每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90

每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议

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COURTNEY KING最新臀部训练计划(巨赞，超详细) - 【打造完美Bikini臀部】

如果你觉得这次的臀部训练计划很赞，请分享给需要小伙伴

这次她的臀部训练计划推荐了她虐臀日最爱的动作，绝对精华，并且演示了每一个动作的正确形式(多角度)，让动作更标准，刺激更到位。重要的是你所能够控制的重量，你是否能够找到臀部的发力感，所以选择重量很重要，这也是她一直强调的。部分动作如何做才能更好的去刺激到臀部，也体现在这次的训练计划中，以及基础常规的动作为核心，并且适当的让动作更多样化，这个可以随着自己的水平不断提高来改善。掌握一个动作的程度，需要时间的积累，更重要的是选择属于自己最合适的重量，控制它。

每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作详细解析

动作1(图2，图3)，利用杠铃做深蹲，深蹲作为王牌动作，她强力推荐，并且在第一个动作就完成它，动作的形式参考她完成的就可以，慢慢的找到发力感，选择合适的重量，这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 -10次或者12 - 8次

动作2(图4，图5)，利用杠铃做原地跨步，跨步也是她所推荐的动作，保证动作的形式很关键，注意腿之间的夹角和身体下降的幅度等，参考她完成的即可，这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 -10次或者12 - 8次

动作3(图6)，利用固定器械做腿弯曲，这个对于臀部以及大腿后侧肌群有非常好的刺激，她也是非常的推荐这个动作，注意动作整体移动的幅度，可以让伙伴辅助你完成，这个最完美的，参考她完成的即可，当然你的健身房没有这个器械，你可以参考这条微博用拉背器械的动作演示来完成 : https://t.cn/RRA95z1
这个动作使用的重量恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作4(图7)，利用身体自重+弹力带在BOSU半圆球上完成臀推+外扩(没有BOSU球可以用类似垫高物体完成动作)，这个动作弹力带是必要的，臀推+外扩是交替进行，使用的重量恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作5(图8)，利用绳索+把柄做后踢，这个动作她也说明了，很多人都不能以尽量正确的姿势完成它，从而导致下背部疼痛，所以一定要多注意动作的形式，尽量的保持，可以参考她这次完成的动作形式即可，这个动作从单侧的一边开始做，每一边都要完成，注意动作移动绳索时的幅度以及身体所呈现的角度，这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 -10次或者12 - 8次
cr:欧陽忍Shorio

BRIAN ALSRUHE推荐(纯纯的干货) - 如何以正确姿势完成杠铃推举，做这个动作需要注意什么

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杠铃推举，虐肩超级好的动作，而且对于上半身力量提升来说这个动作也是好的选择。通过3个部分演示这个动作到底如何正确的完成，完成这个动作的过程中需要注意什么，避免受伤，更安全更高效的完成动作。

第一部分(图2 - 图3)，首先是做动作之前的握杆距离，不要握杆太宽(图2那样，很多人喜欢这样做，以后不要这样做了)，这样当你推举时会很不稳定，容易受伤，而且不容易去发力。要以最合适的位置握杆(像图3那样握杆，完美的握距)，这样会最稳定，最有力的推起杠铃，更安全更高效。

第二部分(图4 - 图7)，当你以正确的握距走出来之后，该如何握杆去完成动作，这个是关键的。你要让杠铃的压力/重量在你的掌根(图4那样的握法)而不是在手指(图5那样的握法)，图5那样的握法很错误，不要这样握，你会很容易受伤，而图4那样的握法，你会很稳定，给予最好的稳定性去推起杠铃以及重量。

还有一点就是握着杠铃走出来后，该走多少距离，脚间的距离如何把握。一般来说像深蹲一样，握好杠铃走出来差不多三步(图6那样)，当然有些人直接在架子那里做也没问题，脚间的距离比较重量，最好还是以一定的宽度站立最好(图7那样)，增加稳定性，并且不容易让身体摇晃，很多人喜欢脚一前一后，这样推大重量不太好。

第三部分(图8)，最合适的形式完成杠铃推举这个动作(图8那样)，起初把杠铃放在合适位置，深吸一口气推起杠铃，注意杠铃推到最高，要超过头顶，推起杠铃的过程要抬起下巴，以完美的姿势完成动作。

最后图9完成演示了整个杠铃推举的过程，以合适的姿势完成动作，可以最大化的避免受伤，提高推举过程中的表现，推起更大重量的保证。 cr:欧陽忍Shorio