【华东|科普】吴江：和防疫一样！营养早餐也有“三件套”
上班族、老年人、孩子们的早饭如何准备才能有营养？今天，华东医院营养科吴江主任就为您作一次深度科普。首先，自测一下你家的早餐营养满血吗？（60分为及格）
长期不吃早餐-50分
常吃油炸烟熏食物-30分
常吃腌制食物-30分
早餐中有五谷杂粮+40分
早餐有鸡蛋牛奶或肉类等优质蛋白+40分
早餐有蔬菜水果+20分
早餐有坚果+10分
你及格了吗？

Part 1起得有点晚，不用吃早餐？
早餐是一天中重要的一餐。早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，不吃早餐造成的能量缺口很难在午餐和晚餐中补充回来。人体经过一夜酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌进入低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。不吃早餐对人体的影响不是一天两天能看出来的，而是会有一个日积月累的效应。长期不吃早饭，不仅降低工作效率，还会增加肥胖、胃病、高血脂和糖尿病等慢性病的患病风险。

Part 2早餐宜清淡，所以白粥配咸菜？
今天要特别谈谈白粥。早餐三件套里，主食的功能是补充身体所需的糖份。如果为了饮食清淡，只是吃白粥配咸菜，不仅营养单一，还易钠盐超标。所以说，科学喝白粥的秘诀就在于搭配，搭配蔬菜和优质蛋白（比如肉类和鸡蛋等）食用。有些风味粥品会添加鱼、鸡肉、虾肉、蔬菜，记得都要吃下去哦。

早餐要"三多三少"
三多：①多一点杂粮。五谷杂粮是重要的碳水化合物来源，可以转化为人体的能量来源葡萄糖；还有纤维素促进肠道健康。②多一点优质蛋白。蛋奶肉鱼豆制品，早餐桌上天天见。③多一点水果蔬菜。不仅营养更丰富，视觉也更美，圣女果和草莓等等都是很适合出现在餐桌上的水果。
三少：①少加工食品。②少腌制。③少油炸。这些食物都是慢性疾病的 “潜在杀手”。

Part 3牛奶配鸡蛋=完美组合？
早餐仅仅是碗白粥？那就错了！早餐仅仅牛奶和鸡蛋组合，那也并不是很对。不可否认“牛奶+鸡蛋”是早餐黄金组合之一。人体需要新陈代谢，老人需要存储肌肉，小孩需要生长发育，人体中的细胞更新需要原材料，身体需要抗体、大脑需要信号递质、消化需要酶，这些都是蛋白质！食物的氨基酸模式越接近人体，说明这些食物中的蛋白质越优秀！牛奶、鸡蛋就是最易得到的早餐优质蛋白质，另外奶酪、牛肉也是优秀的选择。但是！如果说早餐最完美的搭配就是“牛奶+鸡蛋”，那就踏入另一个误区了。牛奶鸡蛋搭配，虽然能提供优质蛋白质和钙质，但缺乏足够的碳水化合物，导致能量摄入不足+不均衡。白粥、面包、面条，这些主食就能为身体提供碳水化合物（糖），大脑运转工作需要有能源，而糖就是能源。
合格早餐的正确姿势，就是营养均衡。营养专家推荐给你早餐三件套：
①优质蛋白质②+碳水化合物③+蔬菜水果/小坚果

Part 4早饭吃得饱，元气满满一整天？
有些人早饭吃很饱，有些人就吃一块饼干或一块沙琪玛应付。这些都不可取！如果吃得过饱，饭后易犯困，这是由于饱餐后消化道血液增多、而大脑血供相对减少。所以早饭建议吃到八成饱。
疫情期间，牛肉、牛奶、鸡蛋是被提倡多吃的食物，有些人早上开始吃牛排，将一天蛋白质都归拢到早上。这样也不可取。人体对于蛋白质的利用有上限的。饮食对人体影响日积月累，蛋白质摄入量一顿丰富一顿缺乏，反而容易导致肌肉量减少。如果早上吃了牛排，到了午餐晚餐没了优质蛋白质，身体新陈代谢的底物没了。另外，机体里的许多蛋白质发挥作用需要小帮手-维生素和矿物质，蔬菜和水果都能帮助蛋白质的利用。
总结一下，早上可以来一杯牛奶或酸奶，配上面包，如果吃馒头的话，对青少年来说吃肉包更好，加一点水果，圣女果、蓝莓、苹果等，还可搭配小坚果。对于小朋友来说，早饭最好多些花样，增加吃早餐的兴趣。

“满分早餐”推荐！明天你也尝试一下
【早餐组合1】
杂粮粥1碗+肉包1个+白煮蛋1个+芹菜香干+圣女果
能量：480千卡，碳水化合物63克（50%），蛋白质25.5克（21%），膳食纤维5.9克

【早餐组合2】
咖啡（无糖加奶）1杯+酸奶1份+全麦切片面包2片+煎蛋卷+火龙果圣女果
能量：448千卡，碳水化合物57克（50%），蛋白质22.8克（20%），膳食纤维6克

【早餐组合3】
牛奶1杯+菜包1个+紫薯1个+白煮蛋1个+西兰花
能量：550千卡，碳水化合物66克（49%），蛋白质27克（20%），膳食纤维4.3克

【专家介绍：吴江】
华东医院营养科主任，主任医师，硕导，擅长各年龄人群营养相关疾病的诊治，尤其是慢性病的营养防治、围手术期营养支持、肿瘤营养支持等。主要研究方向：肠衰竭相关肝肠损害的机制与防治研究、慢性病的营养干预。主持并参与多项国家级及省部级课题。曾获国家科技进步奖二等奖（第4完成人）、教育部科技进步奖（推广类）二等奖（第2完成人）
学术任职：
中华医学会肠外肠内营养学分会青委副主委
中国营养学会医用食品与营养支持分会委员兼秘书
上海医学会肠外肠内营养专科学分会委员

【赫海】怎样向家族解释男友的狼人身份（二）
吸血鬼 X 狼人

李赫宰对于再次遇见自己歌者这件事，期盼又忐忑。并不是每一个吸血鬼都有如此机会，但上一个发生在他们家族里的故事以悲剧结尾。
“那是因为里面还牵扯到了狼人，”在所有弟弟们都不知道该说什么的时候金希澈首先开口，“他们只会带来坏事。”
朴正洙塞了颗草莓到金希澈的嘴里，堵住了更多发散的抱怨，但在金希澈看来这只是在对方抛下他如此久之后朴正洙对那人保有偏爱的佐证，他哼了一声，在咬着的草莓汁水乱溅中低声抱怨歌者这种羁绊存在的意义，直到朴正洙贴上他的唇边和他共同分享一个草莓才消停。

几日后，李赫宰彻底放弃了在餐厅蹲点对方的计划，灰心丧气地继续他第五次平常的大学生活，“嘿，赫宰，学长告诉我前两天舞蹈社的招新你并没有去！”那日认识的学姐跑了过来，“你不感兴趣了吗？”
“当然不是，”李赫宰连忙说，“我太过于忙于别的事情了。”
“那太好了！今天中午他们会进行第一次社团活动，我们现在去应该正好来得及。” 李赫宰被她拽着袖子一起跑着，刚开始是出于玩心地模仿人类的速度跟着，但某个瞬间，李赫宰被拖着跨进艺术楼随之再次闻见隐约的诱人香气。下一秒他身处于学校礼堂之中，一点钟的阳光穿透琉璃顶射进来斑驳陆离地落在对方游弋的舞步上，在舞台正中旋转的红发青年占据了他全部心神。
李赫宰意识到了这就是他的歌者。
他真美。白色的衬衫浅蓝色的牛仔裤，李赫宰从未意识到这十几年才流行起来的过分粗糙布料能够将一个人的臀部包裹得如此美妙，血液在对方的身体里流动仿佛硕鼠迁徙的沙沙声让李赫宰难以忽略，“你怎么跑得这么快。”学姐气喘吁吁地追上了他，向他说话的声音打断了李赫宰的思绪，她随后顺着他的视线看过去，“他叫李东海，也是这个学期的新生，如果你们一起玩的话半个学校的女生都会沸腾的。”学姐开玩笑般得说着，“你认识他吗？”
现在还没有，李赫宰想，但很快我们会成为彼此最亲密的存在，我将把自己所拥有的一切都献给他，只为换取他一个笑容。
“嘿，”李东海的舞蹈结束之后李赫宰在周围人的掌声里迎了上去，“我叫李赫宰，能给我你的电话吗？”
李东海看上去很困惑又有一些畏缩，“当然可以，我们去那边坐着吧。”在木质的深色长椅上，李东海将自己的号码写给了李赫宰。

他们很容易地成为了朋友，李东海比李赫宰想象中歌者的模样热情很多，这并不是说李赫宰平时花很多时间想象自己的歌者是什么模样的，大部分类似的事情他都在上次家族中有成员遇见自己的歌者——也就是朴正洙那回——的时候做了，但李东海绝对比他想象的更好，他有格外温暖的体温，血管突出的手掌和非常柔软的嘴唇。
更别说他们一起跳舞时候配合的默契。
一个星期后，他已经在曺圭贤撇着嘴唇的表情中分享自己第一次牵着东海手的感觉了。“那真是太温暖了。”李赫宰用一种非常梦幻的语气说，“我从未料想过人类的皮肤是那么的炙热。”
“他当时在想什么？”崔始源忍不住好奇地发问，他是整个家族里最羡慕李赫宰通过皮肤接触读心能力的，“李赫宰同学的皮肤为什么这么冰冷吗？”
“不...”李赫宰僵硬地转过脸去，他此刻意识到了问题存在，“我没有读到他的内心。”震惊的气氛弥散在餐桌上。“也许他当时真的什么都没想。”崔始源安慰他，“或者...” 曺圭贤插入了他们的谈话之中，他又一次想起了自己闻到狼人味道的巧合，“李东海并不是个人类。”
他们都沉默下来，“那他可能是个精灵，”李赫宰突然间被赋予了浪漫的异想天开，“因为他小巧又可爱，舞蹈的时候轻盈得仿佛能够飞起来。”
崔始源笑着过来拍了拍他，李赫宰毕竟是他们中相信了100年圣诞老人是真的的那位。
这场对话无疾而终，李赫宰在当天晚上花了3个小时准备他的课程论文，最后认为即使是无聊的睡觉也比写论文来得更有趣些。

第二天早晨，李赫宰在停车场里找到了李东海，对方正蹲在教学楼前最高的台阶上，羽绒服敞着露出里面黑色的毛衣，皱着眉毛不知道在想些什么。“嘿，东海”李赫宰走到台阶前仰着头叫他，“早上好呀。
东海似乎被吓了一跳，他站起身来的时候左脚绊了右脚，最后仰着从楼上摔下来。李赫宰在那个瞬间冲上去试图接住对方，但比他的动作更快，李东海轻巧地在空中翻了个身，屈着膝盖落到了地上。
并不像是一个正常人类能够完成的举动。
再下一秒，李赫宰听见刺耳尖锐的属于轮胎在地面打滑摩擦的声音，一辆黑色的汽车因为驾驶者的不谨慎横着向李东海与李赫宰所在的位置撞过来。周围人惊慌的表情在吸血鬼的视线里被拉得很慢，李赫宰伸出手顶住撞过来的车，然而比他预想地更轻松得，车飞了出去。
李赫宰僵硬地转过脸，李东海的胳膊摆在和他差不多的位置。
绝对不像是一个正常人类的行为。
但首先需要处理的是周围人的反应，李赫宰可不想在搬过来的第一周就面临需要重新搬家的窘境。于是他快速地抱住了李东海尤其温暖的肩膀，学着普通人瑟缩的反应，“差点就撞到我们了！”

实操的东西越来越多，也越来越杂，上手的时间过得特别快，一不留神中午午休了，一不留神该下班了，还有很多要学的东西～

今天的歌单是飞轮海～一下子很多回忆浮现脑海，疯狂追剧的青春，大部分的歌张口就来，还记得MV讲的什么故事，跟小伙伴一起在ktv点他们的歌～

今天的下午茶是蛋糕蛋糕蛋糕和蛋糕，用切过榴莲蛋糕的刀切给我草莓乳酸菌蛋糕，这滋味[跪了][跪了]

辅导员说我们不用报平安了，我坚持了最久（100+天）的校园打卡结束了，就像毕猪说的，我们的校园生活结束了，有点不太真实。