今日晨读：最好的休息方式
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当我们累了的时候，往往会选择睡觉、躺平等休息方式。却总感觉越休息越疲惫。这是为什么？
冥想专家安迪·普迪科姆指出，这是因为：很多人的疲劳并不是来自身体，而是来自大脑里无意识的杂念。
睡觉虽然可以缓解身体的疲劳，却无法缓解精神的疲劳。要想真正有效的休息，就要掌控自己的意识，带着正念去生活。摆脱精神的疲惫，重整内心的秩序。
1、睡觉，不一定是最有效的休息方式
一直以来，我们都陷入了一个误区。总以为，休息就是让身体休息。却不成想对于大脑疲劳来说，睡觉并不是最有效的休息方式。
在我们的大脑里，有一套叫DMN的默认网络系统。而当我们无所事事时，大脑就会启动默认模式。在这种模式下，大脑消耗的能量要比平时高55%。我们以为自己在休息，大脑却一刻也没闲着，不断产生着种种杂念。这种隐性的大脑徘徊，才是导致我们疲惫的真正原因。
2、你一直很累，也许是因为不会休息
积极心理学之父的米哈里·契克森米哈赖，曾把休闲方式分为两种：
一种是被动式休闲，是指做那些不需要思考的事情，比如刷手机、看电视、玩游戏……
一种是主动式休闲，是指做那些需要集中注意力的事情，比如阅读、运动、冥想……
他发现，采用被动式休闲的人，更容易产生焦虑、烦躁感。因为大脑一旦放空就会启动DMN模式。让我们不断反刍，回忆过去、担忧未来。在不知不觉中被消耗能量，让我们疲惫不堪。
我们常常以为，最好的休息是什么也不做，却忽略了大脑天生喜欢秩序。当意识进入无序状态时，最容易胡思乱想，沉浸在消极的思绪中。要想有效休息，就要关闭大脑自动模式，有意识地掌控自己的注意力，让自己心在当下。而保持正念，就是找到这个状态最好的方法。
3、恢复心力最好的方式，是保持正念
什么是正念？《十分钟冥想》中给出了这样的解释：正念，就是不带批判地与此时此刻产生连接，就是你能够完完整整地生活在当下，而不是在心中对此刻充满了各种各样的批判。
一个人要将自己从焦虑和恐惧中释放出来，就要保持正念。不要夸大对未来的不安，而是全身心地投入当下，对一切保持开放。
① 停止批判，接纳所有的情绪：现实中，我们总是急切地渴望着快乐，想要摆脱负面情绪。于是，我们给情绪贴上各种标签，认为它们是坏的、不该有的。当这些情绪出现时，我们便不断地驱逐它们。却忽略了，情绪本身并不会造成困扰，抗拒情绪才是内耗的关键。只有让情绪流动起来，接纳它、看见它，才能获得内心的安宁。
② 保持觉醒，过好每一个当下：许多时候，我们最容易犯的错误就是：对过去念念不忘，对未来焦虑不已。却忽略了，生活只在每一个当下。把当下过好，也就谱写了美好的回忆、构建了遥远的未来。
③ 放下执念，允许一切发生：很多时候，我们的焦虑和疲惫，都来自过度的控制欲：想拥有快乐、想摒弃烦恼、想获得爱和成功……但人生的剧本，从不会以我们的意志为转移。事与愿违，才是生活的常态。只有真正接受这一点，才能不被执念所累。
共勉
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当我们累了的时候，往往会选择睡觉、躺平等休息方式。却总感觉越休息越疲惫。这是为什么？
冥想专家安迪·普迪科姆指出，这是因为：很多人的疲劳并不是来自身体，而是来自大脑里无意识的杂念。
睡觉虽然可以缓解身体的疲劳，却无法缓解精神的疲劳。要想真正有效的休息，就要掌控自己的意识，带着正念去生活。摆脱精神的疲惫，重整内心的秩序。
1、睡觉，不一定是最有效的休息方式
一直以来，我们都陷入了一个误区。总以为，休息就是让身体休息。却不成想对于大脑疲劳来说，睡觉并不是最有效的休息方式。
在我们的大脑里，有一套叫DMN的默认网络系统。而当我们无所事事时，大脑就会启动默认模式。在这种模式下，大脑消耗的能量要比平时高55%。我们以为自己在休息，大脑却一刻也没闲着，不断产生着种种杂念。这种隐性的大脑徘徊，才是导致我们疲惫的真正原因。
2、你一直很累，也许是因为不会休息
积极心理学之父的米哈里·契克森米哈赖，曾把休闲方式分为两种：
一种是被动式休闲，是指做那些不需要思考的事情，比如刷手机、看电视、玩游戏……
一种是主动式休闲，是指做那些需要集中注意力的事情，比如阅读、运动、冥想……
他发现，采用被动式休闲的人，更容易产生焦虑、烦躁感。因为大脑一旦放空就会启动DMN模式。让我们不断反刍，回忆过去、担忧未来。在不知不觉中被消耗能量，让我们疲惫不堪。
我们常常以为，最好的休息是什么也不做，却忽略了大脑天生喜欢秩序。当意识进入无序状态时，最容易胡思乱想，沉浸在消极的思绪中。要想有效休息，就要关闭大脑自动模式，有意识地掌控自己的注意力，让自己心在当下。而保持正念，就是找到这个状态最好的方法。
3、恢复心力最好的方式，是保持正念
什么是正念？《十分钟冥想》中给出了这样的解释：正念，就是不带批判地与此时此刻产生连接，就是你能够完完整整地生活在当下，而不是在心中对此刻充满了各种各样的批判。
一个人要将自己从焦虑和恐惧中释放出来，就要保持正念。不要夸大对未来的不安，而是全身心地投入当下，对一切保持开放。
① 停止批判，接纳所有的情绪：现实中，我们总是急切地渴望着快乐，想要摆脱负面情绪。于是，我们给情绪贴上各种标签，认为它们是坏的、不该有的。当这些情绪出现时，我们便不断地驱逐它们。却忽略了，情绪本身并不会造成困扰，抗拒情绪才是内耗的关键。只有让情绪流动起来，接纳它、看见它，才能获得内心的安宁。
② 保持觉醒，过好每一个当下：许多时候，我们最容易犯的错误就是：对过去念念不忘，对未来焦虑不已。却忽略了，生活只在每一个当下。把当下过好，也就谱写了美好的回忆、构建了遥远的未来。
③ 放下执念，允许一切发生：很多时候，我们的焦虑和疲惫，都来自过度的控制欲：想拥有快乐、想摒弃烦恼、想获得爱和成功……但人生的剧本，从不会以我们的意志为转移。事与愿违，才是生活的常态。只有真正接受这一点，才能不被执念所累。
共勉
【#半夜总醒当心大脑认知能力下降# 8个方法让你一觉到天亮】#提肛运动可以改善睡眠质量#睡眠是人体不可或缺的修复过程，它有助于恢复精力，缓解疲劳。睡眠时长和睡眠质量往往是大家最为关注的两方面。
然而，许多中年人可能无法一夜间安稳入睡。那么，中年的睡眠质量，对晚年的认知能力究竟有何影响呢？1月3日刊发在《神经学》（Neurology）杂志的一项研究发现，在30-40多岁时，夜里睡觉老是醒的人，十年后出现认知问题的风险高2倍以上。研究分析了526名参与者，基线时平均年龄为40岁，通过佩戴手腕活动监测器测量了他们的睡眠持续时间和质量。总的来讲，在长达11年的随访期间，参与者的平均睡眠持续时间为6小时，平均睡眠碎片率为19%。通过匹兹堡睡眠质量指数，239名（45.6%）参与者睡眠质量不佳，得分超过5分。
11年后，研究人员测试了参与者的认知能力，包括处理速度、执行功能、记忆力和流畅性。根据睡眠碎片指数：
在175名睡眠中断最严重的人中，有44人的认知能力较差；
在176名睡眠中断最轻的人中，有10人的认知能力较差。
分析发现，与睡眠中断最轻的人相比，睡眠中断最严重的人，认知表现不佳的概率高2倍以上。
由此可见，夜里睡觉老是醒，或加速未来认知能力衰退。40岁左右睡眠质量显得更为重要。因为有研究统计发现，我们40岁睡眠时间最少。而一般情况下，人在40岁时睡眠质量开始明显降低。
2022年一项发表在《科学报告》（scientific reports）的研究发现，40岁睡得最少，不过睡眠效率基本和30岁时相当。研究对1万多名6岁及以上美国人进行了睡眠测量。参与者要连续7天每天24小时佩戴加速计记录器，以便计算出他们的有效睡眠参数。
分析测量数据后发现，睡眠时间与年龄关系呈U形曲线。
10岁~40岁这一过程中，睡眠时间长度不断下降；
50岁左右会有略微回升，
超过60岁以后，睡眠的持续时间还会有所增加。
此外，虽然睡眠效率在整个寿命中呈整体下降趋势，但在30岁~60岁相对稳定。也就是说，尽管40岁睡得最少，但睡眠效率基本和30岁时相当。此外，广东省中医院心理睡眠专科医师陈彧媛、郑莉明2022年在健康报刊文介绍，一般情况下，人在40岁时睡眠质量开始明显降低，并且随着年龄增长，夜里醒来的次数越来越多，睡眠逐渐呈片段化。
睡眠效率是指真正睡着时间占总卧床时间的百分比。睡眠效率高于90%，是高品质睡眠的标准之一。随着睡眠过程中觉醒次数增加，中老年人的睡眠效率会降低，由此带来身体健康变差、认知功能下降等影响。
1.养成规律的作息
中国医科大学附属第一医院精神医学科医生许逸霄2023年在该院微信公众号刊文提醒，按时上床，按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”，即使休息日不需要太早起床，晚上也尽量按平时的时间上床休息。每天午睡或打盹儿最好不要超过20～30分钟，以免对夜晚的睡眠时长产生影响。
2.注意睡眠环境
保持睡眠环境安静、整洁、舒适，以及适宜的光线和温度；适宜的枕头高度，合理的被子厚度，睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。
3.睡前别做这些事
在上床入睡前避免饮咖啡或吸烟；入睡前避免饮酒，酒精的摄入可能出现片段的睡眠；入睡前避免做过多剧烈的体育锻炼；避免睡前摄入过多液体或者食物；晚饭不要吃太撑。
4.规律适度运动
适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善睡眠质量。比如，可以每天完成共30分钟左右的轻度运动。
5.多出去晒晒太阳
下午可以到阳台、公园等享受日光浴，或是适当进行温和的户外活动。
6.丰富日间生活
对于退休老人来说，多参与社会活动，培养一些兴趣爱好，总之就是要让生活充实起来，更加多姿多彩。白天过得充实，晚上能睡得更香。
7.管理好疾病
比如，感冒、鼻炎、睡眠呼吸暂停综合征、前列腺增生等疾病会影响睡眠，此外还有一些疾病导致的躯体疼痛也会影响睡眠。管理好疾病，遵医嘱用药，改善生活方式。
8.做做提肛运动
改善睡眠质量方面，广东省中医院心理睡眠专科副主任中医师郑莉明2022年在健康报刊文建议，可以做做肛运动。提肛运动可增强膀胱括约肌收缩能力。
具体做法：第一步，直立、双脚分开与肩同宽，双手叉腰。第二步，做缓慢深呼吸，吸气时收缩肛门，然后屏住呼吸（屏气时间量力而行）。第三步，呼气时缓慢放松肛门，休息5~10秒。
然而，许多中年人可能无法一夜间安稳入睡。那么，中年的睡眠质量，对晚年的认知能力究竟有何影响呢？1月3日刊发在《神经学》（Neurology）杂志的一项研究发现，在30-40多岁时，夜里睡觉老是醒的人，十年后出现认知问题的风险高2倍以上。研究分析了526名参与者，基线时平均年龄为40岁，通过佩戴手腕活动监测器测量了他们的睡眠持续时间和质量。总的来讲，在长达11年的随访期间，参与者的平均睡眠持续时间为6小时，平均睡眠碎片率为19%。通过匹兹堡睡眠质量指数，239名（45.6%）参与者睡眠质量不佳，得分超过5分。
11年后，研究人员测试了参与者的认知能力，包括处理速度、执行功能、记忆力和流畅性。根据睡眠碎片指数：
在175名睡眠中断最严重的人中，有44人的认知能力较差；
在176名睡眠中断最轻的人中，有10人的认知能力较差。
分析发现，与睡眠中断最轻的人相比，睡眠中断最严重的人，认知表现不佳的概率高2倍以上。
由此可见，夜里睡觉老是醒，或加速未来认知能力衰退。40岁左右睡眠质量显得更为重要。因为有研究统计发现，我们40岁睡眠时间最少。而一般情况下，人在40岁时睡眠质量开始明显降低。
2022年一项发表在《科学报告》（scientific reports）的研究发现，40岁睡得最少，不过睡眠效率基本和30岁时相当。研究对1万多名6岁及以上美国人进行了睡眠测量。参与者要连续7天每天24小时佩戴加速计记录器，以便计算出他们的有效睡眠参数。
分析测量数据后发现，睡眠时间与年龄关系呈U形曲线。
10岁~40岁这一过程中，睡眠时间长度不断下降；
50岁左右会有略微回升，
超过60岁以后，睡眠的持续时间还会有所增加。
此外，虽然睡眠效率在整个寿命中呈整体下降趋势，但在30岁~60岁相对稳定。也就是说，尽管40岁睡得最少，但睡眠效率基本和30岁时相当。此外，广东省中医院心理睡眠专科医师陈彧媛、郑莉明2022年在健康报刊文介绍，一般情况下，人在40岁时睡眠质量开始明显降低，并且随着年龄增长，夜里醒来的次数越来越多，睡眠逐渐呈片段化。
睡眠效率是指真正睡着时间占总卧床时间的百分比。睡眠效率高于90%，是高品质睡眠的标准之一。随着睡眠过程中觉醒次数增加，中老年人的睡眠效率会降低，由此带来身体健康变差、认知功能下降等影响。
1.养成规律的作息
中国医科大学附属第一医院精神医学科医生许逸霄2023年在该院微信公众号刊文提醒，按时上床，按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”，即使休息日不需要太早起床，晚上也尽量按平时的时间上床休息。每天午睡或打盹儿最好不要超过20～30分钟，以免对夜晚的睡眠时长产生影响。
2.注意睡眠环境
保持睡眠环境安静、整洁、舒适，以及适宜的光线和温度；适宜的枕头高度，合理的被子厚度，睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。
3.睡前别做这些事
在上床入睡前避免饮咖啡或吸烟；入睡前避免饮酒，酒精的摄入可能出现片段的睡眠；入睡前避免做过多剧烈的体育锻炼；避免睡前摄入过多液体或者食物；晚饭不要吃太撑。
4.规律适度运动
适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善睡眠质量。比如，可以每天完成共30分钟左右的轻度运动。
5.多出去晒晒太阳
下午可以到阳台、公园等享受日光浴，或是适当进行温和的户外活动。
6.丰富日间生活
对于退休老人来说，多参与社会活动，培养一些兴趣爱好，总之就是要让生活充实起来，更加多姿多彩。白天过得充实，晚上能睡得更香。
7.管理好疾病
比如，感冒、鼻炎、睡眠呼吸暂停综合征、前列腺增生等疾病会影响睡眠，此外还有一些疾病导致的躯体疼痛也会影响睡眠。管理好疾病，遵医嘱用药，改善生活方式。
8.做做提肛运动
改善睡眠质量方面，广东省中医院心理睡眠专科副主任中医师郑莉明2022年在健康报刊文建议，可以做做肛运动。提肛运动可增强膀胱括约肌收缩能力。
具体做法：第一步，直立、双脚分开与肩同宽，双手叉腰。第二步，做缓慢深呼吸，吸气时收缩肛门，然后屏住呼吸（屏气时间量力而行）。第三步，呼气时缓慢放松肛门，休息5~10秒。
梦境紧跟时事之《关于我睡觉前偶然间看了个奇葩老年相亲大会而我晚上立刻做了一个奇葩的梦》
事情起因是一户人家要为自己的儿子选媳妇，他父亲安排三个管家找了三十个姑娘并且让四个考官监考我们考试一个试卷（666，我居然是其中之一，以往我都是站在上帝视角看着眼前一切的发生），试卷一共12道题，做完试卷的人需要找考官签字才能离开，当我刚做完一半题的时候，已经走了一大半的女生，我还在想她们挺厉害的居然做的这么快，碰巧一个考官走到我旁边而我又刚好跟他对视了一下，他小声点说了一句，你的题是这里面最难的。（哇喔令我大为震撼，淘米歪），没错按照剧情的发展，不出意外，我一直做到了晚上（[捂脸][捂脸][捂脸]）此时还剩下最后三道题，令我记忆犹新，第一道，请写出天干地支分别由哪些组成？分别代表那些时间？平均时间又是多少？（没错，不出意外的话我写不出来[破涕为笑]）
然后看向第二道，如果这个人并没有别人介绍的身高164体重100而现实是他只有146，80你会不会继续留在他身边，（这道题还用问吗）我果断的写下了不会，然后又写了一顿教育输出（什么关于诚信，坦诚相见的等等，具体写的什么我都忘了），然后看向最后一道，假如我蓝方仅剩三个小兵在下路，该如何打败上路红方取得胜利，请写出你的战略。。。（咱就是说，这跟我玩过的王者游戏怎么就那么相像)
当我签字准备离开时，我看见一个管家看着我试卷上的那个身高题在痛哭（嗯？至于为什么我也不知道）
最后的最后，似乎是我本体的意识在梦里觉醒了，我在质问自己为什么不随便写写就出来，非要做完那套奇葩的试卷，他以为他谁啊，居然敢让我做那么难的题，想让我落选那不是一句话的事吗？
后面仅剩的一点记忆～
“木管家，根据你的观察，你确定她是最像她的人吗？”他紧握着手中那张被泪水浸透过的试卷
事情起因是一户人家要为自己的儿子选媳妇，他父亲安排三个管家找了三十个姑娘并且让四个考官监考我们考试一个试卷（666，我居然是其中之一，以往我都是站在上帝视角看着眼前一切的发生），试卷一共12道题，做完试卷的人需要找考官签字才能离开，当我刚做完一半题的时候，已经走了一大半的女生，我还在想她们挺厉害的居然做的这么快，碰巧一个考官走到我旁边而我又刚好跟他对视了一下，他小声点说了一句，你的题是这里面最难的。（哇喔令我大为震撼，淘米歪），没错按照剧情的发展，不出意外，我一直做到了晚上（[捂脸][捂脸][捂脸]）此时还剩下最后三道题，令我记忆犹新，第一道，请写出天干地支分别由哪些组成？分别代表那些时间？平均时间又是多少？（没错，不出意外的话我写不出来[破涕为笑]）
然后看向第二道，如果这个人并没有别人介绍的身高164体重100而现实是他只有146，80你会不会继续留在他身边，（这道题还用问吗）我果断的写下了不会，然后又写了一顿教育输出（什么关于诚信，坦诚相见的等等，具体写的什么我都忘了），然后看向最后一道，假如我蓝方仅剩三个小兵在下路，该如何打败上路红方取得胜利，请写出你的战略。。。（咱就是说，这跟我玩过的王者游戏怎么就那么相像)
当我签字准备离开时，我看见一个管家看着我试卷上的那个身高题在痛哭（嗯？至于为什么我也不知道）
最后的最后，似乎是我本体的意识在梦里觉醒了，我在质问自己为什么不随便写写就出来，非要做完那套奇葩的试卷，他以为他谁啊，居然敢让我做那么难的题，想让我落选那不是一句话的事吗？
后面仅剩的一点记忆～
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