#青·饮食# 【奶茶、蛋挞、汉堡……这些超加工食品让人越吃越傻！】#营养专家从来不吃的零食# 不知道你们有没有发现一个现象：我们的父母一辈们的记忆力常常比咱们好。为什么呢？最初以为是社会信息流量太大，导致我们的大脑“内存不够”。但随着医学研究的不断深入，我们不得不承认来自饮食、生活方式、环境等方面的综合因素，导致了大脑的“过载”和“受伤”。而最近的一些关于超加工食品的大型研究，也证实了这一因果关系。简单一句话就是：超加工食品，能让我们越吃越傻！

【有研究表明每天吃总摄取量20%的超加工食品，就会影响认知功能】
世界各国针对超加工食品的医学及流行病学研究数据表明：大量进食超加工食品与全因死亡率、整体心血管疾病、冠心病、脑血管疾病、高血压、代谢综合征、超重和肥胖、抑郁症、肠易激综合征、整体癌症、绝经后乳腺癌、妊娠期肥胖、青少年哮喘和喘息，以及虚弱的发生率具有显著相关性。
美国学者对3632名60岁以上老人就饮食与认知能力相关性做过评估，结果发现，大量摄入超加工食品，会加重老年人的认知障碍。以色列的研究证实，大量摄入超加工肉类和油/涂抹酱会让患2型糖尿病的老人的认知能力下降。此外，2022年阿尔茨海默症协会国际会议上发表的一项研究报告发现，每天进食超过“每日卡路里摄取量20%的超加工食品”就有可能会导致全球认知得分下降速度加快28%，包括记忆力、语言流利度和执行功能。

【哪些食品属于超加工食品？也许你爱吃的食物都是】
超加工食品对我们健康的影响能有多可怕呢？只需要100kcal的超加工食品就能起作用，100kcal是多少呢？不过是两块曲奇饼干……一个比较“扎心”的事实是，大家最爱吃吃喝喝的那些网红食品，几乎都属于这类“沉默杀手”。无论奶茶、蛋挞、薯片、饼干、蛋糕，还是点心、汉堡、三明治、加工肉类（香肠、培根、鱼丸、肉丸等等）、冰淇淋、沙拉酱，就连各种饮料和苏打水（不论含不含添加糖或代糖），甚至蒸馏酒（例如威士忌等）都属于超加工食品。经常吃点儿，就有可能增加死亡率，跟香烟和人造脂肪酸一样具有威胁性。

【每天吃多少算“摄入太多”呢？也许只是多吃一包曲奇+1份泡面】
多少算“摄入太多”呢？
在该研究中，人们进食超加工食品的量大概是这样的：
超加工食品摄入量最高组，人均日摄入量为814g，占其日常饮食的28%；
超加工食品摄入量最低组，人均日摄入量为225g，占其日常饮食的9%。
在品种繁多的超加工食物中，饮料是参与者的心头好，占超加工食品总量的34%。其次是含糖加工食品（21%），超加工乳制品（17%）和咸味零食（11%）。
也就是说基本上，每天多吃一包曲奇饼干+1份泡面，或者随便来份炸鸡+可乐，再或者多喝两瓶饮料，就能完成814g的“定额”，稳保自己离痴呆症更近一步。而225g，不过就是半瓶饮料，或者1袋薯片+1小块黑巧克力而已……对于大部分人来说，这些都只不过是日常“肥宅快乐生活”的一小部分罢了。

【吃了太多超加工食品如何自救？推荐每天增加50g未加工食品来调和】
已经吃吃喝喝了太多超加工食品、想要晚一点变傻的小伙伴们，快来记下“补救“大法。比如，每天只需要增加50g未加工或微加工食品，相当于半个苹果、一份玉米或一碗麦片，同时每天减少50g超加工食品，相当于少吃一块巧克力或一份鳕鱼条，就能让痴呆的发生风险降低3%。
文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）

书生哥哥在西安每天至少得咥一碗肉丸糊辣汤，太喜欢这碗西北少见的低碳水小吃了，准确的说叫牛肉丸子烩菜。肉丸糊辣汤健康好吃还麻辣过瘾，大口吃菜心情舒畅，不会有吃高碳水的饱腹感和高油炸食品的负罪感。
刘老虎肉丸糊辣汤也是西安名店，在莲湖路北面，与回坊隔了一条街。大碗9块钱，他家和李唯一家的味道都不错，牛肉汤底淳厚，麻辣味不过头，大口吃菜很舒服。西安人喜欢用糊辣汤泡馍，我要了加个馍，中午就不饿了。 https://t.cn/RZ9P5B7

#林予曦暑假19天减肥食谱#
8.5
①早饭：一杯黑咖啡➕一碗海鲜粥➕三小块南瓜➕蒸茄子
②午饭：荞麦面（25g）➕焖菜（五分之一胡萝卜丁+一根芹菜茎+四分之一西兰花+六个香菇+四个芹菜鸡胸肉丸+60g鸡胸肉丁）
*料汁：一勺半醋+两勺生抽+半勺耗油+少于黑胡椒粉（感觉生抽味太重了，下次少放点）
③晚饭：自制火龙果奶昔（一杯90g酸奶+一个红心火龙果切碎冷冻）（吃一半）
④晚上加餐：一杯黑咖啡（运动前半小时）
⑤运动：腿部塑形减脂（6×8min）+刘畊宏跟练（1h）+拉伸（8min+）