减肥减回上大学之前了 哈哈哈哈
4个月 40斤 轻松拿捏[奥特曼]
也是简单的分享一些经验吧
也是给自己留个笔记
[并不简单]

减脂的底层逻辑

1.坚持才有效果。 首先你要承认自己是虚胖的。你这一次真的有毅力有恒心 想减脂。真的想花那么一段时间改变自己，我才建议你读下去。不然，全都是纸上谈兵。靠做梦是做不了事情的，要行动起来。

2.减脂不等同于减重。 减脂是说减掉脂肪，减重是说减掉重量。 减脂针对的是体脂率，是身体线条更漂亮，身体更健康。 减重中减少的重量，可能包括脂肪、肌肉、水分等。 所以，在减脂过程中，体重的变化并不是绝对性的证明你减脂的好坏，体脂率才是，身体线条出现的变化才是。

生活中有很多和你一样体重，但是体型比你好看的人。这就是体脂低的王道。

3.减脂只减掉脂肪是不可能的，肌肉和脂肪一定是一起减少的。 当然你可以适当的增加运动，保证一定强度的无氧。这样不仅消耗热量，在较少的重量比例里可以适当减少肌肉的比例。

4.减脂的过程，是脂肪被消耗的过程。脂肪的消耗，大部分是在我们的呼吸，这样的日常过程中，而不是运动。运动增加消耗，但是你不可能全天都在做有氧。但是呼吸、睡眠是一天的主旋律。我的意思是 不能着急 要慢慢来。

5.减脂的主要在于饮食，辅助在于运动。 减脂的原理在于我们每天摄入的热量（吃的东西的热量）低于日常消耗的热量（基础代谢+一天的活动等）。
在生活中，更多人愿意选择管住嘴，而不是迈开腿。所以，对大多数人来说怎么吃比怎么练更重要。合理的饮食结构是减脂的基础；适度的中低强度有氧，可以起到辅助作用。减脂不是饿着，是合理的吃饱。
节食减肥 掉下去的是肌肉 反弹的是脂肪。只会越来越胖，而且不容易坚持。

6.称重最好是在早晨刚起床。 因为经过一夜，你的身体相比其他时间影响的因素都会少一些。跑完步回来称重，瘦了，那少的都是水份，一会儿你喝两杯水就都找回来了。称重，我只建议一天早起上一次称，不然你会很焦虑，减脂不是一蹴而就的事情。

减脂饮食方面建议

1.碳水 我现在的饮食中基本上不会出现细粮了，基本都是荞麦面、全麦面包之类的。更换主食为粗粮，这应该是减肥饮食结构上最后重要的调整。 吃的量基本是 自己一拳的量（我教练说吃一拳，我从来都是看情况，只会少吃不会多吃）。

2.蛋白质 蛋白质是最最重要的健身食材。多选择 鸡胸、鸡腿、牛羊肉、海鲜。烹饪的时候不要放那么重的油盐就好。 量的话大概在自己一个掌心的量。（我是无肉不欢的，我也日常做无氧，所以蛋白质就没计算过量）

3.蔬菜 你可以看看网上的一些低卡蔬菜。我觉得蔬菜就是往饱了吃。想吃就吃 没有负担。

4.减脂要忌 糖油混合物。这个东西真的太离谱了。你吃根油条什么的，饱腹感不强（就是说吃很多才报饱），热量奇高，身体不好代谢，对身体有害物质也不少。一天白整。

减肥要控制油炸、含糖的零食什么的。你在选酸奶什么的，可以看配料表里 有没有白砂糖 等一类糖类的物质。有白砂糖的 就少喝。一天整个一袋我就觉得很离谱了 哈哈哈。

5.欺骗餐其实是应该有的。 我觉得放松一定要有，要不然这减脂大业不容易坚持，而且欺骗餐感觉能有效推翻平台期。 你这一周要安排一次随便吃喝，怎么爽怎么来。最多别超过两次。要天天欺骗餐，那就是骗自己了······

6.减脂饮食的逻辑是：吃的合理、吃的饱。减脂不可能在饮食上得到满足，一定的。但是，也不用一天三杯水的节食减肥。节食减肥，减少的是水分和肌肉，反弹的是脂肪，越减越重。 合理饮食 坚持就是胜利。

走了那么多的路，看了那么多的风光。心一年比一年成熟，人一年比一年轻松。人向前走的过程，也该是慢慢学会做减法的过程。贪念越多，心里装的包袱越多，人越是寸步难行。
看淡了，是是非非也就无所谓；放下了，成败得失也就那么回事。拿得起，放得下，人生得失很正常；站得高，望得远，是非恩怨莫挂怀；想得开，看得透，生活困惑自然开。一个人生命中的得与失，总是守衡的，我们失去了的，总会在另一个地方找回来。

走了那么多的路，看了那么多的风光。心一年比一年成熟，人一年比一年轻松。人向前走的过程，也该是慢慢学会做减法的过程。贪念越多，心里装的包袱越多，人越是寸步难行。

看淡了，是是非非也就无所谓；放下了，成败得失也就那么回事。拿得起，放得下，人生得失很正常；站得高，望得远，是非恩怨莫挂怀；想得开，看得透，生活困惑自然开。一个人生命中的得与失，总是守衡的，我们失去了的，总会在另一个地方找回来。

早安，朋友！