#方老视点[超话]# #西安身边事#
西安交警启动快速处警机制！明天起严格处罚违停行为！
近期，由于复工复产全面启动，我市市区交通压力持续攀升。3月2日（周一），我市交通流量回复至节前70%；3月16日（周一），我市虽再次出现确诊病例，在复工刚需的作用下，为防范疫情市民仍然普遍采取小汽车出行，当日我市流量达到节前正常流量的83%左右；3月19日（周四），我市市区流量达到节前正常流量的87%左右。特别是在3月20日（周五），我市市区流量已达到正常工作日周五流量的101.31%。3月16日至20日（周一至周五），我市平均流量已达到正常流量的84％，峰值流量达到正常流量的95%，进入本周以来，晚高峰交通峰值已超过去年同期水平。
根据省、市疫情防控部门和教育部门的工作安排，我市中小学及将于3月30日、4月7日开始进行分级分类错时错峰开学，2020年4月4日至6日为清明法定节假日，扫墓踏青交通流量增大，加之疫情防控期间继续施行免收高速公路通行费政策，全市道路交通压力将进一步上升，特别是早、晚高峰校园周边和重点区域周边交通安全畅通面临较大压力。
根据2020年度省、市公安交管工作会议精神，结合我市疫情防控及近期全市路网交通流量攀升的实际情况，为切实做好我市3月30日起陆续复学后早、晚高峰的交通大流量应对工作及 2020年清明节小长假期间道路交通安全管理工作，进一步优化校园周边交通环境，缓解近期我市交通压力，有效改善群众的出行环境，西安交警决定建立快速处警机制并同步推出五项交通管理措施：
快速处警机制
全面提升街面快速反应能力，向全市人民公开承诺城区主干道（环城路、二环路、南北中轴线张家堡盘道到长安区华美十字段）5分钟内到达现场处警，三环内10分钟（特殊情况不得超过15分钟）、三环外20分钟达到现场处警。通过建立快速处警机制，不断提升街面交通事件快处快撤及警情处置效率，严防长时间、大面积交通拥堵现象发生。西安交警将进一步强化指挥调度，强化督导考核，强化为民服务，确保将快速接处警工作落实到位：
一是快速开展接警派警。在接到群众122电话报警后，我们第一时间核实警情位置，分析警情类型，评估影响程度，形成调度方案，并迅速将警情调派至辖区大队，或直接调动警情附近民警处置。处警民警接到支队或大队指挥中心指令后，我们开始计时，通过监控视频和定位系统，考核处警效率。各大队民警接警后会立即行动，确保5分钟内从当前岗位抵达事件现场进行快速处置，迅速恢复交通。
二是严格跟踪问效，主动推进协同处置。指挥中心对下派的警情，按照主干道、三环内、三环外等3类区域，对民警出警时间进行跟踪考核，并对应以5分钟、10分钟和20分钟的节点进行记录。同时根据警情位置和波及面，对受影响的周边道路进行排查确认，根据交通拥堵发展情况主动进行派警处置，尽可能减轻警情引发的次生影响。
三是强化回访、指导和考核，把承诺落实到位。指挥中心接警员按规定向群众拨打回访电话，对警情处置情况进行确认，询问警力到达时间及处置情况，督促指导民警快速高效处警。指挥中心对于民警出警超时的要纳入考核并转督察部门追责问效。我们也会回访收集群众意见建议，对群众提出的处警改进建议，会及时反馈各大队，指导改进处警工作，力争提升群众满意度。指挥中心会对各大队接处警工作进行周小结、月总结通报，对快速处警和超时处警各类情况进行统计分析，改进工作效能；强化责任追究，确保我们对人民群众的公开承诺得到切实践行。
最后，请大家关注我们的西安交警微信号，了解交通事故快处快赔流程，轻微交通事故不需交警现场处警，提倡选择快处快赔；发生严重交通事故或有人员伤亡事故时，请打开应急灯，在保证自身安全的情况下，固定事故现场证据，同时报警。报警时，请尽量用普通话说清楚事件位置（例如**路**方向、**路与**路交叉口东口南侧）、基本情况，有无人员伤亡等信息，便于指挥中心最短时间获取有效信息并精准派警，实现快速处置。
2
五项交通管理措施
落实护学勤务 排查标志标线
全力提升校园周边交通秩序管理
1、认真落实护学岗警力安排。交警部门将积极对接即将开学的学校，深入了解辖区每所学校每日上学、放学具体时间，确保高峰时段警力到位。根据学校周边交通情况，采取护学岗加流动岗相结合的形式，利用大数据分析、研判情况，进一步加强勤务安排和调度指挥，灵活安排疏导警力，确保上学、放学时段校园周边停车秩序良好，确保广大师生出行安全。
2、协调辖区各中小学及幼儿园，采取“校警结合”的模式，强化校门值班制度。交警部门将对接学校，在上下学时段，每天至少要安排1名学校领导带班、2-3名教师值班，及时维护门前交通秩序，协助值勤交警做好交通疏导工作；对校园门前接送学生车辆违停等轻微交通违法，在执勤交警做出处置并通报学校后，采取校园内部曝光的形式，加强家长和学生的交通安全意识和自律能力。
3、交警部门将根据辖区主干道、重点路段及校园周边的交通环境，对道路的交通状况、交通流量、安全隐患及道路交通设施进行排查和研判，针对交通标志标线、护栏、信号灯等交通设施缺失、损坏的，及时进行增补完善，进一步提升通行效率，消除交通安全隐患。结合辖区实际，在上学、放学期间开辟“绿色通道”，主动上门服务，在学校门前设立学生专用通道、车辆临时停放点、摆放交通禁鸣、减速警示牌等，确保学生出行安全。
快速反应 快速处置
科学部署开学及交通大流量期间街面勤务
1、交警部门将结合历年来开学季和小长假期间辖区流量特点，科学部署警力，建立重要路段巡逻机制，充分发挥铁骑机动灵活、作战能力强的优势，加强易堵路段的巡查力度，加大铁骑对开、警车巡查频次，设置快速处置小分队，遇堵点乱点、突发事件、交通事故等，能够迅速反应、快速排除，最大限度降低对道路通行秩序影响，严防辖区出现长时间、大面积交通拥堵。
2、交警部门还加强交通流量分析研判，强化精准调度指挥，充分利用路况大数据平台和指挥调度系统，开展预警、调度和处置工作，扁平化调度“智慧战车”、“交警铁骑”、快速处置小分队和一线民警开展勤务工作，确保路面突发拥堵、常规拥堵、故障车、轻微交通事故等警情第一时间得到有效处置。按照重点路段5分钟内到达现场，三环内10分钟内到达现场（特殊情况不得超过15分钟），三环外20分钟内到达现场的工作原则，广泛接受社会各界的监督，不断提升为民服务水平。
针对清明假期 围绕“四个严防”
全面强化小长假期间交通秩序管理
小长假期间，交警部门将全面加强城南、城东各墓园周边交通监测，围绕“四个严防”的目标开展工作：一是严格管理，严格执法，严防发生多车连撞、群死群伤交通事故，特别是较大交通事故发生；二是街面交通事件的强化快速反应及事故现场快撤，严防发生长时间、大面积的交通拥堵；三是公正文明执法，严防发生执法不规范问题；四是加强民警街面执法执勤保护，严防因防护措施不到位导致的民警伤亡。结合春暖花开出门踏青人员增多，各大队，特别是高新、长安、灞桥和环山路线郊县将全力保障重点区域、旅游景点周边道路、城市主干道、高速公路及山区道路交通秩序，有效预防范严重交通拥堵和重特大道路交通事故，营造良好交通出行环境。
利用科技手段，持续开展整治
加大道路重点交通违法行为查处力度
1、针对近期各类交通违法行为有所回潮的实际，持续开展常态化交通违法整治，以市中心区、学校周边为重点区域，严厉打击套牌假牌、酒驾醉驾毒驾、“黑摩的”非法营运、机动车在高速公路上的交通违法、货运车辆及建筑垃圾清运车辆交通违法等严重交通违法行为，严格查处违法停车、违法变道、不按规定让行、不系安全带以及非机动车闯灯逆行、行人闯红灯等重点交通违法行为。
2、全面推开行人、非机动车、两三轮交通违法人像识别系统的应用，现场录入车辆、驾驶人及交通违法相关信息，为下一步交管大数据应用采集基础信息。原则上对行人、非机动车初次交通违法的（“黑摩的”非法营运、聚堆揽客除外），予以警告、教育；对再次交通违法的，必须进行处罚。对行人、非机动车交通违法实现大数据管理，完善交通文明档案。持续巩固我市“车让人”工作成果、深化“人守规”治理工作，全面优化全市道路环境、规范交通秩序，严厉打击各类交通违法行为，全力治理我市道路交通乱象，使我市道路交通出行更加安全。
紧盯停车秩序 净化交通环境
全面强化复工复产期间停车秩序治理
目前，我市复工复产工作正在全面铺开，大量车辆出行，部分违停车辆影响交通通行。从3月28日起，交警部门将全面开始对违法停车进行集中整治、严格处罚。针对复工复产期间和即将到来的开学季“停车乱”的问题，采取定点整治与巡逻管控相结合，执法处罚和劝离疏导相结合的方式，全面加大辖区违法停车整治力度。要充分发挥科技手段，利用布控球、违停抓拍球、智慧战车等方式，特别是对主干道停车、机动车道停车、多拍停车、十字路口停车、堵塞居民小区、医院门口、消防通道及进出口等重点违法停车行为一律从严处罚，严重影响交通通行的违法停车行为一律拖移。对背街小巷不影响交通通行的违法停车，继续利用“西安交通APP”随手拍催挪功能，做好警示提醒引导，及时告知车主挪移车辆，对拒不挪移的坚决予以处罚。
（西安交警订阅号 ）
西安交警启动快速处警机制！明天起严格处罚违停行为！
近期，由于复工复产全面启动，我市市区交通压力持续攀升。3月2日（周一），我市交通流量回复至节前70%；3月16日（周一），我市虽再次出现确诊病例，在复工刚需的作用下，为防范疫情市民仍然普遍采取小汽车出行，当日我市流量达到节前正常流量的83%左右；3月19日（周四），我市市区流量达到节前正常流量的87%左右。特别是在3月20日（周五），我市市区流量已达到正常工作日周五流量的101.31%。3月16日至20日（周一至周五），我市平均流量已达到正常流量的84％，峰值流量达到正常流量的95%，进入本周以来，晚高峰交通峰值已超过去年同期水平。
根据省、市疫情防控部门和教育部门的工作安排，我市中小学及将于3月30日、4月7日开始进行分级分类错时错峰开学，2020年4月4日至6日为清明法定节假日，扫墓踏青交通流量增大，加之疫情防控期间继续施行免收高速公路通行费政策，全市道路交通压力将进一步上升，特别是早、晚高峰校园周边和重点区域周边交通安全畅通面临较大压力。
根据2020年度省、市公安交管工作会议精神，结合我市疫情防控及近期全市路网交通流量攀升的实际情况，为切实做好我市3月30日起陆续复学后早、晚高峰的交通大流量应对工作及 2020年清明节小长假期间道路交通安全管理工作，进一步优化校园周边交通环境，缓解近期我市交通压力，有效改善群众的出行环境，西安交警决定建立快速处警机制并同步推出五项交通管理措施：
快速处警机制
全面提升街面快速反应能力，向全市人民公开承诺城区主干道（环城路、二环路、南北中轴线张家堡盘道到长安区华美十字段）5分钟内到达现场处警，三环内10分钟（特殊情况不得超过15分钟）、三环外20分钟达到现场处警。通过建立快速处警机制，不断提升街面交通事件快处快撤及警情处置效率，严防长时间、大面积交通拥堵现象发生。西安交警将进一步强化指挥调度，强化督导考核，强化为民服务，确保将快速接处警工作落实到位：
一是快速开展接警派警。在接到群众122电话报警后，我们第一时间核实警情位置，分析警情类型，评估影响程度，形成调度方案，并迅速将警情调派至辖区大队，或直接调动警情附近民警处置。处警民警接到支队或大队指挥中心指令后，我们开始计时，通过监控视频和定位系统，考核处警效率。各大队民警接警后会立即行动，确保5分钟内从当前岗位抵达事件现场进行快速处置，迅速恢复交通。
二是严格跟踪问效，主动推进协同处置。指挥中心对下派的警情，按照主干道、三环内、三环外等3类区域，对民警出警时间进行跟踪考核，并对应以5分钟、10分钟和20分钟的节点进行记录。同时根据警情位置和波及面，对受影响的周边道路进行排查确认，根据交通拥堵发展情况主动进行派警处置，尽可能减轻警情引发的次生影响。
三是强化回访、指导和考核，把承诺落实到位。指挥中心接警员按规定向群众拨打回访电话，对警情处置情况进行确认，询问警力到达时间及处置情况，督促指导民警快速高效处警。指挥中心对于民警出警超时的要纳入考核并转督察部门追责问效。我们也会回访收集群众意见建议，对群众提出的处警改进建议，会及时反馈各大队，指导改进处警工作，力争提升群众满意度。指挥中心会对各大队接处警工作进行周小结、月总结通报，对快速处警和超时处警各类情况进行统计分析，改进工作效能；强化责任追究，确保我们对人民群众的公开承诺得到切实践行。
最后，请大家关注我们的西安交警微信号，了解交通事故快处快赔流程，轻微交通事故不需交警现场处警，提倡选择快处快赔；发生严重交通事故或有人员伤亡事故时，请打开应急灯，在保证自身安全的情况下，固定事故现场证据，同时报警。报警时，请尽量用普通话说清楚事件位置（例如**路**方向、**路与**路交叉口东口南侧）、基本情况，有无人员伤亡等信息，便于指挥中心最短时间获取有效信息并精准派警，实现快速处置。
2
五项交通管理措施
落实护学勤务 排查标志标线
全力提升校园周边交通秩序管理
1、认真落实护学岗警力安排。交警部门将积极对接即将开学的学校，深入了解辖区每所学校每日上学、放学具体时间，确保高峰时段警力到位。根据学校周边交通情况，采取护学岗加流动岗相结合的形式，利用大数据分析、研判情况，进一步加强勤务安排和调度指挥，灵活安排疏导警力，确保上学、放学时段校园周边停车秩序良好，确保广大师生出行安全。
2、协调辖区各中小学及幼儿园，采取“校警结合”的模式，强化校门值班制度。交警部门将对接学校，在上下学时段，每天至少要安排1名学校领导带班、2-3名教师值班，及时维护门前交通秩序，协助值勤交警做好交通疏导工作；对校园门前接送学生车辆违停等轻微交通违法，在执勤交警做出处置并通报学校后，采取校园内部曝光的形式，加强家长和学生的交通安全意识和自律能力。
3、交警部门将根据辖区主干道、重点路段及校园周边的交通环境，对道路的交通状况、交通流量、安全隐患及道路交通设施进行排查和研判，针对交通标志标线、护栏、信号灯等交通设施缺失、损坏的，及时进行增补完善，进一步提升通行效率，消除交通安全隐患。结合辖区实际，在上学、放学期间开辟“绿色通道”，主动上门服务，在学校门前设立学生专用通道、车辆临时停放点、摆放交通禁鸣、减速警示牌等，确保学生出行安全。
快速反应 快速处置
科学部署开学及交通大流量期间街面勤务
1、交警部门将结合历年来开学季和小长假期间辖区流量特点，科学部署警力，建立重要路段巡逻机制，充分发挥铁骑机动灵活、作战能力强的优势，加强易堵路段的巡查力度，加大铁骑对开、警车巡查频次，设置快速处置小分队，遇堵点乱点、突发事件、交通事故等，能够迅速反应、快速排除，最大限度降低对道路通行秩序影响，严防辖区出现长时间、大面积交通拥堵。
2、交警部门还加强交通流量分析研判，强化精准调度指挥，充分利用路况大数据平台和指挥调度系统，开展预警、调度和处置工作，扁平化调度“智慧战车”、“交警铁骑”、快速处置小分队和一线民警开展勤务工作，确保路面突发拥堵、常规拥堵、故障车、轻微交通事故等警情第一时间得到有效处置。按照重点路段5分钟内到达现场，三环内10分钟内到达现场（特殊情况不得超过15分钟），三环外20分钟内到达现场的工作原则，广泛接受社会各界的监督，不断提升为民服务水平。
针对清明假期 围绕“四个严防”
全面强化小长假期间交通秩序管理
小长假期间，交警部门将全面加强城南、城东各墓园周边交通监测，围绕“四个严防”的目标开展工作：一是严格管理，严格执法，严防发生多车连撞、群死群伤交通事故，特别是较大交通事故发生；二是街面交通事件的强化快速反应及事故现场快撤，严防发生长时间、大面积的交通拥堵；三是公正文明执法，严防发生执法不规范问题；四是加强民警街面执法执勤保护，严防因防护措施不到位导致的民警伤亡。结合春暖花开出门踏青人员增多，各大队，特别是高新、长安、灞桥和环山路线郊县将全力保障重点区域、旅游景点周边道路、城市主干道、高速公路及山区道路交通秩序，有效预防范严重交通拥堵和重特大道路交通事故，营造良好交通出行环境。
利用科技手段，持续开展整治
加大道路重点交通违法行为查处力度
1、针对近期各类交通违法行为有所回潮的实际，持续开展常态化交通违法整治，以市中心区、学校周边为重点区域，严厉打击套牌假牌、酒驾醉驾毒驾、“黑摩的”非法营运、机动车在高速公路上的交通违法、货运车辆及建筑垃圾清运车辆交通违法等严重交通违法行为，严格查处违法停车、违法变道、不按规定让行、不系安全带以及非机动车闯灯逆行、行人闯红灯等重点交通违法行为。
2、全面推开行人、非机动车、两三轮交通违法人像识别系统的应用，现场录入车辆、驾驶人及交通违法相关信息，为下一步交管大数据应用采集基础信息。原则上对行人、非机动车初次交通违法的（“黑摩的”非法营运、聚堆揽客除外），予以警告、教育；对再次交通违法的，必须进行处罚。对行人、非机动车交通违法实现大数据管理，完善交通文明档案。持续巩固我市“车让人”工作成果、深化“人守规”治理工作，全面优化全市道路环境、规范交通秩序，严厉打击各类交通违法行为，全力治理我市道路交通乱象，使我市道路交通出行更加安全。
紧盯停车秩序 净化交通环境
全面强化复工复产期间停车秩序治理
目前，我市复工复产工作正在全面铺开，大量车辆出行，部分违停车辆影响交通通行。从3月28日起，交警部门将全面开始对违法停车进行集中整治、严格处罚。针对复工复产期间和即将到来的开学季“停车乱”的问题，采取定点整治与巡逻管控相结合，执法处罚和劝离疏导相结合的方式，全面加大辖区违法停车整治力度。要充分发挥科技手段，利用布控球、违停抓拍球、智慧战车等方式，特别是对主干道停车、机动车道停车、多拍停车、十字路口停车、堵塞居民小区、医院门口、消防通道及进出口等重点违法停车行为一律从严处罚，严重影响交通通行的违法停车行为一律拖移。对背街小巷不影响交通通行的违法停车，继续利用“西安交通APP”随手拍催挪功能，做好警示提醒引导，及时告知车主挪移车辆，对拒不挪移的坚决予以处罚。
（西安交警订阅号 ）
前晚称体重141斤 吓死本宝宝了 立刻做了200个空中自行车、30个仰卧起坐 昨天塑身衣立刻上身 早餐一个蛋黄酥、一杯脱脂牛奶 午餐一杯酸奶、一个火龙果 晚餐打算不吃 中午太困了 调了闹钟眯到一点半 起来看视频半个小时 然后再上班 自律使我快乐 下午五点快饿晕了 吃了三个全麦面包 晚上没有吃饭 做了20个✘4组舒展仰卧起坐 https://t.cn/R2Wx3O7
想要练出腹肌马甲线并不难，减脂以后坚持6个动作，雕刻腹肌线条
拥有结实的腹肌或者是马甲线的朋友们大多数都是很自律的人，因为要让腹肌显现出来，所涉及的问题就是不简单的几个腹部训练动作就可以达到的，而是要以较低的体脂率为前提，而要保持一个较低的体脂率，除了天生的瘦子，大多数朋友都比较难以达到目的。
那么既然如此，是不是把体脂率降低到一定的程度，我们的腹肌或者是马甲线就出现了呢？答案是不一定。因为还需要有一定的厚度才可以让整个腹肌看起来结实清晰才可以，也就是说，想要拥有结实漂亮的腹肌，除了减脂以外，还需要进行针对性的锻炼来增加腹肌的厚度才可以。
那么，对于体脂率较高的朋友来讲需要怎么做呢？方法就是：饮食控制+腹肌训练+燃脂运动（有氧运动或者是HIIT）。在饮食方面，需要调整饮食结构，既要保证总体热量的摄入满足于代谢所需，还要不超量，具体一些就是要尽可能的避免高热量食物的摄入，以低热量食物来取代，然后再把每一餐吃到7.8分饱就基本可以了；在这个过程中进行腹肌训练的目的主要是保证在减脂过程中腹部肌肉不流失，然后燃脂运动则是为了扩大热量的消耗从而使总体热量的摄入小于其消耗，然后把这种负平衡保持下去，我们就会慢慢的变瘦。
在减脂后期或者是减脂成功以后，腹肌训练就要作为主要的运动方式来进行，这时候我们要保证一周3-5次的腹肌训练，从而来达到增加腹肌厚度的目的，在训练动作的选择上，我们应该从腹肌的结构出发，来让所选动作对整个腹肌（腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌）都形成足够的刺激才可以，这时候一定不要只选择一个动作做上几百次，因为这样对整个腹肌的刺激并不全面。
因此，下面分享一组居家腹肌训练动作，在这组动作当中，一共有6个动作，并且都是徒手训练动作，我们在家里只需要15分钟的时间就可以来完成训练，所以不要总是说自己没有时间。
动作一：仰卧抬腿全程卷腹（15-20次）
锻炼目标：腹直肌上侧
仰卧，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，上半身贴地，双手置于耳旁
保持身体稳定，腹部发力向上卷起上半身，做到自己最大幅度
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作二：仰卧抬腿（15-20次）
锻炼目标：下腹部
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持上背部及头部贴紧地面，下腹部发力向上 抬起双腿，并在抬腿过程中将臀部带离地面
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
动作三：仰卧单车（20-30次）
锻炼目标：腹斜肌
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿并拢向前伸直，双脚离地
保持下背部贴紧地面，腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体
使对侧膝盖与手肘尽可能靠近，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，并进行下一侧动作
动作四：仰卧抬腿卷腹（15-20次）
锻炼部位：腹直肌上侧
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿垂直于地面
保持身体稳定，保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起上半身
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
注意动作过程中手臂与颈部不要参与发力而只是跟随身体上下移动
动作五：侧支撑抬臀（双侧各15-20次）
锻炼部位：腹斜肌
侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚前后交叉踩地
保持身体稳定，臀部向下压至动作顶点稍停后再向上抬起
整个动作过程中，使臀部始终与身体处于同一平面上下移动
一侧完成预期次数后再进行另一侧
动作六：平板支撑（45-60秒）
锻炼目标：核心肌群包括腹横肌
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直
背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，绷紧腰腹部，绷紧双腿，使整个身体处于绷紧状态
保持动作，保持自然呼吸
动作过程中注意做到目标肌肉主导发力，适当控制速度不要因为速度过快而产生惯性，动作间休息最好不要超过30秒，每次进行3-4组，总体时间把握在15分钟左右，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。#百里挑一##运动就是坚持#
拥有结实的腹肌或者是马甲线的朋友们大多数都是很自律的人，因为要让腹肌显现出来，所涉及的问题就是不简单的几个腹部训练动作就可以达到的，而是要以较低的体脂率为前提，而要保持一个较低的体脂率，除了天生的瘦子，大多数朋友都比较难以达到目的。
那么既然如此，是不是把体脂率降低到一定的程度，我们的腹肌或者是马甲线就出现了呢？答案是不一定。因为还需要有一定的厚度才可以让整个腹肌看起来结实清晰才可以，也就是说，想要拥有结实漂亮的腹肌，除了减脂以外，还需要进行针对性的锻炼来增加腹肌的厚度才可以。
那么，对于体脂率较高的朋友来讲需要怎么做呢？方法就是：饮食控制+腹肌训练+燃脂运动（有氧运动或者是HIIT）。在饮食方面，需要调整饮食结构，既要保证总体热量的摄入满足于代谢所需，还要不超量，具体一些就是要尽可能的避免高热量食物的摄入，以低热量食物来取代，然后再把每一餐吃到7.8分饱就基本可以了；在这个过程中进行腹肌训练的目的主要是保证在减脂过程中腹部肌肉不流失，然后燃脂运动则是为了扩大热量的消耗从而使总体热量的摄入小于其消耗，然后把这种负平衡保持下去，我们就会慢慢的变瘦。
在减脂后期或者是减脂成功以后，腹肌训练就要作为主要的运动方式来进行，这时候我们要保证一周3-5次的腹肌训练，从而来达到增加腹肌厚度的目的，在训练动作的选择上，我们应该从腹肌的结构出发，来让所选动作对整个腹肌（腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌）都形成足够的刺激才可以，这时候一定不要只选择一个动作做上几百次，因为这样对整个腹肌的刺激并不全面。
因此，下面分享一组居家腹肌训练动作，在这组动作当中，一共有6个动作，并且都是徒手训练动作，我们在家里只需要15分钟的时间就可以来完成训练，所以不要总是说自己没有时间。
动作一：仰卧抬腿全程卷腹（15-20次）
锻炼目标：腹直肌上侧
仰卧，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，上半身贴地，双手置于耳旁
保持身体稳定，腹部发力向上卷起上半身，做到自己最大幅度
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作二：仰卧抬腿（15-20次）
锻炼目标：下腹部
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持上背部及头部贴紧地面，下腹部发力向上 抬起双腿，并在抬腿过程中将臀部带离地面
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
动作三：仰卧单车（20-30次）
锻炼目标：腹斜肌
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿并拢向前伸直，双脚离地
保持下背部贴紧地面，腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体
使对侧膝盖与手肘尽可能靠近，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，并进行下一侧动作
动作四：仰卧抬腿卷腹（15-20次）
锻炼部位：腹直肌上侧
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿垂直于地面
保持身体稳定，保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起上半身
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
注意动作过程中手臂与颈部不要参与发力而只是跟随身体上下移动
动作五：侧支撑抬臀（双侧各15-20次）
锻炼部位：腹斜肌
侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚前后交叉踩地
保持身体稳定，臀部向下压至动作顶点稍停后再向上抬起
整个动作过程中，使臀部始终与身体处于同一平面上下移动
一侧完成预期次数后再进行另一侧
动作六：平板支撑（45-60秒）
锻炼目标：核心肌群包括腹横肌
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直
背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，绷紧腰腹部，绷紧双腿，使整个身体处于绷紧状态
保持动作，保持自然呼吸
动作过程中注意做到目标肌肉主导发力，适当控制速度不要因为速度过快而产生惯性，动作间休息最好不要超过30秒，每次进行3-4组，总体时间把握在15分钟左右，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。#百里挑一##运动就是坚持#
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