#健康要有文化素養 & 健康要有哲學頭腦#
サルコペニアに対する運動
公開日：2021年10月29日 10時00分
更新日：2023年7月14日 10時27分
2017年に発刊されたサルコペニア診療ガイドラインでは、サルコペニアの予防や治療に対して運動を実施することが推奨されています1)。特に、レジスタンス運動（いわゆる筋トレ）が有用と考えられていて、筋肉の力、機能、量などの改善効果が示されています。また、このような運動には日常生活での基本的な動作能力を改善させることや、転倒を予防するような効果も示されています。
図1：サルコペニアの予防や治療に対する運動の効果を表す図。
図1 運動の効果
サルコペニアの対策を行う場合、抗重力筋と呼ばれる筋肉を強化することが重要になります。抗重力筋とは、重力に抗って直立位を保つために必要な筋肉のことで、体幹や脚の大きな筋肉が含まれます。このような筋肉は加齢に伴い小さくなりやすく（筋力が低下しやすく）、日常生活の遂行に大きな影響を来します。
抗重力筋の中でも特に重要な、太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（大殿筋）を鍛えることができる運動を紹介します。
図2の運動は、太ももの前面の筋肉を強化する方法です。椅子に座った状態で両脚を前に投げ出し、この状態のまま片脚ずつゆっくりと持ち上げます。3秒かけて挙げ、3秒かけて降ろす、を片脚ずつ10回繰り返しましょう。
図2 腿上げ運動 画像：AAOS
図3の運動は、太もも前面とお尻の筋肉の両方を強化する方法です。椅子から立ち上がろうとして、お尻が座面から浮いた位置で静止します。まずは10秒間、できそうであれば少しずつ時間を延ばしていきましょう。これを3回繰り返します。
図3：空気椅子の運動をする様子を表す図。
図3 空気椅子の運動 画像：WorkoutLabs
なお、腰痛や膝関節痛がある場合には、このような運動を行うことで、かえって症状を悪化させる場合があります。そのような場合には、一度かかりつけの医師にご相談ください。
文献
サルコペニア診療ガイドライン作成委員会会編. サルコペニア診療ガイドライン2017年版. ライフサイエンス出版2017.
筆者
写真：筆者_山田実先生
山田 実（やまだ みのる）
筑波大学人間系 教授
最終学歴
2010年 神戸大学大学院医学系研究科博士後期課程修了（保健学博士）
主な職歴
2008年 京都大学大学院医学研究科 人間健康科学系専攻助手、2010年 同・助教、2014年 筑波大学人間系准教授、2019年 同・教授、現在に至る。
専門分野
老年学、リハビリテーション
サルコペニアに対する運動
公開日：2021年10月29日 10時00分
更新日：2023年7月14日 10時27分
2017年に発刊されたサルコペニア診療ガイドラインでは、サルコペニアの予防や治療に対して運動を実施することが推奨されています1)。特に、レジスタンス運動（いわゆる筋トレ）が有用と考えられていて、筋肉の力、機能、量などの改善効果が示されています。また、このような運動には日常生活での基本的な動作能力を改善させることや、転倒を予防するような効果も示されています。
図1：サルコペニアの予防や治療に対する運動の効果を表す図。
図1 運動の効果
サルコペニアの対策を行う場合、抗重力筋と呼ばれる筋肉を強化することが重要になります。抗重力筋とは、重力に抗って直立位を保つために必要な筋肉のことで、体幹や脚の大きな筋肉が含まれます。このような筋肉は加齢に伴い小さくなりやすく（筋力が低下しやすく）、日常生活の遂行に大きな影響を来します。
抗重力筋の中でも特に重要な、太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（大殿筋）を鍛えることができる運動を紹介します。
図2の運動は、太ももの前面の筋肉を強化する方法です。椅子に座った状態で両脚を前に投げ出し、この状態のまま片脚ずつゆっくりと持ち上げます。3秒かけて挙げ、3秒かけて降ろす、を片脚ずつ10回繰り返しましょう。
図2 腿上げ運動 画像：AAOS
図3の運動は、太もも前面とお尻の筋肉の両方を強化する方法です。椅子から立ち上がろうとして、お尻が座面から浮いた位置で静止します。まずは10秒間、できそうであれば少しずつ時間を延ばしていきましょう。これを3回繰り返します。
図3：空気椅子の運動をする様子を表す図。
図3 空気椅子の運動 画像：WorkoutLabs
なお、腰痛や膝関節痛がある場合には、このような運動を行うことで、かえって症状を悪化させる場合があります。そのような場合には、一度かかりつけの医師にご相談ください。
文献
サルコペニア診療ガイドライン作成委員会会編. サルコペニア診療ガイドライン2017年版. ライフサイエンス出版2017.
筆者
写真：筆者_山田実先生
山田 実（やまだ みのる）
筑波大学人間系 教授
最終学歴
2010年 神戸大学大学院医学系研究科博士後期課程修了（保健学博士）
主な職歴
2008年 京都大学大学院医学研究科 人間健康科学系専攻助手、2010年 同・助教、2014年 筑波大学人間系准教授、2019年 同・教授、現在に至る。
専門分野
老年学、リハビリテーション
#武田创世[超话]#
240502 Ameba更新
【本当に学ばないんだから、、 武田創世】
みなさん、こんばんは！
武田創世です！
今日は、とにかく最高に楽しかったです！
りくとさねは昨日お買い物に行ったらしいですね．
僕はその時、祖母と妹と出掛けてました。
しゃぶしゃぶとか食べて幸せに過ごしてました☺︎
で、今日は時間があったのでさねとりくが僕のお買い物に付き合ってくれましたーー
僕のわがままをきいてくれてありがとうございます。
欲しいいっぱい買えて更に幸せです☺︎
あ！あと、ふみのりくんもありがとうございました！！
なんと、今日はふみのりくんのお家にお邪魔させていただきました。洋服とか靴とか頂けてめっちゃ嬉しかったです。本当に感謝です❣️
あと、さねとスマブラまでしてくれてありがとうございました！！さすがにうますぎました！！
ここでまた更に幸せになりました☺︎
っていう超絶楽しい5月の2日目でした！
なので、そんな楽しそうにしてる写真も載せときます！！
はい！どーぞ！なーい！
写真がなーい！
本当にごめんなさい撮るのを完全に忘れていました。
めちゃめちゃ長い間一緒にいたのに忘れました。
みんなにも幸せを共有したかったのにー。
どう足掻いても、時間は戻せないのでこの幸せは独り占めさせて頂きます。
こんな文章ぎっちり書いといてこの自撮り。
写真がないのと同じかも知れませんが、形だけでも嬉しがって頂けるとです(^｡^)
読んでくれてありがとうございました！！
武田創世
#武田创世##lienel#
240502 Ameba更新
【本当に学ばないんだから、、 武田創世】
みなさん、こんばんは！
武田創世です！
今日は、とにかく最高に楽しかったです！
りくとさねは昨日お買い物に行ったらしいですね．
僕はその時、祖母と妹と出掛けてました。
しゃぶしゃぶとか食べて幸せに過ごしてました☺︎
で、今日は時間があったのでさねとりくが僕のお買い物に付き合ってくれましたーー
僕のわがままをきいてくれてありがとうございます。
欲しいいっぱい買えて更に幸せです☺︎
あ！あと、ふみのりくんもありがとうございました！！
なんと、今日はふみのりくんのお家にお邪魔させていただきました。洋服とか靴とか頂けてめっちゃ嬉しかったです。本当に感謝です❣️
あと、さねとスマブラまでしてくれてありがとうございました！！さすがにうますぎました！！
ここでまた更に幸せになりました☺︎
っていう超絶楽しい5月の2日目でした！
なので、そんな楽しそうにしてる写真も載せときます！！
はい！どーぞ！なーい！
写真がなーい！
本当にごめんなさい撮るのを完全に忘れていました。
めちゃめちゃ長い間一緒にいたのに忘れました。
みんなにも幸せを共有したかったのにー。
どう足掻いても、時間は戻せないのでこの幸せは独り占めさせて頂きます。
こんな文章ぎっちり書いといてこの自撮り。
写真がないのと同じかも知れませんが、形だけでも嬉しがって頂けるとです(^｡^)
読んでくれてありがとうございました！！
武田創世
#武田创世##lienel#
中国ツアーが終わり、日本に帰ってきました。
中国でツアーを行った一週間は、私の人生で最高の一週間だった。迷いなく、そう言うことができます。夢のようだった。夢のような日々が終わってしまうことが嫌で、日本に帰りたくなかった。
中国ツアーの気持ちが新鮮なうちに、皆さんへの感謝と、思ったことを書き記しておきます。(この文章を翻訳して読む人も多いと思います。翻訳しても意味が分かりやすいように、日本語の慣用句などを避けて文章を書きます。ロボットのような、おかしな日本語かもしれません。そしてとても長いです。許してください。)
☆
中国の動画アップロードサイトに、「あなたは煙草 私はシャボン」が投稿されたのは、確か8年くらい前のことだったと思う。
中国の動画サイトで私が人気になっているらしいという噂が風に乗って私の耳にも届いた。
それ以降、日本のライブ会場に中国の方が来てくれたり、SNSで中国の方がメッセージを送ってくれることが増えた。
中国のリスナーが私に送ってくれたメッセージはとても情熱的で愛に溢れていた。日本のリスナーはシャイなのかな？中国のリスナーは、今まで聞いたことがないくらいの熱い応援や愛の言葉を私に投げかけてくれました。
その言葉たちに、何度も、助けられたり、勇気づけられたり、励まされてきました。私を支える大きな力になっていました。
「I will always be there to hold lovely summer」と言ってくれて、感動して、その言葉をプリントしたTシャツを作ったりもした。
ずっと中国でライブしたかった。皆さんと直接会う前から、中国の皆さんのことが大好きだった。いつも大きな愛を伝えてくれていたから。
私が行ったことがない国、言語も文化も違う国に、こんなに私の音楽を愛してくれている人がいるんだなと思うと本当に嬉しかったし、早くその人たちの前でライブをしたかった。中国で演奏することは、私の夢でした。
中国で演奏することは私の夢だった。夢は叶いました。私が想像していたよりももっと素晴らしい形で。
私は、日本国内でも、一週間に4回ライブをするようなタフなツアーはやったことがありません。海外でのライブも初めてでした。しかも私は4月の初旬に喉を壊しました。
正直なことを言うと、今回のツアーは不安が大きかった。初めての海外でのライブ、お客さんに受け入れてもらえるだろうか。喉の調子は大丈夫だろうか。綺麗な声でちゃんと歌えるだろうか。
上海のライブが始まる前、私もバンドのメンバーも、きっととても緊張していました。不安だった。自分を落ち着かせるために両親とハグをしたり、ヨガをしたりしました。
いよいよ、上海での1回目のライブが始まるぞ、という時になりました。ライブハウスの照明が落ちた時に、客席から歓声が上がりました。今まで聞いたことがないくらい大きな歓声が聞こえました。
その歓声を聞いたとき、「私は愛されているんだな、今日のライブを楽しみにされているんだ」と直ぐに分かった。そこからは緊張や不安なんてどこかに行ってしまった。ただ皆さんの前で演奏できる喜びと楽しさに没頭していた。夢のような時間でした。
上海のライブハウスの楽屋のトイレにこのような落書きがありました。
この通りだった。
ルミネセンスをいう曲をライブで演奏しました。私が18歳の時、とても孤独で寂しい人間だった時に作った個人的な曲です。
その曲を演奏したとき、お客さんが私と一緒に歌ってくれていることに気づきました。
どうして！？どうしてこの曲が歌えるんですか。
きっと、曲を聞いて、この曲はどんなことを歌っているんだろうと気になって歌詞を調べて、翻訳して、覚えてしまうくらい何回も聴いたんだなと思うと胸がいっぱいになった。
言葉が分からなくても、それを分かろうと手を伸ばしてくれる人がこんなにいることに感動した。音楽の持つ力は凄い、音楽って良いなと思わせてくれた。国や言葉を超えて愛される普遍性を持った音楽を、私はやれているんだなと思った。
そんなことを思わせてくれて、本当にありがとうございました。
天国はまだ遠いという曲も演奏しました。
私が17歳だったとき、親しかった友人が自死しました。自殺に失敗して「また失敗しちゃった」なんて笑って帰ってきてくれたらいいのにと何度も願いました。そう願って書いた曲です。そんな、悲しい個人的な曲です。私が私を救うために書いた曲です。そんな曲を演奏した時に、歓声が上がる。信じられませんでした。
そういう個人的な曲が、皆さんの心に届いていたことが分かって、感動しました。何回も泣きました。
この曲を書いた10年前の私は、まさか中国で、こんなに沢山の人と、自分の寂しくて悲しい曲を一緒に歌うなんて、思いつきもしなかったでしょう。あまりにも感動的で、自分の人生にこんなことが起こっていることが信じられませんでした。
こんなに沢山の愛をもらったことは今までの人生でありませんでした。
中国でのライブツアーにいらしてくださった皆さん。こんなに幸福な瞬間を私にくれて、本当にありがとうございました。
夢のようでした。この一週間のことを、一生忘れることはありません。あなたたちに私の曲を気に入ってもらえたことは、私の人生で一番良かったことです。
愛しています。
前から皆さんのことが大好きだったけれど、4回のライブと一週間の滞在を経て、私は中国と中国のお客さんが本当に大好きになりました。ご飯も美味しくて、街がでっかくて、楽しいことがいっぱいあって、人が親切で、何よりこんなに愛おしいリスナーがいっぱいいて。最高の場所です。またいつか皆さんに会えることを心から願っています。
本当に、ありがとう。
最後に、AYF LIVE(中国のライブ制作会社)の王さん、ツアーマネージャーのkiwiさん、文さん、日本から一緒に来てくれて、最高の演奏をしてくれたバンドメンバー、奥村大さん、右田眞さん、吉澤響さん、馬場庫太郎さん、ローディーの小山さん、PAの本多さん、日本のライブ制作会社の羽端さん、私の夢を最高の形で叶えてくれてありがとう。
☆今日の一曲
It’s Okay To Cry/SOPHIE
広州でのライブのとき、私は感動して泣きました。「大丈夫！！！！」という声がいっぱい聞こえました。私がミスをして曲をやり直した時も、「大丈夫！！！！！！」って叫んでくれた。「大丈夫！！」って何度も言ってくれましたね。それがすごく心に残ってる。大丈夫だよと何度も必死に伝えてくれてありがとう。あまりにも優しかった。私もあなたに大丈夫だよと言ってあげたい。
中国でツアーを行った一週間は、私の人生で最高の一週間だった。迷いなく、そう言うことができます。夢のようだった。夢のような日々が終わってしまうことが嫌で、日本に帰りたくなかった。
中国ツアーの気持ちが新鮮なうちに、皆さんへの感謝と、思ったことを書き記しておきます。(この文章を翻訳して読む人も多いと思います。翻訳しても意味が分かりやすいように、日本語の慣用句などを避けて文章を書きます。ロボットのような、おかしな日本語かもしれません。そしてとても長いです。許してください。)
☆
中国の動画アップロードサイトに、「あなたは煙草 私はシャボン」が投稿されたのは、確か8年くらい前のことだったと思う。
中国の動画サイトで私が人気になっているらしいという噂が風に乗って私の耳にも届いた。
それ以降、日本のライブ会場に中国の方が来てくれたり、SNSで中国の方がメッセージを送ってくれることが増えた。
中国のリスナーが私に送ってくれたメッセージはとても情熱的で愛に溢れていた。日本のリスナーはシャイなのかな？中国のリスナーは、今まで聞いたことがないくらいの熱い応援や愛の言葉を私に投げかけてくれました。
その言葉たちに、何度も、助けられたり、勇気づけられたり、励まされてきました。私を支える大きな力になっていました。
「I will always be there to hold lovely summer」と言ってくれて、感動して、その言葉をプリントしたTシャツを作ったりもした。
ずっと中国でライブしたかった。皆さんと直接会う前から、中国の皆さんのことが大好きだった。いつも大きな愛を伝えてくれていたから。
私が行ったことがない国、言語も文化も違う国に、こんなに私の音楽を愛してくれている人がいるんだなと思うと本当に嬉しかったし、早くその人たちの前でライブをしたかった。中国で演奏することは、私の夢でした。
中国で演奏することは私の夢だった。夢は叶いました。私が想像していたよりももっと素晴らしい形で。
私は、日本国内でも、一週間に4回ライブをするようなタフなツアーはやったことがありません。海外でのライブも初めてでした。しかも私は4月の初旬に喉を壊しました。
正直なことを言うと、今回のツアーは不安が大きかった。初めての海外でのライブ、お客さんに受け入れてもらえるだろうか。喉の調子は大丈夫だろうか。綺麗な声でちゃんと歌えるだろうか。
上海のライブが始まる前、私もバンドのメンバーも、きっととても緊張していました。不安だった。自分を落ち着かせるために両親とハグをしたり、ヨガをしたりしました。
いよいよ、上海での1回目のライブが始まるぞ、という時になりました。ライブハウスの照明が落ちた時に、客席から歓声が上がりました。今まで聞いたことがないくらい大きな歓声が聞こえました。
その歓声を聞いたとき、「私は愛されているんだな、今日のライブを楽しみにされているんだ」と直ぐに分かった。そこからは緊張や不安なんてどこかに行ってしまった。ただ皆さんの前で演奏できる喜びと楽しさに没頭していた。夢のような時間でした。
上海のライブハウスの楽屋のトイレにこのような落書きがありました。
この通りだった。
ルミネセンスをいう曲をライブで演奏しました。私が18歳の時、とても孤独で寂しい人間だった時に作った個人的な曲です。
その曲を演奏したとき、お客さんが私と一緒に歌ってくれていることに気づきました。
どうして！？どうしてこの曲が歌えるんですか。
きっと、曲を聞いて、この曲はどんなことを歌っているんだろうと気になって歌詞を調べて、翻訳して、覚えてしまうくらい何回も聴いたんだなと思うと胸がいっぱいになった。
言葉が分からなくても、それを分かろうと手を伸ばしてくれる人がこんなにいることに感動した。音楽の持つ力は凄い、音楽って良いなと思わせてくれた。国や言葉を超えて愛される普遍性を持った音楽を、私はやれているんだなと思った。
そんなことを思わせてくれて、本当にありがとうございました。
天国はまだ遠いという曲も演奏しました。
私が17歳だったとき、親しかった友人が自死しました。自殺に失敗して「また失敗しちゃった」なんて笑って帰ってきてくれたらいいのにと何度も願いました。そう願って書いた曲です。そんな、悲しい個人的な曲です。私が私を救うために書いた曲です。そんな曲を演奏した時に、歓声が上がる。信じられませんでした。
そういう個人的な曲が、皆さんの心に届いていたことが分かって、感動しました。何回も泣きました。
この曲を書いた10年前の私は、まさか中国で、こんなに沢山の人と、自分の寂しくて悲しい曲を一緒に歌うなんて、思いつきもしなかったでしょう。あまりにも感動的で、自分の人生にこんなことが起こっていることが信じられませんでした。
こんなに沢山の愛をもらったことは今までの人生でありませんでした。
中国でのライブツアーにいらしてくださった皆さん。こんなに幸福な瞬間を私にくれて、本当にありがとうございました。
夢のようでした。この一週間のことを、一生忘れることはありません。あなたたちに私の曲を気に入ってもらえたことは、私の人生で一番良かったことです。
愛しています。
前から皆さんのことが大好きだったけれど、4回のライブと一週間の滞在を経て、私は中国と中国のお客さんが本当に大好きになりました。ご飯も美味しくて、街がでっかくて、楽しいことがいっぱいあって、人が親切で、何よりこんなに愛おしいリスナーがいっぱいいて。最高の場所です。またいつか皆さんに会えることを心から願っています。
本当に、ありがとう。
最後に、AYF LIVE(中国のライブ制作会社)の王さん、ツアーマネージャーのkiwiさん、文さん、日本から一緒に来てくれて、最高の演奏をしてくれたバンドメンバー、奥村大さん、右田眞さん、吉澤響さん、馬場庫太郎さん、ローディーの小山さん、PAの本多さん、日本のライブ制作会社の羽端さん、私の夢を最高の形で叶えてくれてありがとう。
☆今日の一曲
It’s Okay To Cry/SOPHIE
広州でのライブのとき、私は感動して泣きました。「大丈夫！！！！」という声がいっぱい聞こえました。私がミスをして曲をやり直した時も、「大丈夫！！！！！！」って叫んでくれた。「大丈夫！！」って何度も言ってくれましたね。それがすごく心に残ってる。大丈夫だよと何度も必死に伝えてくれてありがとう。あまりにも優しかった。私もあなたに大丈夫だよと言ってあげたい。
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