​在我瘦30​斤➕的减​肥过程中❗️

跳​绳​真​的安​利给​你们❗️❗️

读​书生涯中我最不喜​欢的就​是体育课 超级不​喜欢跑​步和​跳​绳 ​中考​体测训​练的时​候​一分钟150​个 真的噩​梦 但我没​想到我​大学毕业后​为了减肥​会​自己主动去​跳绳？？而​且​带来的确实​是外貌​上直​观的变​化 当然这是饮​食搭配运动共同​达到的​效​果 都很重要哦

接下来分几个板块来回答

一：减肥期间跳绳和跑步那种办法瘦身更好

二：高效燃脂跳绳方法

三：跳绳的注意事项

四：跳绳前后怎么吃

一、减肥期间跳绳和跑步那种办法瘦身更好
1.燃烧的卡路里的区别

跳绳所能燃烧的热量是半个小时350卡左右 而慢跑则是300卡左右 因此 相同的时间 跳绳的减肥效果要比慢跑要好很多
2.燃脂效率的区别

跳绳属于有氧与无氧结合的训练 能够大大减少肌肉的流失 而且跳绳结束后持续燃烧脂肪 增大燃脂效率

3.天气 场地 资金因素

跳绳和跑步都比较方便简单 但运动场所还是有所不同 跳绳只要有绳 尽量不要在水泥地上跳 跑步容易受到天气的限制 但如果在室内就要花钱买跑步机或者去健身房 成本就比跳绳高很多啦
所以相对于跑步 我更建议大家跳绳！

2：高效燃脂跳绳方法

以减脂为目的的跳绳 可以分为3种：

轻松版：长时间中低强度跳绳

这个版本的跳绳比较适合新手 对速度没有要求你只要用最普通的跳绳姿势连续跳30~40分钟就好体能变好后 调整为50~60分钟

进阶版 ：多组数短间歇跳绳

这个版本的跳绳对速度有了一点要求 你需要跳快一点

身体感觉是这样的：呼吸微微加速 但是感觉十分顺畅 不会喘不过气 可以保持与他人的对话 身体微微出汗

运动安排是：6~10分钟一组 完成3~6组 组间休息30~60秒

这个版本因为有了休息 所以完成起来更简单一点 可以选时长差不多的歌 跳完一首就休息一下喝点水 然后继续跳下一首 跳起来也更有趣

暴汗版 ：高强度有氧间歇跳绳

一共有9个动作，每个动作之间休息10秒：

01 开合跳热身30秒
注意收紧核心 控制好呼吸的节奏

02 自由跳绳1分钟



达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度。

03 自重深蹲30秒

背部挺直 臀部慢慢往后坐 膝盖和脚尖的方向一致 动作可以慢一点

04 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度

05 高抬腿30秒

膝盖尽量抬高一点 动作快一点

06 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度

07 交替箭步30秒



上肢要始终保持挺直 腹部收紧 大腿和小腿的夹角为90°

08 自由跳绳1分钟

达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度

09 平板支撑30秒

双手撑地 保证脖子的自然角度 不要耸肩 头部、上背要在一条水平线上 肩部垂线和手肘在一个位置 不要塌腰

每次完成2组 如果体力不够 可以早上做一轮 晚上再做一轮

几个常见的拉伸动作



俯身左右腿后粗静态拉伸20s

脚尖处于自然姿态 不要绷直或勾起 上身保持正直 腹部向前贴近大腿



左右腿前侧拉伸30s

自然站立 收紧腹部 做左腿时 左手向上拉 髂骨前顶 直至左侧大腿前侧有明显前拉感 保持住 同样右腿也是一样做的哦



扶墙左右侧臀部拉伸30s

面对墙壁 屈肘扶墙 左侧前脚掌踩墙高度在5-10cm之间 同时左侧膝盖伸直 身体重心向前 感受左小腿后侧的拉伸感 右侧也是同样做的哦



靠墙左右侧跟腱拉伸30s

面对墙壁 屈肘扶墙 右腿前弓步 右脚脚尖抵墙 左腿后撤拉伸 左脚脚跟踩地 臀部下沉 感受左小腿后侧的牵拉感 另一侧同样哦

三：跳绳的注意事项

① 如有可能 就选择有弹性的地面作为跳绳地点 如塑胶地板

② 穿运动鞋 或者轻便的鞋子

③ 选择适合自己长度的跳绳

④ 可能的话 来点音乐 有动感的音乐可增添动力哦还可以提供节奏点

⑤ 从低强度入手 刚开始不要一下就跳一小时 我的建议是每次15到20分钟 每周3到4次 以后慢慢增加时间长度

⑥ 不要跳得太高 离地5厘米左右就可以了 这样能运动比较缓和 持续更久

⑦ 落地轻一点 想象你在玻璃地板上跳 倘若你落地过重就会把地板踩碎的感觉 轻轻落地 减少冲击

⑧ 手腕稍稍绕圈 可以稍微把前臂带动起来 但肘部应向身体收 保持肩膀放松自然下垂

⑨ 变换着花样跳 比如从双脚跳变为单脚跳 或者跑跳 这样你会感觉没那么枯燥

⑩ 感到开始疲劳但还有力气时 你可以做些“积极的休息” 把手里的跳绳扔在一边 但保持跳跃 手臂微微模拟转动绳索的动作 这样能让你舒缓一些 又能加长运动时间 使你耐力增加

⑪ 跳绳前记得热一热身 原地踏踏步 做做伸展运动 尤其是你的小腿 跳绳后最好也做做伸展运动 能帮助缓和小腿肌肉紧张 减少酸痛

⑫ 最后一定要记住：不要忘了多喝点水

四：跳绳前后怎么吃

（1）运动前低升糖饮食

空腹运动可能会出现低血糖的现象 还会加入消耗肌肉里的蛋白质 所以运动前30分钟到1个小时 来份低升糖指数轻食 避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！比如：燕麦片 地瓜 南瓜 全麦面包等

（2）运动后高蛋白饮食

运动后30分钟内应尽快补充蛋白质 可以帮助修复受损肌肉 比如：鸡胸肉 水煮蛋 虾肉等

附一张食物GI值参照表



食物的不同形态及不同的营养成分 都影响升糖指数

1. 糖类含量：食物中糖的含量越高 GI就越高 例如 香蕉的含糖量比草莓多 GI就会比较高 另外 若是以同属糖类的砂糖和果糖相比较 砂糖为两个分子葡萄糖 GI值约为果糖的三倍 所以果糖可以算是低GI食物

2. 纤维量：纤维量越高 GI越低 例如蔬菜的纤维量较高 所以GI低

3. 蛋白质含量：因蛋白质可降低胃的排空率和消化率 所以蛋白质食物GI较低

4. 烹调时间及加工方式：例如煮米一分钟GI为46 煮六分钟GI为87 另外 颗粒越小 GI越高 例如整粒小麦GI为41 但麦粉为87 又如即食麦片的GI比纯麦片高

5. 生熟程度：食物越熟 GI越高 例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52

不管是跑步还是跳绳 低GI饮食都是贯穿整个减肥或塑型过程的 健康的饮食搭配合理的运动 才能更有效的减脂哦！

最后送给大家一份超级有效的30天减脂食谱 直接找我领取就可以了哦（本人亲测过 实实在在的干货！） 如果你觉得这篇文章对你有用的话 点个赞再走叭 妈妈打～✨



编辑于 2019-10-04・著作权归作者所有

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