候如果总是长时间不协调运动，可能会让身体受伤。跑步对脚的依赖很大，提高跑步能力需要锻炼脚的灵敏度，这就是推荐利用跳绳训练的原因之一。

跑步是一种重复运动，并不真的激活双脚意识，但跳绳能让双脚更有意识，经常训练可以使脚可以更加熟练地与地面相互作用，所以，对于跑者来说，用跳绳精准快速移动再合适不过了。

其次，跳绳还能增强脚的速度，不论是快速移动还是跳跃便会更加轻盈。最后，跳绳还能增强脚部的力量，提高脚的敏捷性，这些都对跑步技术的提升大有益处呢！

跳绳另外的优点
1、长期坚持可以提高弹跳力

2、可以提高注意力，对全身协调性要求较高

3、可以调动大量肌群，训练全身部位#运动就是坚持##健康减肥#