#在家健身有哪些简单有效的方式#
如今这社会,无论学生还是上班族,压力还是挺大的,建议家里备一个,既能健身,又能发泄,一举两得。你猜我要说的是啥玩意,当然是家庭版的沙包啦~
家庭健身方法之一:打沙包
某宝搜一下,几十块一个,贵一些的也不到一百块,相当便宜了,没事在家打打沙包,既费力气,又燃脂,可以说是相当高强度的运动了,当然你要是肯下功夫,还可以跟着视频学一下打拳,我自己试过无章法的打拳,其实也还好啦,就是比较累而已。
原来一个圈内朋友,创业后感觉人生艰难,自暴自弃家里蹲,看了看自己近三百斤的肥肉,一股气没处发泄,后来喜欢上了打拳,硬是靠打拳,瘦了一百多斤,简直是意外之喜。
而且靠打拳瘦下来的身材,不是那种干瘦,或者松松垮垮的瘦,是瘦而有形,现在他靠一些徒手训练,有一些肌肉线条了。
当然凡事得坚持,你要是像我某位朋友一样即使花了几千块买个跑步机,也就上去了2次,每次不到十几分钟就下来了,那肯定不会瘦的~
当然,如果你想更好地燃脂,打拳搭配左旋肉碱最好不过了。左旋肉碱是脂肪代谢的载体,能够在辅助减肥。在运动过程中,肉毒碱提高了脂肪的氧化速率,减少了糖原的消耗,同时也延缓了疲劳。左旋肉碱主要来源于红色肉类,如果平时吃红肉比较少,多多少少会缺乏左旋肉碱。这里比较推荐肌肉科技左旋小黑瓶或二十万。
家庭健身方法之二:徒手训练系列
说起徒手训练,也是没时间没金钱去健身房的群体首选,器械都不用买了,一平米的地方就能玩起来。最常见的就是俯卧撑,不要小瞧这个动作,除了训练胸大肌,还对核心手臂有一定要求。我的胖友们做俯卧撑都是很艰难的,根本做不了几个手臂就没劲儿了(逃~
【徒手训练动作—俯卧撑】
我觉得深蹲跳减脂是个有氧利器,同时还可以训练下肢。长期久坐下肢血液循环会变差,特别需要一些不会强度过高又能保持健康的训练动作。而且你别小看这么一个动作,不信你每天做6组x30个试试~
【徒手训练动作—深蹲跳】
谁说家里不能登山了,即使居于一平米之地,心中有远方哪里都是远方,可以放上一首音乐边听音乐边进行俯卧登山,随着音乐节奏加快,可以更有效的燃脂。
【徒手训练动作—俯卧登山】
久坐族大部分有个困扰,就是明明看起来很瘦,掀开衣服,肚腩却松松垮垮的……想要紧实的腹部吗?想要紧实的侧腰吗?俄罗斯转体动起来,如果你家有宠物还可以把宠物当做道具~
【徒手训练动作—俄罗斯转体】
以上动作,每次挑3~4个左右做就行了,根据自身身体情况,每个动作做个3~6组、12~30个,当然身体素质过硬的童鞋可以自行加码,甚至可以增加难度,比如俯卧撑背上负重、深蹲跳抱着水桶、俯卧登山变成跑等等。
很多朋友练完徒手就纳闷了,感觉第二天全身酸痛各种没劲,人生也仿佛变得丧了。这个时候,可以试试BCAA,也就是支链氨基酸,可以直接供给肌肉能量,有效缓解疲劳,对身体恢复有帮助。
练后立即补充BCAA是可以有效缓解练后的肌肉酸痛感,当然我觉得练中喝更好,感觉没那么易疲劳。BCAA这款是可乐味儿的,喜欢喝可乐的朋友可以入手了。
关于BCAA的介绍在此:
支链氨基酸指的是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸,是合成人体蛋白质二十种氨基酸当中的三种必需氨基酸。在正常状况下机体不能合成,需要通过外界食物才能转变为身体的有用成分。
支链氨基酸可以直接为肌肉提供能量,可以减少因供能不足而导致的肌肉分解,起到保护肌肉的作用。支链氨基酸能够很好的缓解疲劳,消除疲倦的感觉对运动以后的机体恢复很好,促进修复有帮助,能够提高运动效率。一般建议每天补充5克左右,可以在一天的任何时候使用。但要想达到最好的吸收效果,一般可以在运动开始前半小时或者运动结束后半小时进食。
家庭健身方法之三:懒人系列
如果是减脂,最有效的还是挨饿,所有的减脂方法,最终目的就是消耗>摄入,那说白了,就是身体“挨饿” 了。
对于不爱运动的懒人来说,挨饿还是最有效的。毕竟低强度运动那么一会儿,还真不如少吃一口。喝一瓶可乐要走5公里,到底是不是真的???
我们看看常见的身体活动强度和能量消耗:
再来看看我们平时喜欢喝的一些东西,特别天热了,奶茶店啊甜品店啊又排起长龙来了~
当你喝一瓶500ml的可乐,需要持续慢跑半小时来消耗它;
当你喝一杯大杯水果茶,需要进行不间断的高强度篮球比赛1个小时;
而一支250ml的柠檬茶则相当于快走半小时;
以我的速度,1个小时只能走4公里,快走能5公里,但是走5公里已经有点累了,这个时候,才消耗掉半杯水果茶而已~
说实话,大家觉得水果茶健康热量低,夏日喝了又冰爽解热解渴,没想到,竟然热量这么高,我需要走10公里才能消耗掉
看了看我微信步数排行榜,每天走5公里的不在少数,然而我知道他们绝大部分还是月半,我猜,他们肯定不止喝了一瓶可乐、一杯奶茶,一定还吃了炸鸡薯条~
要靠运动来“抵消”摄入的卡里路,这是太难了!!!
难怪六字口诀“管住嘴迈开腿”,管住嘴在前面,因为更重要呀~
所以,为了咱们的荷包,为了咱们的身材,我们还是喝白开水吧。想想自己不喝奶茶,省下的钱就可以买漂亮的衣服了。如果觉得白开水淡而无味,就加点茶叶,喝点纯茶吧。
如今这社会,无论学生还是上班族,压力还是挺大的,建议家里备一个,既能健身,又能发泄,一举两得。你猜我要说的是啥玩意,当然是家庭版的沙包啦~
家庭健身方法之一:打沙包
某宝搜一下,几十块一个,贵一些的也不到一百块,相当便宜了,没事在家打打沙包,既费力气,又燃脂,可以说是相当高强度的运动了,当然你要是肯下功夫,还可以跟着视频学一下打拳,我自己试过无章法的打拳,其实也还好啦,就是比较累而已。
原来一个圈内朋友,创业后感觉人生艰难,自暴自弃家里蹲,看了看自己近三百斤的肥肉,一股气没处发泄,后来喜欢上了打拳,硬是靠打拳,瘦了一百多斤,简直是意外之喜。
而且靠打拳瘦下来的身材,不是那种干瘦,或者松松垮垮的瘦,是瘦而有形,现在他靠一些徒手训练,有一些肌肉线条了。
当然凡事得坚持,你要是像我某位朋友一样即使花了几千块买个跑步机,也就上去了2次,每次不到十几分钟就下来了,那肯定不会瘦的~
当然,如果你想更好地燃脂,打拳搭配左旋肉碱最好不过了。左旋肉碱是脂肪代谢的载体,能够在辅助减肥。在运动过程中,肉毒碱提高了脂肪的氧化速率,减少了糖原的消耗,同时也延缓了疲劳。左旋肉碱主要来源于红色肉类,如果平时吃红肉比较少,多多少少会缺乏左旋肉碱。这里比较推荐肌肉科技左旋小黑瓶或二十万。
家庭健身方法之二:徒手训练系列
说起徒手训练,也是没时间没金钱去健身房的群体首选,器械都不用买了,一平米的地方就能玩起来。最常见的就是俯卧撑,不要小瞧这个动作,除了训练胸大肌,还对核心手臂有一定要求。我的胖友们做俯卧撑都是很艰难的,根本做不了几个手臂就没劲儿了(逃~
【徒手训练动作—俯卧撑】
我觉得深蹲跳减脂是个有氧利器,同时还可以训练下肢。长期久坐下肢血液循环会变差,特别需要一些不会强度过高又能保持健康的训练动作。而且你别小看这么一个动作,不信你每天做6组x30个试试~
【徒手训练动作—深蹲跳】
谁说家里不能登山了,即使居于一平米之地,心中有远方哪里都是远方,可以放上一首音乐边听音乐边进行俯卧登山,随着音乐节奏加快,可以更有效的燃脂。
【徒手训练动作—俯卧登山】
久坐族大部分有个困扰,就是明明看起来很瘦,掀开衣服,肚腩却松松垮垮的……想要紧实的腹部吗?想要紧实的侧腰吗?俄罗斯转体动起来,如果你家有宠物还可以把宠物当做道具~
【徒手训练动作—俄罗斯转体】
以上动作,每次挑3~4个左右做就行了,根据自身身体情况,每个动作做个3~6组、12~30个,当然身体素质过硬的童鞋可以自行加码,甚至可以增加难度,比如俯卧撑背上负重、深蹲跳抱着水桶、俯卧登山变成跑等等。
很多朋友练完徒手就纳闷了,感觉第二天全身酸痛各种没劲,人生也仿佛变得丧了。这个时候,可以试试BCAA,也就是支链氨基酸,可以直接供给肌肉能量,有效缓解疲劳,对身体恢复有帮助。
练后立即补充BCAA是可以有效缓解练后的肌肉酸痛感,当然我觉得练中喝更好,感觉没那么易疲劳。BCAA这款是可乐味儿的,喜欢喝可乐的朋友可以入手了。
关于BCAA的介绍在此:
支链氨基酸指的是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸,是合成人体蛋白质二十种氨基酸当中的三种必需氨基酸。在正常状况下机体不能合成,需要通过外界食物才能转变为身体的有用成分。
支链氨基酸可以直接为肌肉提供能量,可以减少因供能不足而导致的肌肉分解,起到保护肌肉的作用。支链氨基酸能够很好的缓解疲劳,消除疲倦的感觉对运动以后的机体恢复很好,促进修复有帮助,能够提高运动效率。一般建议每天补充5克左右,可以在一天的任何时候使用。但要想达到最好的吸收效果,一般可以在运动开始前半小时或者运动结束后半小时进食。
家庭健身方法之三:懒人系列
如果是减脂,最有效的还是挨饿,所有的减脂方法,最终目的就是消耗>摄入,那说白了,就是身体“挨饿” 了。
对于不爱运动的懒人来说,挨饿还是最有效的。毕竟低强度运动那么一会儿,还真不如少吃一口。喝一瓶可乐要走5公里,到底是不是真的???
我们看看常见的身体活动强度和能量消耗:
再来看看我们平时喜欢喝的一些东西,特别天热了,奶茶店啊甜品店啊又排起长龙来了~
当你喝一瓶500ml的可乐,需要持续慢跑半小时来消耗它;
当你喝一杯大杯水果茶,需要进行不间断的高强度篮球比赛1个小时;
而一支250ml的柠檬茶则相当于快走半小时;
以我的速度,1个小时只能走4公里,快走能5公里,但是走5公里已经有点累了,这个时候,才消耗掉半杯水果茶而已~
说实话,大家觉得水果茶健康热量低,夏日喝了又冰爽解热解渴,没想到,竟然热量这么高,我需要走10公里才能消耗掉
看了看我微信步数排行榜,每天走5公里的不在少数,然而我知道他们绝大部分还是月半,我猜,他们肯定不止喝了一瓶可乐、一杯奶茶,一定还吃了炸鸡薯条~
要靠运动来“抵消”摄入的卡里路,这是太难了!!!
难怪六字口诀“管住嘴迈开腿”,管住嘴在前面,因为更重要呀~
所以,为了咱们的荷包,为了咱们的身材,我们还是喝白开水吧。想想自己不喝奶茶,省下的钱就可以买漂亮的衣服了。如果觉得白开水淡而无味,就加点茶叶,喝点纯茶吧。
减肥你觉得难吗?
网上五花八门的错误减肥方法,容易误导网上关于减肥的方法铺天盖地、鱼龙混杂,你可得擦亮双眼,学会辨别真伪,不能盲目听信。特别是一些有创伤的、需要吃药的减肥方式,更要小心谨慎。今天,暴躁小医生就来打假一波和减肥有关的不科学说法。
一、关于减肥的几个不科学说法说法
1:少吃主食多吃菜,能减肥不一定!大家都知道控制体重的“六字真言”——管住嘴,迈开腿。没错,管住嘴确实是减肥的第一步。但不少人错误地认为,只吃蔬菜、瘦肉,不吃米饭、面类等主食,就能起到减肥的效果。这不能算谣言,但也是一个大错特错的“知识点”!首先来看一个简单的换算——用普通的家用小碗盛一碗米饭(约100克,即2两),所含的热量约为115千卡,相当于一斤卷心菜(包菜)或2两肉的热量。但有一点不能忽略:蔬菜、肉类在烹饪过程中,很容易吸附油脂等高热量的物质,由此一来,就容易摄入更多的热量。相反,米饭几乎不含脂肪,它的主要成分就是淀粉,会在体内经过分解变成糖类,为身体提供能量。所以,在胃容量和饭量不变的条件下,吃同等体积的炒菜(含肉炒菜),会摄入更多的油脂和蛋白质,热量也会猛增,反而更容易发胖。也就是说,如果你吃一碗饭+一盘菜能吃饱,但如果放弃主食且食量不变,很可能会吃下两盘菜才能吃饱,那就得不偿失了。读到这里,可能有人会说,那我不吃炒菜,只吃清水煮白菜总可以吧?请收下小暴躁的膝盖,因为我佩服你的决心,但我相信你会很痛苦,因为这样的饮食结构本身就是不健康的。即便你最后达到了减肥的目的,恐怕也会成为另一个林黛玉,因为单一的饮食结构会打乱身体机能的正常运转。因此,千万不要为了减肥而改变饮食结构。下面附上一张每日的营养膳食结构图,俗称膳食金字塔[1]。说法2:用减脂茶、减肥药等来帮忙,事半功倍不对!减肥是一个需要坚持的事情,在整个过程中难免会让人感到力不从心,或者因为效果不满意而焦虑。不少商家正是抓住了这种心态,推出了不少“懒人减肥产品”,如各种减肥茶、减肥药、减肥贴等。不过,这些产品大都未经正规医疗机构证实,而且往往含有很多药物成分,它们对人体的安全性还有待评估。比如,不少减肥药都含有一种叫“马兜铃酸”的成分,部分人服用一段时间后,可能会出现间质性肾炎,造成肾损害[2]。说法3:减肥就是体重越轻越好不对!不少人衡量减肥效果的标准就是上称,直接看体重,体重越轻越好。这种认为自己体重变大就是肥胖,体重轻就是健康的观点,显然是不对的。“唯体重论”的缺点在于,体重有一定的标准,根据一个人的身高、年龄、性别不同而有所不同。医学界为了界定一个人的体重是否超标,引入了一个概念,即身高体重指数(也称“体质指数”BMI)。BMI=体重(公斤)身高的平方(米)。比如,一个身高1.7米的人,体重为60公斤, 那么他的BMI就是60/(1.7*1.7)=20.8。这是目前国际上常用的、衡量胖瘦程度以及是否健康的标准之一,但世界各地的具体标准可能有所不同。国内的标准是BMI大于24,就算超重。也许你还听到过这样的事情:身高体重差不多的人(BMI相同),体检报告却截然不同,可能一个有脂肪肝,另一个却没有。那么,有脂肪肝但BMI正常的人算肥胖吗?近年来的观点是,算。这就是一般体重秤无法称量的“隐性肥胖”在作怪。体重是你的整体重量,并不能区别出哪些是肌肉的重量,哪些又是脂肪的。因此,把体重作为评估是否肥胖的标准,近年来也受到了质疑。而是否有“隐性肥胖”与一个人的健康状况息息相关[3],特别是与高血压、高血糖、血脂紊乱等慢性疾病的关系非常密切。在这里,我们再来介绍另一个概念——体脂率,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。顾名思义,体脂率越高,就越可能有“隐形肥胖”。换句话说,即便你的体重比较重,但如果体脂率处在正常范围内,那从健康的角度上出发,你不算一个胖子。体脂率的正常值一般为女性20%~25%,男性15%~18%,可以选择正规厂家生产的具有体脂测量功能的体重秤,来获取自己的体脂率。需要注意的是,体脂秤对同一个人的测量,有时候会产生不同的结果。影响体脂测量的最大因素是运动和身体水分的变化,因此在测量前不要做剧烈运动,也不要在刚吃过饭、大量饮水、洗澡之后进行测量。说法4:只要多做运动就能减肥多做运动的确有助于减肥,但运动消耗的热量是有限的。特别是对于大多数上班族而言,平日工作比较忙,难得遇到休息日,除去陪家人、社交应酬的时间外,很难保证有充足的时间做运动。和跑步1小时比起来,少喝一杯齁甜的奶茶,少吃几顿烧烤或高热量的食品,对减肥更有效果。简单计算一下:吃一顿“富含”油脂及胆固醇的火锅,热量大约为2000千卡,相当于一个成年男性一整天所需要的总热量。而慢跑或游泳1小时消耗的热量大概是500~700千卡,这意味着,你要跑步或游泳3~4小时,才能消耗掉那一顿火锅。落实减肥大计,不仅要抽空坚持运动,还要控制饮食,调节心情,不熬夜,不吃夜宵,最好少吃火锅、奶茶、烧烤这组“快乐三兄弟”。
网上五花八门的错误减肥方法,容易误导网上关于减肥的方法铺天盖地、鱼龙混杂,你可得擦亮双眼,学会辨别真伪,不能盲目听信。特别是一些有创伤的、需要吃药的减肥方式,更要小心谨慎。今天,暴躁小医生就来打假一波和减肥有关的不科学说法。
一、关于减肥的几个不科学说法说法
1:少吃主食多吃菜,能减肥不一定!大家都知道控制体重的“六字真言”——管住嘴,迈开腿。没错,管住嘴确实是减肥的第一步。但不少人错误地认为,只吃蔬菜、瘦肉,不吃米饭、面类等主食,就能起到减肥的效果。这不能算谣言,但也是一个大错特错的“知识点”!首先来看一个简单的换算——用普通的家用小碗盛一碗米饭(约100克,即2两),所含的热量约为115千卡,相当于一斤卷心菜(包菜)或2两肉的热量。但有一点不能忽略:蔬菜、肉类在烹饪过程中,很容易吸附油脂等高热量的物质,由此一来,就容易摄入更多的热量。相反,米饭几乎不含脂肪,它的主要成分就是淀粉,会在体内经过分解变成糖类,为身体提供能量。所以,在胃容量和饭量不变的条件下,吃同等体积的炒菜(含肉炒菜),会摄入更多的油脂和蛋白质,热量也会猛增,反而更容易发胖。也就是说,如果你吃一碗饭+一盘菜能吃饱,但如果放弃主食且食量不变,很可能会吃下两盘菜才能吃饱,那就得不偿失了。读到这里,可能有人会说,那我不吃炒菜,只吃清水煮白菜总可以吧?请收下小暴躁的膝盖,因为我佩服你的决心,但我相信你会很痛苦,因为这样的饮食结构本身就是不健康的。即便你最后达到了减肥的目的,恐怕也会成为另一个林黛玉,因为单一的饮食结构会打乱身体机能的正常运转。因此,千万不要为了减肥而改变饮食结构。下面附上一张每日的营养膳食结构图,俗称膳食金字塔[1]。说法2:用减脂茶、减肥药等来帮忙,事半功倍不对!减肥是一个需要坚持的事情,在整个过程中难免会让人感到力不从心,或者因为效果不满意而焦虑。不少商家正是抓住了这种心态,推出了不少“懒人减肥产品”,如各种减肥茶、减肥药、减肥贴等。不过,这些产品大都未经正规医疗机构证实,而且往往含有很多药物成分,它们对人体的安全性还有待评估。比如,不少减肥药都含有一种叫“马兜铃酸”的成分,部分人服用一段时间后,可能会出现间质性肾炎,造成肾损害[2]。说法3:减肥就是体重越轻越好不对!不少人衡量减肥效果的标准就是上称,直接看体重,体重越轻越好。这种认为自己体重变大就是肥胖,体重轻就是健康的观点,显然是不对的。“唯体重论”的缺点在于,体重有一定的标准,根据一个人的身高、年龄、性别不同而有所不同。医学界为了界定一个人的体重是否超标,引入了一个概念,即身高体重指数(也称“体质指数”BMI)。BMI=体重(公斤)身高的平方(米)。比如,一个身高1.7米的人,体重为60公斤, 那么他的BMI就是60/(1.7*1.7)=20.8。这是目前国际上常用的、衡量胖瘦程度以及是否健康的标准之一,但世界各地的具体标准可能有所不同。国内的标准是BMI大于24,就算超重。也许你还听到过这样的事情:身高体重差不多的人(BMI相同),体检报告却截然不同,可能一个有脂肪肝,另一个却没有。那么,有脂肪肝但BMI正常的人算肥胖吗?近年来的观点是,算。这就是一般体重秤无法称量的“隐性肥胖”在作怪。体重是你的整体重量,并不能区别出哪些是肌肉的重量,哪些又是脂肪的。因此,把体重作为评估是否肥胖的标准,近年来也受到了质疑。而是否有“隐性肥胖”与一个人的健康状况息息相关[3],特别是与高血压、高血糖、血脂紊乱等慢性疾病的关系非常密切。在这里,我们再来介绍另一个概念——体脂率,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。顾名思义,体脂率越高,就越可能有“隐形肥胖”。换句话说,即便你的体重比较重,但如果体脂率处在正常范围内,那从健康的角度上出发,你不算一个胖子。体脂率的正常值一般为女性20%~25%,男性15%~18%,可以选择正规厂家生产的具有体脂测量功能的体重秤,来获取自己的体脂率。需要注意的是,体脂秤对同一个人的测量,有时候会产生不同的结果。影响体脂测量的最大因素是运动和身体水分的变化,因此在测量前不要做剧烈运动,也不要在刚吃过饭、大量饮水、洗澡之后进行测量。说法4:只要多做运动就能减肥多做运动的确有助于减肥,但运动消耗的热量是有限的。特别是对于大多数上班族而言,平日工作比较忙,难得遇到休息日,除去陪家人、社交应酬的时间外,很难保证有充足的时间做运动。和跑步1小时比起来,少喝一杯齁甜的奶茶,少吃几顿烧烤或高热量的食品,对减肥更有效果。简单计算一下:吃一顿“富含”油脂及胆固醇的火锅,热量大约为2000千卡,相当于一个成年男性一整天所需要的总热量。而慢跑或游泳1小时消耗的热量大概是500~700千卡,这意味着,你要跑步或游泳3~4小时,才能消耗掉那一顿火锅。落实减肥大计,不仅要抽空坚持运动,还要控制饮食,调节心情,不熬夜,不吃夜宵,最好少吃火锅、奶茶、烧烤这组“快乐三兄弟”。
【仙尔芙】适合8类人群:
❶上班族 :久坐不动的上班族
❷吃货族 :管不住嘴的吃货族
❸懒人族 :想减肥,又想省时省力的懒人族
❹反弹族 :减肥多次,屡战屡败的反弹族
❺减肥族 :担心副作用的减肥族
❻产后族 :产后想安全瘦身的妈妈族
❼健身族 : 想保持完美体形的健身族
❽三高人群 :降血压、血脂、血糖族 https://t.cn/z8MRvXt
❶上班族 :久坐不动的上班族
❷吃货族 :管不住嘴的吃货族
❸懒人族 :想减肥,又想省时省力的懒人族
❹反弹族 :减肥多次,屡战屡败的反弹族
❺减肥族 :担心副作用的减肥族
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❼健身族 : 想保持完美体形的健身族
❽三高人群 :降血压、血脂、血糖族 https://t.cn/z8MRvXt
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