睡前6个瑜伽拉伸动作，每天15分钟，放松肌肉提高睡眠质量
平时我们都忙于工作，晚上去锻炼之后，只是简单地放松几下就回去了。由于长时间的坐立，加上运动不拉伸，结果就造成肩部、背部、腿部等全身肌肉都有酸痛感，甚至会影响到睡眠和工作状态。
无论你是工作，还是经常健身的人群，每天都要坚持拉伸肌肉，这样才能真正地放松。
只需要准备一张瑜伽垫，睡前做下面的6个动作即可：
动作1：战士一式
这个动作帮助调节呼吸，可以拉伸髂腰肌，放松手臂、肩部、背部肌肉，经常训练调节身体姿态，让你站得更直。
身体站立后，右脚向前移动一小步，左腿向后伸直并用左脚脚尖撑地。两侧手臂向上举高并伸直。
收紧腹部，目视正前方，左腿向前屈膝，保持姿势不动。待做完指定次数后，再换另一侧操作，如此重复。
注意：向前移动的脚尖指向正前方，整个背部向后伸展，保持身体平衡，不要左右晃动。
动作2：骑马变形式
这个动作可以拉伸大腿前侧的股四头肌，同时还能放松肩部和上背部肌肉，有效放松肩颈部和大腿酸痛感。
屈膝跪立后，左腿向后伸展，右腿屈膝右脚踩于垫面。将两侧手臂向后伸直，同时左侧小腿向上举高，用双手去扶稳小腿末端。
背部略微后仰，保持姿势不动，待做完指定次数后，再换另一侧操作，如此重复。
注意：需要将两侧肩胛骨向内收紧，同时将背部后仰，这样才能触碰到小腿。
动作3：上犬式
这个动作主要拉伸下背部竖脊肌和腹肌，同时可以加强两侧手臂、肩部以及核心力量，还能放松颈部肌肉。
俯卧趴下，双手支撑于垫面，双腿向后伸直，脚背撑地。缓缓向上支撑身体，直到两侧手臂完全伸直挺直。
将头部继续后仰，同时将下背部充分收缩，保持姿势不动，直到指定时间时停止。
注意：腹部和大腿前侧会离开垫面，头部和下背部需要跟着身体支撑后仰，幅度不要太大即可。
动作4：站立前屈式
这个动作主要拉伸大腿后侧的腘绳肌以及臀部肌肉，同时对下背部和腰部肌肉也有放松效果。
身体站立后，双腿向内并拢伸直，收紧腹部开始向下俯身，直至双手手指触碰到瑜伽垫时停止。
注意：刚开始可以略微屈膝，在底部可以借助瑜伽砖或者其它物体减少俯身角度，这样会容易一些。
动作5：婴儿式
这个动作可以舒缓放松背部和肩部后侧肌肉，就像个孩子一样趴在那里，进一步辅助睡眠。
双腿跪立在瑜伽垫上，俯身向下至最低位，两侧手臂向前伸直，手掌朝下，并将头部贴于垫面，保持姿势不动即可。
注意：可以在头部下方放置枕头或者软垫，这样会更舒服一些。
动作6：冥想式
这个动作放在最后，可以帮助你进入到本我状态，与现实脱离，深层次找到放松身心的感觉，让你更快地进入睡眠状态。
坐在瑜伽垫上，将双腿交叉屈膝，收紧腹部，屈肘将双手贴合竖立置于胸前，闭上眼感受呼吸和放松即可。
注意：可以在下方放置软垫，减少脚踝和膝盖的不适感，双手可以放在腿上，就不会感觉手臂酸胀感。
参考训练计划：
战士一式：左右各4组*30秒
骑马变形式：左右各4组*25秒
上犬式：4组*20秒
站立前屈式：4组*15秒
婴儿式：3分钟
冥想式：6分钟
前面4个动作需要一定的身体柔韧性和基础力量，根据你自身的能力做到位即可，尤其是站立前屈式，最后两个动作需要完全放空自我，不能有任何杂念，这样才能完全放松自我，帮助你更好的入睡。
前面4个动作刚好是6分钟，加上后面2个动作9分钟，一共是15分钟，每天在睡前练1次即可。
不要再说自己没时间拉伸了，抽出15分钟就能放松全身肌肉和调节身心。
平时我们都忙于工作，晚上去锻炼之后，只是简单地放松几下就回去了。由于长时间的坐立，加上运动不拉伸，结果就造成肩部、背部、腿部等全身肌肉都有酸痛感，甚至会影响到睡眠和工作状态。
无论你是工作，还是经常健身的人群，每天都要坚持拉伸肌肉，这样才能真正地放松。
只需要准备一张瑜伽垫，睡前做下面的6个动作即可：
动作1：战士一式
这个动作帮助调节呼吸，可以拉伸髂腰肌，放松手臂、肩部、背部肌肉，经常训练调节身体姿态，让你站得更直。
身体站立后，右脚向前移动一小步，左腿向后伸直并用左脚脚尖撑地。两侧手臂向上举高并伸直。
收紧腹部，目视正前方，左腿向前屈膝，保持姿势不动。待做完指定次数后，再换另一侧操作，如此重复。
注意：向前移动的脚尖指向正前方，整个背部向后伸展，保持身体平衡，不要左右晃动。
动作2：骑马变形式
这个动作可以拉伸大腿前侧的股四头肌，同时还能放松肩部和上背部肌肉，有效放松肩颈部和大腿酸痛感。
屈膝跪立后，左腿向后伸展，右腿屈膝右脚踩于垫面。将两侧手臂向后伸直，同时左侧小腿向上举高，用双手去扶稳小腿末端。
背部略微后仰，保持姿势不动，待做完指定次数后，再换另一侧操作，如此重复。
注意：需要将两侧肩胛骨向内收紧，同时将背部后仰，这样才能触碰到小腿。
动作3：上犬式
这个动作主要拉伸下背部竖脊肌和腹肌，同时可以加强两侧手臂、肩部以及核心力量，还能放松颈部肌肉。
俯卧趴下，双手支撑于垫面，双腿向后伸直，脚背撑地。缓缓向上支撑身体，直到两侧手臂完全伸直挺直。
将头部继续后仰，同时将下背部充分收缩，保持姿势不动，直到指定时间时停止。
注意：腹部和大腿前侧会离开垫面，头部和下背部需要跟着身体支撑后仰，幅度不要太大即可。
动作4：站立前屈式
这个动作主要拉伸大腿后侧的腘绳肌以及臀部肌肉，同时对下背部和腰部肌肉也有放松效果。
身体站立后，双腿向内并拢伸直，收紧腹部开始向下俯身，直至双手手指触碰到瑜伽垫时停止。
注意：刚开始可以略微屈膝，在底部可以借助瑜伽砖或者其它物体减少俯身角度，这样会容易一些。
动作5：婴儿式
这个动作可以舒缓放松背部和肩部后侧肌肉，就像个孩子一样趴在那里，进一步辅助睡眠。
双腿跪立在瑜伽垫上，俯身向下至最低位，两侧手臂向前伸直，手掌朝下，并将头部贴于垫面，保持姿势不动即可。
注意：可以在头部下方放置枕头或者软垫，这样会更舒服一些。
动作6：冥想式
这个动作放在最后，可以帮助你进入到本我状态，与现实脱离，深层次找到放松身心的感觉，让你更快地进入睡眠状态。
坐在瑜伽垫上，将双腿交叉屈膝，收紧腹部，屈肘将双手贴合竖立置于胸前，闭上眼感受呼吸和放松即可。
注意：可以在下方放置软垫，减少脚踝和膝盖的不适感，双手可以放在腿上，就不会感觉手臂酸胀感。
参考训练计划：
战士一式：左右各4组*30秒
骑马变形式：左右各4组*25秒
上犬式：4组*20秒
站立前屈式：4组*15秒
婴儿式：3分钟
冥想式：6分钟
前面4个动作需要一定的身体柔韧性和基础力量，根据你自身的能力做到位即可，尤其是站立前屈式，最后两个动作需要完全放空自我，不能有任何杂念，这样才能完全放松自我，帮助你更好的入睡。
前面4个动作刚好是6分钟，加上后面2个动作9分钟，一共是15分钟，每天在睡前练1次即可。
不要再说自己没时间拉伸了，抽出15分钟就能放松全身肌肉和调节身心。
《绝世天帝》《将军妃你不可》《伏龙》《出道七年当明星》《逍遥》《黄金年代》《黄金神瞳》《撩心》《你是人间烟火》《病娇反派攻略计划！》《我爸给我找的三个男朋友》《对不起我爱你》《被夺走的人生》《净身出户后我成了全球首富大小姐《天降五宝千亿爹地快投降《脱缰》《南总夫人罪不至死 》科学的断奶法遵循四字原则——循序渐进，也就是我们所说的自然断奶法，即逐步减少母乳喂养的时间和量，代之以牛奶和辅食，直到完全停止母乳喂养。宝宝从母乳过渡到固体食物需要一个很长的适应过程，所以父母要有耐心。只要在这个过程中遵循科学的方法，成功断奶并不困难。
很尊敬的一位前辈，也是一位探险家和女修行者
大卫尼尔（Alexandra David-Néel，1868－1969），
1914 年第一次世界大战爆发，她在 1916 年未经任何人的允许，进入了西藏，
到达日喀则，
再从印度出发去了日本。
大卫尼尔没有停止她的脚步，她从日本来到北京，接着去了塔尔寺。从 1918 年到 1921 年间，她在塔尔寺呆了整整 32 个月，每天坐禅、煮茶、读经，完全过着藏式的生活；同时准备着下一个进入西藏腹地的计划，
这也是最后一次。
1923 年，
大卫尼尔已经为赴拉萨的旅行作好了准备，
这时她已经 55 岁
（1915 年大卫尼尔被赐予的念珠。这些人体骨骼做的仪式物品是无常和放弃的象征）
#每日顶礼供养皈依佛法僧#
大卫尼尔（Alexandra David-Néel，1868－1969），
1914 年第一次世界大战爆发，她在 1916 年未经任何人的允许，进入了西藏，
到达日喀则，
再从印度出发去了日本。
大卫尼尔没有停止她的脚步，她从日本来到北京，接着去了塔尔寺。从 1918 年到 1921 年间，她在塔尔寺呆了整整 32 个月，每天坐禅、煮茶、读经，完全过着藏式的生活；同时准备着下一个进入西藏腹地的计划，
这也是最后一次。
1923 年，
大卫尼尔已经为赴拉萨的旅行作好了准备，
这时她已经 55 岁
（1915 年大卫尼尔被赐予的念珠。这些人体骨骼做的仪式物品是无常和放弃的象征）
#每日顶礼供养皈依佛法僧#
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