梁红每天坚持读半小时的书Day 1381《营养与疾病预防》
——医护人员读本
奶类含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。奶类中蛋白质大体可以分为酪蛋白和乳清蛋白，易消化、易吸收，属于优质蛋白质。乳品中组织的组成比较复杂，含有多达400种的脂肪酸，其中短链脂肪酸含量较高，具有良好的风味，易被人体消化吸收。奶类中天然的碳水化合物主要为乳糖，在体内需要特定的酶水解为半乳糖和葡萄糖后再吸收，而部分人会出现饮后不适症状，可以选择酸奶或乳糖水解奶缓解这些不适症状。另外，奶类是钙的良好来源，奶类中的钙吸收好，奶类中还含有人体所需的各种维生素，特别是维生素B₂。根据奶制品的加工方式不同又各具营养特色：酸奶是用有益菌发酵后生产的奶制品，和原奶相比基本营养物质相似，而且不会出现乳糖相关的不适症状；配方奶是在原奶基础上按照不同人群的营养需要进行了复配方营养成分的产品；奶油或黄油主要提取了乳品中的脂肪成分；奶酪主要是蛋白质；炼乳相对来讲营养价值较低，无论蛋白质还是脂肪含量都比较低，并且添加了很多糖；乳饮料是以乳类为原料之一配制的饮料产品，不可用来代替原奶。
和其他食物相比，蛋类的营养价值相对较高。从蛋白质来看，无论是蛋清中的蛋白还是蛋黄中的卵黄磷蛋白和卵黄球蛋白，都属优质蛋白质。鸡蛋中98%的脂肪集中在蛋黄内，分散成细小颗粒，易于消化吸收。此外，蛋类食物几乎含有所有的维生素，特别富含叶酸、生物素等与细胞核及DNA合成密切相关的物质。在矿物质方面，蛋黄也是蛋钙、镁、锌、硒的良好来源，但受到饲料来源的影响较大。但要注意的是，蛋类中胆固醇含量较高，所以不宜过多是进食。
㈢大豆和坚果的营养价值特点
豆类大致可分为大豆及其他豆类，常见的有黄豆、青豆、黑豆、豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆，芸豆等。大豆的根系有非常强的固氮作用，蛋白质含量较高，氨基酸组成接近人体需要，而且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，属优质蛋白质。大豆中脂肪含量达15%~20%，可作为油料作物。大豆的碳水化合物中，有一半是不能被人体消化吸收的棉籽糖、木苏糖等大豆低聚糖，在肠道微生物作用下可发酵产生气体，具有促进肠道蠕动、降低血糖的作用。此外，大豆中还含有丰富的钙、维生素B₁、维生素B₂和维生素E，并且含有磷脂、异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，具有健脑、降低血脂和抗氧化等作用。其他豆类的蛋白质含量中等，脂肪含量极少，碳水化合物含量较高，其他营养素近似大豆。
坚果类包括富含油脂的坚果，如杏仁瓜、南瓜子等蛋白质含量较高；淀粉类坚果，如栗子、莲子等蛋白质含量较低。坚果中的蛋白质一般需要与其他食品互补后才具有较好的生物学价值。坚果中脂肪含量较高，特别是富含油脂的坚果中脂肪含量通常在40%以上，其中所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的来源。富含油脂的坚果其碳水化合物含量较低，淀粉类坚果碳水化合物含量较高。坚果类的膳食纤维含量较高。此外，坚果类也是维生素E和B族维生素的良好来源。虽然营养丰富，但坚果的能量很高，要注意适量，不可过量食用。
㈣蔬菜、水果和菌藻类的营养价值特点
从形态、部位来分，蔬菜可以分为根茎类、叶菜类，鲜豆类、瓜类、茄果类、花等。从食物成分来看，蔬菜水分含量高，蛋白质和脂肪含量大多很低，碳水化合物以多糖为主，是维生素C、胡萝卜素、维生素B₂和叶酸等维生素、矿物质以及植物化学物的主要来源。不同种类的蔬菜又各有特色，如根茎类蔬菜含较多的碳水化合物，比如藕的淀粉含量达15%；茎菜膳食纤维较高；叶菜是蔬菜中营养最为丰富的一类食物，维生素C、叶酸、维生素B₂含量丰富；深色蔬菜胡萝卜素含量较高，而且是钾、钙、镁、铁等矿物质的重要来源；茄果类以维生素C、类胡萝卜素见长；瓜类因水分含量高清脆爽口，可直接食用。由于蔬菜中存在的草酸会影响所含钙和铁的吸收，利润率并不很高，但如果喷调前用开水焯一下，可以除部分草酸。
水果是味甜多汁的植物性食物的总称，可以不经烹调直接使用，感官外形清新爽口，其营养价值因水果构成各有差异。大多数水果分为果皮、果肉及果仁三部分，不同部位具有不同的营养物质：果皮往往含有丰富的色素、维生素和膳食纤维，果肉含有丰富的糖分、有肌酸，果仁作为种子含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水矿物质很多水果中的糖是成熟过程中由淀粉分解而来，所以越熟的水果越甜。除了葡萄糖外，水果富含果糖。和其他食品相比，水果含有丰富非常丰富的维生素C、B族维生素，钾、镁等矿物元素，并且含有多种有益健康的生物活性物质，如橘子、柿子等黄红色水果中含有类胡萝卜素，柠檬、枇杷中含有黄酮类物质，柠檬、苹果等水果中含有有机酸，以及樱桃、草莓、葡萄中含有花青素等。这类生物活性物质通常具有非常强的抗氧化、抗衰老作用，对心脑血管有保健作用。由于水果特别的营养特点，鼓励大家多吃水果，且不宜用蔬菜替代。
菌藻类食物包括食用菌和藻类，如海带蔬菜，紫菜菇类等，其特点是能量低。
——医护人员读本
奶类含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。奶类中蛋白质大体可以分为酪蛋白和乳清蛋白，易消化、易吸收，属于优质蛋白质。乳品中组织的组成比较复杂，含有多达400种的脂肪酸，其中短链脂肪酸含量较高，具有良好的风味，易被人体消化吸收。奶类中天然的碳水化合物主要为乳糖，在体内需要特定的酶水解为半乳糖和葡萄糖后再吸收，而部分人会出现饮后不适症状，可以选择酸奶或乳糖水解奶缓解这些不适症状。另外，奶类是钙的良好来源，奶类中的钙吸收好，奶类中还含有人体所需的各种维生素，特别是维生素B₂。根据奶制品的加工方式不同又各具营养特色：酸奶是用有益菌发酵后生产的奶制品，和原奶相比基本营养物质相似，而且不会出现乳糖相关的不适症状；配方奶是在原奶基础上按照不同人群的营养需要进行了复配方营养成分的产品；奶油或黄油主要提取了乳品中的脂肪成分；奶酪主要是蛋白质；炼乳相对来讲营养价值较低，无论蛋白质还是脂肪含量都比较低，并且添加了很多糖；乳饮料是以乳类为原料之一配制的饮料产品，不可用来代替原奶。
和其他食物相比，蛋类的营养价值相对较高。从蛋白质来看，无论是蛋清中的蛋白还是蛋黄中的卵黄磷蛋白和卵黄球蛋白，都属优质蛋白质。鸡蛋中98%的脂肪集中在蛋黄内，分散成细小颗粒，易于消化吸收。此外，蛋类食物几乎含有所有的维生素，特别富含叶酸、生物素等与细胞核及DNA合成密切相关的物质。在矿物质方面，蛋黄也是蛋钙、镁、锌、硒的良好来源，但受到饲料来源的影响较大。但要注意的是，蛋类中胆固醇含量较高，所以不宜过多是进食。
㈢大豆和坚果的营养价值特点
豆类大致可分为大豆及其他豆类，常见的有黄豆、青豆、黑豆、豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆，芸豆等。大豆的根系有非常强的固氮作用，蛋白质含量较高，氨基酸组成接近人体需要，而且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，属优质蛋白质。大豆中脂肪含量达15%~20%，可作为油料作物。大豆的碳水化合物中，有一半是不能被人体消化吸收的棉籽糖、木苏糖等大豆低聚糖，在肠道微生物作用下可发酵产生气体，具有促进肠道蠕动、降低血糖的作用。此外，大豆中还含有丰富的钙、维生素B₁、维生素B₂和维生素E，并且含有磷脂、异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，具有健脑、降低血脂和抗氧化等作用。其他豆类的蛋白质含量中等，脂肪含量极少，碳水化合物含量较高，其他营养素近似大豆。
坚果类包括富含油脂的坚果，如杏仁瓜、南瓜子等蛋白质含量较高；淀粉类坚果，如栗子、莲子等蛋白质含量较低。坚果中的蛋白质一般需要与其他食品互补后才具有较好的生物学价值。坚果中脂肪含量较高，特别是富含油脂的坚果中脂肪含量通常在40%以上，其中所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的来源。富含油脂的坚果其碳水化合物含量较低，淀粉类坚果碳水化合物含量较高。坚果类的膳食纤维含量较高。此外，坚果类也是维生素E和B族维生素的良好来源。虽然营养丰富，但坚果的能量很高，要注意适量，不可过量食用。
㈣蔬菜、水果和菌藻类的营养价值特点
从形态、部位来分，蔬菜可以分为根茎类、叶菜类，鲜豆类、瓜类、茄果类、花等。从食物成分来看，蔬菜水分含量高，蛋白质和脂肪含量大多很低，碳水化合物以多糖为主，是维生素C、胡萝卜素、维生素B₂和叶酸等维生素、矿物质以及植物化学物的主要来源。不同种类的蔬菜又各有特色，如根茎类蔬菜含较多的碳水化合物，比如藕的淀粉含量达15%；茎菜膳食纤维较高；叶菜是蔬菜中营养最为丰富的一类食物，维生素C、叶酸、维生素B₂含量丰富；深色蔬菜胡萝卜素含量较高，而且是钾、钙、镁、铁等矿物质的重要来源；茄果类以维生素C、类胡萝卜素见长；瓜类因水分含量高清脆爽口，可直接食用。由于蔬菜中存在的草酸会影响所含钙和铁的吸收，利润率并不很高，但如果喷调前用开水焯一下，可以除部分草酸。
水果是味甜多汁的植物性食物的总称，可以不经烹调直接使用，感官外形清新爽口，其营养价值因水果构成各有差异。大多数水果分为果皮、果肉及果仁三部分，不同部位具有不同的营养物质：果皮往往含有丰富的色素、维生素和膳食纤维，果肉含有丰富的糖分、有肌酸，果仁作为种子含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水矿物质很多水果中的糖是成熟过程中由淀粉分解而来，所以越熟的水果越甜。除了葡萄糖外，水果富含果糖。和其他食品相比，水果含有丰富非常丰富的维生素C、B族维生素，钾、镁等矿物元素，并且含有多种有益健康的生物活性物质，如橘子、柿子等黄红色水果中含有类胡萝卜素，柠檬、枇杷中含有黄酮类物质，柠檬、苹果等水果中含有有机酸，以及樱桃、草莓、葡萄中含有花青素等。这类生物活性物质通常具有非常强的抗氧化、抗衰老作用，对心脑血管有保健作用。由于水果特别的营养特点，鼓励大家多吃水果，且不宜用蔬菜替代。
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美味草莓千千万，哪里的最好吃？有一种答案，是“自家门口”。#草莓还是自家香#
并不是说像东北、山东等地名气大的草莓不好吃，只是有一个冷知识：草莓的好吃程度，跟品种和种植方式有关系，但更大的影响因素是成熟度。
从这个角度来说，远在外省的草莓，要运输一两天、甚至两三天才能送到，采摘时成熟度不够高，所以对许多人而言，还是家门口清晨刚摘的草莓，虽然相对“小众”，却更有优势。
比如十里洋场见惯大场面的上海人，就钟爱本地的白鹤草莓，这里的草莓还拿过全国草莓大会的一等奖。更值得一提的是，上海人最早开始栽培草莓可以追溯到1928年，也只比丹东晚了4年。
在江浙沪皖地区，还有江苏连云港黄川草莓和浙江杭州建德草莓。江苏省草莓产值2020年位居全国第二，还有安徽长丰草莓，知名度也很高，连重庆都有朋友说，从小吃的草莓，都打着安徽的招牌。
当然，西南人也早就有自家地盘的草莓了。几乎任何季节到云贵川渝，街头都有草莓卖，而且云贵川渝的草莓很多都是露天种植，更充分的日照，让糖分的储备更佳、风味更足，口感上更脆嫩，颜值上更为红艳漂亮。
另外在北方，还有北京的小汤山和河北邯郸的成安草莓、保定的满城草莓，同样也给了京津冀人们草莓自由。
你们一般吃什么地方的草莓？
P1、2摄影/朱梦菲 P3制图/刘耕硕
并不是说像东北、山东等地名气大的草莓不好吃，只是有一个冷知识：草莓的好吃程度，跟品种和种植方式有关系，但更大的影响因素是成熟度。
从这个角度来说，远在外省的草莓，要运输一两天、甚至两三天才能送到，采摘时成熟度不够高，所以对许多人而言，还是家门口清晨刚摘的草莓，虽然相对“小众”，却更有优势。
比如十里洋场见惯大场面的上海人，就钟爱本地的白鹤草莓，这里的草莓还拿过全国草莓大会的一等奖。更值得一提的是，上海人最早开始栽培草莓可以追溯到1928年，也只比丹东晚了4年。
在江浙沪皖地区，还有江苏连云港黄川草莓和浙江杭州建德草莓。江苏省草莓产值2020年位居全国第二，还有安徽长丰草莓，知名度也很高，连重庆都有朋友说，从小吃的草莓，都打着安徽的招牌。
当然，西南人也早就有自家地盘的草莓了。几乎任何季节到云贵川渝，街头都有草莓卖，而且云贵川渝的草莓很多都是露天种植，更充分的日照，让糖分的储备更佳、风味更足，口感上更脆嫩，颜值上更为红艳漂亮。
另外在北方，还有北京的小汤山和河北邯郸的成安草莓、保定的满城草莓，同样也给了京津冀人们草莓自由。
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P1、2摄影/朱梦菲 P3制图/刘耕硕
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