晚练结束
热身
木棍肩部环绕 15
颈后徒手臂屈伸 15
硬拉 8*2(17kg)
硬拉 8(27kg)
硬拉 8(32kg)
硬拉 5*2(34kg)
wod
box jump 15+9+6+3
devil press 15+9+6+3(7.5kg)
辅助训练
v-up holding 30s*2
吊杠 30s*2
单车 15min 135cal
椭圆仪 15min
还是只有自己的生活快乐
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热身
木棍肩部环绕 15
颈后徒手臂屈伸 15
硬拉 8*2(17kg)
硬拉 8(27kg)
硬拉 8(32kg)
硬拉 5*2(34kg)
wod
box jump 15+9+6+3
devil press 15+9+6+3(7.5kg)
辅助训练
v-up holding 30s*2
吊杠 30s*2
单车 15min 135cal
椭圆仪 15min
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11月19日训练计划:肩+胸
绳索面拉热身:5*15
哑铃推举:30kg(5*10)、34kg(5*6)
站姿杠铃推举:5*10
器械推举:5*12+单臂推举:5*12
器械反向单臂推举:4*15
侧平举递减组:5*《10kg(15次)+8kg(15次)+6kg(20次)+4kg(20次)+2kg(20次)》
上斜高位卧推:80kg(10*5)
龙门架夹胸:8*15
双杠臂屈伸:5*15
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绳索面拉热身:5*15
哑铃推举:30kg(5*10)、34kg(5*6)
站姿杠铃推举:5*10
器械推举:5*12+单臂推举:5*12
器械反向单臂推举:4*15
侧平举递减组:5*《10kg(15次)+8kg(15次)+6kg(20次)+4kg(20次)+2kg(20次)》
上斜高位卧推:80kg(10*5)
龙门架夹胸:8*15
双杠臂屈伸:5*15
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11月19日训练计划:肩+胸
绳索面拉热身:5*15
哑铃推举:30kg(5*10)、34kg(5*6)
站姿杠铃推举:5*10
器械推举:5*12+单臂推举:5*12
器械反向单臂推举:4*15
侧平举递减组:5*《10kg(15次)+8kg(15次)+6kg(20次)+4kg(20次)+2kg(20次)》
上斜高位卧推:80kg(10*5)
龙门架夹胸:8*15
双杠臂屈伸:5*15
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绳索面拉热身:5*15
哑铃推举:30kg(5*10)、34kg(5*6)
站姿杠铃推举:5*10
器械推举:5*12+单臂推举:5*12
器械反向单臂推举:4*15
侧平举递减组:5*《10kg(15次)+8kg(15次)+6kg(20次)+4kg(20次)+2kg(20次)》
上斜高位卧推:80kg(10*5)
龙门架夹胸:8*15
双杠臂屈伸:5*15
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