来南京九年了，第一次去音乐台、灵谷寺。虽然我理就在紫金山脚下，由于我的惰性总觉得这些地方就在家门口，反而一次都没上去过。要不是快要搬走，估计还会一直拖着。也是抱着走之前看一眼的心态，想要尽量去抓住些什么。
虽说上海离南京不远，但离开就是离开了。夏天刚失业的时候有多想离开南京，现在就有多不想离开。不知道是出于身份认同还是什么，在南京好像是有一种理所应当的安全感。离开南京来到新城市的从头到脚的疏离感造成了生理和心理的双重不适。
还没开始搬到上海就计划着什么时候回来也是始料未及的。翻着夏天的微博简直想抽自己大耳光。距离下周上海务工还有不到30个小时，珍惜吧。 https://t.cn/z8Uol0L
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论股票的操作策略（6）
总而言之，散户很少在获取信息方面有什么优势，甚至可以说处于绝对的弱势地位。既然如此，散户就有必要刻意地回避自身的弱点，即便信息有时候的确会带来一些短暂的、意外的收获，但这种收获没有持续性。从确定性的角度出发，散户就不应该对信息产生很大的依赖，最多将它们作为判断的一个辅助工具。这么做一方面是为了减少散户犯错的概率，另一方面是为了避免散户在这方面投入过多的精力，反而忽略了其它值得关注的因素。
实际上，股票市场所崇尚的“价值投资”需要建立在“可靠的信息”以及“理性的分析”基础之上，离开了这些就不是真正的“价值投资”。为什么很多散户无法将“价值投资”贯彻到底？这是因为散户缺少必要的条件。首先，散户缺少足够的信息以及分析信息的能力，他们很难独立衡量股票的价值，也就无法挑选投资标的。至于“道听途说”的信息通常不太可靠，信息来源的准确性不高。其次，“价值投资”需要稳定的资金支持。如果资金不充裕，需要经常卖出股票来补缺，那就会破坏“价值投资”连续性。其三，“价值投资”需要非常稳定的心态，以便在市场于己不利的时候能够坚持下去。由此可见，“价值投资”说起来容易，做起来则非常难。
这样看来，散户在作决策时就尽量不要去打听信息，较少去依赖信息，特别是即时的信息。这个观点可能与很多人的看法不太一致，但其中包含了一个非常重要的逻辑——在风险较大的股票市场，操作要尽量减少不确定性，而不是追求高风险、高回报，否则风险就得不到控制，买卖股票就成了变相的“赌博”。跟风买卖常常会买在高处、卖在低处，人的情绪在其中起到了很大的作用，而主导人的情绪的则是一些不靠谱的信息。散户想要规避不确定性，提高操作的稳定性，就要狠心放弃一些所谓的机会，因为“有舍才有得”。
总而言之，散户很少在获取信息方面有什么优势，甚至可以说处于绝对的弱势地位。既然如此，散户就有必要刻意地回避自身的弱点，即便信息有时候的确会带来一些短暂的、意外的收获，但这种收获没有持续性。从确定性的角度出发，散户就不应该对信息产生很大的依赖，最多将它们作为判断的一个辅助工具。这么做一方面是为了减少散户犯错的概率，另一方面是为了避免散户在这方面投入过多的精力，反而忽略了其它值得关注的因素。
实际上，股票市场所崇尚的“价值投资”需要建立在“可靠的信息”以及“理性的分析”基础之上，离开了这些就不是真正的“价值投资”。为什么很多散户无法将“价值投资”贯彻到底？这是因为散户缺少必要的条件。首先，散户缺少足够的信息以及分析信息的能力，他们很难独立衡量股票的价值，也就无法挑选投资标的。至于“道听途说”的信息通常不太可靠，信息来源的准确性不高。其次，“价值投资”需要稳定的资金支持。如果资金不充裕，需要经常卖出股票来补缺，那就会破坏“价值投资”连续性。其三，“价值投资”需要非常稳定的心态，以便在市场于己不利的时候能够坚持下去。由此可见，“价值投资”说起来容易，做起来则非常难。
这样看来，散户在作决策时就尽量不要去打听信息，较少去依赖信息，特别是即时的信息。这个观点可能与很多人的看法不太一致，但其中包含了一个非常重要的逻辑——在风险较大的股票市场，操作要尽量减少不确定性，而不是追求高风险、高回报，否则风险就得不到控制，买卖股票就成了变相的“赌博”。跟风买卖常常会买在高处、卖在低处，人的情绪在其中起到了很大的作用，而主导人的情绪的则是一些不靠谱的信息。散户想要规避不确定性，提高操作的稳定性，就要狠心放弃一些所谓的机会，因为“有舍才有得”。
6个方面了解练臀的要点，激活+训练动作，刺激臀肌高效练翘臀
现如今，有越来越多的女性开始关注对于臀部的塑形，因为她们知道，想要让自己身材发生变化，臀部起着重要的作用，饱满的翘臀不仅会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，可以说它是塑造S曲线的关键部位。但是对于臀部塑形来讲，想要取得一定的效果，从而改善自己臀部扁平无型的状态，我们就需要知道自己的真正目的是什么，然后向这个目的努力，才能提高整体的训练效果，并达到塑形的目的。
那么，臀部塑形真正目的是什么呢？说白了就是促进臀部肌肉生长，也就是增肌。因为从影响臀部形态的因素来讲，除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，而脂肪会随着我们减脂的成功而逐渐减少（当然也有一些女士朋友们有着天然的翘臀，她们的脂肪长对了地方，这个是大家羡慕不来的），所以此时想要让臀部变翘变饱满需要我们做的就是要增加臀部的肌肉量。
从这个角度来讲，臀部塑形就不是一个轻松的过程，因为我们知道对于女士们来讲，想要有效地增肌就不是一件容易的事情，不过不容易不代表不可能，只要方法选择正确，并且能够规律的坚持，就会塑造出理想的臀部形态。当然具体怎么做也不是简单地完成一些臀桥、抬腿类的动作就可以达到目的，所以，在下面就从如何提高整体训练效率，选择什么样的训练动作来谈一谈臀部塑形过程当中的具体事项。
如何提高臀部训练的效率而达到塑形目的？
第一：徒手训练效果不会好，负重才是关键
想要让臀部肌肉得到良好的刺激，就需要负重进行，做到渐进超负荷，所以不是坚持简单的自重训练就可以达到翘臀的目的，当然，在训练初期我们还是应该从自重训练或者是轻重量训练做起，让自己熟悉动作模式，找到每个动作过程中肌肉发力的感觉，随着自己能力的增长，慢慢尝试负重，这是一个必然的过程。
第二：保证充足的蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉合成的原料，想要让肌肉有效生长，除了训练的刺激以外，充足的蛋白质的摄入同样起着重要的作用，我们也总是会听到三分吃七分练这样的说法。所以在日常饮食当中，我们要做到每公斤体重1.8G左右的蛋白质的摄入，然后在此基础上安排三大营养物质的摄入（蛋白质、碳水、脂肪的摄入控制在4：4：2的一个大概的比例）。
第三：保证动作的标准性
动作的标准是提高训练效率以及负重的前提，所以在训练初期能力还不足以让自己使用多大重量之时，先把基础打好，然后再逐渐提升重量，否则一味地去使用大重量不但会影响训练效率，还会增加受伤的风险。
第四：做到目标肌肉主导发力完成动作
良好的训练绝不是在表现上去模仿示范动作，而是要由目标肌肉主导发力完成，在每一次的训练过程中，我们都应该集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。而要做到这一点，除了了然目标肌肉结构以及相关动作的主要刺激目标以外，还需要在训练开始之前充分的热身，来激活目标肌肉，这样有助于很好地找到目标肌肉的发力的感觉。
第五：动作的选择要全面
想要通过塑形训练的方式让某一个部位变得好看，前提是让这个部位的肌肉得到协调的发展，所以在训练动作的选择上就要顾及整体，动作的选择可以不用太多但是要做到全面。然后在此基础上，根据自己目标肌群发展的具体情况来重点对待相对薄弱的部位。
第六：要有计划地安排自己的训练
除了训练频率的规律以外，在每次训练之前对自己将要做的训练动作或者具体方法要心里有数，比如安排什么样的动作，使用多大的重量与组数，等，而不是这个做几下那个做几下，除此之外，还要根据自己当前的状态来进行适当的调整，比如状态好时可以去挑战下大重量，而状态不好时可以适当降低重量，等。
小结：
通过以上内容我们可以知道，想要提高整体的臀部训练效率而达到臀部塑形的目的，我们所要做的绝对不是一组简单的动作可以完成的，而是要做到合理负重，良好的饮食，保证动作质量，选择全面的动作，有计划并系统的进行。
那么，了解这些内容其实是为自己的训练之路做好准备，在具体的训练过程中如何来安排自己的训练动作呢？下面分享一组比较系统的训练动作，包括热身激活部分与正式训练部分，我们可以根据自己的实际情况来参考并尝试。
激活训练部分：
目的是为了唤醒臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，从而使得在正式训练过程中更好地感受目标肌肉的收缩与伸展，从而减少代偿的问题，每个动作20次左右，做一组即可，但要注意的是，激活训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展同样非常重要。
动作一：臀桥（激活臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：侧支撑弹力带蚌式髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝向侧上方打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：跪姿后抬腿（激活臀大肌）
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条向后伸直，脚离地
保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：坐姿弹力带髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，坐在瑜伽垫上，挺胸收腹，上半身后倾，双手位于身体后侧支撑身体，双腿屈膝，双脚脚踝踩地
保持身体稳定，保持双脚基本不动，臀中肌发力带动双膝同时向两侧打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原
正式训练部分：
在正式训练过程中，要特别注意的是，一定要在保证在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这是高效率完成训练的基础，如果由于重量的选择而影响动作的标准性则，不但会降低整个的训练效率，还会增加受伤的风险，所以如果不要盲目选择大重量来做，而是要在保证动作质量的前提下去选择适合自己的重要。
动作一：杠铃臀推（目标：臀大肌）
仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，双手比肩略宽握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：相扑硬拉（目标：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌）
双脚宽距打开站立，将杠铃置于腿前，让小腿贴近杠铃杆，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃杆正上方，双手比肩略宽抓住杠铃
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
注意动作全程都要在背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立，背部不要反弓
动作三：器械髋外展（目标：臀中肌）
坐在器械上，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双腿屈膝置于挡板内侧，让双腿外侧贴紧挡板，双脚踩住前方踏板
保持身体稳定，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开，至自己动作顶点
顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，注意不要被动还原
动作四：山羊挺身（目标：竖脊肌、臀肌）
俯身趴在罗马椅上，双脚踩住踏板，小腿固定在挡板上方，双腿前侧抵在垫子上，挡板上沿位置基本在尾骨处，双手叉腰置于胸前（如有需要可以使用哑铃或杠铃片来负重）
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋慢慢向前俯身，至感受到臀腿部后侧有较强烈的牵拉感‘然后臀部收紧以较快速度向上挺起躯干，至身体呈一条直线
挺身时吸气，俯身时呼气，以慢下快上的节奏完成动作
动作五：绳索髋外展
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿微屈膝站地，外侧腿微屈膝抬起，将绳索另一端固定在外侧脚踝处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，内侧手扶住器械以保持身体稳定保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持屈膝向侧上方抬起动作顶点稍停，感受臀中肌的发力，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
在正式训练过程中，以保证动作质量为前提完成预期训练次数与组数，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表现上模仿示范，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松。#时尚运动新风尚##臀部训练#
现如今，有越来越多的女性开始关注对于臀部的塑形，因为她们知道，想要让自己身材发生变化，臀部起着重要的作用，饱满的翘臀不仅会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，可以说它是塑造S曲线的关键部位。但是对于臀部塑形来讲，想要取得一定的效果，从而改善自己臀部扁平无型的状态，我们就需要知道自己的真正目的是什么，然后向这个目的努力，才能提高整体的训练效果，并达到塑形的目的。
那么，臀部塑形真正目的是什么呢？说白了就是促进臀部肌肉生长，也就是增肌。因为从影响臀部形态的因素来讲，除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，而脂肪会随着我们减脂的成功而逐渐减少（当然也有一些女士朋友们有着天然的翘臀，她们的脂肪长对了地方，这个是大家羡慕不来的），所以此时想要让臀部变翘变饱满需要我们做的就是要增加臀部的肌肉量。
从这个角度来讲，臀部塑形就不是一个轻松的过程，因为我们知道对于女士们来讲，想要有效地增肌就不是一件容易的事情，不过不容易不代表不可能，只要方法选择正确，并且能够规律的坚持，就会塑造出理想的臀部形态。当然具体怎么做也不是简单地完成一些臀桥、抬腿类的动作就可以达到目的，所以，在下面就从如何提高整体训练效率，选择什么样的训练动作来谈一谈臀部塑形过程当中的具体事项。
如何提高臀部训练的效率而达到塑形目的？
第一：徒手训练效果不会好，负重才是关键
想要让臀部肌肉得到良好的刺激，就需要负重进行，做到渐进超负荷，所以不是坚持简单的自重训练就可以达到翘臀的目的，当然，在训练初期我们还是应该从自重训练或者是轻重量训练做起，让自己熟悉动作模式，找到每个动作过程中肌肉发力的感觉，随着自己能力的增长，慢慢尝试负重，这是一个必然的过程。
第二：保证充足的蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉合成的原料，想要让肌肉有效生长，除了训练的刺激以外，充足的蛋白质的摄入同样起着重要的作用，我们也总是会听到三分吃七分练这样的说法。所以在日常饮食当中，我们要做到每公斤体重1.8G左右的蛋白质的摄入，然后在此基础上安排三大营养物质的摄入（蛋白质、碳水、脂肪的摄入控制在4：4：2的一个大概的比例）。
第三：保证动作的标准性
动作的标准是提高训练效率以及负重的前提，所以在训练初期能力还不足以让自己使用多大重量之时，先把基础打好，然后再逐渐提升重量，否则一味地去使用大重量不但会影响训练效率，还会增加受伤的风险。
第四：做到目标肌肉主导发力完成动作
良好的训练绝不是在表现上去模仿示范动作，而是要由目标肌肉主导发力完成，在每一次的训练过程中，我们都应该集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。而要做到这一点，除了了然目标肌肉结构以及相关动作的主要刺激目标以外，还需要在训练开始之前充分的热身，来激活目标肌肉，这样有助于很好地找到目标肌肉的发力的感觉。
第五：动作的选择要全面
想要通过塑形训练的方式让某一个部位变得好看，前提是让这个部位的肌肉得到协调的发展，所以在训练动作的选择上就要顾及整体，动作的选择可以不用太多但是要做到全面。然后在此基础上，根据自己目标肌群发展的具体情况来重点对待相对薄弱的部位。
第六：要有计划地安排自己的训练
除了训练频率的规律以外，在每次训练之前对自己将要做的训练动作或者具体方法要心里有数，比如安排什么样的动作，使用多大的重量与组数，等，而不是这个做几下那个做几下，除此之外，还要根据自己当前的状态来进行适当的调整，比如状态好时可以去挑战下大重量，而状态不好时可以适当降低重量，等。
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通过以上内容我们可以知道，想要提高整体的臀部训练效率而达到臀部塑形的目的，我们所要做的绝对不是一组简单的动作可以完成的，而是要做到合理负重，良好的饮食，保证动作质量，选择全面的动作，有计划并系统的进行。
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动作一：臀桥（激活臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
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动作三：跪姿后抬腿（激活臀大肌）
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条向后伸直，脚离地
保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：坐姿弹力带髋外展（激活臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，坐在瑜伽垫上，挺胸收腹，上半身后倾，双手位于身体后侧支撑身体，双腿屈膝，双脚脚踝踩地
保持身体稳定，保持双脚基本不动，臀中肌发力带动双膝同时向两侧打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原
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在正式训练过程中，要特别注意的是，一定要在保证在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这是高效率完成训练的基础，如果由于重量的选择而影响动作的标准性则，不但会降低整个的训练效率，还会增加受伤的风险，所以如果不要盲目选择大重量来做，而是要在保证动作质量的前提下去选择适合自己的重要。
动作一：杠铃臀推（目标：臀大肌）
仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，双手比肩略宽握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
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保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃杆正上方，双手比肩略宽抓住杠铃
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
注意动作全程都要在背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立，背部不要反弓
动作三：器械髋外展（目标：臀中肌）
坐在器械上，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双腿屈膝置于挡板内侧，让双腿外侧贴紧挡板，双脚踩住前方踏板
保持身体稳定，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开，至自己动作顶点
顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，注意不要被动还原
动作四：山羊挺身（目标：竖脊肌、臀肌）
俯身趴在罗马椅上，双脚踩住踏板，小腿固定在挡板上方，双腿前侧抵在垫子上，挡板上沿位置基本在尾骨处，双手叉腰置于胸前（如有需要可以使用哑铃或杠铃片来负重）
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋慢慢向前俯身，至感受到臀腿部后侧有较强烈的牵拉感‘然后臀部收紧以较快速度向上挺起躯干，至身体呈一条直线
挺身时吸气，俯身时呼气，以慢下快上的节奏完成动作
动作五：绳索髋外展
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿微屈膝站地，外侧腿微屈膝抬起，将绳索另一端固定在外侧脚踝处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，内侧手扶住器械以保持身体稳定保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持屈膝向侧上方抬起动作顶点稍停，感受臀中肌的发力，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
在正式训练过程中，以保证动作质量为前提完成预期训练次数与组数，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表现上模仿示范，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松。#时尚运动新风尚##臀部训练#
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