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居家这段日子，一切如常。小马继续稳中有降，再也不是200斤的大宝贝了，昨天背着他走来回(锻炼项目之一)，都能小跑了[哈哈][哈哈][哈哈]
健身餐便当596
①红烧萝卜腊肠焖饭
②辣酱鸡胸韭菜
③烤蘑菇
【焖饭】消耗囤菜的蔫吧萝卜小马吃了两碗[偷笑]
1.腊肠简单炒一下，加白萝卜丁。
2.加生抽、盐、多多黑胡椒、一点点糖、老抽上色，翻匀即可不需要熟，倒入正在煮的米饭中，一起等到米饭煮熟即可。跳闸后可以多焖一会儿。

【炒菜】超快简单！
1.鸡胸肉炒至变色，加辣酱翻炒均匀。
2.肉炒熟就可以加韭菜，快速调味即可关火，关火后可加点鸡精和香油。

【烤蘑菇】
1.蘑菇撕成条挤干水，加鸡蛋+淀粉+盐，抓匀烤箱或空炸，烤干即可。
2.180度空炸15min，中途翻面2-3次。烤箱估计20-25min，平铺。
吃的时候撒点孜然等烧烤干料，更好吃，喜欢清淡的不撒也行。
#快手家常菜#

来分享我喜欢的运动视频啦！
都是我自己平时常用的，精心挑选，长篇分享，欢迎收藏～
今天你运动了吗？

图1: 全身有氧训练
▫️帕梅拉15分钟HIIT：这是全网我最爱的运动了，强度非常高，全程只有30秒的休息，暴虐暴汗非常累，全身都可以锻炼到，每次练完真的很爽！
▫️帕梅拉10分钟有氧：这套强度中等，对我来说算比较缓和的，无跳跃，我喜欢搭配着上面一套15分钟的一起练。
▫️growingannanas的30分钟全身：强度中等的有氧+力量训练，时长合适，全程无跳跃，但有大量深蹲，各式深蹲，深蹲到腿软，一套做完也是暴汗。

图2: 动感单车训练
▫️除了跳操外，我最爱的有氧训练就是动感单车，喜欢汗水洒满地板的感觉，而且容易坚持。我会根据时间和状态选择45/30/15分钟的训练，最常跟的是前两个。不管用哪个品牌的单车，都可以跟这些课程。

图3: 手臂训练
▫️帕梅拉10分钟水壶训练：这套手臂训练是我最常做的，我通常用2只1kg的哑铃，全程无休息，这个重量跟下来强度较大，是真的可以练出手臂线条。你们也可根据自身情况选择其他重量。
▫️帕梅拉10分钟手臂塑形：这套不需要器具，中间有休息时间，也是不错的适中的选择。
▫️美丽芭蕾P2瘦手臂：这个训练就要温柔多了，略枯燥，除了手臂哪都不累，对紧致手臂后侧有效。
▫️韩小四的8分钟瘦胳膊：我觉得强度太轻啦，就推荐给不爱运动的、刚开始运动的朋友吧。

图4: 腿部训练
▫️美丽芭蕾的三套运动：分别是瘦腿提臀、大腿内侧、大腿外侧，连续做下来需要30多分钟，很痛苦，我不喜欢。但可以有针对性地选择，塑形效果很不错！如果有减脂需求的朋友，一定还要搭配有氧运动。（我太讨厌瘦腿提臀那套了太痛苦了我已经很久弃之不做了，大腿内外侧的会轻松很多）
▫️帕梅拉12分钟瘦腿训练：我还是更喜欢这种比较粗暴的、时长短的运动！够激烈，够爽。

图5: 腹部训练
▫️帕梅拉10分钟腹肌：我喜欢这套，音乐好听，难度较低，我还会在动作中给自己加码。我体脂不高所以练这套就可保持马甲线。
▫️帕梅拉12分钟中强度腹部：难度会比上一套高一些，我腰不好做这套不多。
▫️帕梅拉10分钟HIIT+站立腰腹：这套训练兼顾了全身有氧和腰腹塑形，穿插了很多开合跳和高抬腿，效果会更全面，不需要瑜伽垫。
▫️Tone it up无氧+有氧：这一套包含5分钟腹部无氧和4分钟有氧，高效塑形，适合新手，推荐。

图6: 全身拉伸
▫️拉伸是每次运动之后必须的，可以根据时间选择一套或几套。美丽芭蕾这套拉伸有17分钟，时间充足的时候我最喜欢这套，舒服。

以上。
大家可以根据自己的健身需求和体能选择组合。
我始终认为，任何运动，只要坚持，就一定能看到效果。