#22‘s sparks#
1.姜姜！豆生五岁辣！
2.区域全员核酸，跟同事说我错峰去附近做个核酸，同事妹妹突然说和我一起。走在路上她突然说：我们去买个奶茶应该也不过份吧！所以做完核酸就去买柠檬茶了！！和同事妹妹点完柠檬茶坐在落地窗边，看着窗外温柔的阳光安静的街景，幸福的忙里偷闲时光。
3.下班回家过马路，十字路口是加油站。我看见前面的绿灯即将转红！只能立马抄近道从加油站飞奔穿过，加油站正好在工作，我身后传来一声大大的“加油”，而我也顺利地赶上了绿灯。奇妙耶！
4.海量动森日记：买到了天使光环！漂亮！
5.雕老师家搬来的新岛民是之前从我的岛上搬走的小狮子！！！他还记得我！
6.跟雕老师联机动森的时光是最幸福的时光！
7.滴滴！QQ已在线！
8.路过发现仙仙蹲在角落观察杂草，太可爱啦！
9.这里是中国！
10.爱运动的小熊送淑女小象的礼物！socute！
1.姜姜！豆生五岁辣！
2.区域全员核酸，跟同事说我错峰去附近做个核酸，同事妹妹突然说和我一起。走在路上她突然说：我们去买个奶茶应该也不过份吧！所以做完核酸就去买柠檬茶了！！和同事妹妹点完柠檬茶坐在落地窗边，看着窗外温柔的阳光安静的街景，幸福的忙里偷闲时光。
3.下班回家过马路，十字路口是加油站。我看见前面的绿灯即将转红！只能立马抄近道从加油站飞奔穿过，加油站正好在工作，我身后传来一声大大的“加油”，而我也顺利地赶上了绿灯。奇妙耶！
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6.跟雕老师联机动森的时光是最幸福的时光！
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9.这里是中国！
10.爱运动的小熊送淑女小象的礼物！socute！
允许一切发生。真正的强大不是对抗，而是允许和接受，接纳挫折、接纳无常、接纳情绪、接纳不同，当你允许一切发生之后，就会不再那么尖锐，会渐渐变得柔和。境随心变，当我们的心态变强了，困难也就变弱了。
所以，如果你真的很想做成什么事情或者渴望某种东西，就按部就班一步步来吧，安静点用心点，遇事不必那么丧气，渴求不用那么强烈，慢慢一段时间后，水到渠成是自然而然的事。
所以，如果你真的很想做成什么事情或者渴望某种东西，就按部就班一步步来吧，安静点用心点，遇事不必那么丧气，渴求不用那么强烈，慢慢一段时间后，水到渠成是自然而然的事。
解读：董国建芝马的数据对大众跑者有哪些指导意义
图一
今天上午各大跑群就看到在传董哥的数据，一开始以为不会是假的吧，后来一看还真是，用的设备是高驰的，董哥跟高驰没有合作吧，咋用了高驰呢，这个看来要给高驰的商务打CALL才行，估计也是在乔爷训练营那段时间看到大家都在用，他也就被“感化”了也就用起来了，以上纯属猜测，如同雷同实属巧合。
为啥乔爷的数据是保密，董哥的数据就可以分享出来，这也是我“以为数据是假”的原因，不过下午有个别权威的自媒体证实确实是他的数据后，那就不纠结这些了，开干吧。
好了，玩笑话就说那么多，进入正题，一起来用我这个“业余”跑步教练的角度来看看董哥这次芝马数据：
图二
先看整体数据，大部分跑者比较关心的点是运动时间、平均配速、平均心率这几个点，而平均等价配速应该是高驰特有的数据（本人用佳明比较多，是没看到有，华为之前也用过，也没发现有），而什么是等价配速：所谓等价配速是指到跑步线路存在较大起伏时，由于上坡难度增加但配速下降，此时配速下降不代表能力不足或者疲劳，而是上坡必然带来的配速损失，此时高驰手表通过智能算法，会将上坡跑配速进行补偿。（摘自慧跑公众号），而看到运动表现达到了113%，证明这次跑得确实是接近他的最好水平了，同时训练负荷476也可以看得出已经是拼尽全力。
作为普通跑者需要关心哪些数据，可能大家会关心比较多的是平均配速、平均心率和卡路里，特别是要减肥减脂的跑者，而对于运动表现和训练负荷，更多的是严肃跑者所追求的。
图三
接下来看看配速数据：整个配速有五个谷底，八个波峰，除此之外其他时间段还算是比较平稳的，那为啥会有上面谷底和波峰，猜测一下可能是手表的问题，正常情况下不会有太大的波动，特别是精英运动员，而手表刚刚开始的时候可能会受到干扰，我们经常在跑强度课的时候一开表数据都是“飘”的，要过一会才能到正常，这点可能是目前所有运动手表厂商要去改善的，不只是针对高驰。
再看一下配速区间，这个分区高驰和佳明还有华为都差不多，只不过是分区的名字不一样而已，意义基本上一致，而高驰会检测出跑力后自动就形成了配速区间分区，目前一些小伙伴在使用的时候反馈说会偏高，意思是说他们的水平还没到这么高，手表反而给出来的分区还达不到，题外话；
这里可以看到董哥的有氧配速区间是318-348（基本是绝大部分跑友的间歇啦），马拉松配速区间是259-317，乳酸阈值配速区间是251-258，五公里跑配速区间是241-250，间歇跑配速区间是225-240，R跑区间是225（这是转化成了佳明的配速区间，使用佳明的可以参考一下）；
通过各个配速区间的时间分布可以看得出董哥大部分时间的配速是处于M马拉松配速区间（有氧动力区），这也是基本符合大部分跑者的配速分配，以马拉松配速跑为主；而有氧跟最后的无氧占比都比较小，也证明了董哥一开始就进入到状态中，也没有一直把自己顶到极点，还是处于自己舒服的区间来跑赛事；20%的T区间（乳酸阈值）也代表董哥非常强的混氧能力，把乳酸阈值配速能顶那么长的时间而不是崩，确实是一哥。
给到普通跑者的建议是大家在跑赛事的过程中，尽量还是处于自己的有氧区间内（E&M，有氧耐力区和有氧动力区），毕竟马拉松主要还是以有氧为主，同时如果要想突破成绩，还是要加强自己抗乳酸的能力，T区间（乳酸阈值）配速也要能顶得住而不崩。
图四
再来看看心率数据：因为不知道董哥准确的最大心率和静止心率，无法准备判断他172的心率数值是在哪个区间，但通过配速区间可以推断，也是处于M和T两个区间内，也就是高驰上面的燃脂区间和有氧区间，但为什么高驰这次记录的数据会落在乳酸阈区和无氧区间，可以肯定是董哥并没有进行心率区间的设置，估计平时也不怎么关心心率区间，也不会太关心具体的心率数值了，这点不知道是不是专业队训练的传统；
本人目前负责元大都深圳分部的训练，作为半专业队的马拉松俱乐部，日常每周两堂强度课也是以配速做指标，并没有心率数据的指标；所以这次数据给出来的心率区间并不具备分析的意义，我们看看就好；
对于普通跑者来说，还是建议做好心率区间的设置，不管高驰还是佳明还是华为，目前都是支持心率区间的设置的，首选“储备心率”设置模式，前提也要清楚自己的最大心率和安静心率，同时各个区间的百分比也要弄清楚，具体怎么设置可以参考一下下图，以及我自己在佳明佳速度的心率区间设置：
图五
图六
步频与步幅数据：董哥整场跑下来平均的步频是201，步幅是1.64米，实际上这样的效率并不太高的，因为步频太高了，作为精英跑者一般步频的数据会在181-185左右，不会低于181，也不会高于190，原因很简单，步频越高压力也会越大心率也会增高，但是低于180又不能充分发挥跟腱的弹力，所以就会控制在上面所提及的区间内，只不过董哥他自己是高步频选手，通过高步频来带动配速，对应的步幅就会只有1.64米了，如果步幅能到1.8米，步频就不用那么高，这样效率就会高了；这点苏神之前也改过相应的技术，最终获得了9.83秒的成绩。
对于普通跑者来说，关注自己的步频就好，保持在180-190之间就行，步幅不用太关注，因为你的速度上去之后步幅就会自然增大了，这是结果不是原因，不知道这话能不能懂，学过姿势跑法的教练应该都能理解。
以上就是几个董哥的数据分析对大众跑者的指导意义，也欢迎有不同意见的教练、跑者一起来交流，在慧跑的公众号相应推文下面我写了那么一段评论，也摘下来跟大家分享：一哥的地位还是无法撼动的，可喜的同时又可悲，偌大的中国，竟然没有可以接班的
图一
今天上午各大跑群就看到在传董哥的数据，一开始以为不会是假的吧，后来一看还真是，用的设备是高驰的，董哥跟高驰没有合作吧，咋用了高驰呢，这个看来要给高驰的商务打CALL才行，估计也是在乔爷训练营那段时间看到大家都在用，他也就被“感化”了也就用起来了，以上纯属猜测，如同雷同实属巧合。
为啥乔爷的数据是保密，董哥的数据就可以分享出来，这也是我“以为数据是假”的原因，不过下午有个别权威的自媒体证实确实是他的数据后，那就不纠结这些了，开干吧。
好了，玩笑话就说那么多，进入正题，一起来用我这个“业余”跑步教练的角度来看看董哥这次芝马数据：
图二
先看整体数据，大部分跑者比较关心的点是运动时间、平均配速、平均心率这几个点，而平均等价配速应该是高驰特有的数据（本人用佳明比较多，是没看到有，华为之前也用过，也没发现有），而什么是等价配速：所谓等价配速是指到跑步线路存在较大起伏时，由于上坡难度增加但配速下降，此时配速下降不代表能力不足或者疲劳，而是上坡必然带来的配速损失，此时高驰手表通过智能算法，会将上坡跑配速进行补偿。（摘自慧跑公众号），而看到运动表现达到了113%，证明这次跑得确实是接近他的最好水平了，同时训练负荷476也可以看得出已经是拼尽全力。
作为普通跑者需要关心哪些数据，可能大家会关心比较多的是平均配速、平均心率和卡路里，特别是要减肥减脂的跑者，而对于运动表现和训练负荷，更多的是严肃跑者所追求的。
图三
接下来看看配速数据：整个配速有五个谷底，八个波峰，除此之外其他时间段还算是比较平稳的，那为啥会有上面谷底和波峰，猜测一下可能是手表的问题，正常情况下不会有太大的波动，特别是精英运动员，而手表刚刚开始的时候可能会受到干扰，我们经常在跑强度课的时候一开表数据都是“飘”的，要过一会才能到正常，这点可能是目前所有运动手表厂商要去改善的，不只是针对高驰。
再看一下配速区间，这个分区高驰和佳明还有华为都差不多，只不过是分区的名字不一样而已，意义基本上一致，而高驰会检测出跑力后自动就形成了配速区间分区，目前一些小伙伴在使用的时候反馈说会偏高，意思是说他们的水平还没到这么高，手表反而给出来的分区还达不到，题外话；
这里可以看到董哥的有氧配速区间是318-348（基本是绝大部分跑友的间歇啦），马拉松配速区间是259-317，乳酸阈值配速区间是251-258，五公里跑配速区间是241-250，间歇跑配速区间是225-240，R跑区间是225（这是转化成了佳明的配速区间，使用佳明的可以参考一下）；
通过各个配速区间的时间分布可以看得出董哥大部分时间的配速是处于M马拉松配速区间（有氧动力区），这也是基本符合大部分跑者的配速分配，以马拉松配速跑为主；而有氧跟最后的无氧占比都比较小，也证明了董哥一开始就进入到状态中，也没有一直把自己顶到极点，还是处于自己舒服的区间来跑赛事；20%的T区间（乳酸阈值）也代表董哥非常强的混氧能力，把乳酸阈值配速能顶那么长的时间而不是崩，确实是一哥。
给到普通跑者的建议是大家在跑赛事的过程中，尽量还是处于自己的有氧区间内（E&M，有氧耐力区和有氧动力区），毕竟马拉松主要还是以有氧为主，同时如果要想突破成绩，还是要加强自己抗乳酸的能力，T区间（乳酸阈值）配速也要能顶得住而不崩。
图四
再来看看心率数据：因为不知道董哥准确的最大心率和静止心率，无法准备判断他172的心率数值是在哪个区间，但通过配速区间可以推断，也是处于M和T两个区间内，也就是高驰上面的燃脂区间和有氧区间，但为什么高驰这次记录的数据会落在乳酸阈区和无氧区间，可以肯定是董哥并没有进行心率区间的设置，估计平时也不怎么关心心率区间，也不会太关心具体的心率数值了，这点不知道是不是专业队训练的传统；
本人目前负责元大都深圳分部的训练，作为半专业队的马拉松俱乐部，日常每周两堂强度课也是以配速做指标，并没有心率数据的指标；所以这次数据给出来的心率区间并不具备分析的意义，我们看看就好；
对于普通跑者来说，还是建议做好心率区间的设置，不管高驰还是佳明还是华为，目前都是支持心率区间的设置的，首选“储备心率”设置模式，前提也要清楚自己的最大心率和安静心率，同时各个区间的百分比也要弄清楚，具体怎么设置可以参考一下下图，以及我自己在佳明佳速度的心率区间设置：
图五
图六
步频与步幅数据：董哥整场跑下来平均的步频是201，步幅是1.64米，实际上这样的效率并不太高的，因为步频太高了，作为精英跑者一般步频的数据会在181-185左右，不会低于181，也不会高于190，原因很简单，步频越高压力也会越大心率也会增高，但是低于180又不能充分发挥跟腱的弹力，所以就会控制在上面所提及的区间内，只不过董哥他自己是高步频选手，通过高步频来带动配速，对应的步幅就会只有1.64米了，如果步幅能到1.8米，步频就不用那么高，这样效率就会高了；这点苏神之前也改过相应的技术，最终获得了9.83秒的成绩。
对于普通跑者来说，关注自己的步频就好，保持在180-190之间就行，步幅不用太关注，因为你的速度上去之后步幅就会自然增大了，这是结果不是原因，不知道这话能不能懂，学过姿势跑法的教练应该都能理解。
以上就是几个董哥的数据分析对大众跑者的指导意义，也欢迎有不同意见的教练、跑者一起来交流，在慧跑的公众号相应推文下面我写了那么一段评论，也摘下来跟大家分享：一哥的地位还是无法撼动的，可喜的同时又可悲，偌大的中国，竟然没有可以接班的
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