开启晨跑，不跑是狗
9.3，有氧23+胸
有氧:椭圆机40分钟，230卡
①60-80公斤杠铃上斜卧推12个+5公斤杠铃片站姿平推20个，六组
②60-80公斤杠铃平板卧推12个+5公斤哑铃站姿向上夹胸15个，五组
③75-105磅坐姿器械夹胸15个，五组
④105-150磅坐姿器械推胸力竭组，四组
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运动打卡：上午臀腿训练：热身组坐姿弹力带髋外展20次✖️6组、杠铃深蹲20次✖️5组（15kg）、保加利亚深蹲分别20次✖️5组（15磅壶铃）、臀推20次✖️5组（30kg）、罗马尼亚硬拉20次✖️1组，15次✖️4组（30kg）（小米手环消耗363卡。进步了，忍着硬拉可以30 kg了。还是最怕保加尼亚深蹲，太痛苦了）➕下午核心腹部训练：帕梅拉腹部训练三组10分钟、帕梅拉10分钟舞蹈（小米手环消耗348卡。今天真的暴汗，太爽了。魔鬼的一天开心结束，运动真的很爽。我爱运动！）

#运动康复# 上一期给大家看了常见的错误坐姿，今天就把剩下的错误姿势全都放给大家参考，同时结尾有调整方法，大家可以跟着试试看[酷][酷]#坐姿# #训练#
01【常见错误站姿】
最常见的是骨盆前倾过于挺胸，和懒汉站姿。
骨盆前倾过于挺胸（图1）
懒汉站姿（图2）
正确站姿：抬头 、适度挺胸、展肩，骨盆调正。（图3）

02【日常生活姿势】

1、洗漱姿势
刷牙、洗脸、洗头时，持续弯腰反复的脊柱屈伸。（图4）

正确姿势：屈髋，下肢无力的也可以用一只手支撑洗脸台。（图5）

2、做饭姿势
妈妈们洗菜刷完做饭，肚子容易顶在清理台，导致做一顿饭腰酸的不行。（图6）

正确姿势：让小腹和台子保留一拳的距离站立做事。（图7）

以上就是生活中常见的错误姿势啦，好的姿势可以让你远离慢性疼痛、提升生活质量，不好的姿势会带来疼痛和损伤。

03【调整训练】

如果你已经中招了也不用焦虑，下面教大家几个动作，能够调整骨盆位置，缓解错误姿势带来的疼痛和不适。

1、背部训练

划船训练（图8）
背部训练-T（图9）
背部训练-W（图10）
背部训练-Y（图11）

2、核心训练

腹式呼吸（图12）
上卷腹（图13）
死虫子（图14）

3、拉伸动作

牵拉斜方肌（图15）
牵拉胸大肌（图16）
牵拉胸小肌（图17）

好啦，今天的科普到这里就结束了。虽然工作繁忙，但还是建议大家抽时间多起来活动活动身体，少久坐，多运动。拥有一个良好的体态，告别疼痛。

如果你还有什么其他疼痛损伤的问题，可以在下方评论区留言讨论噢~