OMAR ISUF推荐 - 如何有效的提高深蹲活动度，最全面的计划

很多人做深蹲时活动度不好，受到了很大的限制，比如做杠铃/哑铃/自重深蹲很难蹲下去，或者蹲不了太深，下蹲过程中很不舒服等情况。还有一些情况就是做深蹲时关节会不舒服，例如:髋关节不适，踝关节不舒服，肩关节不舒服(手以一定的姿势握杆时)等，改善活动度也有利于 - 最大化的减少下背部的压力，减少膝盖/膝关节的压力，也有助于促进深蹲的力量。

计划针对深蹲活动度的提高，主要分为3个方面 -

1.踝关节活动度的提高和改善

2.髋关节活动度的提高和改善

3.肩关节活动度的提高和改善

计划开始 -
1.首先提高和改善踝关节活动度，动作详细从图2 - 图4，手抓住物体，利于弹力带和小球来辅助完成，每个动作做3组，每组(每一边)做10次，图3的动作是持续不同，每组持续15秒。

2.提高和改善髋关节活动度，动作详细从图5 - 图7，每个动作做2 - 3组，每组以一定的动作形式持续25 - 30秒(图7的动作每组做20 - 25秒)，图6的动作需要重物辅助完成，你可以用哑铃取代壶铃。

在提高肩关节活动度之前先做一些提高核心肌群的动作，提高深蹲时的平衡性，提高肌群的张力(下背部等)，对于深蹲来说也非常的有用，简单有效的动作就是平板支撑(图8)，图8也包括两个动作，第一个动作就是一般的平板支撑，第二个动作在图8的后半部分演示  - 侧边平板支撑，每个动作做两组，每组持续30 - 45秒。

3.提高和改善肩关节的活动度，图9，用一根木棍辅助完成，直木棍对于肩关节活动度的提高和改善很有效，做3组，每组以一定的形式持续30 - 40秒。

周期的安排计划，可以每一周或者每两周做一次，才会看到好的效果。  cr:欧陽忍Shorio

OMAR ISUF推荐 - 如何有效的提高深蹲活动度，最全面的计划

很多人做深蹲时活动度不好，受到了很大的限制，比如做杠铃/哑铃/自重深蹲很难蹲下去，或者蹲不了太深，下蹲过程中很不舒服等情况。还有一些情况就是做深蹲时关节会不舒服，例如:髋关节不适，踝关节不舒服，肩关节不舒服(手以一定的姿势握杆时)等，改善活动度也有利于 - 最大化的减少下背部的压力，减少膝盖/膝关节的压力，也有助于促进深蹲的力量。

计划针对深蹲活动度的提高，主要分为3个方面 -

1.踝关节活动度的提高和改善

2.髋关节活动度的提高和改善

3.肩关节活动度的提高和改善

计划开始 -
1.首先提高和改善踝关节活动度，动作详细从图2 - 图4，手抓住物体，利于弹力带和小球来辅助完成，每个动作做3组，每组(每一边)做10次，图3的动作是持续不同，每组持续15秒。

2.提高和改善髋关节活动度，动作详细从图5 - 图7，每个动作做2 - 3组，每组以一定的动作形式持续25 - 30秒(图7的动作每组做20 - 25秒)，图6的动作需要重物辅助完成，你可以用哑铃取代壶铃。

在提高肩关节活动度之前先做一些提高核心肌群的动作，提高深蹲时的平衡性，提高肌群的张力(下背部等)，对于深蹲来说也非常的有用，简单有效的动作就是平板支撑(图8)，图8也包括两个动作，第一个动作就是一般的平板支撑，第二个动作在图8的后半部分演示  - 侧边平板支撑，每个动作做两组，每组持续30 - 45秒。

3.提高和改善肩关节的活动度，图9，用一根木棍辅助完成，直木棍对于肩关节活动度的提高和改善很有效，做3组，每组以一定的形式持续30 - 40秒。

周期的安排计划，可以每一周或者每两周做一次，才会看到好的效果。  cr:欧陽忍Shorio

【阿‎胶​事‎业​】
它的‎神‎奇之处就在于
它‎可‎以适‎应‎你的任​何‎态‎度​
你‎可‎以把它作为副​业 也可以把​它‎作为​主​业
你​可以做‎阿胶糕​小‎赚​ 也可以​做‎阿​胶​糕‎大赚​
你对​它‎多用‎心​ 它‎便成​就你​多‎少
于​是 它‎成为​了我​不可​取代‎的​挚爱❤️ https://t.cn/RMJI3lO