打卡第367天，用时间雕琢最美的曲线，一起来https://t.cn/RtGB2tr 挑战吧！#运动玩出色#
2.胸卸载周50%拿铁No.462｜
Rpe6⃣️8⃣️ 40分内
不听歌，注意肩膀弹响
……………………………..
动态轻热身/拮抗肌放松滚泡沫轴
哑铃飞鸟2.5-5kgx15（2组）
动作保持张力
- [x] 1.哑铃上斜卧推-复合8-12次①｜休2分
* 热身正式50%x8｜70%x4｜90% x 2次
7.5kg x 10｜10kg x 4｜12.5kg x 2次
10kg x 8（3组）❹
注:斜板25-30度增加上胸募集/轻微外八字握
- [x] 2.绳索夹胸-12-15次｜休2分
9.1kg x 12(2组）❹
附身下胸收尾x1组
自上而下高位｜想象让手肘去靠近腹直肌鞘前层/反握=下胸
- [x] 4.仰卧哑铃上拉5-6反向拔萝卜
7.5kgx8（3组）❹
- [x] 二头弯举
7.5kgx10次（3组）
- [x] 悬垂举腿x力竭2组
……………
45分慢速有氧（超）
坡度5｜速度5.7公里｜143bmp
燃脂有氧心率
70-80% ｜130-149bmp
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动作保持张力
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* 热身正式50%x8｜70%x4｜90% x 2次
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10kg x 8（3组）❹
注:斜板25-30度增加上胸募集/轻微外八字握
- [x] 2.绳索夹胸-12-15次｜休2分
9.1kg x 12(2组）❹
附身下胸收尾x1组
自上而下高位｜想象让手肘去靠近腹直肌鞘前层/反握=下胸
- [x] 4.仰卧哑铃上拉5-6反向拔萝卜
7.5kgx8（3组）❹
- [x] 二头弯举
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- [x] 悬垂举腿x力竭2组
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70-80% ｜130-149bmp
#美丽乡村 幸福盘锦# 【定制“专车”：省时省钱还省心】#美好辽宁欢迎您#
欢采职工上下班坐上“专车”
辽河油田欢喜岭采油厂作业区，坐落在盘锦最西部与锦州接壤的区域，距离油田职工集中居住的兴隆台区中心区约50公里。长期以来，居住在兴隆台城区的2300多名欢采油田职工，受到往返家与单位通勤问题的困扰。近日，盘锦客运公交集团与欢喜岭采油厂多次磋商研究，决定开展长期战略合作，于11月1日开通了欢采职工定制通勤班车，促进油地深度融合，做好油田企业发展服务工作。
据了解，盘锦客运公交集团针对此次欢采作业区定制通勤任务，全部采用绿色节能环保的新能源气电混合动力客车，提供统一定制车辆、定制时间、定制站点、定制线路、定制乘车服务。在响应国家节能减排政策的前提下，为油田企业职工通勤提供高品质、高标准的乘车体验。同时，根据职工居住各小区分布以及规模，通勤车均沿主要路段行驶，辐射周边小区，并沿途选取公交站点作为乘降点。“为提高车辆运行效率，每条线路仅设置2—3处乘降点。综合考虑每天上岗人数，总体计划未来全线开通白班线路13条，夜班线路3条。”盘锦市公共交通有限公司副总经理张刚介绍说，欢采职工定制通勤班车首批投入车辆约60台，首批开通4条白班通勤线路试运行，待首批试运行线路稳定成熟后，再逐步开通其他线路。
首批试运行4条白班线路分别为：欢采1号线，蓝色康桥B区东门—香稻路—友谊街—向海大道—外环—中华路—欢采厂部站点；欢采2号线，蓝色康桥H区西门对面公交站点—香稻路—友谊街—向海大道—外环—中华路—欢采厂部站点；欢采3号线，蓝色康桥F区东门小桥—青年路—友谊街—向海大道—外环—中华路—欢采厂部站点；欢采4号线，生态园三区南门对面—文汇街—林丰路—友谊街—向海大道—外环—中华路—欢采厂部站点。
运行时间：上班时间发一班车，发车时间为6时35分，约7时40分到达终点；下班时间16时15分～17时发车，随时调度。
11月1日，油地企业共建欢喜岭采油厂职工定制通勤班车试运行第一天。凌晨的寒冷，抵挡不住欢采职工喜悦的心情，300多名职工分别坐上了8辆盼望已久的专车，分4条线路集体高高兴兴去上班。早6时35分，记者在蓝色康桥B区东门站点，登上了欢采1号线首发车，进行了亲身体验和实地采访。
据观察，定制班车每车有43个座位，采用的是公交版气电混合动力，由于是职工定制通勤班车，所以只有欢采的职工，才能凭借手中的定制公交IC卡上车。“这车既舒服，又安全，还方便，而且同事们一起上下班，还可以多沟通、多交流，增加企业的凝聚力和向心力，真是一举多得。”欢采热注作业一区职工李寅秋说。临座的生产运行科职工赵世奇接着说：“是啊，太开心啦！上下班不用愁了，油地企业为我们共同定制的专车，真是为我们做了一件实实在在的好事……”一路上，大家有说有笑，畅谈着坐上专车的幸福感受，以及对客运公交集团和欢喜岭采油厂关心职工的感激之情。
班车运行间隙，司机师傅张强介绍说，在上岗前他们都进行了安全驾驶教育及考核，而且要求驾驶员在着装标准规范、礼仪礼貌用语、定期车辆安全检查、每天车辆清洁维护等方面必须达到服务标准。同时，在每辆通勤车内的显著位置，都公示了车辆驾驶员公开服务电话、服务监督投诉电话，对所有运行线路都进行全程服务保障监督。
家长点赞校园定制公交：
省时省钱还省心
从家门口到校门口，我市首批校园定制公交于11月1日上线试运营。首批乘车体验的学生家长纷纷夸赞，有了这样的“专车”太方便了，省时、省钱、还省心！
11月1日早6时40分许，辽L35412公交车准时停在兴隆台区瀚新花园小区门口。随车安检员杨光忙着统计人数、维持乘车秩序。
市一完中七年十班的赵晗棋同学首先上车，成为我市校园定制公交的第一位乘客。她的妈妈陆丹特意上车转了转。“车辆干净，座位舒适，车厢里也特别暖和，这下我们家长放心啦！”陆丹开心地说：“原来孩子上下学都是爸爸接送，单程行驶时间半小时左右。遇到不好天气打车，一个来回费用就得15元左右。现在，坐定制公交，一次两元钱，真是太方便了，省时、省钱、还省心！”
瀚新花园至市一完中，途经14个站点，接到了28个学生。早上7时20分，公交车安全到达市一完中南门。市一完中八年部主任齐洪波跟车了解车辆运行情况后说：“这趟公交车开通以后方便了孩子到校，有利于解决校门前交通拥堵问题。如果运行安全稳定并能得到家长认可的话，今后选择坐公交上学的孩子会越来越多。”
一些孩子家长告诉记者，早晚高峰校门口人多车多。车停远了，怕孩子进出校门不安全；车停近了，怕违停堵路被抓拍。接送一次孩子，没个把小时别想从校门口脱身。这回有了校园定制公交，再也没有这些烦恼了。
当日早上，在兴隆台区和双台子区，首批6辆校园定制公交开通试运营，从家门口到校门口，成为市第一完全中学、双台子区第三初级中学学生的上下学“专车”。
一段时期以来，校园周边道路交通拥堵、不规范停车和学生人身安全隐患等问题，严重影响了整体路网通行效率和人民群众的幸福感。9月18日，盘锦日报刊发题为《出行难调查之一——老城区：交通拥堵，坐公交车没有走着快》的新闻调查稿件，引起强烈社会反响。市委主要领导对此作出批示：认真研究，拿出真招实策，解决人民群众出行难问题。
为打通“堵点”、解决“难点”、消除“痛点”，盘锦客运公交集团主动作为、迎难而上，以解决人民群众“急难愁盼”问题作为“我为群众办实事”的重要抓手，试点推出了校园定制公交，让市民共享高品质的公共交通服务。
“我们在前期调研、大数据分析基础上，规划住宅小区到学校‘点对点’服务的定制公交线路，通过试点先行进而全面优化推广。”盘锦客运公交集团市公交公司副总经理赵新说。
据介绍，首批校园定制公交线路采取“定车、定人、定时、定线、定价”运营服务模式，根据学生上下学出行需求，量身定制“点对点”式直达服务。同时，盘锦客运公交集团与市公安交警、教育、交通运输等部门密切配合，全力做好运营。此外，该集团还将通过加强中小学生上下学交通安全管理、推行智能APP让家长实时了解孩子乘车动态等一系列行之有效的措施，切实保障乘坐定制公交的中小学生上下学交通安全。
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当日早上，在兴隆台区和双台子区，首批6辆校园定制公交开通试运营，从家门口到校门口，成为市第一完全中学、双台子区第三初级中学学生的上下学“专车”。
一段时期以来，校园周边道路交通拥堵、不规范停车和学生人身安全隐患等问题，严重影响了整体路网通行效率和人民群众的幸福感。9月18日，盘锦日报刊发题为《出行难调查之一——老城区：交通拥堵，坐公交车没有走着快》的新闻调查稿件，引起强烈社会反响。市委主要领导对此作出批示：认真研究，拿出真招实策，解决人民群众出行难问题。
为打通“堵点”、解决“难点”、消除“痛点”，盘锦客运公交集团主动作为、迎难而上，以解决人民群众“急难愁盼”问题作为“我为群众办实事”的重要抓手，试点推出了校园定制公交，让市民共享高品质的公共交通服务。
“我们在前期调研、大数据分析基础上，规划住宅小区到学校‘点对点’服务的定制公交线路，通过试点先行进而全面优化推广。”盘锦客运公交集团市公交公司副总经理赵新说。
据介绍，首批校园定制公交线路采取“定车、定人、定时、定线、定价”运营服务模式，根据学生上下学出行需求，量身定制“点对点”式直达服务。同时，盘锦客运公交集团与市公安交警、教育、交通运输等部门密切配合，全力做好运营。此外，该集团还将通过加强中小学生上下学交通安全管理、推行智能APP让家长实时了解孩子乘车动态等一系列行之有效的措施，切实保障乘坐定制公交的中小学生上下学交通安全。
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