合格的早餐，应该怎么吃？

早餐不能喝粥？早餐要喝牛奶？早餐应该怎么吃？早餐是一天中的第一餐，所以保证充足的营养非常重要！而合格的早餐，应该满足这几点要求：

①富含蛋白质食物，如奶类、蛋类、豆类（豆浆、豆腐脑、豆干）、肉类等，只要选择其中2类即可；
②富含碳水化合物的食物，即主食，如包子、面条、米粥等，同时建议粗细搭配，选择粗粮如杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物；
③新鲜的蔬菜或水果，蔬菜水果不仅能为机体提供维生素，还提供膳食纤维和矿物质。早餐中蔬果至少要二选一，一次摄入150-200g比较适宜。

#素食[超话]#
健康饮食为什么吃不胖？因为营养密度高，热量少

饱腹感主要与摄入食物的体积有关，在食物的宏观营养素中，每克脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维分别提供9️⃣、4️⃣、4️⃣、0️⃣大卡热量。

对于相同体积的食物，【脂肪】的热量【最高】，【纤维】的热量【最低】。选择【低热量➕高纤】的食物，会使我们用最低的热量填饱肚子。蔬、果、豆、全谷类就是高营养密度食物。
高密度食物是指单位能量的食物中，某种营养素的浓度。
举例- 我记得在一篇文章中看到了一个颠覆一般人缺钙应该吃什么。
大家猜猜：缺钙要喝牛奶还是吃小松菜
答案是.....小松菜
100克全脂牛奶的钙含量为104毫克、热量约为54千卡；小松菜钙含量为157毫克，热量约为15千卡。
以营养密度公式来看：

营养密度= 100克食物某营养素含量 ÷ 100克食物的热量的公式计算。
牛奶的钙营养密度为1.9，小松菜为10.2。
在补钙上，小油菜不光浓度赢了，“密度”也完胜牛奶。但是我们不能全靠菜来补充， 毕竟我们一天需要1600毫克的钙，就算吃1公斤的菜也无法满足，因为过多的纤维和叶酸可能会影响钙的少部分吸收。 所以食物要轮流吃，适当的吃。

低热量高纤饮食是否会造成营养不良
 
蔬果豆全谷都是高营养密度的食物，富含各种维生素、矿物质、微量元素、抗氧化剂和种植化素，现代人饮食缺少的就是这些高密度微量营养素。 https://t.cn/RpzsaHS

13个月14天——周末在家闲不住，出来放风，带依依坐摇摇车，大家吃面小依依也趁机吃两口，嗯，好香[可爱][可爱][可爱]下午约上小姨和妹妹去逛了副食城，买了好多吃的，回家休息了会，又去了万达溜达，在店里小家伙一个劲的围着镜子转悠，看到比她大的小姐姐，还驻足想跟人家玩，和人家说话，看依依好奇看世界的模样，可爱的呢[爱你][爱你][爱你]晚上大伙去吃麻辣香锅，小家伙也累了，坐餐椅上喝牛奶[允悲][允悲][允悲]一副我是大爷的样子[笑cry][笑cry][笑cry]喝完没多久在车上就拉臭臭了，奶奶带回家给依依洗澡去了，我们去送小姨回家，折回来才八点多，进门小依依早睡了，奶奶说刚刚洗完澡想给依依喝药，没想到小依依就睡着了，看来小家伙一天也“忙”累了[哈哈][哈哈][哈哈]