【它是人体的长寿营养素,就藏在你常吃的食物里!】
膳食纤维还有这些好处
1
人体的长寿营养素
一项研究表明,膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。
摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。
简而言之,每日摄入25克~29克膳食纤维利于长寿。
2
防治肥胖
关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多,多项研究表明,补充膳食纤维可减少能量的摄入,尤其是对肥胖者来说。
由此可见,膳食纤维对防治肥胖有一定作用,原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感,减少消化率。
3
降低血糖
许多研究证实,摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。
这一作用主要来自于可溶性膳食纤维,因为它可以在胃内形成很黏稠的物质,从而影响葡萄糖的吸收和利用,使餐后血糖不会突然上升。
4
降低血胆固醇
果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收,从而对降低血胆固醇有一定作用。
膳食纤维藏在这些食物里
,成人每天宜吃25克~30克膳食纤维。
30克膳食纤维≈50克~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果(仁)
推荐一个膳食纤维很高的明星食物——魔芋,它的膳食纤维含量大概在70%左右,只需要摄入不到40克的魔芋,就能够达到25克膳食纤维。
膳食纤维主要存在于植物性为主的食物里,富含膳食纤维的食物主要有以下三大类:
1
全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
鲜玉米:2.9克/100克
莜麦面:4.6克/100克
黑米:3.9克/100克
而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维)。
杂豆类和薯类也富含膳食纤维,比如:
红小豆:7.7克/100克
绿豆:6.4克/100克
红薯:1.6克/100克
2
蔬菜、水果类
菌类优势明显,是富含膳食纤维的佼佼者!
鲜香菇:3.3克/100克
金针菇:2.7克/100克
木耳:2.6克/100克
鲜豆类表现也很出色!
毛豆:4克/100克
鲜蚕豆:3.1克/100克
鲜豌豆:3克/100克
一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维!
蒜薹:2.5克/100克
豆角:2.1克/100克
菜花:2.1克/100克
秋葵:1.8克/100克
菠菜:1.7克/100克
有针对性地选择这些蔬菜,可更好地补充。
水果中也有不少纤维高手!
库尔勒梨:6.7克/100克
石榴:4.8克/100克
桑葚:4.1克/100克
猕猴桃:2.6克/100克
橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右,也建议常吃。
【注意】
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。
很多人喜欢喝果汁,但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出,让效果大打折扣。
3
坚果、大豆类
它们是坚果里的纤维王者!
大杏仁:18.5克/100克
黑芝麻:14克/100克
榛子:9.6克/100克
松子:12.4克/100克
不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。
补充避开三个误区
1
误解1:口感越糙,纤维含量越多
如果口感明显粗糙,只能说明其不溶性膳食纤维含量较多,并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等,虽然口感不是那么粗糙,但除了含有一定的不溶性膳食纤维外,还含有大量的可溶性膳食纤维,对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。
2
误解2:膳食纤维补充越多越好
首先,大量摄入膳食纤维,尤其是不溶性膳食纤维,会加重胃肠道负担,造成腹胀、消化不良等问题。
其次,过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。
再者,如果膳食纤维烹饪得不够软烂,其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜,增加罹患胃肠道疾病的风险。
建议:
1、成人每天摄入25克~30克膳食纤维
2、肠胃不好者,膳食纤维摄入量减半
3、老人、儿童等消化能力弱者,应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜,保护胃肠,又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
3
误解3:煮熟后会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软,口感更好,但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
膳食纤维还有这些好处
1
人体的长寿营养素
一项研究表明,膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。
摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。
简而言之,每日摄入25克~29克膳食纤维利于长寿。
2
防治肥胖
关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多,多项研究表明,补充膳食纤维可减少能量的摄入,尤其是对肥胖者来说。
由此可见,膳食纤维对防治肥胖有一定作用,原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感,减少消化率。
3
降低血糖
许多研究证实,摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。
这一作用主要来自于可溶性膳食纤维,因为它可以在胃内形成很黏稠的物质,从而影响葡萄糖的吸收和利用,使餐后血糖不会突然上升。
4
降低血胆固醇
果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收,从而对降低血胆固醇有一定作用。
膳食纤维藏在这些食物里
,成人每天宜吃25克~30克膳食纤维。
30克膳食纤维≈50克~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果(仁)
推荐一个膳食纤维很高的明星食物——魔芋,它的膳食纤维含量大概在70%左右,只需要摄入不到40克的魔芋,就能够达到25克膳食纤维。
膳食纤维主要存在于植物性为主的食物里,富含膳食纤维的食物主要有以下三大类:
1
全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
鲜玉米:2.9克/100克
莜麦面:4.6克/100克
黑米:3.9克/100克
而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维)。
杂豆类和薯类也富含膳食纤维,比如:
红小豆:7.7克/100克
绿豆:6.4克/100克
红薯:1.6克/100克
2
蔬菜、水果类
菌类优势明显,是富含膳食纤维的佼佼者!
鲜香菇:3.3克/100克
金针菇:2.7克/100克
木耳:2.6克/100克
鲜豆类表现也很出色!
毛豆:4克/100克
鲜蚕豆:3.1克/100克
鲜豌豆:3克/100克
一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维!
蒜薹:2.5克/100克
豆角:2.1克/100克
菜花:2.1克/100克
秋葵:1.8克/100克
菠菜:1.7克/100克
有针对性地选择这些蔬菜,可更好地补充。
水果中也有不少纤维高手!
库尔勒梨:6.7克/100克
石榴:4.8克/100克
桑葚:4.1克/100克
猕猴桃:2.6克/100克
橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右,也建议常吃。
【注意】
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。
很多人喜欢喝果汁,但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出,让效果大打折扣。
3
坚果、大豆类
它们是坚果里的纤维王者!
大杏仁:18.5克/100克
黑芝麻:14克/100克
榛子:9.6克/100克
松子:12.4克/100克
不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。
补充避开三个误区
1
误解1:口感越糙,纤维含量越多
如果口感明显粗糙,只能说明其不溶性膳食纤维含量较多,并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等,虽然口感不是那么粗糙,但除了含有一定的不溶性膳食纤维外,还含有大量的可溶性膳食纤维,对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。
2
误解2:膳食纤维补充越多越好
首先,大量摄入膳食纤维,尤其是不溶性膳食纤维,会加重胃肠道负担,造成腹胀、消化不良等问题。
其次,过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。
再者,如果膳食纤维烹饪得不够软烂,其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜,增加罹患胃肠道疾病的风险。
建议:
1、成人每天摄入25克~30克膳食纤维
2、肠胃不好者,膳食纤维摄入量减半
3、老人、儿童等消化能力弱者,应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜,保护胃肠,又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
3
误解3:煮熟后会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软,口感更好,但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
骑行带来的快乐~~~接触大写自然,不仅可以降低压力,减少焦虑 ,而且可以改善认知
我国幅员辽阔,北方大部分地区也已经进入金秋季节。
天高云淡,风清气爽正是户外运动、放飞自我的最佳时节。
健康、低碳、环保的户外骑行运动,不仅能锻炼人的意志,还能观赏沿途的美景。
外出骑行不仅是锻炼的一种方式,也是很多人日常上下班的一种通勤方法。
每天的骑行中,很多人都没有意识到其对健康的益处。
增强力量和身体灵活性
随着年龄的增长,身体会变得虚弱和不灵活。通过骑行这项运动,手臂、腿和下半身不断运动可以增强肌肉力量,使你更灵活。
心血管健康
当以稳定的速度骑自行车时,你会注意到心率增加。这种有氧运动对心脏和血管系统很有好处。
每天外出骑行有助于预防某些心血管问题,如心脏病发作或中风。
改善关节健康和行动能力
随着年龄的增长,另一种症状是关节炎。炎症使关节僵硬、肿胀和疼痛,甚至会使活动变得困难。骑行可以让关节更灵活,低强度的锻炼可以减少关节的僵硬度。
强化骨骼
骨骼需要钙和维生素C来保持强壮,也需要有氧运动。骑自行车可以保持骨骼健康,并减少骨质疏松症或脆骨疾病的风险。
减少脂肪沉积
骑自行车上班或锻炼可以让四肢活动,减少臀部、大腿和腹部的脂肪堆积,并且可以锻炼腿部肌肉和臀大肌。还可以锻炼手臂肌肉,使手更加灵巧。
预防疾病
锻炼可以增强身体健康,使你不容易患病。骑自行车是一种理想的锻炼方式,可以增强免疫力,减少疾病的发生。
减轻抑郁和焦虑的症状
心理学研究发现,适度的运动(比如骑自行车)会触发大脑中负责平静和健康的荷尔蒙。如果在大自然环境中骑行,景色和声音可以有助于心情舒畅,缓解抑郁和焦虑的症状。
促进减肥
目前肥胖已经成为世界性问题,骑行运动可以燃烧多余的热量和脂肪,可以成为促进体重减轻的重要运动之一。
促进肺部健康
肺需要营养和适当的锻炼才能达到最佳的健康状态。骑自行车这种有氧运动可以增加呼吸速度和肺部容量。如果有肺部健康问题可以考虑在空气清新的地方进行骑行锻炼。
促进睡眠
当睡眠不足时,身体、思想和精神都会受到影响。骑行运动不会直接对睡眠有好处,但可以减轻压力和缓解焦虑,让你放松心情,这样有助于睡眠,醒来时神清气爽。
扩大你的朋友圈
骑自行车可以是一项单独的活动,也可以是一项集体运动,这有助于扩大你的社交朋友圈。
我国幅员辽阔,北方大部分地区也已经进入金秋季节。
天高云淡,风清气爽正是户外运动、放飞自我的最佳时节。
健康、低碳、环保的户外骑行运动,不仅能锻炼人的意志,还能观赏沿途的美景。
外出骑行不仅是锻炼的一种方式,也是很多人日常上下班的一种通勤方法。
每天的骑行中,很多人都没有意识到其对健康的益处。
增强力量和身体灵活性
随着年龄的增长,身体会变得虚弱和不灵活。通过骑行这项运动,手臂、腿和下半身不断运动可以增强肌肉力量,使你更灵活。
心血管健康
当以稳定的速度骑自行车时,你会注意到心率增加。这种有氧运动对心脏和血管系统很有好处。
每天外出骑行有助于预防某些心血管问题,如心脏病发作或中风。
改善关节健康和行动能力
随着年龄的增长,另一种症状是关节炎。炎症使关节僵硬、肿胀和疼痛,甚至会使活动变得困难。骑行可以让关节更灵活,低强度的锻炼可以减少关节的僵硬度。
强化骨骼
骨骼需要钙和维生素C来保持强壮,也需要有氧运动。骑自行车可以保持骨骼健康,并减少骨质疏松症或脆骨疾病的风险。
减少脂肪沉积
骑自行车上班或锻炼可以让四肢活动,减少臀部、大腿和腹部的脂肪堆积,并且可以锻炼腿部肌肉和臀大肌。还可以锻炼手臂肌肉,使手更加灵巧。
预防疾病
锻炼可以增强身体健康,使你不容易患病。骑自行车是一种理想的锻炼方式,可以增强免疫力,减少疾病的发生。
减轻抑郁和焦虑的症状
心理学研究发现,适度的运动(比如骑自行车)会触发大脑中负责平静和健康的荷尔蒙。如果在大自然环境中骑行,景色和声音可以有助于心情舒畅,缓解抑郁和焦虑的症状。
促进减肥
目前肥胖已经成为世界性问题,骑行运动可以燃烧多余的热量和脂肪,可以成为促进体重减轻的重要运动之一。
促进肺部健康
肺需要营养和适当的锻炼才能达到最佳的健康状态。骑自行车这种有氧运动可以增加呼吸速度和肺部容量。如果有肺部健康问题可以考虑在空气清新的地方进行骑行锻炼。
促进睡眠
当睡眠不足时,身体、思想和精神都会受到影响。骑行运动不会直接对睡眠有好处,但可以减轻压力和缓解焦虑,让你放松心情,这样有助于睡眠,醒来时神清气爽。
扩大你的朋友圈
骑自行车可以是一项单独的活动,也可以是一项集体运动,这有助于扩大你的社交朋友圈。
#中药材[超话]##药膳用料##健康养生##兔肉# [微风]
兔肉是一种绿色食品,属于高蛋白质、低脂肪、少胆固醇的肉类,兔肉含蛋白质高达70%,比一般肉类都高,但脂肪和胆固醇含量却低于所有的肉类,故对它有“荤中之素”的说法。
兔肉不但营养丰富,而且是一种对人体十分有益的药用补品,具有特殊的食用价值,是理想的保健、美容、滋补肉食品,堪称肉中之王,深受人们的欢迎。
◎营养及功效
从营养成分和消化率来说,兔肉的品质居各种畜肉之首。有关资料证明,兔肉消化率高达85%,既具有高蛋白、高磷脂、高消化率的“三高”优势,又有低脂肪、低胆固醇、低脲胺的“三低”优点,还含有人体所必需的8种氨基酸、多种维生素及钙、磷、铁等矿物质,具有较高的医疗保健作用。
兔肉中蛋白质含量高,含有人体不能合成的8种必需氨基酸,是完全蛋白质,可维持健康和促进生长。兔肉中赖氨酸高于其他肉类,以补充植物性食物的不足。
兔肉质地细嫩,结缔组织和膳食纤维少,比猪肉、牛肉更易消化吸收,因此是幼儿、老年人、病人和体弱者最为理想的滋补品。
据美国研究部门报道,妇女食兔肉可减少面部皱纹,男性食兔肉可延长寿命。
兔肉中含有丰富的卵磷脂,它是儿童、少年、青年大脑和其他器官发育不可缺少的物质,其还有健脑益智的功效。
兔肉中烟酸含量较多,人体如缺乏烟酸,会导致皮肤粗糙,发生皮炎。
常吃兔肉能保护皮肤细胞活性,维护皮肤弹性,使人皮肤细腻白嫩。所以,日本和西欧将兔肉称为“美容肉”。
兔肉中胆固醇含量低,磷脂含量高。血液中磷脂高、胆固醇低时,胆固醇沉积在血管中的可能性就减少。因此,吃兔肉可以阻止血栓的形成,并且因对管壁有明显的保护作用,故兔肉又叫“保健肉”,是高血压、肥胖症、动脉硬化患者和老年人最理想的肉食品。
中医认为,兔肉性凉,有滋阴凉血、益气润肤、解毒祛热的功效。
◎饮食宜与忌
每餐80克。身体虚弱的人,可将兔肉加水煮至极烂,滤出骨肉,饮其汁。
由于兔肉性凉,吃兔肉的最好季节是夏季,而在寒冬及初春季节,一般不宜吃兔肉。
老人、妇女皆适合吃兔肉,它也是肥胖者和肝病、心血管病、糖尿病患者的理想肉食。脾胃虚寒、腹泻者忌食。
孕妇及经期妇女、有四肢怕冷等明显阳虚症状的女性不宜吃兔肉。兔肉不能与鸭血同食,否则易致腹泻。
#文案摘自书籍文献#
兔肉是一种绿色食品,属于高蛋白质、低脂肪、少胆固醇的肉类,兔肉含蛋白质高达70%,比一般肉类都高,但脂肪和胆固醇含量却低于所有的肉类,故对它有“荤中之素”的说法。
兔肉不但营养丰富,而且是一种对人体十分有益的药用补品,具有特殊的食用价值,是理想的保健、美容、滋补肉食品,堪称肉中之王,深受人们的欢迎。
◎营养及功效
从营养成分和消化率来说,兔肉的品质居各种畜肉之首。有关资料证明,兔肉消化率高达85%,既具有高蛋白、高磷脂、高消化率的“三高”优势,又有低脂肪、低胆固醇、低脲胺的“三低”优点,还含有人体所必需的8种氨基酸、多种维生素及钙、磷、铁等矿物质,具有较高的医疗保健作用。
兔肉中蛋白质含量高,含有人体不能合成的8种必需氨基酸,是完全蛋白质,可维持健康和促进生长。兔肉中赖氨酸高于其他肉类,以补充植物性食物的不足。
兔肉质地细嫩,结缔组织和膳食纤维少,比猪肉、牛肉更易消化吸收,因此是幼儿、老年人、病人和体弱者最为理想的滋补品。
据美国研究部门报道,妇女食兔肉可减少面部皱纹,男性食兔肉可延长寿命。
兔肉中含有丰富的卵磷脂,它是儿童、少年、青年大脑和其他器官发育不可缺少的物质,其还有健脑益智的功效。
兔肉中烟酸含量较多,人体如缺乏烟酸,会导致皮肤粗糙,发生皮炎。
常吃兔肉能保护皮肤细胞活性,维护皮肤弹性,使人皮肤细腻白嫩。所以,日本和西欧将兔肉称为“美容肉”。
兔肉中胆固醇含量低,磷脂含量高。血液中磷脂高、胆固醇低时,胆固醇沉积在血管中的可能性就减少。因此,吃兔肉可以阻止血栓的形成,并且因对管壁有明显的保护作用,故兔肉又叫“保健肉”,是高血压、肥胖症、动脉硬化患者和老年人最理想的肉食品。
中医认为,兔肉性凉,有滋阴凉血、益气润肤、解毒祛热的功效。
◎饮食宜与忌
每餐80克。身体虚弱的人,可将兔肉加水煮至极烂,滤出骨肉,饮其汁。
由于兔肉性凉,吃兔肉的最好季节是夏季,而在寒冬及初春季节,一般不宜吃兔肉。
老人、妇女皆适合吃兔肉,它也是肥胖者和肝病、心血管病、糖尿病患者的理想肉食。脾胃虚寒、腹泻者忌食。
孕妇及经期妇女、有四肢怕冷等明显阳虚症状的女性不宜吃兔肉。兔肉不能与鸭血同食,否则易致腹泻。
#文案摘自书籍文献#
✋热门推荐