#失眠# 晚上总是睡不着，怎么办？
营造舒适的睡眠环境+建立健康的睡眠认知=避免慢性失眠。
⦿ 房间采光
在白天，我们的室内要有足够的光线，无论是工作场景还是生活场景，足够的光线能够调节褪黑素分泌，尤其是白天保持晒太阳半小时的好习惯，夜间褪黑素分泌就会增加，促进睡眠。
屋内摆放拥挤的家具可以适当减少一些，否则容易产生视觉上的昏暗、局促、拥挤的感觉，过多的家具阻碍光线，尤其是阳台和窗台上的摆放物品要少。精简的家具会让室内光线更充足。
室内装修颜色过暗也会影响光线反射，因为深色容易吸收光线和热量，而白色、蓝色、黄色这样浅色的装修更容易反射光线，明亮的装修让室内有温暖的感觉，更容易有促眠的效果。
⦿ 温度舒适
你有没有发现，冷冷的被窝和过热的室内都容易导致失眠或者睡眠中断，这是因为环境温度和身体温度都会影响睡眠质量。
睡前冲个暖水澡或者泡泡脚，室内温度与皮温差异降低，卧具干燥贴肤，更容易睡着。
这是因为我们在睡眠的时候，核心温度逐渐下降到稳定水平，这与我们的体温调节中枢有关，体温调节中枢休息了，体温维持平稳低温。如果环境过热或者过冷，都会让体温调节中枢“加班加点”来调控温度，自然会影响睡眠质量。
⦿想要睡得好，就要把握住深度睡眠 （deep sleep period）
深度睡眠是睡眠的一个部分，也被称作是“黄金睡眠”，只占整个睡眠时间的25%。深度睡眠可以缓解一天的劳累，大脑处于完全放松的状态，大脑活动减少，很少做梦。因此，深度睡眠的质量影响了整个睡眠过程的结局。
要想提高深度睡眠的质量，我们首先要避开可能影响我们的深度睡眠的小问题，可能就是容易被忽视的：
1 睡前不要“小酌怡情”
一些人失眠或者睡眠质量不高，有时会睡前来口小酒，但恰恰这个习惯可能影响我们但深度睡眠质量。
而年轻人，更喜欢下午或晚间来杯奶茶、或其他甜品，这种“小酌”也会影响入睡，因为很多饮料里有大量的咖啡因和糖分，增加了大脑和内分泌系统的负担。
另外，睡前喝多了水，咖啡/果茶/奶茶、或者茶（有利尿）作用，夜间频繁起来上厕所，也是非常影响睡眠质量的。
2 打呼噜
如果只是在某段时间身体很疲惫，倒床累得打鼾，或者喝酒后的一段时间打鼾，这属于间歇性单纯打鼾，不用太紧张。
但有一种隐形的“杀手”——睡眠呼吸暂停综合征 （sleep apnea syndrome），却常常为我们的健康埋下很大的隐患，甚至有致命的风险。
什么是睡眠呼吸暂停？
顾名思义，就是睡觉的时候，呼吸的气道变得狭窄，以至于完全“塌陷”，导致我们无法吸入新鲜空气，呼吸被暂停了。
当我们睡着以后，如果存在呼吸暂停，就会造成缺氧，这时因为缺氧睡眠变浅，而醒过来，重新开始呼吸。
这就是为什么有些人声如雷，过一会儿又没声音了，然后呼吸急促又接着打鼾，这种情况需要特别警惕。
我们在睡眠中口鼻气流停止时间超过10秒就被定义为呼吸暂停。如果在7小时睡眠中呼吸暂停超过30次，即可断定患上了睡眠呼吸暂停综合征。
这种情况是需要去医院就诊的，现在很多医院都会设“睡眠科”。
#微博新知博主#
营造舒适的睡眠环境+建立健康的睡眠认知=避免慢性失眠。
⦿ 房间采光
在白天，我们的室内要有足够的光线，无论是工作场景还是生活场景，足够的光线能够调节褪黑素分泌，尤其是白天保持晒太阳半小时的好习惯，夜间褪黑素分泌就会增加，促进睡眠。
屋内摆放拥挤的家具可以适当减少一些，否则容易产生视觉上的昏暗、局促、拥挤的感觉，过多的家具阻碍光线，尤其是阳台和窗台上的摆放物品要少。精简的家具会让室内光线更充足。
室内装修颜色过暗也会影响光线反射，因为深色容易吸收光线和热量，而白色、蓝色、黄色这样浅色的装修更容易反射光线，明亮的装修让室内有温暖的感觉，更容易有促眠的效果。
⦿ 温度舒适
你有没有发现，冷冷的被窝和过热的室内都容易导致失眠或者睡眠中断，这是因为环境温度和身体温度都会影响睡眠质量。
睡前冲个暖水澡或者泡泡脚，室内温度与皮温差异降低，卧具干燥贴肤，更容易睡着。
这是因为我们在睡眠的时候，核心温度逐渐下降到稳定水平，这与我们的体温调节中枢有关，体温调节中枢休息了，体温维持平稳低温。如果环境过热或者过冷，都会让体温调节中枢“加班加点”来调控温度，自然会影响睡眠质量。
⦿想要睡得好，就要把握住深度睡眠 （deep sleep period）
深度睡眠是睡眠的一个部分，也被称作是“黄金睡眠”，只占整个睡眠时间的25%。深度睡眠可以缓解一天的劳累，大脑处于完全放松的状态，大脑活动减少，很少做梦。因此，深度睡眠的质量影响了整个睡眠过程的结局。
要想提高深度睡眠的质量，我们首先要避开可能影响我们的深度睡眠的小问题，可能就是容易被忽视的：
1 睡前不要“小酌怡情”
一些人失眠或者睡眠质量不高，有时会睡前来口小酒，但恰恰这个习惯可能影响我们但深度睡眠质量。
而年轻人，更喜欢下午或晚间来杯奶茶、或其他甜品，这种“小酌”也会影响入睡，因为很多饮料里有大量的咖啡因和糖分，增加了大脑和内分泌系统的负担。
另外，睡前喝多了水，咖啡/果茶/奶茶、或者茶（有利尿）作用，夜间频繁起来上厕所，也是非常影响睡眠质量的。
2 打呼噜
如果只是在某段时间身体很疲惫，倒床累得打鼾，或者喝酒后的一段时间打鼾，这属于间歇性单纯打鼾，不用太紧张。
但有一种隐形的“杀手”——睡眠呼吸暂停综合征 （sleep apnea syndrome），却常常为我们的健康埋下很大的隐患，甚至有致命的风险。
什么是睡眠呼吸暂停？
顾名思义，就是睡觉的时候，呼吸的气道变得狭窄，以至于完全“塌陷”，导致我们无法吸入新鲜空气，呼吸被暂停了。
当我们睡着以后，如果存在呼吸暂停，就会造成缺氧，这时因为缺氧睡眠变浅，而醒过来，重新开始呼吸。
这就是为什么有些人声如雷，过一会儿又没声音了，然后呼吸急促又接着打鼾，这种情况需要特别警惕。
我们在睡眠中口鼻气流停止时间超过10秒就被定义为呼吸暂停。如果在7小时睡眠中呼吸暂停超过30次，即可断定患上了睡眠呼吸暂停综合征。
这种情况是需要去医院就诊的，现在很多医院都会设“睡眠科”。
#微博新知博主#
如何预防眼睛的损伤？生活中的视力杀手
我们日常生活中，充斥着各种光线,有一些光线对眼睛有着不良影响，如紫外线，蓝光等，如何对这些关系进行预防？
活动活动时紫外线特别强，要么可以佩戴防紫外线的墨镜，要么对一些特殊工种，带好专业的防护眼镜。
眼睛进化几十万年来都是接受到的自然光线，现在各种人造光线中，电脑屏幕以及手机屏幕中，都有着短波蓝光，这些蓝光会对我们眼睛造成影响，让我们眼睛更容易感觉疲劳，如果在生活中接触过多的蓝光，还会影响到褪黑素的分泌，破坏我们的生物钟。让我们变得容易失眠，睡不着觉。
去购买正规厂家的电子产品，这些产品在出厂时都会经过专业的检测，确保短波蓝光对人体的危害在可控范围内。只担心可以把手机或电脑调成护眼模式，也可以一定程度上减少对眼睛的伤害。
我们日常生活中，充斥着各种光线,有一些光线对眼睛有着不良影响，如紫外线，蓝光等，如何对这些关系进行预防？
活动活动时紫外线特别强，要么可以佩戴防紫外线的墨镜，要么对一些特殊工种，带好专业的防护眼镜。
眼睛进化几十万年来都是接受到的自然光线，现在各种人造光线中，电脑屏幕以及手机屏幕中，都有着短波蓝光，这些蓝光会对我们眼睛造成影响，让我们眼睛更容易感觉疲劳，如果在生活中接触过多的蓝光，还会影响到褪黑素的分泌，破坏我们的生物钟。让我们变得容易失眠，睡不着觉。
去购买正规厂家的电子产品，这些产品在出厂时都会经过专业的检测，确保短波蓝光对人体的危害在可控范围内。只担心可以把手机或电脑调成护眼模式，也可以一定程度上减少对眼睛的伤害。
#有哪些调整时差的好方法#
人在旅途，乘坐航班也是旅途的重要部分。所以，别再简单粗暴地用睡眠对待漫长飞行，好好规划，提高每一次旅行质量。
航行前的准备
看电影一定是很多人会选择的度过时光的方式，所以请准备好相关设备及APP。有些航空公司的机上电影只能通过乘客的电子设备观看，所以如果要享用免费高清画质的电影，务必在飞行前下载本航空公司的APP软件，因为待你上飞机后，就没有wifi提供给你下载了。
这样的航空公司例如美联航，从去年四月份起，美联航的部分航班就没有座位靠背上的屏幕，而是采用APP向乘客提供 150部以上的精选电影以及将近200种电视节目。
安检后，出于对美国空嫂的“理解”，建议自带保温杯，灌一壶机场提供的热水后上飞机。根据多年个人飞行经验，美国航空公司的空嫂们大部分很“粗心”，除非你主动要求，否则直到起飞二十分钟后才会缓慢开始发放饮料和热水。并且如果当你坐在靠窗位置，却总是麻烦站在过道的空嫂给你一杯热水，很容易吓坏你身旁的朋友——遇上突发气流，将是人生灾难......
机上调整时差
时差是旅途杀手，会极大降低你的旅行质量。专家总会建议旅行者服用药物来减少时差感，例如用褪黑素。其实最自然的方法，就是依靠飞机上的漫长时光来调整。
睡眠时差
调整时差应该从睡眠时差开始，一登上飞机，就立刻将手机/手表调整成你目的地时间。比如，目的地是芝加哥，若登机时刻为下午4:00pm，那么可以心理暗示自己，现在是美国清晨的4:00am。所以此刻，务必安静祥和，想象自己坐于舒适柔软的沙发床上，正经历浅度睡眠，即将醒来迎接美好的清晨。你可以选择听一些轻快的音乐，忘记之前登机的疲惫，正式进入时差调整期。
胃部时差
胃部时差将严重影响你旅行的质量，然而也是最容易被忽略的。飞机上提供的餐饮，是按照你始发地（中国）的时间提供的早晚餐，并不能解决你的胃部时差。试想你将早餐突然变成油腻的午餐，你的胃根本无法理解你的反常举动。然而美食，永远是旅行的重要组成，当你降落后，你会明白“胃”是一个难搞的“生物”。比如，你期望一碗清汤面，却必须要面对一份昂贵而油腻的美式牛排。所以，带一些必要的零食上飞机，然后在食用飞机餐时，自行调整。
用送餐次数来划分航行时间
飞机上暗无天日，生理和心理都无法遵循一定的逻辑。所以我们不妨借助外力——按照飞机乘务员送餐的次数来划分我们的时间。
1第一次送餐前：补水期
安检后你可能会一直处于缺水状态，然而航班人员会在坐稳很久之后才开始送水，这时候之前准备的热水就发挥作用了。
2正餐后: 振奋期
飞往美国的国际航班，一般都会在正餐后帮助客人进入睡眠期。这个时候，如果可以，请为自己来一杯咖啡。紧接着，你可以打开你的电子书，或者ipad，开始享受最佳的观影时间。
当然，你也可以像众多高端人士一样，拿起一本外文书，装作看得懂的样子，度过漫长的黑夜。飞行中推荐的读物：一切不要用脑力可以读完的文字。
3下午茶
途中空嫂会提供一次零食，很好，你的下午茶时间来了。不幸的是，美国航空公司通常只能提供一根冻成棍的冰香蕉。所以，强烈推荐乘客上机前为自己准备一些水果（务必下飞机前消灭）和零食，当作下午茶，温暖一下你自己的胃，同时可以让你不会因饥饿而暴食。
4第二次送餐后：休息期
你可以根据落地时间作出选择。如果落地后是夜间，此时你可以适度休息，更快适应到达旅馆后的休息。飞行中睡眠，肌肤容易干燥，爱美的女生可以适度保湿。最后，如果你真的爱自己，请为自己准备一双厚棉袜。飞行时间漫长会导致腿部肿胀，这个时候穿一双袜子，双脚放平在地面，缓解你的足部压力。
人在旅途，乘坐航班也是旅途的重要部分。所以，别再简单粗暴地用睡眠对待漫长飞行，好好规划，提高每一次旅行质量。
航行前的准备
看电影一定是很多人会选择的度过时光的方式，所以请准备好相关设备及APP。有些航空公司的机上电影只能通过乘客的电子设备观看，所以如果要享用免费高清画质的电影，务必在飞行前下载本航空公司的APP软件，因为待你上飞机后，就没有wifi提供给你下载了。
这样的航空公司例如美联航，从去年四月份起，美联航的部分航班就没有座位靠背上的屏幕，而是采用APP向乘客提供 150部以上的精选电影以及将近200种电视节目。
安检后，出于对美国空嫂的“理解”，建议自带保温杯，灌一壶机场提供的热水后上飞机。根据多年个人飞行经验，美国航空公司的空嫂们大部分很“粗心”，除非你主动要求，否则直到起飞二十分钟后才会缓慢开始发放饮料和热水。并且如果当你坐在靠窗位置，却总是麻烦站在过道的空嫂给你一杯热水，很容易吓坏你身旁的朋友——遇上突发气流，将是人生灾难......
机上调整时差
时差是旅途杀手，会极大降低你的旅行质量。专家总会建议旅行者服用药物来减少时差感，例如用褪黑素。其实最自然的方法，就是依靠飞机上的漫长时光来调整。
睡眠时差
调整时差应该从睡眠时差开始，一登上飞机，就立刻将手机/手表调整成你目的地时间。比如，目的地是芝加哥，若登机时刻为下午4:00pm，那么可以心理暗示自己，现在是美国清晨的4:00am。所以此刻，务必安静祥和，想象自己坐于舒适柔软的沙发床上，正经历浅度睡眠，即将醒来迎接美好的清晨。你可以选择听一些轻快的音乐，忘记之前登机的疲惫，正式进入时差调整期。
胃部时差
胃部时差将严重影响你旅行的质量，然而也是最容易被忽略的。飞机上提供的餐饮，是按照你始发地（中国）的时间提供的早晚餐，并不能解决你的胃部时差。试想你将早餐突然变成油腻的午餐，你的胃根本无法理解你的反常举动。然而美食，永远是旅行的重要组成，当你降落后，你会明白“胃”是一个难搞的“生物”。比如，你期望一碗清汤面，却必须要面对一份昂贵而油腻的美式牛排。所以，带一些必要的零食上飞机，然后在食用飞机餐时，自行调整。
用送餐次数来划分航行时间
飞机上暗无天日，生理和心理都无法遵循一定的逻辑。所以我们不妨借助外力——按照飞机乘务员送餐的次数来划分我们的时间。
1第一次送餐前：补水期
安检后你可能会一直处于缺水状态，然而航班人员会在坐稳很久之后才开始送水，这时候之前准备的热水就发挥作用了。
2正餐后: 振奋期
飞往美国的国际航班，一般都会在正餐后帮助客人进入睡眠期。这个时候，如果可以，请为自己来一杯咖啡。紧接着，你可以打开你的电子书，或者ipad，开始享受最佳的观影时间。
当然，你也可以像众多高端人士一样，拿起一本外文书，装作看得懂的样子，度过漫长的黑夜。飞行中推荐的读物：一切不要用脑力可以读完的文字。
3下午茶
途中空嫂会提供一次零食，很好，你的下午茶时间来了。不幸的是，美国航空公司通常只能提供一根冻成棍的冰香蕉。所以，强烈推荐乘客上机前为自己准备一些水果（务必下飞机前消灭）和零食，当作下午茶，温暖一下你自己的胃，同时可以让你不会因饥饿而暴食。
4第二次送餐后：休息期
你可以根据落地时间作出选择。如果落地后是夜间，此时你可以适度休息，更快适应到达旅馆后的休息。飞行中睡眠，肌肤容易干燥，爱美的女生可以适度保湿。最后，如果你真的爱自己，请为自己准备一双厚棉袜。飞行时间漫长会导致腿部肿胀，这个时候穿一双袜子，双脚放平在地面，缓解你的足部压力。
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