“女神节”健康礼包二 | 科学产后康复，几组动作还妈妈健康优美体态#健康女神计划#

怀胎十月，伴随着宝宝的第一声啼哭，与妈妈们身心相关的一系列忧虑也随之而来。分娩后出现的腰痛、会阴区疼痛、臀部疼痛、背痛等，对妈妈日常生活和母乳喂养都带来各种负面影响，应如何处理？孕期走形的身材及异常的体态如何尽早恢复？松弛的肌肉、变宽的骨盆怎样才能尽早复原？这些产后问题是如何产生的，又该如何解决？今天，北京协和医院康复医学科丛卉医生来为您逐一解答——

孕产妇的奇妙身体变化

怀孕期间，在力学及激素的作用下，女性的肌肉和骨骼系统会发生一系列适应性变化，如腹部和盆底肌群的纤维逐渐延展，骨盆前方的连接部-耻骨联合会增宽，骶髂关节活动度增加，这些变化都是为了给宝宝提供更充足的生长空间，并为分娩提供更宽的通道。随着宝宝在子宫内体重增加，母亲的身体重心发生前移，为了代偿重心的变化，通常会出现腰椎前凸曲度增加、骨盆前倾程度增加的情况，这使得腰背部肌群的负担加重，甚至失衡。

这些身体的变化是在将近10个月的时间内慢慢发展形成的，虽然在产后没有了宝宝的重量负荷，但母亲身体的变化往往还需1-2年才会慢慢恢复。仍有相当数量的产妇不能完全恢复到孕前的水平，就会产生一系列临床上常见的腰痛、骨盆带疼痛以及盆底肌松弛导致漏尿等症状。只有在产后黄金时间，通过主动运动的方式，增强自身的肌肉力量、提高关节的稳定性和运动的协调性，才能科学有效地促进骨盆结构、腹部及盆底肌群恢复，更好地实现形体和功能恢复。这个康复过程其实就是在发达国家越来越普及的产后康复理念。

产后康复训练建议

只有通过科学、有效且及时的产后康复训练，才能让身体更快更好地恢复到孕前的健康状态，减少怀孕和分娩对身体造成的伤害。

通常，正常分娩的女性在产后6周内，就可以通过骨盆灵活性训练这类轻柔的主动运动来调动局部深层的肌肉，促进腰椎-骨盆区域的恢复。

1、骨盆灵活性训练：即躺在床上，双腿弯曲，想象腹部有一个时钟，指向头的方向为12点，指向脚的方向为6点，双腿尽量放松，主要收缩腹部、腰部和臀部的肌群，让骨盆沿着12点至6点方向缓慢活动，反复15次为一组，可以每天做2组。

2、蚌式训练：侧躺在床上，上身放松，双腿弯曲至90度，双脚并拢不分开，主要臀部肌肉发力，使上方腿的膝关节向上抬起，注意整个动作过程中尽量保持骨盆位置不变，反复10次为一组，可以每天做2组起，逐渐增加为3组。

等到产后6周，可逐渐进行包括盆底肌运动训练在内的、以核心稳定性为主的恢复性训练。

后续可逐渐增加四肢大肌群的主动抗阻运动训练和有氧运动训练。

腹部肌力恢复性训练：

1、第一阶段 躺在床上，双腿弯曲，将一侧腿尽量贴近躯干，然后再伸至屈髋屈膝90度，反复10次为一组，可以每天2组起，两腿交替进行；

2、第二阶段 躺在床上，双腿都处在屈髋屈膝90度位置，将一侧腿缓慢伸直，到活动末端维持6-8秒，然后收回至初始位置，换另一侧，同样反复10次为一组，可以每天2组起。

注意：训练时全程使用腹式呼吸，休息时吸气，呼气时发力完成动作，避免过度疲劳。

为避免产后出现运动损伤情况，如遇任何不适，请务必到医院寻求专业康复医生指导。

康复过程中出现腰痛、耻骨联合痛怎么办？

由于孕期韧带松弛、腰部肌肉负担增加、骨盆关节的动态稳定性下降，容易发生腰痛、耻骨联合痛，尤其在床上翻身、由坐位站起、单脚站立时疼痛明显。在产后早期，产后康复重点在于通过调动和控制肌肉来缓解疼痛。即通过主动的核心“预激活”，增加主动核心稳定性，让身体在活动过程中减少对腰部、骨盆结构的压力，从而避免出现疼痛，或者减轻疼痛。

所谓核心“预激活”，是指在做活动之前（例如翻身之前），先有意识地主动轻度收缩核心肌群。打个比方，假设完全用力收腹是100%，那么使用大概30%-50%的力量，保持腹部深层肌肉的张力，并且在做活动过程中维持这个张力，然后再开始做其他的动作。

“哀哀父母，生我劳瘁”，每一位母亲都是伟大的。怀孕分娩是让每位妈妈都“痛并快乐着”的事情。愿每一位母亲都能通过这些科学、有针对性的康复训练，度过一段“不痛且快乐”的产后时光！

下周最好先抑后扬

上周周评讲了，整体的观点和再上一周的类似，除非出现强势上涨，不然依旧会是在各种顶背离的影响之下反复。

本周，三大指数都经历了15分钟顶背离引发的下跌调整。

深证和创业板指数通过15分钟引发的下跌判断了其弱势状态。

深证指数在周五还创了本来调整以来的收盘新低，并具备了120分钟的底背离机会，日线MACD黄白线也几乎要死叉了，一旦死叉也会具备底背离机会。

创业板指数120分钟MACD死叉了，但还没创收盘新低，并不具备底背离机会。

上证指数距离前底距离较大，短期难有底背离机会。

上周我讲的就算再跌大概率也是做底背离，本周深证指数已经具备了120分钟的底背离机会。而最好当然是能有日线的底背离，因为越是大级别的底部形态，引发的上涨力度越大。而越是多指数的底部共振，力度也越大。

综上，下周初，最好是能维持小幅下跌，目的是深证指数日线死叉，起码一个指数能具备日线底背离机会。然后是创业板指数创收盘新低并具备日线底背离机会。

然后在下半周起涨，形成大级别的底背离共振。

当然，上面是较为理想状态的走势，下周就算具备底背离，也可以继续持续几天，再下周才上涨也行。

另外还有最差走势，就是持续下跌，使底背离机会消失，同步新低。但这样的走势目前看概率较小。

最后当然是就算形成底背离，还可以有二次甚至三次四次底背离，这个目前先不考虑，但就算有，起码也会先有小反弹。

上述内容纯粹个人观点，绝非推荐，股市有风险，入市需谨慎。

全体股民注意！A股明天开盘，周末消息面不太平静！聊聊下周的思路！
周五晚上米股受缓和消息带动反弹了，但周末局势又再度紧张，市场上各种声音都有，但我个人还是维持之前的看法不变，外围局势紧张对A股影响依旧是有限的，真正影响的只是情绪，并非实质性的影响，因此不必过度恐慌，后期影响程度会越来越小，因为情绪是会逐步缓和的，就像狼来了听多了也就不怎么当回事了，只需保持适当的警惕即可。至于下周A股如何，个人还是认为指数维持区间震荡概率较大，重点依旧在于板块及即可，尤其是板块间的轮动效应，因此我个人依旧看好以下几个方向的机会。
1、新能源，属于未来发展的大趋势，双碳目标离不开新能源；而从目前盘面来看，个人短线重点还是看氢能源和核电为主，一是估值方面相对其他细分偏低，持续性相比之下会更好一点，二是ZC相关也在持续推进，虽然盘面热度算不上太高，但趋势依旧还是向上的，可以持续做高抛低吸；还有新能源电站相关目前也具备一定预期，本周盘面表现不差，逢低也可以继续看；至于其他细分，总体看还是偏震荡的走势，但位置都还行，回踩也可以低吸，只是短线预期不宜过高。
2、数字经济，本周持续走分化，人气股只剩几只还在活跃，其他都有不同程度回落，另外消息面对东数西算也有压制，但总体看板块预期还在，且近期分化之后对利空也有所消化，因此短线回踩后仍是不错的低吸机会，目前依旧看好数字经济相关的持续性，只是操作需要注意节奏，尽量看短线回踩支撑的个股，对于前面的人气龙头要适当谨慎一点，尽量选择观望。
3、基建类，稳增长势头不变，消息面也在持续推进，整体板块估值依旧不高，虽然本周板块也在持续分化，但分化调整之后仍有向好预期，重心还是看水泥建材、工程建设等，操作上注意把控好节奏就行，板块间还是轮动表现为主，尽量把握回踩低吸的机会，持续做高抛低吸，这个方向持续走完一季度问题不大。
4、新能源车，目前重心还是看下游为主，充电桩相关会有不错的持续性，零部件虽然近期力度有所减弱，但依旧还有持续性，短线做低吸问题不大，尽量快进快出即可。另外无人驾驶相关也在吹风，可以适当留意，预计盘面会有一定预期。
5、消费类，范围比较广泛，目前短线重点还是看婴童概念及食品饮料，一个快一个慢，快的比较适当短线，慢的适合中线，我个人重心是放在婴童概念上面，因为我是比较喜欢做短线的。至于养老概念及旅游酒店相关则需要再等等，前者是还没开始炒，后者仍处于震荡消化期，需要点时间，因此也不急于下手。
6、农业相关，春耕时期在临近，而周末消息面也在推进，唯一不好的就是市场关注度不太高，短线可能暂时不会太强，但也可以适当埋伏，春季农业历来表现都不差，而重点还是看种业及化肥相关，另外水产养殖也可以适当看。
7、次新股，在短线方面具备一定的优势，是短线资J的热爱品种，但重点还是看有叠加其他热点的个股；可以把次新理解为一个活跃度的加持。但有一点要注意，次新不是一开板就去追的，那样风险是比较大的，因此尽量等回踩调整后再去看，会相对稳健一点。
另外作业等晚上的复盘！

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