著名的罗马琳达大学AHS-2研究涉及近十万人，发现糖尿病、高血压、肥胖、癌症、代谢综合症的发病率随：纯素食-蛋奶素-吃鱼-“半素”-非素食的膳食结构趋势递增。换句话说，荤素搭配充其量仅仅在这个谱系的中间而已，不是最佳的饮食结构。
坎贝尔博士在《救命饮食》里指出，70年代时我国普遍的饮食结构更接近于低脂素食。他发现，即使某些地区的膳食中加入很少量的动物性食物，都对癌症等多项健康指标造成很大影响。坎贝尔博士得出结论，最健康最科学最合理的饮食结构是纯的全食物植物性饮食。

“无肉不欢”别过度 不可少蔬菜

提到重营养，不少人首先想到的是鱼禽畜蛋奶。但还有一大类食物也是“抗疫排头兵”，它们品种繁多、色彩缤纷，富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钙、铁等维生素、矿物质，与机体免疫屏障的构成与维护、及能否产生清除病毒的特异性免疫功能密切相关。此外，这类食物还含有丰富膳食纤维和植物化学物，在促进肠道蠕动、帮助肠道益生菌增殖、抗炎、预防肿瘤等方面有独到之处。这类食物就是——蔬菜！

蔬菜怎么吃，才算吃“到位”了呢？营养与食品卫生所建议：要多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜、多选深色蔬菜。

1.保证蔬菜总量（每人每天一斤菜）。深色蔬菜占一半（每人每天250克），并有适量菌藻类。

2.要做到品种多、颜色深。每人每天蔬菜至少4种（含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜），每周不少于10种。

3.早餐最少要有1种蔬菜，至少50克。可以是单一蔬菜，例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黄瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等，也可把蔬菜加入主食，例如疙瘩汤、热汤面、三明治、蔬菜卷饼、糊塌子、菜团子等。其次，中餐、晚餐至少各有不同的2至3种蔬菜，蔬菜的量要占整个餐盘的1/3，中餐最好能达到250克，晚餐最好达到200克。

不同种类蔬菜的营养成分差异大，多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养。深色蔬菜比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物等，绿色叶菜、高钾低钠蔬菜有利于降低Ⅱ型糖尿病、高血压等慢性病风险。

有几个吃菜小技巧快学起来：1.先搭配好每天早餐的蔬菜；2.每天至少选择一种深绿色叶菜，不重样，一周至少7种；3.选择其他的深色蔬菜、富含维生素C、高钾低钠蔬菜；4.选择豆类蔬菜、薯类、菌藻类、芽苗菜、笋类等进行搭配。

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素食人群分为3种：
1.全素类：不食用任何动物性食物（比如蛋、奶等）。
2.蛋素、奶素、蛋奶素：除了不吃动物性食品，吃动物来源性食品。
3.半素：吃鱼、海鲜、虾等，不吃牛、羊、猪肉等。
为什么要吃素？
1.人类虽是杂食动物，但从生理学、解剖学、动物行为学来看，人类适合谷物、蔬菜、坚果、水果等。
2.人类消化道较长，以动物性食物为主的人群肠道发病率高。
3.食品安全问题：动物饲料会有各种添加剂的问题。
4.吃素更安全，动物被屠宰时产生的毒素堆积。
素食的健康吃法：
1.提高全谷类食物摄入量，如糙米、小米、黑米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等等。
2.合理利用大豆食物。
3.食用油的选择，如豆油、菜籽油、葵花油、玉米油、亚麻籽油、紫苏油等。
4.菌菇、海藻和坚果类必不可少。
5.食物多样，保持丰富营养。