最近瘦挺多。
觉得不能再瘦了。
这几天也在注意饮食补充高蛋白，但是体重还在减。

突然有了危机感。

话说有一个名词，叫肌肉衰减症（sarcopenia）。
除去病因，人体的肌肉含量在25岁达到顶峰，40-70岁每10年下降8%，70岁以后每10年下降15%。

这意味着随着年龄的增加，增肌是比较困难的，维持肌肉减少的速度减慢就相当不错了。
减脂容易增肌难，尤其是女性，中老年女性不要盲目追求瘦，不好好吃饭不做抗阻运动或者力量训练，将面临低蛋白营养不良和肌肉的流失。

预防肌肉衰减症，预防骨质疏松，日常也许要给骨骼一点压力。
研究说纵跳是最有利于保持骨质密度的。
在家运动，推荐弹力带、哑铃来锻炼上下肢。

抗阻运动能显著增加肌肉量和肌肉力量，达到增肌塑形的效果，身体紧致年轻，而且也可以很好地保护关节。

于是，我的8字拉力器赶紧用起来，麻利滴！

#运动处方#

怎样才能做到减脂的同时增肌？

对于慢病患者而言，必须同时做到这两点才能提升健康水平，做到真正意义上的续命。

【减脂】

大多数慢病和炎症反应有关，心血管疾病、高血压、糖尿病、非酒精性脂肪性肝病、代谢综合征、部分癌症、慢性肌骨疾病、甚至某些认知类疾病，在患者身上都能看到炎症水平的增加。

而炎症又会和肥胖齐头并进，特别是腹型肥胖。

所以大部分慢病患者减重是第一位，这里的“重”，指的就是脂肪重量。

【增肌】

慢病患者大部分有糖调节异常，增肌有助于提高肌肉内的胰岛素敏感性。

慢病患者大部分还有运动功能障碍，随之而来的是生活质量低下，干什么都不利索，做什么都做不好。随着年龄的上升，行动更加迟缓以后，还面临很高的跌倒风险。

增肌有助于维持身体功能，降低跌倒风险，提高生活质量。

所以增肌，特别是增加体成分中的肌肉占比，有助于保持并提升肌肉力量，提高肌肉质量（muscle quality），对于慢病患者这些尤为重要。

【同时做到】

怎样才能有良好的减脂效果？有强度的有氧训练（结合合理膳食）。

怎样才能有良好的增加肌肉比例的效果？有强度的抗阻训练（结合合理膳食）。

所以事情就这么简单，有氧结合抗阻，并且在身体能适应的情况下提升强度。这就是慢病运动处方的基本要素。

那怎么样能提高身体对运动的适应？怎样把强度设计的刚刚好，在保证强度的同时规避损伤发生？

这就需要对运动生理、慢病的病理生理，还有简单的药理（慢病患者大多数服用一种以上药物）有足够了解。

这就是运动处方师/运动生理师的工作。

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关于一美那张被转了一万多条的近照，我个人是很惊讶居然有那么多人破防成那样。

那张比起半年前演大鼻子情圣的时候（p1-3），也就脸宽了一点点，肚子变胖了一些而已。看着不好看主要是穿着显胖的怪衣服（p4），没管理表情，近期没控制身材的缘故。

最近胖了又如何，锻炼很累人，控制饮食又少了许多乐趣，偶尔偷懒不是人之常情？人家是演员不是偶像，偶像才可能有那种必须时刻保持完美的包袱，演员又没有。更不用说，增肌比减脂难，他既然能练到那么壮，之后拍戏有需要自然也减得下来。

如果只是嫌他胖就算了，我看评论区很多人在那大呼失望是因为觉得他的脸不再像年轻时（p5-6）那样鲜嫩，就不好看了。拜托审美能不能不要那么单一，p5p6的精致美少年是帅，p1p2p3的成熟型男难道就不是？

我完全同意p7这两位朋友说的，很多在那过度反应的人其实也就是路人颜粉的程度，平时从来不关注，突然看到一张丑图就出来破大防、大加嘲讽（比如说希望欧美男星都别活过40岁）。倒也不必。感觉还是受国内的白幼瘦审美、流量明星模式荼毒太深。