长寿是“省”出来的！每顿饭少吃最后两口，没想到差别这么大！
老话常说“寿命是从嘴里省出来”，越来越多的研究证实，这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人，也能从“管住嘴”中获得极大的获益，比如延缓衰老、改善代谢。
每顿饭少吃最后两口，有助延缓衰老进程
你还为“管住嘴”而烦恼吗？其实，只要每顿“少吃两口”就可以延缓成年人的衰老进程！10月12日，《自然 老化》期刊上发表了一篇临床研究论文，每天热量摄入量减少12%，足以激活对健康衰老至关重要的大部分生物途径，可以增强肌肉，并延缓衰老。
无疑相当于在热量摄入上达到“九分饱”，也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。
研究截图
研究人员分析了“减少能量摄入的长期影响综合评估”（CALERIE）随机对照试验，这是第一个对健康人类热量限制的随机对照研究。从中选择了90名参与者，随机分为了2组：热量限制组（57人）、随意进食组（33人）。通过肌肉活检，收集了他们骨骼肌，分析了两组参与者在12和24个月内发生的基因表达变化。
在2年的研究期间，热量限制组平均每天热量摄入量减少12%。结果发现——
▼体重下降了：第12个月检查时，热量限制组体重明显下降，平均减少9千克，但在随后的12个月内体重没有进一步下降；随意进食组则保持稳定的体重。
▼肌肉力量提升了：热量限制组失去了肌肉质量，但并没有失去肌肉力量。这表明，热量限制提高了每个单位肌肉质量产生的力量。
▼与衰老相关的DNA修复了：热量限制后，保护端粒的复合物、自噬、综合应激反应、DNA损伤修复、肌肉生长和修复相关的基因被上调；并下调了炎症相关基因。
总之，结果表明，热量限制可以增强肌肉，并激活对健康至关重要的生物途径，有助于健康长寿。
热量少了，但要保证足够营养
热量限制是指在满足必需营养素摄取的情况下，如必需氨基酸、维生素、必需脂肪酸、微量元素等，减少能量摄入。也就是要保证不发生营养不良。因此，少吃哪两口，非常重要。必须得吃得营养，但热量要少。
1.选择高密度营养的食物
北京协和医院临床营养科主任医师于康2023年在健康时报刊文介绍，选营养素密度高的食物，有助于帮人体获得所缺的营养，同时又能避免能量过剩。而且，营养是免疫力的基础，蛋白质、维生素等营养素是守护免疫力的关键营养素。
哪些是常见的高营养密度的食物呢？戳↓
健康时报图
2.食材多选天然的
热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质，这样的食物称为“空卡路里”食物。
吃多了这类食物，虽然热量需求满足了，但身体并没有获取充足的营养物质，会让人产生一种“还是好饿”的错觉，驱使我们继续进食。
3.肉类选脂肪少的
肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%~14%之间，鸭肉在20%。鱼肉的脂肪含量最低，在1%~10%。此外，即便是同一种动物，不同食用部位脂肪的含量也是不一样的。
4.主食选热量低的
一个是主食的烹调方式，如果做炸、炒类的，如油炸馒头片、炒饭等，往往吃同样一份体积的主食，热量会比直接吃馒头和米饭要高。
另一个是，平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低④。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。
5.进餐可以先素后荤
有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强，你吃下去就会觉得自己没有那么饿了，但是又不会增加太多热量。
6.细细咀嚼很重要
“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口多提醒自己嚼5次。
内容来源：健康时报
老话常说“寿命是从嘴里省出来”，越来越多的研究证实，这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人，也能从“管住嘴”中获得极大的获益，比如延缓衰老、改善代谢。
每顿饭少吃最后两口，有助延缓衰老进程
你还为“管住嘴”而烦恼吗？其实，只要每顿“少吃两口”就可以延缓成年人的衰老进程！10月12日，《自然 老化》期刊上发表了一篇临床研究论文，每天热量摄入量减少12%，足以激活对健康衰老至关重要的大部分生物途径，可以增强肌肉，并延缓衰老。
无疑相当于在热量摄入上达到“九分饱”，也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。
研究截图
研究人员分析了“减少能量摄入的长期影响综合评估”（CALERIE）随机对照试验，这是第一个对健康人类热量限制的随机对照研究。从中选择了90名参与者，随机分为了2组：热量限制组（57人）、随意进食组（33人）。通过肌肉活检，收集了他们骨骼肌，分析了两组参与者在12和24个月内发生的基因表达变化。
在2年的研究期间，热量限制组平均每天热量摄入量减少12%。结果发现——
▼体重下降了：第12个月检查时，热量限制组体重明显下降，平均减少9千克，但在随后的12个月内体重没有进一步下降；随意进食组则保持稳定的体重。
▼肌肉力量提升了：热量限制组失去了肌肉质量，但并没有失去肌肉力量。这表明，热量限制提高了每个单位肌肉质量产生的力量。
▼与衰老相关的DNA修复了：热量限制后，保护端粒的复合物、自噬、综合应激反应、DNA损伤修复、肌肉生长和修复相关的基因被上调；并下调了炎症相关基因。
总之，结果表明，热量限制可以增强肌肉，并激活对健康至关重要的生物途径，有助于健康长寿。
热量少了，但要保证足够营养
热量限制是指在满足必需营养素摄取的情况下，如必需氨基酸、维生素、必需脂肪酸、微量元素等，减少能量摄入。也就是要保证不发生营养不良。因此，少吃哪两口，非常重要。必须得吃得营养，但热量要少。
1.选择高密度营养的食物
北京协和医院临床营养科主任医师于康2023年在健康时报刊文介绍，选营养素密度高的食物，有助于帮人体获得所缺的营养，同时又能避免能量过剩。而且，营养是免疫力的基础，蛋白质、维生素等营养素是守护免疫力的关键营养素。
哪些是常见的高营养密度的食物呢？戳↓
健康时报图
2.食材多选天然的
热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质，这样的食物称为“空卡路里”食物。
吃多了这类食物，虽然热量需求满足了，但身体并没有获取充足的营养物质，会让人产生一种“还是好饿”的错觉，驱使我们继续进食。
3.肉类选脂肪少的
肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%~14%之间，鸭肉在20%。鱼肉的脂肪含量最低，在1%~10%。此外，即便是同一种动物，不同食用部位脂肪的含量也是不一样的。
4.主食选热量低的
一个是主食的烹调方式，如果做炸、炒类的，如油炸馒头片、炒饭等，往往吃同样一份体积的主食，热量会比直接吃馒头和米饭要高。
另一个是，平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低④。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。
5.进餐可以先素后荤
有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强，你吃下去就会觉得自己没有那么饿了，但是又不会增加太多热量。
6.细细咀嚼很重要
“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口多提醒自己嚼5次。
内容来源：健康时报
长寿是“省”出来的！每顿饭少吃最后两口，没想到差别这么大！
老话常说“寿命是从嘴里省出来”，越来越多的研究证实，这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人，也能从“管住嘴”中获得极大的获益，比如延缓衰老、改善代谢。
每顿饭少吃最后两口，有助延缓衰老进程
你还为“管住嘴”而烦恼吗？其实，只要每顿“少吃两口”就可以延缓成年人的衰老进程！10月12日，《自然 老化》期刊上发表了一篇临床研究论文，每天热量摄入量减少12%，足以激活对健康衰老至关重要的大部分生物途径，可以增强肌肉，并延缓衰老。
无疑相当于在热量摄入上达到“九分饱”，也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。
研究人员分析了“减少能量摄入的长期影响综合评估”（CALERIE）随机对照试验，这是第一个对健康人类热量限制的随机对照研究。从中选择了90名参与者，随机分为了2组：热量限制组（57人）、随意进食组（33人）。通过肌肉活检，收集了他们骨骼肌，分析了两组参与者在12和24个月内发生的基因表达变化。
在2年的研究期间，热量限制组平均每天热量摄入量减少12%。结果发现——
▼体重下降了：第12个月检查时，热量限制组体重明显下降，平均减少9千克，但在随后的12个月内体重没有进一步下降；随意进食组则保持稳定的体重。
▼肌肉力量提升了：热量限制组失去了肌肉质量，但并没有失去肌肉力量。这表明，热量限制提高了每个单位肌肉质量产生的力量。
▼与衰老相关的DNA修复了：热量限制后，保护端粒的复合物、自噬、综合应激反应、DNA损伤修复、肌肉生长和修复相关的基因被上调；并下调了炎症相关基因。
总之，结果表明，热量限制可以增强肌肉，并激活对健康至关重要的生物途径，有助于健康长寿。
热量少了，但要保证足够营养
热量限制是指在满足必需营养素摄取的情况下，如必需氨基酸、维生素、必需脂肪酸、微量元素等，减少能量摄入。也就是要保证不发生营养不良。因此，少吃哪两口，非常重要。必须得吃得营养，但热量要少。
1.选择高密度营养的食物
北京协和医院临床营养科主任医师于康2023年在健康时报刊文介绍，选营养素密度高的食物，有助于帮人体获得所缺的营养，同时又能避免能量过剩。而且，营养是免疫力的基础，蛋白质、维生素等营养素是守护免疫力的关键营养素。
哪些是常见的高营养密度的食物呢？
2.食材多选天然的
热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质，这样的食物称为“空卡路里”食物。
吃多了这类食物，虽然热量需求满足了，但身体并没有获取充足的营养物质，会让人产生一种“还是好饿”的错觉，驱使我们继续进食。
3.肉类选脂肪少的
肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%~14%之间，鸭肉在20%。鱼肉的脂肪含量最低，在1%~10%。此外，即便是同一种动物，不同食用部位脂肪的含量也是不一样的。
4.主食选热量低的
一个是主食的烹调方式，如果做炸、炒类的，如油炸馒头片、炒饭等，往往吃同样一份体积的主食，热量会比直接吃馒头和米饭要高。
另一个是，平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低④。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。
5.进餐可以先素后荤
有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强，你吃下去就会觉得自己没有那么饿了，但是又不会增加太多热量。
6.细细咀嚼很重要
“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口多提醒自己嚼5次。
（来源：健康时报）
老话常说“寿命是从嘴里省出来”，越来越多的研究证实，这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人，也能从“管住嘴”中获得极大的获益，比如延缓衰老、改善代谢。
每顿饭少吃最后两口，有助延缓衰老进程
你还为“管住嘴”而烦恼吗？其实，只要每顿“少吃两口”就可以延缓成年人的衰老进程！10月12日，《自然 老化》期刊上发表了一篇临床研究论文，每天热量摄入量减少12%，足以激活对健康衰老至关重要的大部分生物途径，可以增强肌肉，并延缓衰老。
无疑相当于在热量摄入上达到“九分饱”，也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。
研究人员分析了“减少能量摄入的长期影响综合评估”（CALERIE）随机对照试验，这是第一个对健康人类热量限制的随机对照研究。从中选择了90名参与者，随机分为了2组：热量限制组（57人）、随意进食组（33人）。通过肌肉活检，收集了他们骨骼肌，分析了两组参与者在12和24个月内发生的基因表达变化。
在2年的研究期间，热量限制组平均每天热量摄入量减少12%。结果发现——
▼体重下降了：第12个月检查时，热量限制组体重明显下降，平均减少9千克，但在随后的12个月内体重没有进一步下降；随意进食组则保持稳定的体重。
▼肌肉力量提升了：热量限制组失去了肌肉质量，但并没有失去肌肉力量。这表明，热量限制提高了每个单位肌肉质量产生的力量。
▼与衰老相关的DNA修复了：热量限制后，保护端粒的复合物、自噬、综合应激反应、DNA损伤修复、肌肉生长和修复相关的基因被上调；并下调了炎症相关基因。
总之，结果表明，热量限制可以增强肌肉，并激活对健康至关重要的生物途径，有助于健康长寿。
热量少了，但要保证足够营养
热量限制是指在满足必需营养素摄取的情况下，如必需氨基酸、维生素、必需脂肪酸、微量元素等，减少能量摄入。也就是要保证不发生营养不良。因此，少吃哪两口，非常重要。必须得吃得营养，但热量要少。
1.选择高密度营养的食物
北京协和医院临床营养科主任医师于康2023年在健康时报刊文介绍，选营养素密度高的食物，有助于帮人体获得所缺的营养，同时又能避免能量过剩。而且，营养是免疫力的基础，蛋白质、维生素等营养素是守护免疫力的关键营养素。
哪些是常见的高营养密度的食物呢？
2.食材多选天然的
热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质，这样的食物称为“空卡路里”食物。
吃多了这类食物，虽然热量需求满足了，但身体并没有获取充足的营养物质，会让人产生一种“还是好饿”的错觉，驱使我们继续进食。
3.肉类选脂肪少的
肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%~14%之间，鸭肉在20%。鱼肉的脂肪含量最低，在1%~10%。此外，即便是同一种动物，不同食用部位脂肪的含量也是不一样的。
4.主食选热量低的
一个是主食的烹调方式，如果做炸、炒类的，如油炸馒头片、炒饭等，往往吃同样一份体积的主食，热量会比直接吃馒头和米饭要高。
另一个是，平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低④。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。
5.进餐可以先素后荤
有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强，你吃下去就会觉得自己没有那么饿了，但是又不会增加太多热量。
6.细细咀嚼很重要
“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口多提醒自己嚼5次。
（来源：健康时报）
从134斤--107斤（空腹），累计减重27斤，不运动不挨饿，我到底做了什么
第一阶段（134斤-125斤）：正常吃喝，戒辣戒冰，还喝了健脾祛湿的中药，我一个月就掉到了125斤，短短的一个人整个人就看起来精神许多。也是在这个阶段，我第一次知道了自己属于非常严重的痰湿体质，脾胃水湿严重，根本运化不动东西。
第二阶段（134斤-120斤上下）：依然在中医的建议下戒冰戒辣，但是还是会偶尔吃点蛋糕、烧烤，炸串……我以为这样没事，直到去复诊的时候，他看着我厚腻腻的舌苔摇摇头说：你压根没忌嘴啊！我才意识到原来偶尔吃的这些垃圾食品也会给身体带来非常严重湿气。在医生的再次建议下，我戒掉吃零嘴的爱好，此时，体重掉到了120斤。
第三阶段（120斤上下-115斤）：在这个阶段的时候，我觉得自己已经非常非常节制了，冰的辣的甜的都不吃的，但是我依然感觉到身体的严重不适，后来中医跟我说：任何一种调理脾胃的药都只是辅助，健脾祛湿的根本还是在于健康的生活方式。于是让我再次调整了一下自己的饮食方式：少吃米饭，多吃馒头这些主食，特别特别提醒我一定不能吃不干净的油——比如点外卖……我一一接受了他的意见
第三阶段（115——107）：我渐渐找到了适合自己的饮食规律，当然在这个过程中我比别人少了非常多非常多吃东西的乐趣，但是我开始从暴饮暴食以外找到了别的关于人生的意义，在控制饮食的过程学会了控制自己的欲望，调节自己的人生。我想，这比减重本身要给我带来更大的收获。
关关难过关关过，前路漫漫亦灿烂
第一阶段（134斤-125斤）：正常吃喝，戒辣戒冰，还喝了健脾祛湿的中药，我一个月就掉到了125斤，短短的一个人整个人就看起来精神许多。也是在这个阶段，我第一次知道了自己属于非常严重的痰湿体质，脾胃水湿严重，根本运化不动东西。
第二阶段（134斤-120斤上下）：依然在中医的建议下戒冰戒辣，但是还是会偶尔吃点蛋糕、烧烤，炸串……我以为这样没事，直到去复诊的时候，他看着我厚腻腻的舌苔摇摇头说：你压根没忌嘴啊！我才意识到原来偶尔吃的这些垃圾食品也会给身体带来非常严重湿气。在医生的再次建议下，我戒掉吃零嘴的爱好，此时，体重掉到了120斤。
第三阶段（120斤上下-115斤）：在这个阶段的时候，我觉得自己已经非常非常节制了，冰的辣的甜的都不吃的，但是我依然感觉到身体的严重不适，后来中医跟我说：任何一种调理脾胃的药都只是辅助，健脾祛湿的根本还是在于健康的生活方式。于是让我再次调整了一下自己的饮食方式：少吃米饭，多吃馒头这些主食，特别特别提醒我一定不能吃不干净的油——比如点外卖……我一一接受了他的意见
第三阶段（115——107）：我渐渐找到了适合自己的饮食规律，当然在这个过程中我比别人少了非常多非常多吃东西的乐趣，但是我开始从暴饮暴食以外找到了别的关于人生的意义，在控制饮食的过程学会了控制自己的欲望，调节自己的人生。我想，这比减重本身要给我带来更大的收获。
关关难过关关过，前路漫漫亦灿烂
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