【女排意大利杯科内诺瓦拉三度会师决赛】#女排# #国际排坛战报速递# 3月13日里米尼，女排意大利杯结束半决赛，科内利亚诺和诺瓦拉继2018和2019年后第三次会师决赛。科内3-1(25-17/26-28/25-14/25-20)击败蒙扎，取得54场连胜，埃格努29分、希尔14分、德克鲁伊夫13分、希拉12分，范海克14分、贝吉奇12分；诺瓦拉3-1(25-21/25-20/20-25/26-24)战胜基耶利，赫博茨18分、小波塞蒂16分、斯马泽克12分、汉考克10分(9发球)，格罗贝尔纳24分、弗兰蒂和马扎罗各13分、阿尔哈桑11分。北京时间3月15日凌晨1时，科内利亚诺和诺瓦拉将争夺冠军。

也许你也每天去健身房打卡，但是却一直练不出翘臀，看看专业的是怎么练的！

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今日健身Tip：每天保证喝8杯水，在运动的时候，还要保证每15分钟喝200-300毫升的水！

①直腿硬拉

20/20/20

目标肌：股二头+臀
（双手正握闭握中握距握住哑铃置于身体前侧，双脚分开与肩同宽，膝关节与脚尖方向一致向前，膝关节始终保持微屈，发力时臀部和大腿后侧收紧做髋伸，还原时臀部向后向上走，运动过程中不要弯腰弓背）

②颈前深蹲

15/12/8

目标肌：股四头+臀
（做杠铃深蹲感到腰痛吗，做杠铃深蹲会脚后跟高上提吗，这是一个很好的选择，因为负重物和身体起到了很好的前后平衡作用，双脚分开比肩略宽，脚尖向外，膝关节方向与脚尖方向一致，臀腿发力使髋伸膝伸站起，站起后膝关节不要锁死，下蹲时重力落于身体正下方，不要弯腰弓背，膝关节不要内扣）

③哑铃侧步蹲

24/24/24

目标肌：臀大肌
（双手托住哑铃置于胸前，双腿始终处于半蹲状态，在此基础上做左右来回的侧步走）

④壶铃前摆

30/30/30

目标肌：臀+核心
（双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝关节保持微屈，双手持壶铃置于双腿之间，发力时核心臀部紧绷做髋伸，但是不要超伸，顺势将壶铃甩出至大臂与地面平行，还原时做髋屈缓冲）

⑤负重侧步蹲

12/12/12

目标肌：股四头+臀
（一侧脚向外跨出一大步，脚尖向前，以左侧为例，左腿屈膝至90度，后左侧臀大肌和股四头肌缩短发力使膝伸髋伸，后侧脚在向前跨出时可在中立位做少刻调整，运动过程中不要弯腰弓背）

⑥相扑深蹲

12/12/12

目标肌：臀+大腿内侧
（双脚分开两倍于肩，踩于踏板增加下蹲幅度，脚尖向外，膝关节与脚尖方向一致，双手托住哑铃置于胸前，发力时臀部和大腿内侧肌肉发力，还原时屈膝屈髋，注意离心收缩，不要弯腰弓背）
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肩膀练来练去却总是不够饱满，试试看这几个动作！！

难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥

今日健身Tip：每天保证喝8杯水，在运动的时候，还要保证每15分钟喝200-300毫升的水！

①哑铃飞鸟

15/12/12

目标肌：中束
（双膝跪于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）

②俯身飞鸟

20/20/20

目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）

③负重前平举 12/12/12

目标肌：前束
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，并向左向右转动铃片45度，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）

④哑铃前平举 12/12/12

目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）

⑤单臂飞鸟

15/15/15

目标肌：中束
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）

⑥壶铃前平举 12/12/12

目标肌：前束
（椅背调至45度，身体前侧紧贴挡板，双手闭握壶铃，肘关节保持微屈，发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时3秒）
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