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一个月瘦9斤的刷脂食谱
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的
一个月瘦9斤的刷脂食谱
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的
从前有户人家，家里有弟兄三个，个个懒得要命，什么活也不愿意做。
一天，他们的娘做了一大块香喷喷的糕，放在桌上，就出去了。弟兄三个都饿得肚子咕噜咕噜乱叫，看着那块糕出神，但是谁也懒得去拿。老大饿得难受，对老二说：“兄弟，去把糕拿来。”老二翻了翻眼皮，对老三说：“ 兄弟，去把糕拿来。”老三瞪瞪眼，扭脸对老大说：“大哥，去把糕拿来。”反正三个人谁也不愿意动。
过了好久， 三个人都饿得受不住了。老大对老二说：“你是弟弟，应当听我的话。去， 把糕拿来！”老二跟着扭头对老三说：“你是弟弟，应当听我的话。去，把糕拿来！”老三一扭脸对老大说：“你是哥哥，应当照顾弟弟。去，把糕拿来！”三个人还是谁也不愿意动。
老大生气地说：“好，你们不去拿，看饿谁！”老二说：“好，你们都不愿意动，看饿谁！”老三说：“你们都懒吧， 看饿谁！”三个人憋着气，谁也不动弹。
又过了一会儿，老大想：不如想个妙法，使自己不用动就能吃到糕。他便对两兄弟说：“咱们立个规矩无水印头像：咱三个不分大小，蹲在这里不许说话，不许动弹；谁要是一说话或一动弹，就罚谁去拿糕。”老二和老三都答应了。
又过了很久，老大听见老二肚子里咕噜咕噜乱响，心想：快啦，老二饿坏了，就会去拿糕了。老二看见老三直流口水，心想：快啦，老三饿了，就会去拿糕了。老三听见老大直咽口水，心想：快啦，老大饿急了，就会去拿糕了。三个人还是望着糕，一动也不动。
这时，忽然从外面跑来一只猫。它闻见糕的香味，便蹿到桌上用爪子一抓，大口吃起来。老大看看老二，老二头像女看看老三，老三看看老大，都没说话，也没动弹。
猫正吃得高兴，突然又跑进来一只大黄狗。大黄狗往桌上一跳，吓得猫“喵”的一声逃跑了。大黄狗一口把糕咬去动漫头像一半，一伸脖子咽了。一大块糕眼看就要被狗吃完， 老大直出长气，老二直咽口水，老三含着泪水，都是又馋又急又可惜，但都不愿意动。
这时，大黄狗已把嘴里的糕咽下去，张嘴又去吞剩下的一半。老三实在忍不住了，便“哇”的一声哭出来。老大、老二喜得巴掌一拍，说：“你输啦， 快去拿糕吧！”但这时，糕已被狗吃光了。
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一天，他们的娘做了一大块香喷喷的糕，放在桌上，就出去了。弟兄三个都饿得肚子咕噜咕噜乱叫，看着那块糕出神，但是谁也懒得去拿。老大饿得难受，对老二说：“兄弟，去把糕拿来。”老二翻了翻眼皮，对老三说：“ 兄弟，去把糕拿来。”老三瞪瞪眼，扭脸对老大说：“大哥，去把糕拿来。”反正三个人谁也不愿意动。
过了好久， 三个人都饿得受不住了。老大对老二说：“你是弟弟，应当听我的话。去， 把糕拿来！”老二跟着扭头对老三说：“你是弟弟，应当听我的话。去，把糕拿来！”老三一扭脸对老大说：“你是哥哥，应当照顾弟弟。去，把糕拿来！”三个人还是谁也不愿意动。
老大生气地说：“好，你们不去拿，看饿谁！”老二说：“好，你们都不愿意动，看饿谁！”老三说：“你们都懒吧， 看饿谁！”三个人憋着气，谁也不动弹。
又过了一会儿，老大想：不如想个妙法，使自己不用动就能吃到糕。他便对两兄弟说：“咱们立个规矩无水印头像：咱三个不分大小，蹲在这里不许说话，不许动弹；谁要是一说话或一动弹，就罚谁去拿糕。”老二和老三都答应了。
又过了很久，老大听见老二肚子里咕噜咕噜乱响，心想：快啦，老二饿坏了，就会去拿糕了。老二看见老三直流口水，心想：快啦，老三饿了，就会去拿糕了。老三听见老大直咽口水，心想：快啦，老大饿急了，就会去拿糕了。三个人还是望着糕，一动也不动。
这时，忽然从外面跑来一只猫。它闻见糕的香味，便蹿到桌上用爪子一抓，大口吃起来。老大看看老二，老二头像女看看老三，老三看看老大，都没说话，也没动弹。
猫正吃得高兴，突然又跑进来一只大黄狗。大黄狗往桌上一跳，吓得猫“喵”的一声逃跑了。大黄狗一口把糕咬去动漫头像一半，一伸脖子咽了。一大块糕眼看就要被狗吃完， 老大直出长气，老二直咽口水，老三含着泪水，都是又馋又急又可惜，但都不愿意动。
这时，大黄狗已把嘴里的糕咽下去，张嘴又去吞剩下的一半。老三实在忍不住了，便“哇”的一声哭出来。老大、老二喜得巴掌一拍，说：“你输啦， 快去拿糕吧！”但这时，糕已被狗吃光了。
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复工第十一天:
早饭:豆沙包 烧麦 卤蛋 豆奶(我真能吃)
午饭:福鼎肉片+拌粉＋鸡翅(一般般)
永远蜷曲的刘海(真想发火啊)
送自己一束小花花
傍晚去鳌峰取东西 这该死的熟悉感
熟悉的虚伪电梯
不间断下雨的一天
感觉一整天都在用力呼吸的
摘下口罩大口吸着空气的感觉 真的太幸福了
晚饭是金枪鱼蛋黄酱饭团+牛奶
大姨妈来了太懒得动了
疲惫 好想休息啊
不怎么样的一天
评价完毕。
早饭:豆沙包 烧麦 卤蛋 豆奶(我真能吃)
午饭:福鼎肉片+拌粉＋鸡翅(一般般)
永远蜷曲的刘海(真想发火啊)
送自己一束小花花
傍晚去鳌峰取东西 这该死的熟悉感
熟悉的虚伪电梯
不间断下雨的一天
感觉一整天都在用力呼吸的
摘下口罩大口吸着空气的感觉 真的太幸福了
晚饭是金枪鱼蛋黄酱饭团+牛奶
大姨妈来了太懒得动了
疲惫 好想休息啊
不怎么样的一天
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